يُعرف الاكتئاب بأنه اضطراب مزاجي يسبب شعورًا دائمًا بالحزن وفقدان الاهتمام، ويؤثر على التفكير والسلوك، لتبدو الحياة لا تستحق العيش.
قد تساعد بعض العلامات التحذيرية في التنبؤ بالنوبة قبل حدوثها، فكيف نتصرف عند الشعور بالاكتئاب؟
إذا سبق ومرّ أحدنا بالاكتئاب، فإنه يعرف تمامًا مشاعر العجز واليأس التي تتسلل إلى العقل عندما تبدأ النوبة، وقد يكون الإحساس بالاكتئاب مألوفًا بعض الشيء، وهذه المعرفة هي القوة، ويمكن استخدامها لصالحنا.
يوضح عالم النفس آدم بورلاند أن إيقاف الاكتئاب أو علاجه تمامًا غير ممكن، لكن قد تُخفَّف شدة النوبة باستخدام سبعة أساليب فعالّة للتأقلم ومقاومة نوبة الاكتئاب عندما نشعر بقدومها.
1- معرفة علامات التحذير من الاكتئاب:
هناك إشارات مبكرة تدل على الشعور بالاكتئاب، منها تغير نمط النوم وعادات تناول الطعام والميل إلى الانفعال بسرعة، وتجنب الجلوس مع العائلة والأصدقاء.
إن معرفة هذه العلامات توفر فرصة لتدارك نوبة الاكتئاب في وقت مبكر، إذ يقول الدكتور بورلاند: «يمكن اتخاذ بعض الخطوات الاستباقية لمنع الاكتئاب من التقدم».
2- التواصل مع الأشخاص المقربين والداعمين:
قد يبدأ الكثير من الناس في عزل أنفسهم عند الشعور بالاكتئاب. لذلك تجب محاربة الرغبة في الانسحاب والعزلة، لأنها سوف تجعل الأمر يزداد سوءًا.
يفيد التواصل مع أفراد الأسرة الذين نثق بهم، أو مع الأصدقاء أو زملاء العمل، أو حتى رجال الدين، والتحدث معهم حول ما نشعر به، إضافةً إلى أنه من الجيد البحث عن معالجٍ نفسي في هذه الحالة.
3- اتباع عادات نوم جيدة:
غالبًا ما يسبب الاكتئاب اضطرابًا في النوم، إما بجعل الشخص مستلقيًا في السرير لفترة أطول، أو بتقليل جودة النوم لديه.
أضاف الطبيب بورلاند، أن العمل من أجل الحفاظ على جدول نوم ثابت قد يساعد على الشعور بالتحسن، لذلك يجب تجنب أخذ قيلولة في أثناء النهار، أو الاسترخاء في السرير لفترة طويلة بعد الاستيقاظ، وإذا كان من الصعب النوم العميق ليلًا، فقد يكون التخفيف من تناول الكافيين، وتقليل وقت تصفح الإنترنت قبل الخلود إلى الفراش، من الأمور المفيدة.
4- التركيز على التغذية الجيدة:
التغييرات في الشهية غالبًا ما تصاحب الاكتئاب، وقد تجعل المحافظة على عادات تغذية صحية أمرًا صعبًا. لكن سوء التغذية لن يؤدي إلا إلى زيادة الاكتئاب والمشاعر السلبية، فإذا كان الشخص من الذين يتوقفون عن تناول الطعام عند الاكتئاب، فسيكون كل من الحساء والشطائر والوجبات المجمدة سهلة التحضير ولذيذة الطعم، خيارًا جيدًا للحفاظ على تغذية جيدة ومنتظمة.
أما إذا كان المكتئب من الأشخاص الذين يأكلون كثيرًا عند الاكتئاب، فيجب أن يحتوي المطبخ على الوجبات الخفيفة الصحية، إضافة إلى الفواكه والخضراوات، حتى تتوفر له الخيارات الصحية دائمًا.
5- تجنب تناول الكحول:
يجب ألا يجتمع الاكتئاب والكحول، ويحذر الطبيب بورلاند من دور الكحول المثبط، إذ إنه يزيد من تعكر المزاج. وقد تسبب البيرة والنبيذ أيضًا اضطرابات في النوم، ومضاعفات جسدية وعاطفية أخرى لن تساعد في تحسن الاكتئاب بالتأكيد.
6- ممارسة الرياضة والتمرين:
تساعد الحركة على تجاوز الاكتئاب. وتُظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة تُعد أداةً قوية لتعزيز المزاج، ورفع مستويات الطاقة والاستمتاع بنوم عميق.
ليس بالضرورة ممارسة التمارين الشاقة، فحتى المشي لمدة 10 دقائق، قد يُحدث فرقًا.
7- الانخراط في الأنشطة الاجتماعية:
واحدة من السمات التي تميز الاكتئاب، هي فقدان الاهتمام والاستمتاع بمختلف الأنشطة لفترات طويلة. لذلك من الأفضل بذل الجهد للحفاظ على روتين الحياة المعتاد، والأفضل من ذلك، هو محاولة تجريب شيء مختلف لإثارة الحماس، على سبيل المثال تجربة الكتابة أو الرسم أو الاستماع إلى الموسيقى، وقد تفيد زيارة حديقة أو متحف قريب لأول مرة، أو التطوع والمشاركة في الأعمال الخيرية مثلًا، فإن المشاركة في شيء ما، تسمح بتحويل التركيز إلى أشياء مختلفة بعيدة عن الاكتئاب، إضافة إلى تعزيز التواصل مع الآخرين، ومنه تحسين المزاج.
خلاصة القول: لا توجد طريقة مؤكدة النجاح لمنع نوبة الاكتئاب قبل قدومها، لكن وجود خطة للتكيف مع الاكتئاب عندما نشعر به، يجعله أكثر قابلية للسيطرة عليه، وبدوره يساعد على التحسن في وقت قصير.
اقرأ أيضًا:
ماذا يعني اضطراب الاكتئاب غير المحدد؟
لماذا يحدث الاكتئاب في فترة الدورة الشهرية؟ وكيف يمكن التعامل معه؟
ترجمة: تيماء القلعاني
تدقيق: نور حمود
