عادةً ما نسمع تلك النصيحة البسيطة والواضحة: تناول الخضروات، وقم بممارسة بعض التمارين، وبالطبع تناول الفيتامينات؛ أو لا تتناولها.

فشلت الأبحاث والدراسات على مدى عقود في العثور على أي دليل ملموس على أن الفيتامينات والمكملات الغذائية تقدم لنا فائدة مهمة.

في الواقع، تميل الدراسات الحديثة إلى الاتجاه المعاكس، بعد أن وجدت أن بعض الفيتامينات قد تكون سيئة بالنسبة لنا.

وقد رُبطت العديد منها بزيادة في بعض أنواع السرطان، على سبيل المثال، في حين تعلق البعض الآخر بارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى.

وتشير دراسة جديدة كبيرة إلى أنه على الرغم من هذه المعرفة المتنامية، فقد ظلت عادات الأميركيين في تناول أقراص المكملات الغذائية على حالها طيلة العقد الماضي.

إذًا، هذه هي الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب عليك تناولها والفيتامينات التي يجب عليك تجنبها:

الفيتامينات المتعددة:

تجاهلها، يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه مع اتباع نظام غذائي متوازن.

لعقودٍ عدة، كان من المفترض أن الفيتامينات المتعددة حاسمة للصحة العامة.

فيتامين (ج) لتعزيز جهاز المناعة الخاص بك، وفيتامين (أ) لحماية رؤيتك، وفيتامين (ب) للحفاظ على الطاقة.

لا يقتصر الأمر على الحصول على هذه المكونات من الطعام الذي تتناوله، ولكن الدراسات تشير إلى أن استهلاكها الزائد يمكن أن يسبب بعض المخاطر الصحية.

وجدت دراسة كبيرة أُجريت عام 2011 على ما يقرب من 39000 امرأة مسنة على مدار 25 عامًا أن النساء اللاتي تناولن الفيتامينات المتعددة على المدى الطويل كان لديهن في الواقع خطر أكبر للوفاة من أولئك اللواتي لم يقمن بذلك.

فيتامين (د):

تناوله، يساعد في الحفاظ على قوة عظامك ويصعُب الحصول عليه من الطعام.

لا يوجد فيتامين (د) في معظم الأطعمة التي نأكلها، ولكنه عنصر أساسي يحافظ على عظامنا قوية من خلال مساعدتنا على امتصاص الكالسيوم.

الحصول على ضوء الشمس يساعد أجسادنا على إنتاجه أيضًا، ولكن قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي منه في الشتاء.

وقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) يوميًا عاشوا مدة أطول في المتوسط من أولئك الذين لم يتناولوها.

مضادات الأكسدة:

تجاهلها، ربطت الدراسات بين تناول المزيد منها وزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويمكنك تناول التوت بدلًا من ذلك.

تعتبر الفيتامينات أ، ج، هـ مضادات للأكسدة وتوجد بشكل وفير في كثير من الفواكه -خاصة التوت- والخضروات، ووُصِفت بقدراتها المزعومة على الوقاية من السرطان.

لكن تشير الدراسات إلى أنه عندما يتم تناولها بشكل زائد، يمكن أن تكون مضادات الأكسدة مضرة بالفعل.

وجدت دراسة طويلة المدى للمدخنين الذكور أن أولئك الذين يتناولون فيتامين (أ) بانتظام كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

وتوضح دراسة أُجريت عام 2007 لتجارب عدة أنواع مختلفة من المكملات المضادة للأكسدة: “قد يؤدي العلاج باستخدام بيتا كاروتين وفيتامين أ وفيتامين هـ إلى زيادة معدل الوفيات”.

فيتامين ج:

تجاهله، ربما لن يساعدك على التخلص من نزلة البرد، ويمكنك تناول الفواكه الحمضية بدلًا من ذلك.

إن “الضجة” التي أُثيرت حول فيتامين ج -التي بدأت باقتراح من الكيميائي لينوس بولينج في السبعينيات، وبلغت ذروتها مع شركة إيربورن وإيمرجن سي- لا تتخطى كونها مجرد ضجيج.

وقد أظهرت دراسات عديدة أن فيتامين (ج) لا يُحدث شيئا يذكر لمنع نزلات البرد.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد الجرعات الضخمة بدءًا من 2000 ملليغرام أو أكثر من خطر حصوات الكلى المؤلمة.

لذا قم بالحصول على فيتامين (ج) من الطعام بدلًا من ذلك، على سبيل المثال فالفراولة غنيّة بتلك المادة.

فيتامين ب 3:

تجاهله، وتناول بدلًا منه سمك السلمون، أو التونة، أو الشمندر.

لسنوات عدة، تمت ترقية فيتامين ب 3 لعلاج كل شيء من مرض الزهايمر إلى أمراض القلب.

لكن دعت الدراسات الحديثة إلى وضع حدّ لذلك ولا يتعدى كونه من المكملات الغذائية.

وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2014 على أكثر من 25,000 شخص يعانون من أمراض القلب أن وضعهم على نظام علاجي يتضمن تناول جرعات طويلة الأمد من فيتامين ب 3 لرفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، لم يقلل من حدوث النوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو حالات الوفاة.

بالإضافة إلى ذلك ، كان الأشخاص في الدراسة الذين تناولوا مكملات فيتامين ب 3 أكثر احتمالًا من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا للإصابة بالالتهابات ومشاكل الكبد والنزيف الداخلي.

البروبيوتيك:

تجاهلها، العلم ليس متقدمًا بما فيه الكفاية حتى الآن ليعرف أن لها فائدة كبيرة، ويمكنك تناول اللبن الزبادي بدلًا من ذلك.

البروبيوتيك -هذه المكملات الغذائية البكتيرية باهظة الثمن التي يمكنها أن تكلف أكثر من دولار واحد للحبة الواحدة ولكنها توجد بشكل طبيعي بكميات أقل في الزبادي وغيره من الأطعمة المخمرة- أصبحت تجارة كبيرة في الأسواق تبلغ قيمتها حوالي 23.1 مليار دولار أمريكي في عام 2012.

جدير بالذكر أن فكرة عملها بسيطة؛ وهي دعم تريليونات البكتيريا المزدهرة في أمعائنا التي نعرف أنها تلعب دورًا حاسمًا في تنظيم صحتنا.

لكن وضع تلك الفكرة في الممارسة الفعلية كان أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

حتى الآن، كانت آثار البروبيوتيك موجودة بشكل كبير وعشوائي، أحيانًا تفيدنا، وأحيانًا أخرى لا تفيد.

لذا بدلًا من التركيز على تناول تلك الأقراص التي يُزعم أنها علاج شامل؛ تناول بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على القشدة.

الزنك:

تناوله، فإنه أحد المكونات الوحيدة المرتبطة بالحدّ من نزلات البرد.

خلافًا لفيتامين (ج)، والتي وجدت أغلب الدراسات أنه على الأرجح لا يفعل شيئًا لمنع أو علاج نزلات البرد؛ قد يفعل الزنك ذلك.

يبدو أن ذلك المعدن يتداخل مع فيروسات الأنفلونزا ويحدّ من استنساخها، وهي التي تسبب نزلات البرد.

في مراجعة عام 2011 للدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين أصيبوا بالمرض مؤخرًا، نظر الباحثون في أولئك الذين بدأوا في تناول الزنك ومقارنتهم مع أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

ظهرت أعراض نزلات البرد أقصر وأقل حدّة على أولئك الذين تناولوا الزنك.

فيتامين (هـ):

تجاهله، لقد ارتبط المزيد منه بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، ويمكنك تناول السبانخ بدلًا من ذلك.

شاع عن فيتامين (هـ) قدرته المزعومة على الوقاية من السرطان.

لكن أجريت دراسة كبيرة عام 2011 حول ما يقرب من 36000 رجل، ولوحظ أن خطر الإصابة بسرطان البروستاتا زاد بالفعل بين الرجال الذين يتناولون فيتامين (هـ) مقارنة مع الرجال الذين يتناولون دواءً وهميًا.

وربطت دراسة أجريت عام 2005 بين الجرعات العالية من فيتامين (هـ) وارتفاع خطر الوفاة بشكل عام.

لذا، إذا كنت تبحث عن المزيد من فيتامين (هـ)، اصنع لنفسك سلطة سبانخ طازجة وتجاهل أقراص فيتامين (هـ).

الخضروات الداكنة مثل السبانخ غنية بتلك المغذيات.

حمض الفوليك:

تناوليه، إذا كنتِ سيدة حامل أو ترغبين في الحمل.

حمض الفوليك هو فيتامين (ب) الذي تستخدمه أجسادنا لصنع خلايا جديدة.

توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تأخذ النساء الحوامل حاليًا أو اللواتي يرغبن بالحمل 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لأن أجسادهن تتطلب المزيد من هذه المغذيات الرئيسية عندما يحملن جنينًا متناميًا.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات الكبيرة مكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل مع انخفاض معدلات عيوب الأنبوب العصبي، والعيوب الخلقية الخطيرة في دماغ الطفل أو الحبل الشوكي.

  • ترجمة: علي أبو الروس.
  • تدقيق: دانه أبو فرحة.
  • تحرير: عيسى هزيم.
  • المصدر