إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذ له فوائد كثيرة، في حين يؤدي النظام الغذائي فقير العناصر الغذائية إلى عدد من الأعراض، هي طريقة تفاعل جسمك مع عوز الفيتامينات والمعادن، ويفيد التعرف عليها في ضبط النظام الغذائي المناسب لك. يستعرض هذا المقال أكثر 8 علامات لنقص الفيتامينات والمعادن شيوعًا، وكيفية معالجتها.
1. هشاشة الأظافر والشعر
قد تسبب عدة عوامل هشاشة الشعر والأظافر، مثل عوز البيوتين، أو (فيتامين ب7)، الذي يساعد الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة. إن عوز البيوتين نادر جدًّا، لكنه إذا حدث يسبب ترقق الشعر وتقصف الأظافر. تشمل الأعراض الأخرى لنقص البيوتين: التعب المزمن، والألم العضلي، والتشنج والوخز في اليدين والقدمين.
من عوامل الخطر: الحمل، والتدخين، وشرب الكحول بشراهة، وداء كرون، والتناول المطول للمضادات الحيوية، وبعض الأدوية المضادة للاختلاج. يسبب تناول بياض البيض النيء نقص البيوتين، لاحتوائه على أفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويقلل امتصاصه.
تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين صفار البيض، ولحوم الأعضاء الحيوانية (الأحشاء)، والأسماك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبذور، والسبانخ، والقرنبيط الأخضر (البروكلي)، والقرنبيط (الزهرة)، والبطاطا الحلوة، والخميرة، والحبوب الكاملة، والموز.
قد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول مكملات تحوي 30 ميكروجرام من البيوتين يوميًّا لمعالجة هشاشة الشعر والأظافر، لكن لم تُثبت سوى القليل من الدراسات فائدتها، لذا قد يكون النظام الغذائي الغني بالبيوتين هو الخيار الأفضل.
2. قرح الفم أو تشققات زوايا الفم
قد ترتبط الآفات حول الفم وداخله بعوز بعض الفيتامينات أو المعادن. تنجم قرح الفم (القلاعة الفموية) غالبًا عن عوز الحديد أو فيتامينات (ب)، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى تضاعف احتمال الإصابة بالقرح الفموية لمن يعانون نقص الحديد، إضافةً إلى إصابة 28٪ من المرضى الذين يعانون نقص الثيامين (فيتامين ب1)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، والبيريدوكسين (فيتامين ب6).
التهاب الشفة الزاوي، الذي يسبب تشقق زوايا الفم أو نزفها، قد ينتج عن إفراز اللعاب الزائد أو الجفاف، لكنه قد ينجم عن عوز الحديد وفيتامينات (ب)، خاصةً ريبوفلافين (ب2).
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد: الدجاج واللحوم والأسماك والبقوليات والخضراوات داكنة الخضرة، والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
تشمل المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين: الحبوب الكاملة والدجاج واللحوم والأسماك والبيض واللبن ولحوم الأعضاء (الأحشاء) والبقوليات والخضراوات الخضراء والنشوية والمكسرات والبذور.
إذا كان لديك هذه الأعراض، قد تفيد إضافة الأطعمة السابقة إلى نظامك الغذائي.
3. نزف اللثة
قد ينجم نزف اللثة عن تنظيف الأسنان بشدة، وقد ينجم أيضًا عن نقص فيتامين (ج) الذي يساعد على التئام الجروح والمناعة، ويعمل مضادًّا للأكسدة، ويساعد على حماية الخلايا من التلف. لا يصنع الجسم فيتامين (ج)، لذا نحتاج إلى اتباع نظام غذائي للحفاظ على مستويات كافية منه.
يُعَد نقص فيتامين (ج) نادرًا لدى من يتناولون كميات كافية من الفواكه والخضراوات الطازجة، لكن الكثيرين لا يحصلون على كفايتهم. تُظهر الدراسات انخفاض مستويات فيتامين (ج) لدى 13-30٪ وعوزه لدى 5-17٪ من الناس.
قد يؤدي النقص فترات طويلة إلى ظهور أعراض مثل نزف اللثة وسقوط الأسنان. ومن العواقب الخطيرة الأخرى لنقص فيتامين (ج) الحاد: داء الاسقربوط الذي يضعف الجهاز المناعي والعضلات والعظام، ويؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول. تشمل العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين (ج): سهولة الإصابة بالكدمات، وبطء التئام الجروح، وجفاف الجلد وتقشره، ونزيف الأنف المتكرر.
تأكد من تناول ما يكفي من فيتامين (ج)، بتناول ثمرتين من الفاكهة و3-4 قطع من الخضراوات يوميًّا.
4. ضعف الرؤية الليلية والرمد
قد يؤدي اتباع نظام غذائي فقير بفيتامين (أ) إلى مشكلة في الرؤية تُعرف باسم العمى الليلي، والذي يتمثل في نقص القدرة على الرؤية الليلية أو في الإضاءة الخافتة، وذلك لأهمية فيتامين (أ) في إنتاج الرودوبسين، وهو صباغ موجود في شبكية العين يساعد على الرؤية الليلية.
قد يتطور العمى الليلي غير المُعالَج إلى الرمد (جفاف القرنية وتلفها) متحولًا إلى العمى. من الأعراض المبكرة الأخرى للرمد هي بقع بيتو Bitot’s spots، وهي طبقة مرتفعة رغوية بيضاء في الملتحمة، يمكن إزالتها جزئيًّا لكنها تختفي بالكامل بعد تعويض فيتامين (أ).
يندر نقص فيتامين (أ) في البلدان المتقدمة، ويستطيع من لديه نقص هذا الفيتامين تناول المزيد من الأطعمة الغنية به، مثل: اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والخضراوات الورقية الداكنة والخضراوات ذات اللون الأصفر البرتقالي.
يجب تجنب تناول مكملات فيتامين (أ) ما لم يثبت نقصه، لأنه فيتامين يذوب في الدهون، وقد يتراكم في الجسم عندما يُستهلك بكميات كبيرة ليصبح سامًّا. وتشمل أعراض التسمم به: الغثيان والصداع وتهيج الجلد وآلام المفاصل والعظام، وفي الحالات الشديدة تحدث الغيبوبة أو الوفاة.
5. قشرة الرأس
إن التهاب الجلد الدهني (SB) وقشرة الرأس هي أمراض تصيب المناطق المنتجة للدهون في الجسم، ويتمثلان في حكة الجلد وتقشره، وتقتصر القشرة على فروة الرأس، ويظهر التهاب الجلد الدهني على الوجه وأعلى الصدر والإبط والفخذ.
يزداد احتمال الإصابة بهذه الاضطرابات الجلدية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من العمر، وبداية البلوغ ومنتصفه. تشير الدراسات إلى أن المرضين شائعان جدًّا، إذ يصيبان نحو 42٪ من الأطفال الرضع و50٪ من البالغين.
قد تنجم قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني عن عدة عوامل، مثل: اتباع نظام غذائي فقير المغذيات، مثل الزنك المتوفر في المأكولات البحرية واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والحبوب الكاملة، أو نظام فقير بمغذيات أخرى مثل: نياسين (فيتامين ب3) وريبوفلافين (فيتامين ب2) وبيريدوكسين (فيتامين ب6)، الموجودة في الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقول والخضراوات والنشويات والمكسرات والبذور.
6. تساقط الشعر
تساقط الشعر هو أحد الأعراض الشائعة، ويعانيه 50٪ من الأشخاص عند بلوغهم 50 سنة. إن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التالية قد يساعد على إبطاء تساقط الشعر أو إيقافه:
الحديد: يدخل الحديد في تركيب الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين بالخلايا، بما فيها الخلايا الموجودة في بصيلات الشعر، لذا يؤدي انخفاض مستوى الحديد إلى توقف نمو الشعر أو تساقطه.
الزنك: يُعَد الزنك ضروريًّا لتركيب البروتين وانقسام الخلايا، وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر، لذا قد يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر. تُعَد اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والخضر الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر جيدة للحديد والزنك
حمض لينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA): هي أحماض دهنية ضرورية لنمو الشعر. تُعَد الخضراوات الورقية والمكسرات والحبوب الكاملة والزيوت النباتية غنية بحمض لينوليك (LA)، ويشكل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا ومكسرات الصويا مصادر غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA).
النياسين (فيتامين ب3): يُعَد هذا الفيتامين ضروريًّا للحفاظ على صحة الشعر، ويؤدي عوزه إلى ظهور الحاصة (الثعلبة)، وهي بقع صغيرة خالية من الشعر. تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات الورقية.
البيوتين (فيتامين ب7): يؤدي نقصه إلى تساقط الشعر. تُعَد الأطعمة الغنية بالنياسين غنية أيضًا بالبيوتين، إضافةً إلى صفار البيض واللحوم.
تُستخدم العديد من المكملات المحتوية على العناصر الغذائية السابقة وغيرها من العناصر الأخرى لتعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه، وهذا في حال نقص مستوى هذه العناصر، لكن فعاليتها محدودة في حالة عدم وجود نقص، وقد تفاقم تساقط الشعر بدلًا من معالجته، وقد ثبت دور السيلينيوم وفيتامين (أ) في فقدان الشعر، وهما مغذيان كثيرًا ما يُضافان إلى مكملات نمو الشعر. لذا من الأفضل اختيار الوجبات الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية بدلًا من المكملات الغذائية، ما لم يؤكد طبيبك نقصانها لديك.
7. بثور حمراء أو بيضاء على الجلد
التقرن الشعري هو حالة تؤدي إلى ظهور بثور تشبه جلد الإوز (الجلد عند القشعريرة وانتصاب الشعر) على الخدين أو الذراعين أو الفخذين أو الأرداف، وقد يصاحبها وجود شعر تحت الجلد، وتظهر غالبًا في الطفولة وتختفي طبيعيًّا في مرحلة البلوغ، وهي مجهولة السبب؛ لكنها قد ترتبط بزيادة إنتاج الكيراتين في بصيلات الشعر.
قد يرجع التقرن الشعري إلى سبب وراثي، ومع ذلك فقد لوحظ أيضًا لدى من يعانون نقص فيتامينات (أ) و(ج)، لذا يُنصَح هؤلاء بتناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات إضافةً إلى المستحضرات العلاجية الموضعية، وتشمل هذه الأطعمة اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والسمك والخضراوات الورقية الداكنة وذات اللون الأصفر البرتقالي والفواكه.
8. متلازمة تململ الساقين
متلازمة تململ الساقين (RLS)، والمعروفة أيضًا بمرض (ويليس-إيكبوم Willis-Ekbom)، هي حالة عصبية تسبب إحساسًا غير مريح ورغبةً لا يمكن السيطرة عليها في تحريك الساقين. وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، تصيب RLS حوالي 10٪ من الأمريكيين، ويبلغ احتمال إصابة النساء ضعف الرجال. وتظهر هذه الأعراض لدى أكثر الناس عند الراحة أو قبل النوم.
إن الأسباب الدقيقة لمتلازمة تململ الساقين غير محددة تمامًا، لكن قد ترتبط بمستويات الحديد في الدم، إذ تربط عدة دراسات نقص الحديد في الدم بزيادة شدة أعراض RLS، وتشير الدراسات أيضًا إلى ظهور هذه الأعراض في أثناء الحمل، وهي مرحلة تنخفض فيها مستويات الحديد لدى النساء. وتشير بعض الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يلعب دورًا في متلازمة تململ الساق.
تساعد مكملات الحديد عمومًا على تقليل أعراض متلازمة RLS، خاصةً لدى من يعانون نقص الحديد، ومع ذلك قد تختلف آثار المكملات من شخص إلى آخر. عمومًا من المفيد زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والخضر الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
وقد يفيد الجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالحديد والفواكه والخضروات الغنية بفيتامين (ج)، إذ تساعد على زيادة امتصاص الحديد، ويساعد استخدام الأواني المصنوعة من الحديد وتجنب الشاي أو القهوة ضمن الوجبات على تعزيز امتصاص الحديد.
ومع ذلك، قد تسبب المكملات غير الضرورية ضررًا، وقد تقلل امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. وقد تكون مستويات الحديد العالية قاتلةً أحيانًا، لذا يُفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
في المحصلة، يسبب النظام الغذائي الفقير بالفيتامينات والمعادن عدة أعراض، بعضها أكثر شيوعًا من غيرها، ويساعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة غالبًا على علاج هذه الأعراض أو تخفيفها بدرجة كبيرة.
اقرأ ايضًا:
فيتامين ب5: وظيفته ومصادره وأعراض نقصه
ترجمة: وفاء أبو الجدايل
تدقيق: محمد الصفتي
مراجعة: أكرم محيي الدين
