إذا كانت اشتراكات الصالات الرياضية ودروس اللياقة البدنية غير ميسورة التكلفة بالنسبة إليك، يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل.
القدرة على التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات والمرونة، تلك هي الأركان الثلاثة للّياقة البدنية. يمكن التدرب على هذه التمارين بمعدات قليلة أو دون معدات إطلاقًا.
1- التحمل القلبي الوعائي:
تساعد تمارين التحمل القلبي الوعائي «كارديو» القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين، تحافظ هذه التمارين على صحة القلب وسلامته.
أفضل ما في تمارين التحمل القلبي أنها لا تتطلب معدات معقدة. يُعد المشي والعدو البطيء والركض خيارات رائعة. ممارسة السباحة والقفز بالحبل وركوب الدراجة أيضًا تمارين مفيدة لزيادة التحمل القلبي الوعائي.
لزيادة التحمل القلبي الوعائي طريقتان:
(1) التدريب عالي الكثافة فترات قصيرة:
تُمارس أولًا التمارين الشاقة فترات قصيرة، فينبض القلب 80- 90% من معدل ضرباته القصوى.
يلي ذلك فترات راحة تتكون من تمارين منخفضة الشدة، ينبض القلب عندها 50-65% من معدل ضرباته القصوى.
(2) التمارين المستمرة منخفضة الكثافة:
بتطبيق نشاط هوائي مستمر بشدة منخفضة أو معتدلة مدة طويلة، ينبض القلب عندها 50- 65% من معدل الضربات القصوى.
كلا الخيارين رائع. تُعد التمارين عالية الكثافة أكفأ من ناحية الوقت، أما التمارين منخفضة الكثافة فهي أمتع على المدى الطويل وأسهل للاستمرار.
مهما كان اختيارك، اجعل هدفك الأسبوعي ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين معتدلة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة.
يمكنك ممارسة 30 دقيقة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع من التمارين منخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة في اليوم، ثلاثة أيام في الأسبوع من التمارين عالية الكثافة. أو مزيج من الاثنين.
كيف تعرف أن التمرين الذي تقوم به ذو شدة مناسبة؟
تساعد الساعات الذكية التي تقيس معدل ضربات القلب على قياس شدة التمارين.
يوجد أيضًا اختبار قديم يُسمى «اختبار الكلام»، عند ممارسة النشاط منخفض الشدة يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة. على عكس التمارين عالية الشدة، لن تستطيع التحدث إلا بعبارت قصيرة في البداية، وبكلمات معدودة عند نهاية التمرين.
2- قوة العضلات:
يُجرى التدريب على قوة العضلات بممارسة تمارين المقاومة، وهي مهمة من أجل صحة العظام وتوازن الاستقلاب وصحته، خصوصًا عند التقدم في العمر وانخفاض كتلة العضلات وقوتها.
اهدف إلى ممارسة تمارين المقاومة لكل الجسم، بشدة معتدلة أو كبيرة يومين أسبوعيًا.
حدد جلستين أسبوعيًا تستهدف فيهما مجموعة العضلات الرئيسية، تتضمن الجلسات التمارين التالية:
- تمرين سكوات: الانخفاض إلى الأرض بدءًا من وضعية الوقوف، بثني الوركين والركبتين والكاحلين مع المحافظة على ارتفاع الصدر، ثم العودة إلى وضعية الوقوف باستقامة الوركين والركبتين والكاحلين.
- تمرين (Hip Hings): وهو الانحناء نحو الأمام عبر الوركين، بدفع المؤخرة إلى الوراء باتجاه الحائط، مع إبقاء الظهر مستقيمًا. لا يُعد الانحناء الطفيف بالركبتين مشكلة، لكن تجب المحافظة على استقامة الساقين عموديًا.
- تمارين الضغط: حال كانت صعبة، ضع يديك على سطح عال أو كرسي، ما يسهل الأمر.
- السحب الأفقي العمودي: باستخدام عقلة حائط محمولة.
- الدفع العمودي: دفع جسم أو كتلة عموديًا، من أعلى الصدر إلى فوق الرأس.
يُفضل أداء 2-3 مجموعات بتكرار 8-12 مرة، بشدة متوسطة إلى كبيرة، مع أخذ استراحة 90 ثانية بين كل مجموعتين.
مع التقدم، استمر في تحدي عضلاتك بإضافة مجموعة إضافية لكل تمرين، أو يمكنك استخدام الأثقال الحديدية، أو تغيير وضعية الجسم، أو ارتداء حقيبة ظهر مع أوزان. يجب أن يكون هدفك التقدم قليلًا في كل جلسة.
إذا كان لديك أي وضع صحي، أو عجز ما، أو أنك غير متيقن من كيفية ممارسة التمارين، راجع مختص فيزيولوجي أو معالج طبيعي.
3- المرونة:
يزيد تحسين المرونة من نطاق الحركة ويحسن القدرة على التعامل مع النشاطات اليومية.
لا توجد طريقة محددة لزيادة المرونة. أبسط الطرق المتاحة هي التمدد الثابت، في هذه الطريقة تمد العضلة حتى الشعور بالشد، وتبقى على هذا الوضع 15-30 ثانية.
تجب ممارسة هذه التمارين لكل مجموعة عضلية 5-10 دقائق في الأسبوع، موزعة على خمسة أيام، لتحقيق أفضل النتائج.
مواصلة التمارين:
أفضل التمارين هي التي نمارسها بالفعل. لذا مهما كان اختيارنا يجب أن نستمتع به. يجب الالتزام المستمر بممارسة التمارين الرياضية لضمان فوائد صحية طويلة الأمد.
اقرأ أيضًا:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من القدرة على تحمل الألم
لماذا ممارسة التمارين مفيدة في خسارة الوزن في أي نظام غذائي؟
ترجمة: قيثارة درويش
تدقيق: هزار التركاوي
مراجعة: أكرم محيي الدين
