حان وقت النوم، ولا يتحرك أي كائن … إلا ذهنك المضطرب، لماذا يحدث ذلك حتى بعد يوم خالٍ من القلق عمومًا، تدخل عقولنا في فوضى عندما نضع رؤوسنا على الوسادة؟ تتحدث الدكتورة سوزان ألبرز المختصة في علم النفس عن كيفية تهدئة القلق الليلي وما الذي يجب فعله لمنع حدوثه في الأصل.
لماذا تشعر بالقلق في الليل؟
عندما تستلقي للاسترخاء في الليل، يتجه عقلك إلى جميع المقلقات التي لم يكن لديك الوقت الكافي للتفكير فيها خلال النهار. أحيانًا، يدور هذا القلق حول مخاوف لا تستطيع حلها حاليًأ، تقول ألبرز:
«كل الأشياء المؤجلة تأتي إلى الواجهة في الذهن دون مطالب منافسة لاهتمامك، غالبًا ما يصبح هذا القلق أكثر صخبًا وأكثر وضوحًا».
يضع التوتر النهاري المزمن الجسد في حالة عملية زائدة ويزيد من الضغط على هرموناتك وجهازك الكظري، وهما مرتبطان مباشرة بالنوم، لذلك قد تكون مشكلات النوم تنبيهًا يخبرك بوجوب التعامل مع التوتر في أثناء ساعات اليقظة.
قد يسبب القلق الليلي دوامة مدمرة، إذ يؤدي النوم السيئ إلى الإرهاق في اليوم التالي ويعطل الأنماط الطبيعية للجسم. تقول ألبرز:
«هذا يجعلك أكثر عرضة للقلق خلال النهار الذي قد ينتقل إلى الليل». وهكذا دواليك.
الاستقرار في الروتين
عندما يتعلق الأمر بالنوم، يكون الروتين أفضل صديق، ولذلك ينصح بما يلي:
- تناول الطعام في نفس الوقت يوميًا لأن ذلك يساعد على ضبط أنماط النوم الدورية.
- تناول وجبة الفطور يشير إلى أن الوقت قد حان لاستيقاظ الجسم.
- ممارسة التمارين الرياضية النهارية بانتظام تطلق الأندروفين وتقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).
- النوم في نفس الوقت كل ليلة يعلم جسمك أنه يجب أن ينعس في نفس الوقت.
ولكن إذا كنت ترغب في تقليل القلق الليلي، ما زال تنفيذ روتين ليلي محدد مهمًا جدًا. تقول ألبرز:
«لا تستطيع الانتقال من سرعة 100 ميل في الساعة إلى التوقف المفاجئ». بدلًا من ذلك، حدد فترة انتقالية تستغرق 30 دقيقة بين وقت النوم وبقية اليوم.
الأنشطة الهادئة الخالية من التكنولوجيا
فهي تقلل من مستويات الكورتيزول وقد تساعدك على الاسترخاء والنوم، مثل:
- الاستحمام.
- قراءة كتاب.
- الكتابة في المفكرة.
- ممارسة تمارين اليوغا.
- جرب الوجبات الخفيفة قبل النوم
إذا كنت قلقًا من أنك ستشعر بالقلق بدرجة تجعلك لا تستطيع النوم، جرب الحيل الطبيعية للتغلب على القلق الليلي:
- شرب عصير الكرز الحامض أو تناول كأس من الكرز الحامض، إذ تشير الدراسات إلى أن شرب الكرز الحامض قد يساعدك على النوم مدة تصل إلى 85 دقيقة إضافية لأنها مصدرًا للميلاتونين، وهو عامل نوم يقلل من الالتهاب في الجسم.
- أعدّ كوبًا من شاي البابونج، تشير الدراسات السريرية إلى أن هذا الشاي العشبي القديم قد يساعد على تقليل القلق وتعزيز النوم.
- تناول قطعة أو قطعتين من المكسرات البرازيلية، فهذه المكسرات الكبيرة والزبدية من أفضل مصادر السيلينيوم في العالم، الذي قد يساعد على تسيير عمل الغدة الدرقية بسلاسة، ويساعد على النوم بالنتيجة. لقد تبين أن قطعتين من المكسرات البرازيلية مفيدة مثل مكمل السيلينيوم.
- حاول عدم تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، سواء في المقهى أو في أماكن أخرى.
تقول ألبرز: «كن حذرًا بشأن ما تتناوله، لأن الكافيين الزائد قد يزيد من القلق الحالي».
ضع هاتفك في وضع السكون
قل لا لمشاهدة الأخبار السيئة عبر الإنترنت قبل النوم. تقول ألبرز: «اعط هاتفك وقتًا للراحة قبل أن تستعد أنت».
وإذا كان القلق يحول دون نومك أو يوقظك، فاحترس من الإغراء بخرق هذه القاعدة واستخدام هاتفك. إشارة ضوء الهاتف الأزرق تشير إلى دماغك بالتشغيل مرة أخرى، ما يجعل الوصول إلى النوم صعبًا بالفعل.
تحذر ألبرز «هذا هو أول شيء قد يجعل من الصعب عليك العودة إلى النوم».
إذا لم تتمكن من النوم
إذا استيقظت بالقلق في منتصف الليل، قد تساعدك هذه النصائح العملية على التوقف عن الحركة:
- اكتبها، واحتفظ بمفكرة بجوار سريرك حيث يمكنك تدوين مخاوفك. تقول ألبرز: «هذا يساعدك على الانفصال وتركها».
- جرب تطبيقًا مثل Calm و Headspace ولحظات الوعي الهادئة لمستشفى كليفلاند، ففيها مشاركات لقصص نوم مريحة للمساعدة على تهدئة ذهنك.
- استمع إلى الموسيقى المهدئة، إذ تشير الدراسات إلى أن الألحان المريحة قد تهدئ جهازك العصبي الودي، ما يؤدي إلى تباطؤ التنفس وتخفيض معدل ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم، وكل ذلك يساعدك على النوم.
- انهض ولكن ابق هادئًا، إذا لم تتمكن ببساطة من النوم، فمن المقبول أن تترك السرير، فقط كن حكيمًا فيما تفعله بعد ذلك. تقول ألبرز: «اختر نشاطًا مريحًا بدلًا من مهمة أو نشاط يشغل عقلك بالكامل». وتوصي بمهام روتينية ذات تركيز منخفض كطي الملابس.
حاول تجنب تعزيز نفسك بالطعام أو الكحول أو مساعدات النوم، فقد توفر هذه الأمور مساعدة قصيرة المدى، ولكنها لن تعالج مشكلتك جذريًا.
التأمل
تقول ألبرز: «نمط تنفسك إشارة، عندما يبطئ تنفسك، يرسل إشارة إلى دماغك وجسمك بأن الوقت قد حان للذهاب إلى النوم». وتوصي بتقنية التنفس 4-7-8 من الدكتور أندرو ويل:
- افتح شفتيك برفق.
- أخرج الهواء من رئتيك بصوت (ووش).
- استنشق صامتًا بينما تضغط شفتيك معًا للعد لأربعة.
- احتفظ بالهواء داخل رئتيك للعد لسبعة.
- أخرج الهواء للعد لثمانية، وأصدر الصوت (ووش) مرة أخرى.
كرر ذلك أربع مرات عندما تبدأ لأول مرة، واعمل على زيادة الأعداد إلى ثماني مرات.
وأخيرًا، إذا لم يبد أن أي شيء يساعدك على التخلص من القلق الليلي، تواصل مع طبيب أو معالج لمساعدتك على التعامل مع الحالات الطبية الأساسية أو اضطرابات القلق. وفي أثناء محاولتك للنوم، تذكر: الوعي هو الأساس. بدلًا من القلق بشأن المستقبل، ركز على ما هو في متناول يدك الآن، كالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
اقرأ أيضًا:
الفرق بين نوبة الهلع ونوبة القلق
هل يساعد الميلاتونين على علاج القلق والاكتئاب؟
ترجمة: غزل حرفوش
تدقيق: بدور مارديني
مراجعة: محمد حسان عجك
