لا شيء يمنعك من الحصول على قوام رشيق هذا الصيف، ولست بحاجة لاتباع نظام غذائي قاسٍ أيضًا، إذ يمكنك الوصول للوزن المثالي والجسم الممشوق دون الإصابة بالأعراض الجانبية لتلك الأنظمة الغذائية كالانتفاخ، والجفاف، والانزعاج، باتباع نصائح أخصائية التغذية آندي بيلاتي التي ستذكر في هذا المقال.

أكثر من شرب الماء

يعتبر الماء ضروريًا لجسم الإنسان، إذ يتحكم بشكل كل خلية داخل أجسامنا، وإن لم نشرب الكميات الكافية منه تبدأ الخلايا في الانكماش، إذ ينصح مركز السيطرة على الأمراض باستبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء للتحكم بالوزن، ويمكن لاستبدال علبة مشروبات غازية بحجم الـ 600 مل تقريبًا، بكوب من الماء البارد أن يقلل عدد السعرات الحرارية المتناولة بـ 240 سعرة.

ابتعد عن مشروبات الديتوكس

إن كنت ممن يداومون على شرب عصائر ومشروبات الديتوكس فيجدر بك إعادة التفكير في الأمر، إذ يمكن لشرب الماء أو العصير فقط لعدة أيام متواصلة أن يدفع الشخص لسلوكيات وعادات أكل غير صحية، عادة ما تؤدي لارتفاع مستويات السكر في الدم، وانخفاضها بسرعة، ما يحفز الإحساس بالجوع، واشتهاء الطعام.

قلل من استهلاك الصوديوم

بحسب مركز الوقاية من الامراض فإن 89% من الأمريكيين البالغين يتناولون الكثير من الصوديوم، ولا يشمل هذا أي ملح مضاف إلى الطعام أثناء تناوله، ويمكن لفرط استهلاك وتناول الملح أن يتسبب بالانتفاخ، واحتباس السوائل، ويعمل تقليله على التخفيف من ذلك الانتفاخ.

لا تحرم نفسك

هناك فرق ما بين التقليل من تناول شيء كنت تفرط في تناوله، وحرمان نفسك من مجموعة غذائية كاملة تمامًا، فالأنظمة الغذائية التي تُبنى على تجنب بعض المكونات كالسكر، والغلوتين، عادة ما تؤدي إلى استبدالها بأشياء تحتوي على مكونات تلعب نفس الدور في الجسم كالعسل، والأطعمة المصنعة من الذرة، ويمكن لذلك أن يشكل خطرًا على الجسم، خصوصًا إن كانت المنتجات التي يتم الاستبدال بها فقيرة بالعناصر الغذائية.

أكثر من تناول الألياف

يدعو مركز الوقاية من الأمراض الخضراوات الطازجة والغنية بالألياف كالبروكلي، والفلفل الحلو، بمصانع الطاقة، فهي تعتبر مصدرًا رائعًا للفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة، بما فيها الألياف التي تعزز الإحساس بالشبع والرضا حتى الوحبة التالية، وتعتبر الأغذية الكاملة والنباتية كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور هي الخيار الأمثل، ويمكن لإضافة بذور الشيا، والكتان إلى الطعام أن يزيد محتواه من الألياف.

لا تعتمد على الحبوب والمساحيق

تكمن المشكلة في الحبوب والمساحيق المخصصة للحميات الغذائية أنها عادة ما تُفصل عن غذاء كامل، كفاكهة، أو خضراوات، ويتم تنصيعها وفصلها بمكون واحد، وهو أمر مقبول في بعض المنتجات كبودرة الكاكاو التي تحتوي على عناصر غذائية، ولكن لا يجدر لهذه المساحيق أو الحبوب أن تشكل كامل ما يتناوله الشخص يوميًا، وبحسب بيلاتي:  «نستخدم ما يقدر بملعقة طعام واحدة كبيرة أو صغيرة على الأكثر من تلك الحبوب والمساحيق، ويمكنك أن تفكر لما تلك الملعقة أن تحدث تغيرًا مقارنة بكوب كامل من البروكلي، أو ربع كوب من الكاجو».

انتبه لحجم الحصة

ازداد حجم الحجة التي نتناولها من الوجبات العادية والخفيفة كثيرًا خلال الـ 40 سنة الماضية، وحتى أن الأطباق التي نقدم فيها تلك الوجبات زاد حجمها بشكلٍ ملحوظ، وبحسب المجلة الأمريكية للصحة العامة، ومجلة التغذية، ومجلة الجمعية الطبية الأمريكية، فإن متوسط حجم العديد من الأطعمة، سواء أكان طعامًا سريعًا، أو وجبات اعتيادية، أو تلك التي تُباع في محلات البقالة، زاد بنسبة 138% منذ السبعينات، لذلك يجب عليك الانتباه لحجم الحصة، وفي حال تناولك للطعام في الخارج، أبق على جزء من وجبتك لتتناوله لاحقًا في البيت.

 لا تصب جُّل اهتمامك على عد السعرات الحرارية

يمكن للتركيز على عد السعرات الحرارية أن يكون خطيرًا، خصوصًا أن العد يمكن أحيانًا يشير إلى أن عدد السعرات الحرارية الموجودة في أحد الأطعمة هو نفسه الموجود في طعام آخر بغض النظر عن نوعية الطعام، وقالت باليتي “ينطبق هذا على الأطعمة التي تقدم في بعض المطاعم التي تحسب عدد السعرات الموجودة فيها، فالعديد من الأطعمة قليلة السعرات تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، الذي يؤدي لاحتباس السوائل في الجسم، والانتفاخ”، ومن الضروري الانتباه إلى أن إنقاص الوزن بمعدل نصف إلى كيلو غرام واحد خلال أسبوع واحد، هو نزول صحي وثابت للوزن.

فكر بإيجابية

إن التفكير حول تناول الطعام بإيجابية، والإحساس بشعور جيد يمكن أن يحفز الأشخاص للالتزام بنمط حياة جديد، وبحسب رئيس قسم الطب الوقائي والمهني والفضائي الجوي في مايوكلينك دونالد هينسرد: «إن تغيير نمط تناولك للطعام يعتمد على أكثر من اتباع الحميات الغذائية، إذ يجب التركيز على الفرص، والأطعمة المسموح تناولها، وليس العكس، وفي الواقع يوجد العديد من الأطعمة والوصفات اللذيذة التي يمكن تعلمها وتطبيقها».

لا تتوقع المعجزات

من الطبيعي أن اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع واحد لن يصحح عقودًا من تناول وشرب المأكولات الخاطئة والضارة، لكن يمكن لذلك أن يخفف من بعض الأعراض المزعجة كالانتفاخ المرتبط بتناول كميات كبيرة من الملح، والتعب المصاحب لتذبذب مستويات السكر في الدم، وبحسب بيلاتي: «إن أفضل ما يمكن أن يحدث إثر اتخاذ خيارات الطعام الصحية والصائبة، هو المساهمة في تخفيف الانتفاخ واحتباس السوائل، وأي وعود بأكثر من ذلك ما هي إلا مبالغة وأساليب تسويقية»، ولكن الالتزام بعادات صحية ولو لأيام معدودة، والإثبات بأنك قادر على الالتزام بذلك، يمكن أن يضع الأساس لشهور وسنوات من تناول الطعام الصحي.

  • ترجمة: ميس أبوشامة
  • تدقيق: جعفر الجزيري
  • تحرير: زيد أبو الرب

المصدر