يقضي معظمنا أكثر من ست ساعات بوضعية الجلوس كل يوم. وبسبب هذا الجلوس المفرط، قد تظهر آثار سيئة على الصحة على المدى القصير والطويل، ما يجعل هذا النشاط الذي قد لا يبدو مضرًا، قاتلًا!
مضار الجلوس المفرط
ضار للقلب
لاحظ العلماء أول مرة وجود خطر على صحة القلب بسبب الجلوس المفرط عندما قارنت إحدى الدراسات بين مجموعتين متشابهتين من الأشخاص: سائقي النقل العام، الذين يجلسون معظم اليوم، والمرشدين في القطارات أو الحراس الذين لا يفعلون ذلك. مع أن نظامهم الغذائي وأنماط حياتهم كانت متشابهة جدًا، فإن أولئك الذين جلسوا كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار الضعف عن أولئك الذين يبقون بوضعية الوقوف. يقول الخبراء أن الأشخاص الذين يفرطون بالجلوس، معرضون لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة 147%.
قد يؤدي للموت المبكر
يُرجح الموت الباكر بأي سبب إذا كانت مدة الجلوس طويلة في كل مرة، وذلك بغض النظر عن ممارسة الرياضة كل يوم أو عدم ممارستها، وهذا بالتأكيد ليس عذرًا لترك ممارسة الرياضة!
العرضة للخرف
من يجلس كثيرًا قد يبدو دماغه كدماغ شخص مصاب بالخرف! ويزيد الجلوس المفرط أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول، التي تؤدي جميعها دورًا في الخرف. وقد تساعد الحركة على مدار اليوم في تقليل خطر التعرض لكل هذه المشكلات الصحية أكثر من ممارسة الرياضة.
عدم الاستفادة من التمارين الرياضية
من الصعب أن تعكس الآثار السيئة للجلوس المفرط بالتمارين الرياضية حتى لو كانت لمدة 7 ساعات في الأسبوع (وهذا أكثر بكثير من الوقت المقترح لممارسة الرياضة أسبوعيًا بين 2 إلى 3 ساعات)، فلا يمكن عكس آثار الجلوس ل 7 ساعات متواصلة في كل مرة. فلا يصحّ تضييع كل العمل الشاق في النادي بالجلوس على الأريكة لبقية اليوم ويجب الاستمرار في الحركة!
ارتفاع احتمالية الإصابة بالسكري
تُرجح الإصابة بالسكري لدى الجلوس المفرط، وهذا ليس فقط بسبب حرق سعرات حرارية أقل بالجلوس، بل لأن الجلوس بحد ذاته يبدو أنه يسبب ذلك. ليس من الواضح كيف، ولكن يعتقد الأطباء أن الجلوس قد يغير الطريقة التي يتفاعل بها الجسم مع الأنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد على حرق السكر والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. فالأشخاص الذين يفرطون في الجلوس لديهم أيضًا خطر متزايد للإصابة بمرض السكري بنسبة 112%.
الإصابة بخثار الأوردة العميقة
تجلط الأوردة العميقة (DVT) هو خثرة تتشكل في الساق غالبًا بسبب الجلوس ساكنًا فترة طويلة جدًا. قد يكون الأمر خطيرًا إذا تحررت الخثرة واستقرت في الرئتين. قد يُلاحظ تورم وألم لكن بعض الأشخاص لا يعانون أية أعراض، ولذلك ينصح بالفواصل خلال فترات الجلوس الطويلة.
زيادة الوزن
خلال الجلوس المفرط ترتفع احتمالية اكتساب الوزن أو البدانة، وذلك لأن الحركة تؤدي إلى إفراز عضلاتك مواد مثل ليباز البروتين الدهني، الذي يساعد على استقلاب الدهون والسكريات. عندما قضاء معظم اليوم جالسًا، سيقل إطلاق هذه المواد وتزداد العرضة لزيادة الوزن. وتزداد أيضًا العرضة للإصابة بالمتلازمة الاستقلابية حتى مع ممارسة الرياضة. وقد وجدت إحدى الدراسات، أن الرجال الذين يقضون وقتًا في الجلوس أطول من المعتاد، يكتسبون وزنًا أكبر حول منطقة الوسط، وهو أخطر مكان لتخزين الدهون.
ازدياد العرضة للإصابة بالقلق والاكتئاب
أحيانًا نجلس بمفردنا لتأدية نشاط متعلق بالشاشة، والجلوس المفرط هنا قد يسبب اضطراب النوم ويزيد من القلق، وقضاء الكثير من الوقت بمفردنا يبعدنا عن الأصدقاء والأحباء وقد يؤدي إلى الاكتئاب. وقد يعود هذا إلى فقد الفوائد الصحية المكتسبة من اللياقة البدنية عند قضاء الوقت في الجلوس المفرط. وإذا كان الأمر كذلك، بالوسع تخفيف هذه المخاطر بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
ضار لصحة الظهر
تسبب وضعية الجلوس ضغطًا كبير على عضلات الظهر والرقبة والعمود الفقري، ويزداد الأمر سوءًا بالارتخاء. قد يتسبب الجلوس بوضعية غير صحية بإحداث ضغط على أقراص العمود الفقري، وقد يؤدي إلى تنكس مبكر ما يؤدي إلى ألم مزمن في الظهر. فيجب البحث عن كرسي مريح ذو ارتفاع مناسب ودعم للظهر في المناطق المناسبة، لكن بغض النظر عن مدى الشعور بالراحة، فإن الجلوس المفرط ما يزال سيئًا لصحة الظهر، والنهوض للتحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين كل نصف ساعة يحافظ على العمود الفقري سليمًا.
توسع الأوردة
الجلوس فترة طويلة قد يؤدي لتجمع الدم في الساقين، ما يرفع ضغط الدم، فقد تتورم أو تنتفخ فيما يسميه الأطباء دوالي الأوردة. وقد تُشاهد عروق عنكبوتية وحزم من الأوعية الدموية المتأذية، عادة ما يكون هذا غير خطر، ولكن قد يكون مؤلمًا.
عدم استخدام عضو ما يؤدي إلى فقدانه
بالجلوس طوال اليوم لا نعتمد على عضلات الجسم السفلية القوية لتحملنا، وهذا بدوره يؤدي إلى ضمور العضلات، وهو ضعف هذه العضلات. وبدون عضلات الساق القوية للحفاظ على التوازن والثبات، يكون الجسم عرضة لإصابات متعددة.
قد يكون كبار السن غير النشطين أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام (ضعف العظام) وببطء قد يصبحون غير قادرين على أداء المهام الأساسية للحياة اليومية، كالاستحمام أو استخدام المرحاض. قد لا تمنع ممارسة الرياضة المعتدلة حصول ذلك، لكن لا داعي للقيام بنشاطات قاسية كالركض في ماراثون للمحافظة على قدرة الحركة خلال السنوات الذهبية، المهم ألا نزرع الجسم على الأريكة ساعات طويلة في كل جلسة!
يزداد احتمال الإصابة بالسرطان
يزداد احتمال الإصابة بسرطان القولون أو بطانة الرحم أو الرئة كلما زادت مدة الجلوس.
تيبس الأكتاف والرقبة
كما هو الحال مع الساقين والظهر، يعاني الكتفين والرقبة أيضًا بسبب الجلوس المفرط، خاصة إذا تضمن حني الظهر عند النظر إلى شاشة الكمبيوتر.
إليك بعض الطرق للتحرك أكثر في الحياة اليومية
بالتأكيد، من الصعب إيجاد الوقت للتمرين بوجود الكثير من الأعباء والأعمال لتقوم بها سواء كنت طالبًا أو والدًا أو موظفًا. لكن تأجيل التمارين دائمًا لا يجدي نفعًا، ويفضّل تكريس بعض الأوقات خلال اليوم للتمرن والحركة. وفيما يلي بعض النصائح التي تعطى للمرضى الخاضعين للعلاج الفيزيائي، واقتراحات لكيفية التحرك على الدوام وزيادة الحركة خلال الحياة اليومية:
استخدم السلالم بدل المصعد
قد يكون هذا أمرًا مملًا ولا بد أنك سمعت هذه النصيحة من قبل، وذلك ليس عبثًا فهي من أفضل النصائح! إذ يؤدي صعود السلالم إلى زيادة معدل ضربات القلب، ويساعد في التوازن، ويحسن قوة الأطراف السفلية.
جرب القيام باجتماعات العمل أثناء المشي!
إذا كنت تعمل من المنزل أو أن لديك مكالمات جماعية افتراضية، فحدد موعدًا للمشي خلال مكالمة واحدة يوميًا. فإذا لم تكن بحاجة إلى التحديق في الشاشة طوال وقت الاجتماع، اوصل سماعات الرأس وضع هاتفك في جيبك، وقم بمهامك خلال نزهة على الأقدام! إنها طريقة رائعة لتجديد روتينك اليومي.
إذا كنت تعمل في مكتب، فحاول جعل بعض اجتماعاتك أثناء المشي! يعزز المشي مع زملائك من ترابط الفريق، وقد تبتكر أفكارًا أفضل. تظهر الأبحاث أن المشي يعزز الإبداع ويعزز الحدة العقلية.
اركن سيارتك بعيدًا
إذا كنت في منطقة آمنة ومضاءة جيدًا، ففكر في ركن السيارة بعيدًا عن مدخل المكان الذي تتجه إليه. إضافة بضع دقائق من وقت المشي هنا وهناك سيتراكم بمرور الوقت ويزيد من عدد خطواتك اليومي.
مارس الجنس أكثر!
تشير بعض الأبحاث القديمة إلى أن الجنس يحرق السعرات الحرارية بمعدل حوالي 3.1 سعرة حرارية في الدقيقة للنساء وحوالي 4.2 سعرات حرارية للرجال.
قد لا تكون الفائدة هنا مثل فائدة الركض، لكنك بالتأكيد قد تتعرق في أثناء ممارسة الجنس. استمتع، وجرب وضعيات وأساليب جديدة، وحسن من تواصلك مع شريكك وأنت تتحرك أكثر!
رعاية حيوان أليف أقترح الحذف
تبحث الملاجئ المحلية ووكالات التبني الأخرى دائمًا عن متطوعين للمساعدة. اذهب إلى الملجأ وتطوع لأخذ بعض الكلاب في نزهة على الأقدام.
نظم حفلة رقص خاصة بك
أزِل الأثاث من الغرفة وضع بعض الموسيقى، يمكنك ذلك في أثناء طهي العشاء أو طي الغسيل أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية، فالرقص طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والتحسين من توازنك وتناسقك. إضافة إلى ذلك، قد تجعلها لعبة أو مسابقة مع أطفالك. ضع الموسيقى المفضلة لديك، وارقص!
جدد من الألعاب التي تلعبها عادة
خلال ليلة اللعب مع العائلة، استبدل ألعاب البطاقات أو ألعاب الطاولة، واختر ألعابًا نشطة (كالغميضة والقفز على الحبل وغيرها…) ستكون الألعاب التي لعبتها من قبل عندما كنت طفلًا الآن ممتعة بنفس القدر!
تمرن أو تمدد أثناء مشاهدة التلفاز
امشِ على جهاز المشي، أو استخدم دراجة ثابتة، أو تمدد على الأرض، أو استخدم الأوزان لتقوية الجزء العلوي والكامل من الجسم، أو مارس تمارين أثناء جلساتك التالية أمام التلفاز.
أبقِ أدوات التمرين بالقرب من المكان الذي تشاهد فيه التلفاز، وقم ببعض تمارين رفع الجسم، بعض تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين أو تمارين العضلة الثلاثية أو تمارين رفع الذراع باستخدام أوزان يدوية خفيفة. سيحدث ذلك فرقًا كبيرًا في قوة ذراعك ووضعية جسدك وصحتك.
هذا الأمر هام للنساء تحديدًا لأنهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وجعل هذه التمارين جزءًا من الروتين اليومي سيحافظ على قوة العظام وصحتها.
الخلاصة
نرجو أن تحفزك هذه الأفكار وتلهمك للنهوض والتحرك أكثر قليلاً خلال يومك. بالتأكيد من الصعب الحفاظ على روتين مثالي. قد يبدو الأمر مربكًا عندما تبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة، لكن تجربة القليل من هذه الاقتراحات ستساعدك. ابدأ تدريجيًا، عن طريق إضافة عدد قليل من التمارين هنا وهناك، أو قم باجتماع أثناء المشي مرة واحدة في الأسبوع، أو استخدم السلالم عدة مرات، وستجد نفسك حيويًا أكثر من ذي قبل.
اقرأ أيضًا:
الجلوس ومشاهدة التلفاز لفترات طويلة خطر… خاصة لكبار السن
ترجمة: تيماء الخطيب
تدقيق: رغد أبو الراغب
مراجعة: محمد حسان عجك
