البرغر النباتي لم يعُد للنباتيين فقط بعد الآن!! فهل بدائل اللحوم صحية، وما مكوناتها؟
نرى أنواع بدائل اللحوم المعلبة منتشرة في الأسواق، من البرغر النباتي المشتق من الفاصولياء إلى قطع الدجاج نهايةً بلحم الخنزير النباتي المقدد.
تحظى منتجات بدائل اللحوم بدرجة عالية من المعالجة لتقلد مظهر اللحوم الحقيقية ونكهتها وملمسها، حتى أن بعضها قد يبدو طازجًا مثل قطعة اللحم حديثة الذبح.
وبالنسبة لأي شخص يرغب بتقليل استهلاك اللحوم، قد تساعد هذه المنتجات في تسهيل الاستغناء عن اللحوم الحيوانية.
لكن لمجرد أن المنتج نباتي أو خُضري لا يعني بالضرورة أنه صحي وبإمكاننا الاعتماد عليه في الوجبات اليومية، هذا ما قالته أخصائية التغذية كاميل سكودا، وإليكم نصائحها لاختيار أفضل بدائل اللحوم.
البروتينات النباتية
رغم أن اللحوم عالية الجودة قد تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المتنوعة، فإن البروتينات النباتية كذلك لها الكثير من الفوائد الفريدة، فإن تناول وجبة نباتية في اليوم، أو عدم تناول اللحوم ليوم واحد أسبوعيًا، قد يساعد على تنويع نظامنا الغذائي وإضافة الألياف وتضمين مصادر أخرى للبروتين.
توفر المصادر الغذائية من البروتين النباتي -مثل الفول والعدس والمكسرات والحبوب وفول الصويا- الألياف والبريبيوتيك التي تحافظ على صحة الأمعاء بالإضافة إلى احتوائها على كربوهيدرات ودهون صحية تنظم مستويات سكر الدم.
وقد أثبتت الدراسات وجود علاقة تربط بين النظام الغذائي النباتي من جهة، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من جهةٍ أخرى.
لكن من المهم أن ننوه، أنه ليست جميع بدائل اللحوم المعلبة مصنوعة من بروتينات ومكونات نباتية صحية كاملة فقط، لذا علينا قراءة ما يُكتب على علب بدائل اللحوم قبل شرائها، إذ قد تحتوي هذه المنتجات على مواد حافظة أو سكريات أو زيوت مهدرجة ضارة.
قبل اتباع أي نظام غذائي نباتي، تجب معرفة الاحتياجات الغذائية الشخصية، والانتباه إلى التالي:
مصادر البروتين:
بعض بدائل اللحوم مشتقة من بروتين البازلاء أو الفول، لكن بعضها الآخر مصنوع من بروتين الصويا المعزول (شكل معالج من فول الصويا) أو جلوتين القمح، وهي بدائل يجب تجنبها.
هل يحتوي على مركبات كيميائية بسيطة؟
تحتوي بعض منتجات بدائل اللحوم الحديثة على مكونات مثل ميثيل السلولوز (مركب يستخدم مثل مكثف أو مستحلب في الأغذية) وليجيموغلوبين الصويا (بروتين فيه صباغ نباتي مسؤول عن لون اللحوم ونكهتها). لذلك تجب قراءة مكونات منتجات بدائل اللحوم هذه جيدًا قبل شرائها.
كم تحوي من البروتين؟
الاحتياج اليومي من البروتين نحو 20 غرامًا لكل وجبة، لذا عند استخدام بدائل اللحوم يُفضل البحث عن المنتجات التي توفر ما لا يقل عن 10 إلى 15 جرامًا من البروتين بافتراض أن بقية الأطعمة التي سنتناولها ستكمل ما تبقى من احتياج البروتين.
ما محتوى الأغذية من الدهون المشبعة والصوديوم؟
عادةً ما تخلو بدائل اللحوم من الكوليسترول، لكن بعضها يحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم والدهون المشبعة مقارنةً باللحوم. كذلك تُوصي الإرشادات الغذائية بأن لا يستهلك البالغون أكثر من 2300 ملغ في اليوم من الصوديوم، وأقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
وفي الختام، سواء كان الشخص يبتعد عن تناول اللحوم مؤخرًا، أو يتناول كميات أقل فقط، قد تساعد البروتينات النباتية في سد الاحتياجات منها.
إليكم بعض الأطعمة التي تغنيكم عن تناول اللحوم:
- التوفو Tofu: وهو مصنوع من فول الصويا الكامل ويعتبر بروتينًا كاملًا. مع الحرص على اختيار المنتجات غير المعدلة وراثيًا منها أو العضوية وتحميصها بالفرن.
- تيمبيه Tempeh: مصنوع من فول الصويا الكامل أيضًا لكنه مخمّر وقوامه ليس هشًا مثل التوفو، ما يضفي له ميزات أكثر، إذ يساعد على هضم وامتصاص العناصر الغذائية. كذلك يحتوي على نسبة بروتين أعلى من التوفو وكميات وافرة من الكالسيوم والحديد والمنغنيز.
- الفاصولياء والعدس: تُعد الفاصوليا مصدرًا مهمًا للألياف والعناصر الغذائية خصوصًا عند إضافتها للسلطة أو طهوها مع الحساء. كذلك يمكن إعداد البرغر النباتي المشتق من الفاصولياء. وننوه أنه يجب الانتباه لمحتوى الفاصولياء من الكربوهيدرات إذا كان الشخص يتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات.
قد تكون بدائل اللحوم المعلبة التي تحاكي لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير بديلًا مناسبًا للبروتين النباتي بنسبة 1:1، ولكن ما زال هناك الكثير من البروتينات النباتية الأخرى التي يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي.
اقرأ أيضًا:
القيمة الغذائية لبدائل اللحوم أقل مما يُروج له!
كل ما تريد معرفته عن بدائل اللحوم النباتية
ترجمة: تيماء القلعاني
تدقيق: جعفر الجزيري
