يمكن استخدام قاعدة 333 لعلاج القلق في اللحظة التي يثير فيها شيء ما قلقك. يمكن فقط النظر حولك لتحديد 3 أشياء و3 أصوات، ثم حرك 3 أجزاء من جسمك. يجد الكثير من الناس أن هذه الاستراتيجية تساعد في التركيز والتواصل مع الواقع عندما يبدو القلق شديدًا جدًا.
قاعدة 333 هي تقنية شائعة وغير رسمية للتعامل مع القلق، وهدفها هو المساعدة على التواصل مع النفس وتهدئتها في اللحظة التي تشعر فيها بالقلق أو الإرهاق تحديدًا.
تتضمن قاعدة 333 النظر حول بيئتك الحالية، ثم:
- تسمية 3 أشياء تراها.
- تحديد 3 أصوات تسمعها.
- تحريك أو لمس 3 أشياء، مثل الأطراف أو أشياء خارجية.
على الرغم من عدم وجود أبحاث رسمية بشأن فعالية قاعدة 333، فإن العديد من الناس يجدونها تقنية بسيطة ومفيدة للتعامل مع القلق. رغم أنها لن تقضي تمامًا على القلق، فقد تكون أداة مفيدة تساعد على التحكم فيه لحظيًا.
قاعدة 333 ليست بديلًا عن العلاج، بغض النظر عن مدى فائدتها أو مدى تكرار استخدامها. سوف نستعرض طرقًا أخرى للتعامل مع القلق بخلاف قاعدة 333 وخيارات العلاج الأخرى الشائعة للقلق واضطراباته.
استراتيجيات أخرى للتعامل مع القلق:
إضافةً إلى العلاجات مثل الأدوية والعلاج النفسي، يمكن تجربة تقنيات أخرى للتعامل مع القلق، فقد تكون هذه التقنيات مفيدة:
- في جلسات العلاج.
- إذا اختار الشخص عدم تناول الأدوية أو لا يستطيع تناولها.
- إذا كان الشخص يبحث عن طرق إضافية للتحكم في قلقه لحظيًا.
قد تشمل تقنيات التعامل العامة ما يلي:
- أخذ استراحة: يمكن الابتعاد عن المواقف الروتينية أو المسببة للقلق، وفعل شيء مختلف، مثل الاستماع إلى الموسيقى المفضلة أو القيام ببعض تمارين التمدد.
- التقليل من تناول الكحول والكافيين: وذلك لأنهما قد يزيدا من حدة القلق، ويتسببان في تغيرات في المزاج.
- الضحك أكثر: الفكاهة تساعدنا طبيعيًا على الاسترخاء.
- الاعتناء بالجسم: تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول وجبات متوازنة.
- تجربة اليقظة الذهنية: تتضمن اليقظة الذهنية التركيز على اللحظة الحالية والمشاعر التي يمر بها الشخص.
- الانتباه إلى التنفس: استخدم تقنيات التنفس، التي تشير إلى تقنيات تنفس مختلفة، التي قد تساعد على تقليل القلق والتوتر.
- التأمل: مارس التأمل لتهدئة الجسم والعقل وإعادة توجيههما (قد تشمل هذه النشاطات تقنيات التنفس واليقظة، ولكن ليس دائمًا).
- التقليل من التوتر: يمكن تجربة تمارين أخرى لتخفيف التوتر، مثل تاي تشي أو اليوغا.
- التخفيف من التوتر الجسدي: يمكن التفكير في تجربة التدليك أو الوخز بالإبر لمعالجة التوتر الجسدي الذي يسببه القلق في الجسم.
هناك الكثير من استراتيجيات تدبير القلق هذه قد تندرج أيضًا تحت نهج تعديل نمط الحياة لعلاج القلق.
قد تساعد التعديلات في نمط الحياة على إدارة القلق. ورغم أنها ليست بديلًا عن العلاج الطبي، فإنها قد تكمل نظام العلاج لتقليل آثار القلق على الحياة اليومية.
أنواع القلق الشائعة:
يشعر معظم الناس بالقلق بين الحين والآخر، فهو شعور شائع من الحياة. يعاني الناس قلقًا مؤقتًا بشأن عملهم أو مخاوف صحية أو عائلية أو علاقات، فقد يشعر الإنسان مثلًا بالقلق أو التوتر خاصةً قبل عرض تقديمي كبير أو حدث.
عندما يصبح القلق ساحقًا أو مزمنًا، يمكن أن يؤثر في القدرة على العمل في الحياة اليومية ويقلل من جودة الحياة عامةً.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى تجنب المسئوليات والأنشطة والأشخاص، وقد يسبب توترًا في العمل والمدرسة والمنزل.
إذا كان القلق يؤثر في الحياة إلى هذا الحد، فقد يكون أكثر من مجرد مشاعر قلق عرضية، فقد يكون لدى الشخص اضطراب قلق.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة النفسية، تشمل اضطرابات القلق الشائعة ما يلي:
- اضطراب القلق العام (GAD): هو شعور عام ومستمر بالقلق.
- اضطراب الهلع: هو عندما تعاني نوبات هلع متكررة.
- القلق الاجتماعي: عندما تعاني خوفًا قويًا ومستمرًا من الحكم عليك أو مراقبتك من الآخرين، ما قد يؤثر على القدرة على الحضور في المواقف الاجتماعية.
- اضطرابات الرهاب المرتبطة بالخوف غير العقلاني من شيء معين: ويشمل الرهاب الاجتماعي، ورهاب المرتفعات، أو رهاب الأماكن المغلقة.
إذا كان الشخص يعتقد أنه -أو شخص قريب منه- تظهر عليه علامات اضطراب القلق، فالوقت قد حان للحصول على المساعدة. لست وحدك، والقلق قابل للعلاج على نحو كبير.
علاج القلق:
بينما تُعد العديد من استراتيجيات تدبير القلق المذكورة سابقًا مفيدة، فإنها لا تعالج السبب الجذري للقلق، وقد لا تكون كافية لعلاجه بالكامل.
تُعد العلاجات والأدوية، وتغيير نمط الحياة هي المعايير الذهبية للعلاج.
العلاج هو وسيلة فعالة لعلاج العديد من أنواع القلق المختلفة. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية، تشمل أنواع العلاج التي يمكن أن تكون مفيدة في التعامل مع القلق:
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يركز CBT على تحديد أنماط التفكير والسلوك وفهمها وتغييرها.
- العلاج بالتعرض: في هذا النوع من العلاج، يتعرض الشخص ببطء لمواقف يخاف منها لمساعدته على تقليل استجابة الخوف لديه بمرور الوقت.
- علاج القبول والالتزام (ACT): يستخدم هذا النوع من العلاج استراتيجيات العيش في ذات اللحظة وتجنب الحكم، إضافةً إلى تغيير السلوك، للتعامل مع القلق.
- العلاج السلوكي الجدلي (DBT): يجمع DBT بين تقنيات CBT ومفاهيم التأمل.
- العلاج بين الأشخاص: هو نوع من العلاج الداعم قصير المدى الذي يركز على حل المشكلات الشخصية (أو العلاقات).
- إزالة الحساسية وإعادة المعالجة بحركة العين (EMDR): يستخدم EMDR التحفيز الثنائي من خلال حركات العين أو الطرق أو النغمات للمساعدة على الشفاء من التجارب السابقة.
عادةً ما تُستخدم الأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاج لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة. تشمل الأدوية الموصوفة عادةً للقلق:
- مضادات الاكتئاب: قد يصف المتخصصون في الرعاية الصحية أنواعًا معينة من مضادات الاكتئاب، مثل مثبطات عود امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) وسيرترالين (زولوفت).
- أدوية القلق: قد تكون أدوية القلق أدوية موصوفة من فئة البنزوديازيبينات، مثل ألبرازولام (زانكس).
- حاصرات بيتا: يمكن استخدامها في حالات معينة، مثل القلق الاجتماعي، وهي أدوية ضغط الدم.
يجد بعض الأشخاص الذين يعانون القلق أن مزيجًا من الأدوية هو الأنسب لهم. يجب التأكد دائمًا من إبلاغ الطبيب بأي أدوية أخرى تتناولها لتجنب التفاعلات الضارة.
الخلاصة
قد يؤثر القلق تأثيرًا كبيرًا في الحياة، خاصةً إذا أصبح مشكلة شديدة ومزمنة.
قاعدة 333 للقلق هي تقنية سهلة للتذكر والاستخدام في اللحظة التي يثير فيها شيء ما قلقك. تتضمن النظر حول بيئتك لتحديد ثلاثة أشياء وثلاثة أصوات، ثم تحريك ثلاثة أجزاء من الجسم. يجد الكثير من الناس أن هذه الاستراتيجية تساعدهم على التركيز والتواصل مع الواقع عندما يكون القلق ساحقًا.
إذا كان القلق مستمرًا أو يتداخل في مجالات متعددة من الحياة، فقد تحتاج إلى أكثر من استراتيجيات التكيف المؤقتة. يمكن علاج اضطرابات القلق بالأدوية والعلاج وتغيير نمط الحياة.
إذا كنت تعاني أعراض القلق بانتظام أو بشدة، يمكن التحدث مع الطبيب، فقد يمكنه المساعدة على التواصل مع الموارد الصحية النفسية المناسبة ووضع خطة علاج فردية تناسب الشخص.
اقرأ أيضًا:
القلق عند الرجال: العلامات والأعراض
هل يسبب انخفاض هرمون التستوستيرون القلق والاكتئاب؟
العناق يخفف الألم والقلق والاكتئاب!
ترجمة: علاء الشحت
تدقيق: بسام موسى
مراجعة: هادية أحمد زكي
