تدوين اليوميات هي مساحة شخصية يحتفظ فيها الشخص بأفكاره وينفّس عن مشاعره ويعبر عن آرائه، إذ يمكنه فعل ذلك بعدة طرق مثل: الكتابة أو الرسم باستخدام الورق أو الكمبيوتر. تُعد طريقة تدوين اليوميات منخفضة التكلفة وبسيطة لتحسين الصحة العقلية، لكن ليس سهلًا البدء بتدوين اليوميات، إذ يصعُب فعل ذلك يوميًا، وهذا ما يُثني الناس عن الإقدام على هذه الخطوة. من جهةٍ أخرى، ينعكس تأثير تدوين اليوميات إيجابًا على الصحة العقلية حتى إذا لم تُدون يوميًا.
أهمية تدوين اليوميات
إليك أهمية تدوين اليوميات سواءً كنت تشعر بالإرهاق والقلق أو تثاقلت هموم الحياة عليك، إذ سيساعدك ذلك بعدة طرق:
تقليل الشعور بالقلق: إن التعبير عن المشاعر يقلل الشعور بالضغط النفسي، إذ وجد الباحثون أن أولئك الذين يعانون من حالات طبية مختلفة إضافةً إلى القلق ويكتبون يوميًا لمدة 15 دقيقةً لثلاثة أيام أسبوعيًا مدة 12 أسبوعًا، زاد شعورهم بالسعادة وتناقص شعورهم بالاكتئاب بعد شهر واحد. استمرت صحتهم العقلية بالتحسن نتيجةً للاستمرار في تدوين اليوميات على مدى 12 أسبوعًا.
يساعد في السيطرة على الأفكار: قد يساعد تدوين اليوميات عن حدث عاطفي على كسر الحلقة المستمرة بالتفكير المفرط بالأشياء التي تحدث. تشير الدراسات إلى أهمية التوقيت، إذ ينعكس تأثير تدوين اليوميات عن حدث صادم مباشرةً بعد حدوثه سلبًا على الشخص.
يساعد في التفكير بوعي: قد تساعد الكتابة عن المشاعر حول موقف معين على فهم أفضل للموقف، إذ تتيح صياغة التجربة في كلمات على خلق تصورات وأبعاد أفضل للموقف.
يساعد في السيطرة على المشاعر: يظهر تصوير دماغ الأشخاص الذين كتبوا عن مشاعرهم أنهم قادرون على التحكم بعواطفهم بصورةٍ أفضل من الذين يكتبون عن تجربة محايدة، إذ وجدت نفس الدراسة أن الكتابة عن المشاعر بطريقة مجردة كان لها تأثير مهدئ مقارنةً بالكتابة عن حدث ما بطريقة توضح وتركز على المشاعر.
يشجع على الانفتاح على الآخرين وطلب المساعدة: إن الكتابة سرًا عن حدث مرهق قد يشجع البعض للحصول على الدعم الاجتماعي، إذ يساعد هذا في الشفاء العاطفي.
قد يسرع بالشفاء الجسدي: قد تنعكس آثار تدوين اليوميات على الصحة الجسدية، إذ وجدت دراسة جديدة أُجريت على 49 راشدًا في نيوزيلندا أن أولئك الذين كتبوا لمدة 20 دقيقةً عن مشاعرهم تجاه الأحداث المزعجة تعافوا بصورةٍ أسرع بعد أخذ خزعة من الأشخاص الذين دونوا يومياتهم عن الأنشطة الاعتيادية. وبالمثل، وجدوا أن طلاب الجامعة الذين كتبوا عن الأحداث المرهقة أقل عرضةً للإصابة بالمرض مقارنةً بأولئك الذين كتبوا عن مواضيع محايدة.
إن النساء المصابات بسرطان الثدي اللواتي كتبن بإيجابية عن تجربتهن مع المرض لديهن أعراض جسدية أقل واحتجن تحديد عدد أقل من المواعيد الطبية، لكن لاحظ الباحثون أن الكتابة عن المشاعر السلبية قد تزيد من مستويات القلق والاكتئاب.
كيف تبدأ بتدوين اليوميات؟
جرب أن تبدأ بالكتابة على ورق:
تساعد الكتابة باستخدام قلم وورقة على معالجة المشاعر بصورةٍ أفضل، إذ تسهل إضافة الرسومات إلى الورقة. عليك استخدام الطريقة المريحة والملائمة لك.
اجعل من تدوين اليوميات عادة لك:
اختر وقتًا يناسبك يوميًا، قد يكون أول ما تفعله عند الاستيقاظ أو آخر شيء تفعله قبل الخلود إلى النوم.
اجعل الأمر بسيطًا:
في البداية اضبط منبهًا ودون يومياتك لعدة دقائق فقط.
دون يومياتك بالطريقة التي تراها صحيحة:
لا توجد قاعدة صارمة بشأن ما يجب الكتابة عنه، إنها مساحتك الشخصية للتعبير. لا تقلق بشأن القواعد الإملائية أو صياغة الجمل أو ما قد يعتقده الآخرون.
قد يفضل بعض الناس الكتابة فقط عن الأشياء التي تزعجهم، لكن كما ذكرنا سابقًا يجب أن تفعل ذلك بالطريقة التي تراها مناسبة.
اكتب على أي شيء تريده:
في حين أن دفتر الملاحظات قد يلهم البعض، إلا أنه قد يسبب شعورًا مخيفًا للبعض الآخر. لا يهم ما هو الشيء الذي تكتب عليه، فقد تكون مفكرة يومية خاصة أو قصاصات ورق عشوائية أو باستخدام الهاتف النقال، يمكنك أيضًا تجربة المذكرة الصوتية في حال لم تشعر أن الكتابة هي الفعل الصحيح والمناسب لك.
افعل ذلك بإبداع:
قد لا تكون متأكدًا من أين تبدأ بكتابة اليوميات أو تشعر بالتردد في حال لم تكن ترغب كليًا بذلك، إذ إن تدوين اليوميات ليس مجرد كتابة جمل، يمكنك تجريب تنسيقات مختلفة مثل: كتابة قائمة مهام أو رسالة أو تأليف شعر أو أغنية أو الرسم أو استخدام مفكرة نقطية (Bullet journaling). قد تعثر على وسيلة ملهمة لتدوين الملاحظات على الإنترنت.
جرب الكتابة التعبيرية:
إن الكتابة عن حدث مرهق أو عاطفي، قد يكون أكثر فائدةً للصحة العقلية من تدوين اليوميات.
ابدأ في تدوين الأشياء الممتن لها يوميًا:
إن الامتنان للأشياء الصغيرة والكبيرة مفيد للصحة العقلية، إذ يمكنك البدء بسرد ثلاثة أشياء ممتن لها. قد تكون هذه الأشياء صغيرة مثل: المشي في الحديقة أو احتساء فنجان قهوة أو طقس جيد. يمكنك كتابة قائمة أو صياغة جمل كاملة، يساعد الاحتفاظ بالتفاصيل على استعادة اللحظات الإيجابية في اليوم. كيف شعرت بأشعة الشمس تقبل وجنتيك؟ ما هي المشاعر التي تخلقها لك رائحة القهوة؟
لا ترفع سقف توقعاتك:
إن تدوين اليوميات لن يكون مفتاحًا لحل المشاكل، فلا يمكن استبداله بالمعالج النفسي، لكن استنادًا إلى هذه الطريقة قد تفهم نفسك بصورةٍ أفضل.
اقرأ أيضًا:
كيف تتعامل مع القلق الاجتماعي ؟
سبع خطوات للتعاطف مع الذات عند الشعور بالاكتئاب
ترجمة: سارا رياض الخضر
تدقيق:بدور مارديني
مراجعة: آية فحماوي
