إن العطش إشارة متأخرة، ففي الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالعطش يكون فعلا قد أُصيب بالجفاف، على الأقل بعض الشيء.
ينتج الجفاف عندما يكون فقدان السوائل أكثر من الحصول عليها. وقد تسبب العديد من الأشياء الجفاف، منها الحرارة، والأدوية، وعسر الهضم، والإجهاد المفرط. قد يشعر الشخص بالإغماء أو الدوار أو العطش أو الإرهاق أو جفاف الفم أو صعوبة التركيز.
ليس الماء العلاج الوحيد للمشكلة، إذ تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات على الترطيب.
يذكر هذا المقال سبعة خيارات جيدة:
1. ماء جوز الهند
عند الإصابة بالجفاف، فإن الجسم يحتاج ما هو أكثر من مجرد السوائل ليستعيد توازنه. غالبًا، يجب تجديد الشوارد المفقودة من الجسم في هيئة سوائل مثل العرق والبول.
الشوارد هي معادن يحتاج إليها الجسم لأداء وظائف مهمة، مثل التوازن السليم للسوائل وانتظام النبض. أهمها:
- الصوديوم.
- الكالسيوم.
- الماغنسيوم.
- البوتاسيوم.
إن ماء جوز الهند جيد للشرب عند الإصابة بالجفاف، إذ يوفر المياه التي يحتاج إليها الجسم ويمده بالشوارد وبعض الكربوهيدرات. هذا مهم للغاية عند الإصابة بالجفاف وتعذر الاحتفاظ بالكثير من العناصر الأخرى. قد يساعد أيضًا على درء تشنج العضلات.
يوفر الكوب الواحد (237 مل) من ماء جوز الهند غير المحلى 9% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم و45 سعرة حرارية.
وجدت دراسة أن ماء جوز الهند يعوض السوائل المفقودة في أثناء التمارين الرياضية بنفس كفاءة المشروبات الرياضية. ومع ذلك، أفاد المشاركون في الدراسة أنهم شعروا بالانتفاخ وسوء الهضم بعد استهلاك ماء جوز الهند.
يُفضل ارتشاف ماء جوز الهند ببطء، فتجرعه دفعة واحدة قد يؤدي إلى توعك المعدة.
يجب تفقّد ملصق المكونات إذ قد يكون مضافًا إليها سكر أو نكهات. يُفضل أن يحتوي المشروب ماء جوز الهند فقط.
2. الحساء والمرق
يقدم الحساء والمرق نسبة كبيرة من الماء والشوارد على غرار ماء جوز الهند، وهو تركيبة رئيسية للترطيب.
أيضًا فإن مرق العظام وغيره من الحساء الذي يتضمن بروتينات الحيوانات يوفر الكولاجين، وهو بروتين مستخلص من الحيوانات ومهم لصحة المفاصل، خاصةً إذا كان الجفاف ناتجًا عن فرط الإجهاد.
يستطيع الجسم تكوين الكولاجين من عدة مصادر بروتينية أخرى.
عند إعداد مرق العظام في المنزل، تجب مراعاة أن طهيه أكثر من ثمان ساعات يزيد محتواه من الكالسيوم والماغنسيوم، وهذه المعادن مهمة للعظام والعضلات. أيضًا فإن إضافة الخضراوات المختلفة يزيد من العناصر الغذائية.
يحتوي الكوب الواحد من مرق عظام البقر مثلًا على:
- الفوسفور: 6% من الاحتياج اليومي.
- البوتاسيوم: 9% من الاحتياج اليومي.
- الصوديوم: 21% من الاحتياج اليومي.
ومع أن الصوديوم أحد الشوارد المهمة التي تحتاج إلى التجديد حين تصاب بالجفاف، فإن استهلاك الكثير منه يرتبط بمشكلات القلب وضغط الدم المرتفع، لذا ينصح الخبراء بتقليل استهلاك الصوديوم إلى 1500-2300 مليغرام في اليوم.
3. البطيخ
تحتوي الفاكهة والخضراوات على نسبة كبيرة من الماء، وهي خيار رائع لمدّ الجسم بالسوائل، خاصةً الفاكهة مثل البطيخ والشمام والكنتالوب، فهي تحتوي نسبة عالية جدًا من الماء، ما يجعلها خيارات ممتازة حين تصاب بالجفاف.
مثلًا، يشكل الكوب الواحد (152 غرامًا) من مكعبات البطيخ نحو 92% (139 مل) من الماء. ويحتوي الكنتالوب والشمام نسبًا مشابهة.
قد يساعد حفظ الفاكهة في الثلاجة على تبريد الجسم إذا كان الجفاف ناتجًا عن الحرارة. يمكن أيضًا تجميدها ولعقها إذا كان الشخص يعاني الغثيان.
هذه الطريقة تقدم السوائل للجسم بطريقة ألطف إذا كانت المعدة متوعكة.
4. حساء الجازباتشو
الجازباتشو هو حساء طماطم وخضراوات نيئة ذو شعبية في أسبانيا والبرتغال تحديدًا في المواسم الصيفية.
تتصدر الطماطم –مكونه الأساسي– قائمة أطعمة الترطيب، فالطماطم النيئة تحتوي نسبة 94% من الماء و33 سعرة حرارية فقط للكوب الواحد (180 غرامًا) وتوفر 9% من قيمة الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم أمر مهم للتحكم في ضغط الدم ودرء أمراض القلب.
في حين أن الطماطم تُصنَّف نباتيًا بوصفها فاكهة، يميل الناس إلى اعتبارها نوعًا من الخضراوات.
لإعداد الجازباتشو، يجب خلط الطماطم النيئة مع الخيار المبرد، مع قطعة من الفلفل الحلو، وزيت زيتون، وثوم وبصل وقليل من الملح والفلفل. للحصول على صحن منعش ومرطب.
ولما كان حساءً نيئًا، يحصل الشخص على كل محتوى الماء من تلك الفاكهة، التي كانت لتتبخر لو طُهيت.
5. مشروبات الفواكه
مشروبات الفواكه هي طريقة قابلة للتعديل للحصول على السوائل عند الإصابة بالجفاف. وهي عادة ما تكون في شكل سائل كالحليب والعصائر والشاي المثلج غير المحلى، إضافةً إلى حفنة من الفاكهة والخضراوات وأحيانًا الزبادي للحصول على البروتين. يمكن أيضًا استخدام حليب نباتي أو مساحيق البروتين بدلًا من منتجات الألبان.
والنتيجة هي طريقة منعشة وحلوة وذات ملمس كريمي لتعويض السوائل المفقودة.
يقدم مشروب التوت الكثير من فيتامين سي الذي يعد جوهريًا لجهاز مناعة صحي، خصوصًا إذا كان الجفاف ناجمًا عن الحمى أو العدوى.
إذا كانت المعدة حساسة، تمكن إضافة النعناع أو الزنجبيل إلى الخليط. أظهرت الدراسات أن هذا يساعد على منع الغثيان ويخفف من عسر الهضم.
تمكن إضافة بعض الثلج إلى المشروب لجعله أبرد إذا كان الشخص يشعر بالغثيان. الطعام البارد يميل إلى أن يكون خفيف الرائحة، وهذا أفضل إن كانت بعض الروائح مزعجة أو تسبب الغثيان.
6. الحليب
يوفر كوب الحليب السوائل إضافةً إلى البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون. إنه خيار جيد للترطيب إذ يحوي الكثير من الشوارد المفيدة.
من العناصر الغذائية الرئيسية التي ستحصل عليها من 245 مل من الحليب:
- الماء: 218 مل (89% من الكمية).
- البروتين: 8 غرامات.
- الكالسيوم: 24% من الاحتياج اليومي.
- البوتاسيوم: 8% من الاحتياج اليومي.
- الماغنسيوم: 7% من الاحتياج اليومي.
ويحوي أيضًا كمية قليلة من الصوديوم، التي قد تساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.
وجدت تجربة أُجريت على 72 شخصًا أن الحليب –كامل الدسم أو خالي الدسم- أكثر ترطيبًا من الماء بعد 3-4 ساعات من الاستهلاك.
ذلك لأن العناصر الغذائية الإضافية في الحليب مثل اللاكتوز والصوديوم والبوتاسيوم تساعد الجسم على إبطاء معدل امتصاصه للسوائل وسرعة إفرازها في البول.
الحليب خيار جيد لمن يعاني الغثيان أو ضعف الشهية. يمكن شربه باردًا خاصةً للمصابين بالحمى، أو استخدامه لتجديد الشوارد والسوائل بعد التمرين.
7. التزاتزيكي
هذا الصوص اليوناني مصنوع من الزبادي والخيار، وكلاهما يحتوي الماء.
يحوي الزبادي وحده نسبة كبيرة من الماء (85%) والعديد من الفوائد مثل الحليب، ويحتوي بعض المتممات الغذائية، وهي بكتيريا نافعة للأمعاء.
الخيار مرطب أيضًا، إذ يمثل الماء 85% منه.
عند صنع التزاتزيكي في المنزل، يمكن ترك الخيار دون تصفية. سيؤدي هذا إلى قوام أقل تماسكًا، يحافظ على المحتوى المائي الطبيعي الرائع للخيار.
يمكن تقديمه مع المخللات مثل قطع الجزر النيئة المغسولة والطماطم الكرزية وحلقات الخيار.
الوقاية من الإصابة بالجفاف
بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالجفاف من غيرهم. الفئات الأكثر عرضة هم الأطفال، وكبار السن، والرياضيون، والأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق أو يعيشون على ارتفاعات عالية.
حالات قد تؤدي إلى الجفاف:
- الحمى.
- التقيؤ.
- الإسهال.
- بعض الأدوية مثل مدرات البول.
- التعرق بسبب فرط الإجهاد، مثل التمارين الرياضية.
- ارتفاع درجة الحرارة.
لمنع الجفاف، يجب الحرص على شرب الماء الكافي، وتناول الطعام الغني بالماء، وملاحظة لون البول. يجب أن يكون لونه ما بين الأصفر الفاتح مثل عصير الليمون والعنبر الباهت. إذ يدل لون البول الداكن على الجفاف.
تجنب الكحوليات والكافيين والمشروبات المحلاة، إذ قد تصيبك بالجفاف.
قد لا تكون الأطعمة في تلك القائمة مناسبة لمن يعانون مشكلات في الكلى، إذ قد يحتاجون إلى اختصاصي رعاية صحية لمتابعة استهلاك الشوارد والعناصر الغذائية من كثب.
يمكن طلب المساعدة من اختصاصي رعاية صحية عند الإصابة بالجفاف الشديد. إذ يُعد الجفاف الشديد حالة طبية طارئة.
خاتمة
قد تصاب بالجفاف لأسباب مختلفة، مثل الحمى أو عسر الهضم أو الإجهاد المفرط، أو ارتفاع درجة الحرارة أو بعض الأدوية مثل مدرات البول.
شرب الماء وسيلة رائعة للترطيب، والعديد من الأطعمة قد تساعد على تعويض السوائل المفقودة أيضًا.
عند الإصابة بالجفاف والغثيان، تمكن تجربة ماء جوز الهند، أو الحساء، أو الحليب، أو الفاكهة المثلجة. كل هذه توفر أيضًا الشوارد التي تساعد على توازن السوائل في الجسم.
قد تعوض الأطعمة الأخرى ذات المكونات الغنية بالماء مثل الجازباتشو والتزاتزيكي السوائل المفقودة بسبب فرط الإجهاد أو ارتفاع درجة الحرارة، مع المزيد من النكهات والعناصر الغذائية.
ولما كان العطش إشارة متأخرة، يجب الحرص على البقاء رطبًا قدر الإمكان لتحاشي الجفاف. عند الإصابة بالجفاف الشديد يجب طلب العناية الطبية فورًا.
إحدي الطرق للتحقق من الجفاف هي أن تقرص ظهر يدك. إذا عاد جلدك لوضعه الطبيعي ببطء فقد تكون جافًا بعض الشيء. إن كان الأمر كذلك، يجب شرب بعض الماء وتجربة أحد الأطعمة المذكورة سابقًا.
اقرأ أيضًا:
جفاف الفم: الأسباب والأعراض والعلاج
التجفاف ، بين نقص عارض السوائل وخطر الموت
ترجمة: يوستينا وحيد
تدقيق: نور عباس
