ألم الرقبة أو ألم العنق، حالة شائعة لا تستدعي القلق عادةً. قد يحدث ألم الرقبة لأسباب عديدة، ويمكن علاجه بواسطة تغييرات بسيطة في نمط الحياة.
مثلًا، قد تكون عضلاتك متوترة بسبب الجلوس لساعات طويلة في وضعية خاطئة في العمل. قد يحدث أيضًا نتيجة للإصابة في حادث سيارة أو إجهاد عضلي في أثناء التمرين.
أعراض ألم الرقبة:
- آلام الرقبة التي تزداد سوءًا عند تثبيت الرأس في جهة واحدة
- تشنجات في عضلات الرقبة
- صعوبة في تحريك الرأس
- صداع.
مع أن هذه الحالة قد تسبب ألمًا شديدًا في الرقبة، فإنه يمكن القيام بالعديد من الأشياء لعلاجها في المنزل. في الواقع، يمكن لعدد كبير من الأشخاص الذين يعانون ألم الرقبة أن يتحسنوا تحسُّنًا كبيرًا في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع فقط من الرعاية المنزلية.
1- الراحة
هل تعلم أن رأسك يزن نحو 5.5 كيلوغرام؟ هذا يتطلب الكثير من الدعم طوال اليوم من عضلاتك وأربطتك، خلال العديد من الأنشطة.
الطريقة المُثلى لتخفيف هذا الألم هي الراحة. خذ يوم إلى ثلاثة أيام دون القيام بأي فعل مُجهِد. من الأنشطة التي يجب تجنّبها تمارين رفع الأثقال، والجري أو المشي لمسافات طويلة أو لعب التنس.
2- الكمادات الباردة
حاول تخفيف الألم والالتهاب بوضع كيس ثلج أو ثلج ملفوف بمنشفة على رقبتك. يمكن تطبيق العلاج بالبرودة على المنطقة مدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. لمرضى السكرى أو من يعانون مشكلات في الدورة الدموية يجب أن تقتصر مدة العلاج على 10 دقائق فقط في المرة الواحدة.
3- الكمادات الدافئة
يمكن التبديل بين العلاج بالبرودة والحرارة. يمكن تخفيف توتر العضلات وألمها بالاستحمام بماء دافئ أو وضع وسادة تدفئة على رقبتك. طبق هذا العلاج مدة 20 دقيقة، أو 10 دقائق فقط حال وجود مشكلة في الدورة الدموية.
4- مسكنات الألم
يمكن استخدام مجموعة متنوعة من مسكنات الألم التي لا تتطلب وصفة طبية، مثل أسيتامينوفين (باراسيتامول)، وإيبوبروفين، ونابروكسين. رغم استخدام مسكن الألم، قد يستمر ألم العنق بعض الوقت.
5- تمدد الرقبة
تمديد رقبتك لوقت مناسب يوميًا قد يساعد أيضًا. قد ترغب في ممارسة التمارين حتى يزول الألم الذي تشعر به. قبل تجربة أي من هذه التمارين، اهتم بتدفئة المنطقة باستخدام وسادة تدفئة أو الاستحمام بماء دافئ.
تمديد الرقبة
- حرّك ذقنك ببطء للأسفل نحو صدرك. اثبت بهذه الوضعية مدة 5 – 10 ثوان. عُد إلى وضعية البدء.
- أمِل رأسك نحو الخلف وانظر مباشرةً تجاه السقف. استمر مدة 5 – 10 ثوان. عُد إلى وضعية البدء.
- حرك أذنك اليسرى بلطف تجاه كتفك الأيسر دون ملامسته. أمِل رأسك حتى تشعر باسترخاء بسيط في رقبتك. استمر بهذه الوضعية مدة 5 – 10 ثوان. عُد إلى وضعية البدء.
- كرر الخطوة السابقة على الجانب الأيمن.
- كرر التسلسل السابق 3-5 مرات.
دوران الرأس
بعد تمديد الرقبة، يمكن العمل على تدوير الرأس قليلًا:
- حرك رأسك نحو الأمام
- أدر رأسك إلى أحد الجانبين، كأن تنظر من فوق كتفك. استمر مدة 5 – 10 ثوان.
- أدر رأسك ببطء بزاوية 180 درجة في الاتجاه الآخر. استمر مدة 5 – 10 ثوان.
- كرر هذا التسلسل 3-5 مرات.
الآن بعد الإحماء، يمكنك تجربة ما يُسمى الضغط الزائد، لتوسيع الامتدادات التي جربتها سابقًا:
- اجلس، ضع يدك اليمنى تحت ساقك اليمنى. يُبقي ذلك كتفك الأيمن منخفضًا.
- ضع ذراعك اليسرى فوق رأسك بحيث تغطي أذنك اليمنى بيدك اليسرى.
- حرّك أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر -دون ملامسته- مثلما فعلت في التدوير، شد بلطف بيدك اليسرى لإضافة المزيد من التمدد.
- اثبت بهذه الوضعية مدة 30 ثانية.
- كرر ما سبق على الجانب الآخر.
- كرر التمرين 3 مرات على كل جانب.
البقاء بوضعية واحدة مدة طويلة قد يسبب آلام الرقبة. في الواقع، يجب عليك النهوض أو التحرك كل 30 دقيقة لتغيير وضعية الجلوس أو الوقوف.
قد ترغب بالراحة في الأيام القليلة الأولى بعد إصابة رقبتك، إلا أن ممارسة تمارين روتينية منتظمة قد يساعدك على المدى الطويل. جرّب ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو استخدام دراجة ثابتة.
الاهتمام بالوضعية السليمة وممارسة بمجموعة مختلفة من التمارين الحركية من الخيارات الجيدة أيضًا.
7- تدرّب على وضعية جيدة
التثاقل طوال اليوم قد يسبب الكثير من الأوجاع والآلام. ألقِ نظرة على نفسك في المرآة لترى إن كنت واقفًا أو جالسًا بشكل مستقيم، إن لم يكن الأمر كذلك فقد تُجهد العضلات والأربطة التي تدعم مختلف أجزاء جسمك، مثل رأسك، ما يسبب ألم الرقبة.
ما الوضعية الجيدة بالضبط؟ تعتمد الإجابة على ما إذا كنت جالسًا أو واقفًا أو مستلقيًا.
الجلوس
يجب عليك تجنب عقد ساقيك، بدلًا من ذلك جرب وضع قدميك على الأرض أو استخدم مسندًا للقدمين. حافظ على مسافة صغيرة بين الجزء الخلفي من ركبتيك والأمامي من مقعدك، وحاول إبقاء ركبتيك بمستوى الوركين أو أسفل منهما. إن كان كرسيك مزودًا بمسند للظهر، تحقق من دعمه للأجزاء السفلية والمتوسطة من ظهرك. أرخ كتفيك وانهض من وقت لآخر للتمدد.
الوقوف
من الأفضل تركيز وزنك على أخمص قدميك وإبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا. ينبغي أن تكون المسافة بين قدميك على مستوى الكتفين، والذراعين على جانبي الجسم. قم بتقوية وشد جسمك وقف باستقامة مع سحب كتفيك قليلًا للخلف. قاوم الرغبة في تثبيت رأسك للأمام أو للخلف أو حتى على الجوانب، الأفضل هو التوسط. إن كنت تقف مدة طويلة انقل وزن جسمك باستمرار من أصابع قدميك إلى كعبيك أو من قدم إلى أخرى.
الاستلقاء
التحقق من استخدام فراش مناسب أمر بالغ الأهمية. قد يكون الثبات أفضل لآلام الرقبة والظهر. استخدام الوسادة قد يساعد أيضًا. إن كنت تنام على بطنك فعليك تغيير وضعيتك، النوم على أحد الجانبين أو على ظهرك قد يساعد أيضًا. جرب وضع وسادة بين ركبتيك إن كنت تنام على أحد جانبيك إذ تساعد على استقامة جسمك بشكل أفضل.
8- زيارة مقوّم العمود الفقري
ربما تعلم أن زيارة مقوّم العمود الفقري قد يساعد في جميع أشكال الآلام، هذا صحيح. يعمل مقوم العمود الفقري على هذه المنطقة أيضًا. ما تسمعه من طقطقة هو في الواقع قوة خاضعة للسيطرة تُطبّق على مفاصلك. لاحظ أن التعديلات توفر عادةً راحة قصيرة الأمد، لذلك قد تحتاج إلى مواصلة العلاج لعدة مرات.
9- التدليك
قد يستجيب ألم العضلات جيدًا للتدليك بواسطة مختص. خلال جلسة التدليك، يتم التأثير على العضلات والأنسجة الأخرى في رقبتك ما يساعد الدم والسوائل الأخرى على التدفق بحُرية. لا توجد أدلة علمية كافية حول علاقة التدليك بزوال آلام الرقبة، ومع ذلك قد يكون التدليك علاجًا تكميليًّا جيدًا بجانب العلاجات الأخرى التي يوصي بها الطبيب.
10- النوم مع استخدام وسادة الرقبة
وسادة الرقبة قد تكون السبب في نومك المريح أو في إفساد نومك، إذ قد تدوم التأثيرات حتى اليوم التالي. تساعد العديد من الوسائد المتوفرة في السوق في علاج آلام الرقبة، هذا استنادًا إلى آراء الأشخاص وتجاربهم، لا إلى أدلة علمية. يعتمد حجم الوسادة المختارة على طول الشخص وشكل الجسم ووضعية النوم. تتميز الوسادة بتصميم محيطي خاص يساعد على تموضع الرأس والرقبة بشكل مريح في أثناء النوم.
11- الوخز بالإبر
يعد الوخز بالإبر علاجًا بديلًا يُستخدم عادةً لإزالة الألم. يُجرى هذا العلاج بإقحام إبر صغيرة في مواضع مختلفة من جسدك. مع أن الدراسات على الوخز بالإبر لعلاج آلام الرقبة لها نتائج غير مؤكدة، فإنها قد تستحق التجربة عدة مرات. غالبًا ما يشعر الشخص بالتحسن بعد عدة جلسات، وليس بعد جلسة أو اثنتين. تحقق من أن المعالج مؤهَّل ويستخدم إبرًا معقمة.
متى تجب زيارة الطبيب؟
إذا لم تُجدِ العلاجات المنزلية نفعًا، حدّد موعدًا لزيارة الطبيب. تذكر أن معظم الأشخاص لا يشعرون بتحسن في ألم الرقبة إلا بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من العلاج المنزلي. مع أن معظم حالات آلام الرقبة لا تستدعي القلق، فإن بعض الحالات الخطيرة مثل التهاب السحايا قد تسبب شعورًا بالانزعاج وعدم الراحة.
يجب عليك أيضًا إخبار طبيبك إن كنت تشعر بخدر أو ضعف في قوة يديك أو ذراعيك، أو تشعر بألم في الذراع منشأهُ في الكتف. هذه علامات على وجود شيء أخطر على صحتك، قد يتطلب تدخلًا واهتمامًا فوريًّا.
اقرأ أيضًا:
هل نتناول حبوب الدواء بطريقة صحيحة؟
كيف تمدد الرقبة وتتخلص من آلامها؟ إليك التمارين وخطواتها
ترجمة: محمد انبيعه
تدقيق: أمنية يسري محمد
