قد يؤدي النقص في مخزون بعض الفيتامينات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض معينة مثل: الساد، والزرق، والتنكس البقعي المرتبط بالسن. تشير الأبحاث إلى أن تناول بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن قد يساعد في حماية العين من الإصابة بهذه الحالات أو إبطاء تطورها.
نستعرض في هذا المقال أهم الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة العين وكيفية إضافتها إلى نظامنا الغذائي.
فيتامين A وبيتا كاروتين
فيتامين A ضروري للحفاظ على صحة العين وتعزيز الرؤية الجيدة، إذ يعد أحد مكونات بروتين الرودوبسين، الذي يسمح بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
يدعم فيتامين A وظيفة القرنية، وهي الطبقة الخارجية الواقية للعين. قد يشعر الشخص الذي يعاني نقص فيتامين A من جفاف العين وبالتالي نقص الرطوبة. وفقًا للجمعية الأميركية لطب العيون، قد يؤدي نقص فيتامين A إلى العشى الليلي.
بيتا كاروتين هو المصدر الرئيسي لفيتامين A، إذ يعد نوعًا من أنواع الصباغ يسمى كاروتينويد الموجود في العديد من الفواكه والخضروات الملونة. عندما يتناول الإنسان الكاروتينويدات يحول الجسم الصباغ إلى الشكل الفعال من فيتامين A.
مصادر فيتامين A
إليكم أهم الأغذية التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي والحاوية على فيتامين A:
- البطاطا الحلوة
- الجزر
- فلفل أحمر
- اليقطين
- القرع
فيتامين E
ألفا توكوفيرول هو شكل من أشكال فيتامين E، له خصائص قوية مضادة للأكسدة. تحارب مضادات الأكسدة الجذور الحرة التي تتلف الأنسجة في جميع أنحاء الجسم، إذ قد تطال هذه الأذية أيضًا البروتينات داخل العين، وقد يؤدي ذلك إلى فقدان شفافية العدسة وظهور مناطق غائمة في العين قد تعيق الرؤية أو الإصابة بالساد.
توصل التحليل الشمولي عام 2015 إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين E سواء عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E ضمن نظام غذائي أو المكملات الغذائية الحاوية عليه يقلل من خطر الإصابة بالساد.
مصادر فيتامين E
إليكم الأطعمة الغنية بفيتامين E:
- اللوز
- بذور زهرة عباد الشمس
- الفول السوداني
- زيت العصفر
- زيت فول الصويا والذرة والقمح
- نبات الهليون
فيتامين C
يؤدي فيتامين C دورًا مهمًا للعين نفسها، إذ يحميها من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. قد يقل تركيز فيتامين C في العين مع تقدم العمر، لكن يمكن تدارك ذلك عن طريق إضافة المكملات الغذائية إلى النظام الغذائي.
يحمي فيتامين C الجسم من الجذور الحرة الناتجة عن الأكسدة. يعد الضرر التأكسدي عاملًا رئيسيًا في حالتين من أكثر حالات الساد المرتبط بالعمر: الساد القشري والساد النووي. يتطور الساد القشري على حواف العدسة، بينما يتطور الساد النووي في المركز.
بحثت دراسة طويلة على مدى 10 سنوات في العوامل المختلفة، التي قد تمنع تطور الساد النووي. تضمنت الدراسة أكثر من 1000 زوج من التوائم الإناث.
في نهاية فترة الدراسة، انخفض خطر تطور الساد بنسبة 33% لدى المشاركين الذين تناولوا المزيد من فيتامين C ولوحظ أن لديهم عدسات شفافة عمومًا.
مع ذلك، خلُصت مراجعة شاملة عام 2020 إلى أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد دور فيتامين C بوصفه علاجا مضادا للإصابة بالساد.
مصادر فيتامين C
تحتوي الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامين C:
- البرتقال وعصير البرتقال
- البروكلي
- العلّيق
- الكرنب
- عصير الكريفون
فيتامين B
وجدت مراجعة نُشرت عام 2015 أن الناس يعانون نقص في مستويات فيتامين B12، إلا أنه لاحظ الباحثون عدم كفاية الأدلة لتأكيد الارتباط المباشر، إضافة إلى أن هذه الدراسة لم تشمل إلا النساء. من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأييد استخدام الفيتامينات في الوقاية من الإصابة بالتنكس البقعي AMD لدى الذكور والإناث.
وجدت دراسة أجريت على مستوى البلاد في كوريا الجنوبية عام 2018 صلة بين انخفاض مستوى فيتامين B3 (النياسين) في الجسم والإصابة بالزرق، أما بالنسبة للأشخاص المصابين بالزرق يؤدي تراكم السوائل داخل العين إلى الضغط على العصب البصري. مع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى أذية العصب البصري وصولًا إلى فقدان الرؤية.
وجدت دراسة صغيرة أُجريت عام 2020 أن تناول المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين B1 وميكوبالامين قد يقلل من أعراض مرض جفاف العين.
الأغذية الحاوية على فيتامين B
الأغذية التالية تحوي مستويات عالية من فيتامينات B:
- فيتامين B1 (الثيامين): الفول – العدس – لحم الخنزير – البازلاء الخضراء – اللبن.
- فيتامين B2 (ريبوفلافين): لحم البقر- الشوفان – اللبن – الحليب – محار – فطر – اللوز.
- فيتامين B3 (نياسين): كبد بقري – الدجاج – السلمون والتونا – الأرز البني والأبيض – فول سوداني.
- فيتامين B6 (البيريدوكسين): الحمّص – الخضروات الورقية الداكنة – الدواجن – كبد البقر – السلمون والتونا.
- فيتامين B9 (الفوليك أسيد):الخضروات الورقية الداكنة – الفول السوداني – الحبوب – المأكولات البحرية – بذور عباد الشمس – بيض.
- فيتامين B12 (الكوبالامين): السمك – الكبد – اللحوم الحمراء – الدواجن – بيض.
بالنسبة إلى الذين لا يفضلون استهلاك المنتجات الحيوانية يمكن الاستعاضة عنها بالمواد الغذائية المدعمة والمكملات الغذائية.
أغذية أخرى للحفاظ على صحة العين
تشير الأبحاث إلى أن العناصر الغذائية التالية مفيدة أيضًا لصحة العين:
لوتين وزياكسانثين:
إن اللوتين والزياكسانثين من الكاروتينات، إذ تعد الخضروات الورقية الداكنة غنية بها، إضافةً إلى وجودهم في العدسة وشبكية العين.
يقلل اللوتين والزياكسانثين الجذور الحرة في شبكية العين الناتجة عن الأكسدة، إذ يعدان من أهم مضادات الأكسدة.
تشير الأبحاث التي أجريت في 2017 إلى أن تناول ما يقرب 6 مليغرام (ملغ) يوميًا من اللوتين والزياكسانثين يقلل خطر إصابة الشخص بالتنكس البقعي. قد يقلل تناول 0.5 – 1 ملغ يوميًا خطر الإصابة بالزرق.
المصادر الغنية باللوتين والزياكسانثين:
- صفار البيض
- حبوب الذرة
- نبات الهليون
- بروكلي
- الخس
- بازيلاء
- الكرنب
- سبانخ
الزنك:
يعد الزنك من المعادن، يحافظ على صحة الشبكية وأغشية الخلايا وبنية بروتين العين. يسمح الزنك لفيتامين A بالانتقال من الكبد إلى الشبكية لإنتاج الميلانين، إذ يعد الملانين صباغ يحمي العين من الأشعة الفوق بنفسجية.
تساعد المكملات الغذائية الحاوية على الزنك الأشخاص المصابين بالتنكس البقعي أو المعرضين لخطر الإصابة به. وفقًا لجمعية البصريات الأميركية، فإن تناول 40 -80 مغ من الزنك يوميًا إضافةً إلى مضادات الأكسدة قد يبطئ تطور التنكس البقعي المتقدم لدى البالغين بنسبة 25%.، ويقلل أيضًا من فقدان حدة البصر بنسبة 19%.
تشمل مصادر الزنك ما يلي:
- المأكولات البحرية مثل: المحار والسلطعون وجراد البحر
- الديك الرومي
- الفاصولياء
- الحمّص
- المسكرات
- بذور اليقطين
- الحبوب الكاملة
- الحليب
الحبوب المدعمة
الأحماض الدهنية الأوميغا-3:
تحتوي شبكية العين على تركيز عالٍ من الأوميغا، إذ تساعد هذه الأحماض الدهنية على حماية شبكية العين من التلف والتنكس. وجدت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات الصغيرة أن المكملات الغذائية الحاوية على أوميغا-3 تبطئ تنكس الشبكية المرتبط بالعمر. مع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات البشرية لتقييم الارتباط كاملًا.
يوصي العديد من الأطباء بتناول أحماض الأوميغا-3 الدهنية لعلاج متلازمة جفاف العين، إذ يعاني الشخص المصاب بمتلازمة جفاف العين نقصًا في إفراز الدموع بالتالي نقصًا في رطوبة العين. من جهةٍ أخرى، وجدت دراسة عشوائية على فئة كبيرة عدم وجود تحسن كبير في أعراض جفاف العين عند مقارنتها بالدواء الوهمي Placebo.
تشمل الأغذية الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية مايلي:
- الأسماك الزيتية مثل: السردين والتونة والسمك المملح
- بذور الكتان
- الجوز
- بذور الشيا
الفيتامينات والنظام الغذائي
يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على تعزيز صحة العين وحماية البصر من التراجع. يوفر النظام الغذائي المتنوع الذي يحتوي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كميات كافية من جميع الفيتامينات والمعادن.
مع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية إضافةً إلى النظام الغذائي المتبع للوصول إلى أهداف غذائية معينة إذا كان النظام الغذائي لا يوفر ذلك.
في بعض الحالات، يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى آثار جانبية، لذلك من المهم إخبار الطبيب قبل إجراء أي تغيير على النظام الغذائي. على سبيل المثال، قد تؤثر الجرعات العالية من الزنك في كيفية امتصاص النحاس في الجسم.
نختم القول بالتأكيد على أن النظام الغذائي الصحي المتوازن يوفر للشخص العناصر الغذائية الشاملة، إذ من المفترض أن يحتوي على الحبوب الكاملة والبقوليات والكثير من الفواكه والخضروات.
اقرأ أيضًا:
تعرف على أسوأ الأطعمة لصحة العين
ترجمة: سارا رياض الخضر
تدقيق: نور عباس
