يُعد التخطيط لوجبات طعام صحية تشمل خمسة عشر صنفًا من الأصناف التي تعزز جهاز المناعة من الطرق التي تساعد على الوقاية من نزلات البرد والإصابة بالأنفلونزا. فلا يوجد أي مكمل غذائي (مُصنَّع) قادر على معالجة الأمراض أو منع الإصابة بها.
ليس لهذه الأصناف القدرة على الوقاية من فيروس كورونا باستثناء التباعد الجسدي، والممارسات الصحية السليمة التي تساعد على الوقاية من الفيروس خاصًة خلال فترة تفشي الجائحة. ولا يوجد، في الوقت الحالي، أي بحث يدعم استخدام المكملات الغذائية للوقاية من فيروس كورونا.
ولكن من المهم أيضًا فهم طبيعة المكملات الغذائية والحميات أو أي تغيير في نمط الحياة، ونورد فيما يلي أشهر الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة.
1. الحمضيات
يستخدم معظم المصابين بنزلات البرد فيتامين C مباشرة عند الإصابة، وذلك لقدرته على تعزيز جهاز المناعة. إذ يُعتقد أنه يزيد من إنتاج كريات الدم البيضاء التي تؤدي دورًا أساسيًا في مكافحة العدوى. وتحتوي أغلب أنواع الحمضيات على نسبة عالية من فيتامين C ومن السهل إضافته إلى أي وجبة نظرًا لتنوع الخيارات المتاحة الحاوية على هذا الفيتامين. ومن أشهر هذه الفواكه الحمضية:
- الغريفون.
- البرتقال.
- الكلمنتينا.
- اليوسفي.
- الليمون.
ولأن الجسم لا يُنتج فيتامين C ولا يخزنه، فنحتاج إلى تناوله يوميًا من أجل المحافظة على الصحة، وبحسب التوصيات العالمية تُقدّر حاجة البالغين تقريبًا 75 ملغ للنساء 90 ملغ للرجال.
لدى استخدام المكملات الغذائية مصدرًا للفيتامين C يجب الانتباه ألّا تتجاوز الكمية المتناولة يوميًا 2000 ملغ. ومع أن فيتامين C يساعد على تسريع الشفاء من نزلات البرد، فلا يوجد حتى الآن أي دليل يثبت فاعليته ضد فيروس كورونا الجديد SARS-CoV-2.
2. الفلفل الأحمر
ساد الاعتقاد بأن الحمضيات تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين C مقارنة ببقية الفواكه والخضراوات، إذ تحتوي حبة الفلفل الأحمر كمية من فيتامين C تقدر ب 127 ملغ، وهي كمية تقارب ثلاثة أضعاف كمية الفيتامين C المُقدرة في حبة البرتقال وهي 45 ملغ.
وإضافةً إلى دور فيتامين C في تعزيز المناعة فلديه القدرة أيضًا على الحفاظ على صحة البشرة إذ يساعد على تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين A ما يساهم في الحفاظ على صحة العيون والبشرة.
3. البروكلي
يُعد البروكلي من أفضل الخضراوات الصحيّة لأنه غني جدًا بالمعادن والفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين C وفيتامين E إضافةً إلى غناه بالألياف والعديد من مضادات الأكسدة.
وللمحافظة على فوائد البروكلي يُنصح بطهيه لأقل فترة ممكنة أو عدم طهيه نهائيًا وإضافته طازجًا لأطباق الطعام وأثبت موقع (Research Trusted Source) المتخصص أن الطهي بالبخار هي الطريقة الأفضل للحفاظ على العناصر الغذائية في الأطعمة.
4. الثوم
لا يخلو مطبخ في العالم من الثوم إذ يُضيف نكهة حادّة للطعام ويجب عدم الاستغناء عنه لما يحتويه من فوائد صحية. وقد اعتمدت الحضارات القديمة على الثوم واستخدامه لمكافحة العدوى.
ويساعد الثوم على إبطاء عملية تصلب الشرايين، إضافةً إلى دلائل ضعيفة تثبت أنه يساعد على خفض ضغط الدم أيضًا.
تبدو خصائص الثوم المعززة للمناعة ناتجة عن التركيزات العالية للمركبات الحاوية على الكبريت مثل الأليسين allicin.
5. الزنجبيل
يلجأ معظم الناس للزنجبيل عند شعورهم بالإصابة بالأمراض إذ يساعد الزنجبيل على التقليل من الالتهابات ما يؤدي إلى التخفيف من التهابات الحلق والأمراض الالتهابية وقد يساعد على التقليل من الشعور بالغثيان.
يستخدم الزنجبيل أيضًا في صناعة الحلويات إذ يُخزن الزنجبيل الحرارة على شكل جينجيرول وهو أحد أشكال الكاسابسيسين. ومن المثبت أيضًا أن للزنجبيل القدرة على تخفيف الآلام المزمنة وخفض كوليسترول الدم.
6. السبانخ
تُعد السبانخ مصدًرا غنيًا بفيتامين C إضافةً إلى غناها بالكثير من مضادات الأكسدة والبيتاكاروتين، ما يزيد من قدرة جهاز المناعة على مكافحة العدوى.
تتشابه السبانخ والبروكلي في طريقة الطهي فكلاهما يحافظ على عناصره الغذائية لدى الطهي لفترة قليلة من الزمن. والطهي الخفيف يُسهّل امتصاص فيتامين A ويساعد على إصدار العناصر المُغذيّة من حمض الأكساليك الذي يُعد عاملًا مضادًا للتغذية.
7. اللبن
من الأفضل شراء اللبن الذي يحوي البروبيوتيك (علامة توضع على الغلاف كاللبن اليوناني)، إذ يحفز مثل هذا النوع جهاز المناعة ويساعد على مكافحة الأمراض.
ومن الأفضل أيضًا شراء اللبن الطبيعي بدلًا من اللبن المُنكّه والمُحلّى بالسكر، فبالوسع تحلية اللبن الطبيعي بإضافة بعض الفواكه الصحية والقليل من العسل.
يُعد اللبن مصدرًا غنيًا بفيتامين D لذلك من الأفضل اختيار اللبن المُدعّم بهذا الفيتامين لأنه يساعد على تنظيم جهاز المناعة ويعزز وسائل الدفاع الطبيعية في الجسم ضد الأمراض. وما زالت التجارب السريرية تبحث في التأثيرات المحتملة للبن ضد فيروس COVID-19.
8. اللوز
تُعد مضادات الأكسدة أحد أهم العناصر الداعمة لصحة جهاز المناعة خاصة عند الإصابة بنزلات البرد، ولمكافحة هذه الإصابة والوقاية منها يُفضل استخدام الفيتامينات وخاصة فيتامين C بالإضافة لفيتامين E.
بالنسبة للفيتامينات الذوابة بالدسم فإنها تتطلب وجود وسط دسم لامتصاصها مثل تناول المكسرات وأهمها اللوز الذي يُعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والدهون الصحية أيضًا.
يحتاج البالغون كمية 15 ملغ تقريبًا يوميًا من فيتامين E أي نصف كوب من اللوز تقريبًا (46 حبة من اللوز المقشر).
9. بذور دوار الشمس
تحتوي بذور دوار الشمس على عناصر غذائية كثيرة أهمها الفوسفور والمغنيزيوم والفيتامينات مثل فيتامين B-6 وفيتامين E. ويُعد فيتامين E عاملًا مهمًا يساعد على تنظيم وظائف جهاز المناعة.
ومن المصادر االغذائية الأخرى الغنية بفيتامين E هي الأفوكادو والخضراوات الورقية ذات اللون الداكن.
تحتوي بذور دوار الشمس على كمية كبيرة جدًا من السيلينيوم إذ يحتو 28 غ من بذور دوار الشمس على ما يقارب نصف المقدار الذي يحتاجه البالغين يوميًا من السيلينيوم.
وقد أجريت مجموعة متنوعة من الدراسات على الحيوانات للبحث عن قدرة بذور دوار الشمس على مكافحة الإصابات الفيروسية وخاصًة إنفلونزا الخنازير (H1N1).
10. الكركم
يُعرف الكركم بأنه أحد المكونات الرئيسية بالبهارات الهندية وهو من التوابل الصفراء الزاهية ذات الطعم المر. وقد استُخدَم طوال سنوات بوصفه مضاد التهاب لعلاج كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
أظهرت دراسة أن التراكيز العالية من الكركمين هي التي تعطي الكركم لونه المميز وقد تساعد على التقليل من التلف العضلي الناجم عن التمارين الرياضية.
يُعد الكركم معززًا مناعيًا ومضادًا للفيروسات (وفقًا للدراسات التي أُجريت على الحيوانات)، ونحتاج إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول الكركم.
11. الشاي الأخضر
يُعد الشاي الأخضر والشاي الأسود من مضادات الأكسدة الغنية بالفلافونيدات، ويحتوي الشاي الأخضر على كمية عالية جدًا من (epigallocatechin gallate EGCG) وهو مضاد للأكسدة قوي الفاعلية.
أظهرت الدراسات أن EGCG يعزز المناعة لكن عملية التخمير التي يمر بها الشاي الأسود تُدمر كمية كبيرة منه مقارنةً بالشاي الأخضر الذي يُحضّردون تخمير ويحافظ عليه.
يُعد الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا للحمض الأميني L-theanine الذي يساعد على إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.
12. البابايا
تُعد البابايا من الفواكه الغنية بفيتامين C إذ تحتوي حبة واحدة من البابايا متوسطة الحجم على ضعف كمية فيتامين C الموصى بها يوميًا، إضافة إلى احتوائها على إنزيم هاضم يسمى الباباين ذو تأثيرات مضادة للالتهاب.
تحتوي البابايا على كميات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيزيوم والفولات المفيدة للصحة.
13. الكيوي
تتشابه ثمرة الكيوي والبابايا بغناها بالعناصر الغذائية الأساسية وأهمها حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K.
تحافظ العناصر الغذائية في الكيوي على صحة الجسم، وللفيتامين C دور في تعزيز عمل كريات الدم البيضاء في محاربة العدوى.
14. الدواجن
يساعد حساء الدجاج على تحسين الحالة الصحية والتقليل من الالتهابات خاصةً عند الإصابة بنزلات البرد.
تحتوي الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي على كمية كبيرة من فيتامين B-6 إذ يحتوي 85 غ من الديك الرومي الخفيف أو لحم الدجاج على ثلث الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين B-6.
يُعد فيتامين B-6 عاملًا مهمًا للتفاعلات الكيميائية الحاصلة في جسم الإنسان وهو عامل مهم يساعد على تشكيل كريات الدم الحمراء الجديدة والصحية.
يحتوي المرق المصنوع من عظام الدجاج المغلية على الجيلاتين والكوندرامين وعناصر غذائية مفيدة للأمعاء ومعززة للمناعة.
15. المحاريات أو المأكولات البحرية ذات الأصداف
لا يعزز المحار المناعة بالقدر الذي يظنه الناس، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الزنك الذي لا يحظى بالاهتمام مقارنة ببقية الفيتامينات والمعادن الأخرى.
لكن جسم الإنسان يحتاج إلى الزنك لتتمكن خلاياه المناعية من العمل بطريقة صحيحة. وتشمل أصناف المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي:
- المحار.
- السلطعون.
- سرطان البحر.
- بلح البحر.
يجب عدم تناول كميات كبيرة من الزنك تتجاوز الكميات المُوصى بها يوميًا وهي 11 ملغ للرجال البالغين
8 ملغ للنساء البالغات إذ قد تثبط كميات الزنك الكبيرة وظائف جهاز المناعة.
طرق إضافية للوقاية من الإصابة بالعدوى
يُعد تنوع الغذاء مفتاح التغذية السليمة، فإن تناول نوع واحد فقط من هذه الأطعمة لا يُعد كافيًا لمحاربة الأنفلونزا أو أي إصابة أو عدوى أخرى حتى لو كان تناولها مستمرًا.
ويجب الانتباه إلى كميات العناصر الغذائية مثل: الفيتامينات والمعادن المستهلكة يوميًا، إذ يجب أن تكون حسب الكميات الموصى بها لعدم استهلاك كمية كبيرة من فيتامين على حساب فيتامينات أخرى.
قد يساعد الغذاء الصحي على الوقاية من الأنفلونزا ونزلات البرد وبعض الأمراض الأخرى. وقد تعزز دور لقاح الأنفلونزا السنوي الذي يساعد الأشخاص على حماية أنفسهم والآخرين من التعرض للإصابة.
اقرأ أيضًا:
ما العلاقة بين النظام الغذائي والجهاز المناعي؟
ماذا يجب أن نأكل لتقوية جهازنا المناعي؟
ترجمة: سارة دامر
تدقيق: محمد طاهر عادل
مراجعة: محمد حسان عجك
