تتلقى يوميًا معلومات كثيرة حول الدهون و الأحماض الدهنية التي نستهلكها. سواء من إعلانات التلفاز أو التقارير الإخبارية أو النشرات الغذائية في أخبار المساء.
قد سمعت غالبًا عن المصطلحات الآتية:
● الدهون المشبعة.
● الدهون الغير مشبعة.
● الدهون الغير مشبعة المتعددة.
● الدهون الغير مشبعة الأحادية.
● الأحماض الدهنية.
● الأحماض الدهنية الأساسية.
● الأحماض الدهنية غير المشبعة.
● أحماض أوميجا الدهنية: أوميجا 3، أوميجا 6.
● الدهون المهدرجة جزئيا.
هل سبق لك وتساءلت عن معانيها؟ ما هي أدوارها؟ ما أهميتها؟ لماذا لا نأكل، نشرب، نمرح؛ وحسب؟
سنعرف معًا في هذه المقالة معاني تلك المصطلحات، وكيف تؤثر الأنواع المختلفة من الدهون على الجسم.
أولا: سنحاول معرفة ما نحن بصدده عمليًا.
الدهون الصافية توجد بالمتاجر في ثلاثة أماكن:
● ممر الزيوت النباتية: تجد زيوتًا مُنتجةً من مختلف البذور والمكسرات. فهناك زيت الذرة، زيت نبات القرطم، زيت الفول السوداني، زيت الكانولا، زيت الزيتون.
– كل البذور والمكسرات تحتوي على كميات مختلفة من الزيوت؛ لأن الزيت هو طريقة جيدة لتخزين الطاقة.
– الفرق بين الزيوت والشحوم هو الحالة السائلة أو الصلبة للمادة في درجة حرارة الغرفة.
● ممر اللحوم: يمكنك أن ترى قطع اللحم مغلفة بطبقة بيضاء، الدهون الصلبة (الشحم) هي طريقة تخزين الحيوان للطاقة.
● ونرى في ممر الألبان: الزبدة المصنعة من القشدة، والسمن النباتي المصنع من الزيوت النباتية.
كما نجد أنواعًا أخرى من الشحوم والزيوت في المتاجر في صورة غير صريحة مثل: شرائح البطاطس المقلية في الزيت، البسكويت، الكعك. وهذه تحتوي على الدهنيات أيضًا. هكذا نتناول الدهنيات يوميًا.
كما سنعرف في هذا المقال: أن هناك بعض الدهنيات الضرورية للحياة، والتي يجب أن تكون موجودة في أغذيتنا.
إذن، مم تتكون هذه الزيوت والشحوم؟
للجواب على هذا السؤال نحتاج لدراسة القليل من الكيمياء؛ لهذا نبدأ بدراسة الأحماض الدهنية.
ما هي الأحماض الدهنية؟
الحمض الدهني هو سلسلة طويلة من الهيدروكربون Hydrocarbon chain-، تتميز بوجود مجموعة الكربوكسيل Carboxyl group- في مقدمتها، إذ أن مجموعة الكربوكسيل هي ما يجعلها أحماضًا.
توجد أحماض دهنية كثيرة وشائعة يمكن أن تكون قد سمعت بها، أربعة منها تجدها في الصورة أسفل. يمكن أن يكون حمض الأسيتيك Acetic acid-مألوفًا لديك لأنه يوجد في الخل. نلاحظ أن الأحماض الدهنية الأخرى تشبه حمض الأسيتيك، لكن في سلسلة أطول بكثير.
الدهن الطبيعي يتكون من ثلاثة أحماض دهنية مرتبطة فيما بينها بالجليسرول Glycerol- لتشكل الدهن الثلاثي أو التريجليسيريد Triglyceride-، كما نلاحظ أسفل:
هذا الدهن الثلاثي يتكون من ثلاثة أحماض من الستياريك Stearic acid ويعرف أيضًا بثلاثي الستيارين Tristearin.
هذه الصورة هي لمركب دهني واحد؛ فعندما نتناول الدهون فإننا نتناول مجموعة كبيرة من هذه المركبات.
اختيار الدهن المناسب للصحة يعتمد بالأساس على الشكل: صلبًا أو سائلا في درجة حرارة الغرفة، وهل هذا الدهن صحي أم لا؟ هذه العوامل مرتبطة مباشرة بالصفة المشبعة أو غير المشبعة للدهن.
الدهون المُشبعة و غير المُشبعة:
بالنظر إلى الصورة الأولى: نلاحظ أن سلاسل حمض البالمتيك وحمض الستياريك:
(Stearic acid, Palmitic acid) معبأة بالكامل وبالتساوي بذرات الهيدروجين. بمعنى آخر: نقول إن السلاسل مشبعة بالهيدروجين. الدهون -triglycerides التي تحتوي على أحماض البالمتيك والستياريك هي دهون مشبعة، صلبة في درجة حرارة الغرفة.
نلاحظ أيضًا أن حمض الأولييك (Oleic acid) أو حمض الزيت؛ هو حمض غير مشبع، إذ تتصل ذرتا كربون برابطة كيميائية مزدوجة، مقابل ذرتي هيدروجين مفقودتين. بالتالي: الدهون التي تحتوي على حمض الأولييك تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتعرف بالزيوت.
حمض الأولييك يحتوي على رابطة مزدوجة واحدة، إذن هو دهن أحادي غير مشبع. الأحماض الدهنية التي تحتوي على عدة روابط مزدوجة كحمض اللينولييك Linoleic acid- هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، وهي أيضًا سائلة في درجة حرارة الغرفة.
إذا كانت في حوزتك قارورة من زيت الذرة، فأنت في الحقيقة تملك قارورة من الدهون الغير مشبعة السائلة في درجة حرارة الغرفة، والتي تتكون بالأساس من حمض اللينولييك في تركيز عالٍ.
إذا أردنا تصليبها بتحويلها إلى سمن، فما عليك فعله هو هدرجتها. أي أنك تقوم بكسر الروابط المزدوجة وإشباعها بالهيدروجين، لهذا يلزم تسخين الزيت وإضافة غاز الهيدروجين المضغوط مع النيكل المحفز للعملية. بهذه الطريقة فإننا ننتج: «زيوتًا نباتيةً مهدرجة جزئيا “partially hydrogenated vegetable oil” PHVO» وهو المكون الأساس للشحوم النباتية والسمن والزبدة.
الأحماض الدهنية الأساسية Essential fatty acids:
الأحماض الدهنية المعروفة نجدها في الدهنيات الحيوانية:
● حمض البالمتيك Palmitic acid.
● حمض الستياريكStearic acid.
● حمض الأولييك Oleic acid.
جسمك قادر على إنتاج هذه الدهون من السكر؛ كلما كان هناك فائض في السعرات الحرارية.
توجد فئة أخرى من الأحماض الدهنية المعروفة بالأحماض الدهنية الأساسية، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذا يجب أن تتوفر في الأغذية التي نأكلها. هذه الأحماض تنقسم إلى مجموعتين: الأوميجا 3 والأوميجا 6 ونذكر:
● حمض اللينولييك (أوميجا 6) Linoleic acid (LA) (omega-6)
● حمض الأراكيدونيك (أوميجا 6) Arachidonic acid (AA) (omega-6)
● حمض جاما لينولينيك(أوميجا 6)
Gamma linolenic acid (GLA) (omega-6)
● حمض ديهومو جاما لينولينيك (أوميجا 6)
Dihomogamma linolenic acid (DGLA) (omega-6)
● حمض ألفا لينولينيك (أوميجا 3) Alpha linolenic acid (LNA) (omega-3)
● حمض إيكوسابنتانويك (أوميجا 3)
Eicosapentaenoic acid (EPA) (omega-3)
● حمض دوكوساهيكسانويك (أوميجا 3)
Docosahexaenoic acid (DHA) (omega-3)
الترقيم 3 و6 يرجع إلى مكان أول ذرة كربون ذات رابطة مزدوجة في سلسلة الحمض الدهني (نبدأ العد من آخر السلسلة). وهذا لأن الأحماض الدهنية الأساسية هي أحماض متعددة غير مشبعة. الأحماض الدهنية أوميجا 6 هي دهون متوفرة توجد في العديد من الأغذية: زيت الذرة، زيت عباد الشمس، زيت الصويا.
الأحماض الدهنية أوميجا 3 يصعب إيجادها، بعض الأغذية تحتوي عليها بوفرة: بذور الكتان، بذور اليقطين، الجوز. كما توجد هذه الدهون في بعض الأسماك كالسلمون، السلمون المرقط، التونة.
المتداول الآن هو أن هذه الدهون يجب أن تكون متوازنة في الحمية الغذائية بنسبة 1:1 أو 1:2 عوضًا عن نسبة 1:20 الموجودة في الحميات الغذائية الغربية. الطريقة الوحيدة للموازنة هي تعزيز الحمية الغذائية بالمأكولات التي تحتوي على الأوميجا 3 كالزيوت النباتية أو بأكل الأسماك بوفرة (مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع).
لتلخيص كل هذه المعلومات السابقة، يرى المجتمع العلمي أن استهلاك الدهنيات يجب أن يجري على النحو التالي:
● الحد من الكميات المستهلكة من الدهون بنسبة %60 من مجموع السعرات الحرارية. لا يجب الحد من استهلاك الدهنيات بشكل كلي، لأننا نحتاج إلى الأحماض الدهنية الأساسية. جرام واحد من الدهن يتوفر على تسع سعرات حرارية، يعني أنه إذا استهلكت 2000 سعرة حرارية، فإن كمية الدهن يجب ألا تتعدى 67 جراما.
● عند استهلاك الدهنيات، يجب التركيز على الدهنيات الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو الأحماض الدهنية الأساسية.
● عند استهلاك الأحماض الدهنية الأساسية، حاول أن توازن بين الأوميجا 3 والأوميجا 6. وذلك باستهلاك الأسماك كالتونة والسلمون أو السلمون المرقط، وأيضًا باستهلاك زيوت مثل: زيت بذور الكتان.
اقرأ أيضًا:
الدهون المشبعة: ضارة أم مفيدة ؟
ما الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ؟
ما هي الليبيدات – الشحوم – الدهون ؟
ما هي الدهون ؟ أنواع الدهون الحيوانية
ترجمة: حمادات إلياس
تدقيق: محمد الصفتي
