تناول الناس البيض منذ آلاف السنين، وهناك أنواع عديدة منه، لكن يُعد بيض الدجاج الخيار الأكثر شيوعًا. يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر أجزاءً أساسية من النظام الغذائي الصحي، وهو غذاء متوافر بسهولة ورخيص الثمن في الكثير من أنحاء العالم.
ظهر في الماضي بعض الجدل حول إذا ما كان البيض صحيًا أم لا، خاصة في ما يتعلق بمحتواه من الكوليسترول، لكن أُثبت أن البيض صحي في حال تناوله باعتدال، إذ يشكل مصدرًا جيدًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
توضح هذه المقالة المحتويات الغذائية للبيض وفوائده ومخاطره الصحية المحتملة، وتقدم نصائح حول دمجه في النظام الغذائي والحصول على بدائله.
فوائد البيض
يوفر البيض العديد من الفوائد الصحية:
- بناء العضلات القوية: يساعد البروتين الموجود في البَيض في ترميم أنسجة الجسم والحفاظ عليها، بما فيها العضلات.
- صحة الدماغ: يحتوي البَيض على الفيتامينات والمعادن اللازمة لعمل الدماغ والجهاز العصبي بفعالية.
- إنتاج الطاقة: يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة.
- صحة الجهاز المناعي: يُعتبر الفيتامين A والفيتامين B والسيلينيوم في البَيض عوامل رئيسية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب: يلعب الكولين الموجود في البَيض دورًا مهمًا في تحطيم الحمض الأميني الهوموسيستين، والذي قد يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
الحمل الصحي: يحتوي البيض على حمض الفوليك (فيتامين B9) الذي يساعد في منع التشوهات الخلقية، مثل السنسنة المشقوقة.
صحة العين: يساعد اللوتين والزيازانثين الموجودان في البَيض في الوقاية من التنكس البقعي، وهو السبب الأشيع لفقد الرؤية المرتبط بالعمر، وتساعد بقية الفيتامينات الموجودة في البَيض أيضًا في تعزيز الرؤية الجيدة.
إنقاص الوزن والحفاظ عليه: قد يساعد البروتين الموجود في البيض على الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن ثم قد يقلل الرغبة في تناول وجبة خفيفة ويخفض السعرات الحرارية الإجمالية المتناولة.
صحة الجلد: تساعد بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في البيض على تعزيز صحة الجلد ومنع هدم أنسجة الجسم، ويساعدنا الجهاز المناعي القوي أيضًا لنبدو بحالة جيدة.
للحصول على الفوائد الصحية للبيض، يجب تناولها باعتبارها جزءًا من نظام غذائي متوازن.
التغذية
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، قد توفر بيضة واحدة مسلوقة وزنها 44 غرام العناصر الغذائية التالية:
- الطاقة الحرارية: 62.5 سعرة حرارية (كالوري)
- البروتين 5.5 غرام
- الدهون: 4.2 غرام، منها 1.4 غرام دهون مشبعة
- الصوديوم: 189 ميليغرام (ملغ)
- الكالسيوم: 24.6 ملغ
- الحديد: 0.8 ملغ
- المغنيزيوم 5.3 ملغ
- الفوسفور: 86.7 ملغ
- البوتاسيوم: 60.3 ملغ
- الزنك: 0.6 ملغ
- الكوليسترول: 162 ملغ
- السيلينيوم: 13.4 ميكروغرام
- اللوتين والزيازانثين: 220 ميكروغرام
- الفولات: 15.4 ميكروغرام
يعد البيض مصدرًا جيدًا للفيتامينات A وB وE وK، وهو غني البروتينات، إذ تشكل 12.6% تقريبًا منه.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015-2020 بأن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا أو أكثر يجب أن يتناولوا ما بين 46 إلى 56 غرام أي 10-35% من السعرات الحرارية اليومية، وذلك حسب العمر والجنس.
وجد أحد الباحثين في عام 2018 أن البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة ومن ثم فإن تناوله لا يؤدي إلى حدوث أمراض القلب.
على الرغم من أن اللحوم تشكل مصدرًا جيدًا للبروتين، فهي تحتوي على مستويات عالية من العناصر غير الصحية، مثل الدهون المشبعة.
الدهون
تحتوي بيضة متوسطة واحدة على 4.2 غرام تقريبًا من الدهون، منها 1.4 غرام دهون مشبعة، أي أن معظم الدهون في البيضة غير مشبعة، وهي تُعتبر أفضل أنوع الدهون لنظام غذائي متوازن.
يجب أن يشكل إجمالي استهلاك الدهون 25% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية للشخص، وتشكل الدهون المشبعة أقل من 10%؛ هذا يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم يجب أن يتناول ما لا يقل عن 22 غرام من الدهون المشبعة.
الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3
يوفر البيض أيضًا الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3، على شكل حمض دوكوزا هيكسانويك (DHA) الذي يساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ والرؤية، وتُعد الأسماك الزيتية غنية بالأحماض الدهنية، لكن يوفر البيض مصدرًا بديلًا للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك.
فيتامين D
يُعد فيتامين D من العناصر الغذائية الأساسية، وقد يؤدي عوزه إلى هشاشة العظام. يحتوي البيض بشكل طبيعي على هذا الفيتامين، لكن بعضها مدعّم به من خلال تغذية الدجاج.
يصنع الجسم معظم فيتامين D الذي يحتاجه من خلال ضوء الشمس، ومع ذلك، نحتاجه أيضًا من المصادر الغذائية. تحتوي البيضة المتوسطة على 0.9 ميكروغرام تقريبًا من فيتامين D، وكلها موجودة في صفار البَيض.
الكولسترول
تحتوي بيضة متوسطة واحدة عادة على 162 ملغ من الكوليسترول، لذا أوصى الخبراء في الماضي بالحد من تناول البيض، ولكن لم يجد الباحثون صلة بين استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب. هناك نوعان من الكولسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وقد تبين أن الكوليسترول HDL «الجيد» يخفّض مستويات الكولسترول LDL «الضار».
قد يزيد تناول البَيض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل مستويات الكولسترول الضار (LDL).
بالإضافة إلى ذلك، يحوي البَيض كمية قليلة من الدهون المشبعة، لذا، قد يكون تأثيرها على مستويات الكوليسترول في الدم غير مهم سريريًا.
شراء البيض
هناك أنواع مختلفة من البيض في السوق، ومنها:
- بيض الأقفاص
- بيض الأقنان
- بيض المراعي الحرة
- بيض عضوي
تصنف وزارة الزراعة البيض وفقًا لمعاييرها الخاصة، فمثلًا، تصنف بيض المراعي الحرة وفقًا للشروط التالية:
- حرية حصول الدجاج على الغذاء والماء.
- التجول بشكل حر في الخارج وخاصة في موسم إنتاج البيض
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2017 أن البيض العضوي الذي نحصل عليه من الدجاج الذي يتغذى بحرية يحوي على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية مقارنةً ببيض دجاج الأقنان.
يحتوي البيض العضوي على كميات كبيرة من البروتين والبوتاسيوم والنحاس، وقد وجدت دراسة أخرى، نُشرت في عام 2014، أن بيض الدجاج الذي يتجول تحت أشعة الشمس يحتوي على فيتامين D-3 أكثر بثلاثة أو أربعة أضعاف ما يحتويه بيض دجاج الأقنان، لذا يرى الباحثون أن السماح للدجاج بالتجول قد يكون بديلًا لتحصين البَيض بالفيتامين D.
طهي البيض
يُعد البَيض غذاء متعدد الاستخدامات، ويستمتع به الكثير من الناس مقليًا، أو مسلوقًا، أو مخفوقًا، أو مخبوزًا، لذا من السهل دمجه في النظام الغذائي.
يُعد البَيض المسلوق سهل التحضير وهو لا يحتوي على دهون مضافة، ويمكن رش الفلفل الأسود أو الأحمر أو السماق على البيض للحصول على نكهة إضافية. يُعتبر البيض وجبة مناسبة للمصابين بأمراض الجهاز الهضمي أو المريض في طور الشفاء، ويمكن وضعه بالسلطة، وهو مناسب للنزهات أيضًا.
تُعتبر أكلة الجظ مظ Huevos rancheros (طبق البَيض والصلصة الحارة المكسيكي) من الأطعمة اللاتينية المفضلة التي تتضمن بيضة توضع على الطماطم مع الأعشاب والنكهات الأخرى.
ولإعداد البيض المخفوق، استخدم الزيت النباتي وأضف البصل، والأعشاب، والثوم، والبازلاء، والذرة الحلوة للحصول على تغذية إضافية.
مخاطر البيض
قد يؤدي تناول البيض إلى حدوث المخاطر الصحية التالية:
الجراثيم: قد يحتوي البيض النيء أو غير المطهي جيدًا على جراثيم، والتي يمكن أن تدخل من خلال المسام الموجودة في قشرة البيضة. يخضع البيض المصنف حسب وزارة الزراعة الأمريكية لغسل معقم قبل البيع.
الحساسية: توجد لدى بعض الناس حساسية للبيض، ويتعرض هؤلاء لرد فعل مهدد للحياة عند ملامسة البيض أو أحد منتجاته، ويجب الحذر من المعجنات لأنها قد تحتوي بعض البيض، ربما مسحوقًا.
يجب التحقق من قوائم المكونات بعناية، وقد يحتاج الشخص المصاب بالحساسية أيضًا إلى ملاحظة ما إذا كان المنتج قد صنع في منشأة تستخدم البيض أو لا، إذ قد تؤدي الكميات الضئيلة إلى ردود فعل شديدة لدى بعض الأشخاص.
تجنب المخاطر
البسترة: يخضع البيض في الولايات المتحدة للبسترة، إذ يُسخّن بسرعة ويُحفظ في درجة حرارة عالية لفترة من الوقت لقتل جراثيم السالمونيلا التي قد تكون موجودة فيه.
الشراء والاستخدام: لا تشترِ بيضًا بقشر مكسور أو الذي تخطى تاريخ انتهاء صلاحيته.
التخزين: يجب تخزين البيض في الثلاجة، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يمكن للبيض أن يتعرق في درجة حرارة الغرفة، ما يسهل دخول الجراثيم من خلال القشرة والنمو داخلها.
الطهي: اطبخ البيض جيدًا حتى يصبح الصفار صلبًا والبياض كثيفًا (غير شفاف).
البدائل النباتية
قد لا يتناول من يتبع حمية غذائية البيض، ولكن هناك مجموعة واسعة من البدائل، مثل التوفو أو مسحوق البروتين، وتأتي بأشكال عديدة، ويمكن لأي شخص الاستمتاع ببعض المنتجات كالبيض المخفوق، أو استخدامها في الطهي والخبز.
تختلف العناصر الغذائية الموجودة في البدائل عن تلك الموجودة في بيض الدجاج، ويمكن لأي شخص شراء بدائل البيض النباتية من بعض الأسواق المركزية والمتاجر الصحية، وأيضًا عبر الإنترنت.
اقرأ أيضًا:
هل قناع البيض مفيد لبشرة وجهك؟
كيف تسلق البيضة بشكل مثالي في كل مرة، وفقًا لفيزياء الكم
ترجمة: وفاء أبو الجدايل
تدقيق: محمد شراباتي
مراجعة: اسماعيل اليازجي
