قد يكون السبب إجهاد عضلة أو وتر ما باستمرار لدرجة الإصابة، إلا أن التفسير المرجح لظاهرة تعب ما بعد التمرين يُعد أكثر ارتباطًا بعملية الالتهاب التي تحدث في الجسم عند ممارسة التمارين، لكن لحسن الحظ قد يسهم ما نأكله في التخفيف من حدة الالتهاب.
تناولت مختصة التغذية الرياضية كيت باتون الأغذية التي يُنصح بها بعد ممارسة التمرين لنقاهة أسرع وأكثر كفاءة.
التخفيف من حدة الالتهاب:
يُعد الالتهاب مرحلة أساسية في عملية النقاهة؛ فهو رد فعل بيولوجي طبيعي للعديد من المحفزات التي يحاول الجسم التخلص منها حتى لا تعيق عملية استشفاء خلاياه.
التورم والألم والاحمرار وقلة كفاءة عمل إحدى وظائف الجسم، كلها مؤشرات شائعة يمكن من خلالها استنتاج الإصابة بالالتهاب، ولكن كلما أصبحت أكثر شيوعًا لدرجة تبلغ الاستعصاء، أصبحت أمرًا يستدعي القلق.
قد يخفف اتباع نظام غذائي سليم وملائم من حدة الالتهاب، ويعزز القدرة على استئناف ممارسة التمارين الرياضية.
حان وقت إعادة النظر في أنظمتنا الغذائية، إذ يكمن السر للتخفيف من حدة الالتهاب في اتباع حمية باليو (تُعرف أيضًا باسم حمية رجل الكهف أو الحمية البدائية)، التي تعتمد على تناول كل ما يمكن صيده أو جمعه من الطبيعة.
ركزت تلك الحمية على تناول الأطعمة الكاملة غير المعالجة، مثل:
- اللحوم العضوية.
- الأسماك المصطادة من البرية.
- الأطعمة الكاملة (مثل الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات).
- الأعشاب المضادة للالتهاب مثل الكركم، والقرنفل، وجوز الطيب، والجنزبيل، والقرفة.
لهذه الأطعمة خصائص طبيعية مقاومة للالتهاب لما تحتويه من عناصر غذائية، مثل الألياف وأحماض أوميجا ٣ الدهنية، إضافةً إلى أنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (ما يجعلها أقل قابلية لرفع معدل السكر في الدم).
أطعمة ينصح بها:
يمكن إضافة الأطعمة التالية إلى أنظمتنا الغذائية للمساعدة على مكافحة التهاب ما بعد التمرين ودعم الوظائف الخلوية:
الأفوكادو:
تُعد ثمرة الأفوكادو مصدرًا هائلًا للدهون الصحية، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والجلوتاثيون (وهو مضاد أكسدة قوي). يمكن تحضيرها بإضافتها إلى عصير كل يوم للحصول على قوام كريمي.
اللوز:
يُعد هذا النوع من المكسرات مصدرًا هائلًا للكالسيوم، والماغنسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، والجلوتاثيون، والدهون الصحية، ويعزز اللوز كذلك الذاكرة والتركيز.
يمكن هرس اللوز بمحضر الطعام المنزلي للحصول على زبدة مكسرات (قليلة التكلفة) ذات قوام كريمي، ويمكن فردها على قطع الفاكهة الطازجة لتناولها كوجبة ما قبل التمرين.
الشاي الأخضر:
من أكثر المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة، إذ يساعد على الحد من الضرر الذي يُلحق بالميتوكندريا التي تعمل كمولدات لخلايا جسمنا المسئولة عن هضم المغذيات لتحرير جزيئات محملة بالطاقة تستفيد بها أجسامنا.
يمكن تناوله كمشروب مثلج مع القليل من حبات التوت المجمدة، ويمكن ثقب بعض حبات التوت لإضافة القليل من عصيرها لمزيد من النكهة.
الأعشاب البحرية:
تُعد خضراوات البحر مصدرًا هائلًا للمعادن مثل السيلينيوم والماغنسيوم، وفي بعض الأحيان، الكالسيوم واليود. يمكن تناول رقائق الأعشاب البحرية، أو تقطيع خضراوات البحر وغليها على نار هادئة في صورة حساء أو يخنة لإضافة نكهة خفيفة.
الكرنب:
يُعد واحدًا من أقوى الأغذية الطاردة للسموم في محلات البقالة. لو كانت جميع الخضراوات نافعة، فالكرنب أكثرها نفعًا.، فقد ثبت أن محتواه من السلفورافين والجلوتاثيون قادرين على حماية أدمغتنا من الالتهاب المفرط.
يمكن تحميص الكرنب على صينية بدلًا من سلقه أو تسويته للحصول على قرمشة لذيذة، ويمكن رشه مع قليل من الزيت غير شائع الاستخدام في الطبخ، مثل زيت الجوز أو اللوز أو الأفوكادو، لنكهة جديدة.
على الرغم من سهولة إدراج الأغذية السابقة إلى أي حمية غذائية، فإن هناك مقدمات يمكن اتباعها عند مواجهة صعوبة في تغيير عادات أكلهم، مثل:
- استبدال ألواح الجرانولا أو البروتين المليئة بالسكر بالمسكرات.
- شرب ماء جوز الهند بدلًا من المشروبات الرياضية المحلاة صناعيًا.
- تناول البقوليات على حساب المعكرونة المعالجة.
5 نصائح للمساعدة على اختيار الأطعمة ذات الخصائص المضادة للالتهاب:
- منح الحصة الأكبر في الوجبات للمصادر الغنية بالبروتين لتلبية احتياج الجسم اليومي من البروتين، من بينهم ما بين 20 إلى 30 جرام خلال ساعة واحدة من بعد الانتهاء من التمرين. يساعد الاكتفاء من البروتين على خلق الخلايا المناعية والتخفيف من تلف العضلات الناتج عن التمرين. من المصادر الغنية بالبروتين البيض، واللبن، والأسماك، واللحوم، والدجاج، والديك الرومي.
- إضافة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى كل وجبة. يمكن تحقيق ذلك بالتركيز على جعل وجباتنا ملونة عن طريق إضافة مختلف الفواكه والخضراوات إليها. من أنواع مضادات الأكسدة التي نود إضافتها إلى وجباتنا هي فيتامينات أ وسي وهـ، التي يمكن الحصول عليها من الأفوكادو، والكرنب، والتوت، والجزر، والحمضيات، والخس ذو الأوراق الخضراء الداكنة، والبطاطا الحلوة، والقرع.
- زيادة استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا -3، إذ تؤدي هذه الدهون الحيوية دورًا رئيسيًا في دعم صحة الدماغ والحد من الالتهاب. يمكن رفع نسب أوميغا -3 في حميتنا بتناول سمك السلمون، والتونة، والسمك المملح من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. تتضمن مصادر أخرى غنية بأحماض أوميغا -3 الدهنية الجوز، و بذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا الذين يمثلون إضافة رائعة إلى الزبادي، والشوفان، ومختلف أنواع السلطات.
- الاهتمام بالحصول على نسب كافية من فيتامين د، وذلك لأهمية دوره في العديد من وظائف الجسم الحيوية، التي يُعد السيطرة على نسب الالتهاب في الجسم إحداها. يشيع انخفاض نسب فيتامين د في الجسم بين الرياضيين بسبب عدم تعرضهم لأشعة الشمس بصورة كافية ونتيجة لأنظمتهم الغذائية المحدودة وغير المتنوعة. تُعد الأسماك ومنتجات الألبان المُدعمة وصفار البيض من أفضل الأطعمة الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها كمصدر لفيتامين د، ولكن تناول المكمل الغذائي قد يكون ضروريًا أحيانًا. يمكن التحدث مع مقدم الرعاية الصحية لمزيد من المعلومات عن الجرعة التي يُنصح بها.
- شرب عصائر الفاكهة والخضراوات ذات الفوائد المهمة، إذ يخفف عصير الكرز الحامض من حدة آلام العضلات ويسمح لها بالحفاظ على طاقتها حتى بعد التمرين. يُعد عصير البنجر هو الآخر اختيارًا رائعًا لمشروب ما بعد ممارسة التمارين الرياضية. يحتوي البنجر على نسب عالية من النترات التي تتحول إلى أكسيد النتريك في الجسم الذي ينشط الدورة الدموية، ما يسرع من عملية مد العضلات بالمغذيات بعد التمرين.
اقرأ أيضًا:
ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين وبعده؟
لماذا نشعر بالغثيان بعد التمرين؟ إليك ما يجب فعله لتجنب ذلك
ترجمة: سامية الشرقاوي
تدقيق: ألاء ديب
مراجعة: هادية أحمد زكي
