تعد الأنظمة الغذائية النباتية من الطرق الصحية جدًا لتناول الطعام. وارتبطت هذه الأنظمة بفوائد صحية عديدة، وبانخفاض مخاطر زيادة الوزن والإصابة بالأمراض القلبية وببعض أنواع السرطانات أيضًا.

مع ذلك، يصعب الحصول على بعض العناصر الغذائية بكميات مناسبة من الأطعمة النباتية وحدها، لذا من المهم جدًا معرفة ذلك وإكمال النظام الغذائي، للحفاظ على الصحة والنشاط البدني.

فيما يلي 7 عناصر غذائية تفتقر إليها الأنظمة الغذائية النباتية:

1) فيتامين ب12:

يُعد فيتامين ب12 عنصرًا غذائيًا أساسيًا، ويوجد حصريًا في الأطعمة حيوانية المصدر، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

يُعرف أيضًا باسم الكوبالامين، وهو مغذي منحل بالماء يشارك في تطوير الكريات الحمراء والحفاظ على الأعصاب ووظائف الدماغ.

أظهرت دراسات أن النباتيين أكثر عرضةً للإصابة بنقص فيتامين ب12 حال عدم الحصول على مكملات غذائية أو أطعمة مدعمة.

يستطيع النباتيون الذين يتناولون الألبان والبيض الحصول على كميات مناسبة من فيتامين ب12 من منتجات الألبان والبيض، أما الخضريون فهم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12 مقارنةً بالنباتيين.

تشمل الأعراض والمخاطر المرتبطة بانخفاض فيتامين ب12:

  •  ضعف وتعب.
  •  ضعف وظائف الدماغ.
  •  اضطرابات عصبية.
  •  اضطرابات نفسية.
  •  اضطرابات عصبية لدى أطفال الأمهات المرضعات.
  •  فقر الدم الضخم الأرومات.
  •  ارتباط محتمل بمرض ألزهايمر.
  •  ارتباط محتمل بالأمراض القلبية.

يجب على من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تناول مكملات غذائية أو تناول الأطعمة المدعّمة بهذه المغذيات، للحصول على كميات كافية من فيتامين ب12.

تتضمن هذه الأطعمة:

  •  خلاصة الخميرة المدعمة.
  •  منتجات الصويا.
  •  حبوب الإفطار.
  •  الخبز.
  •  بدائل اللحوم.

إضافةً إلى ذلك، تمتلك بعض الأطعمة النباتية طبيعيًا كميات ضئيلة من فيتامين ب12 النشط حيويًا مثل:

  •  النوري (مجموعة من الأعشاب البحرية الصالحة للأكل).
  •  التيمبي (منتج فول الصويا المخمر).
  •  فطر الشيتاكي.

تُعد أعشاب النوري البحرية المصدر الأنسب لفيتامين ب12 النشط حيويًا للنباتيين.

يجب الأخذ في الحسبان أن النوع الخام أو المجفف بالتجميد من أعشاب النوري قد يكون أفضل من الأنواع المجففة التقليدية، لأن بعض فيتامين ب12 يفسد خلال عملية التجفيف.

ومع ذلك، لا توفر هذه المصادر الاحتياجات اليومية اللازمة من فيتامين ب12.

يُعتقد أن هناك غذاء نباتي آخر يحتوي على فيتامين ب12، وهو السبيرولينا.

مع ذلك، لا يمتلك السبيرولينا سوى فيتامين ب12 الزائف، الذي لا يعد نشطًا حيويًا، أي لا يمكن الجسم امتصاصه، لذلك لا يُعد مصدرًا لهذا الفيتامين.

يمكن النباتيين تناول المكملات الغذائية التي تناسبهم للحصول على كميات كافية من فيتامين ب12.

2) الكرياتين:

الكرياتين جزيء موجود في الأطعمة الحيوانية، ويُخزن معظمه في العضلات، وتتركز كميات منه في الدماغ.

يعمل الكرياتين بوصفه مخزن طاقة للعضلات، ما يمنحها قوة وتحمل أكبر.

لذا يُعد الكرياتين أحد أشهر المكملات الغذائية في العالم لبناء العضلات، فقد أظهرت الدراسات أن هذه المكملات تزيد الكتلة العضلية وقوتها.

ليس ضروريًا وجود الكرياتين في النظام الغذائي كونه يُصنّع في الكبد، مع ذلك، أظهرت دراسات أن النباتيين لديهم مستويات كرياتين أقل في عضلاتهم.

طبقت إحدى الدراسات حمية نباتيي الألبان والبيض على بعض الأشخاص مدة 26 يومًا، فنتج عنها انخفاض كبير في مستويات كرياتين العضلات لديهم.

لذا، لا يستطيع النباتيون الحصول على الكرياتين إلا من المكملات الغذائية، لأن مصدره حيواني.

قد تمتلك المكملات الغذائية المحتوية على الكرياتين فوائد كبيرة مثل:

  •  تحسن النشاط البدني.
  •  تحسن وظائف الدماغ مثل الذاكرة.

قد تكون بعض هذه التأثيرات أقوى لدى الأشخاص النباتيين مقارنة بآكلي اللحوم، مثلًا، قد يلاحظ النباتيون الذين يتناولون المكملات المحتوية على الكرياتين تحسنًا كبيرًا في وظائف الدماغ، في حين لا يشعر آكلو اللحوم بأي فرق.

يرجع ذلك إلى مستويات الكرياتين العالية الموجودة في عضلات آكلي اللحوم نتيجة نظامهم الغذائي.

3) الكارنوزين:

هو مضاد أكسدة يتركز في عضلات ودماغ البشر والحيوانات.

وهو مهم جدًا لعمل العضلات، وترتبط المستويات العالية منه بتقليل إجهاد العضلات وتحسن أدائها.

يوجد الكارنوزين في الأطعمة الحيوانية فقط، ومع ذلك، فهو يُعد غير ضروري، بسبب قدرة الجسم على تشكيله من الحمضين الأمينيين: الهيستيدين والبيتا ألانين.

قد تساهم المصادر الغذائية للبيتا ألانين بصورة كبيرة في مستويات الكارنوزين في العضلات، لكن المصادر الغذائية الرئيسية له هي اللحوم والدجاج والأسماك، أي المصادر غير النباتية.

أظهرت الدراسات أن النباتيين لديهم نسبة أقل من الكارنوزين في عضلاتهم مقارنةً بعضلات آكلي اللحوم.

يُعد تناول المكملات الغذائية المحتوية على البيتا ألانين من أفضل الطرق لزيادة مستويات الكارنوزين في العضلات وتحسين قدرتها على التحمل وزيادة كتلتها.

4) فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول):

يُعد فيتامين د عنصرًا غذائيًا أساسيًا له العديد من الوظائف المهمة، وهو يُسمى أيضًا فيتامين أشعة الشمس، أي لا يُشترط الحصول عليه من الغذاء.

تستطيع البشرة إنتاج فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس، ومع ذلك، إذا كان تعرضك لأشعة الشمس محدودًا أو كنت تعيش بعيدًا عن خط الاستواء، يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.

يوجد نوعان من فيتامين د:

  •  إرغوكالسيفيرول (د2)، ويوجد في النباتات.
  •  كوليكالسيفيرول (د3)، ويوجد في الأطعمة الحيوانية.

يرفع الكوليكالسيفيرول (د3) مستويات فيتامين د في الدم بكفاءة أكبر بكثير من الإرغوكالسيفيرول (د2).

أفضل مصادر فيتامين د3 هي الأسماك الدهنية وصفار البيض، في حين تشمل المصادر الأخرى المكملات الغذائية وزيت كبد الحوت أو الأطعمة المدعمة مثل الحليب أو الحبوب.

النباتيون أكثر عرضة لانخفاض مستويات فيتامين د3، لأن مصدره الغذائي الأساسي ليس نباتيًا، خاصةً خلال فصل الشتاء في البلدان الواقعة بعيدًا عن خط الاستواء.

يرتبط نقص فيتامين د3 بارتفاع خطر الإصابة بعدة أمراض:

  •  هشاشة العظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن.
  •  سرطان.
  •  أمراض قلبية.
  •  تصلب متعدد.
  •  اكتئاب.
  •  ضعف وظائف الدماغ.
  •  وهن عضلي وانخفاض طاقة العضلات، خاصةً لدى كبار السن.

توجد أيضًا مكملات فيتامين د3 نباتية مصنوعة من الأشنيات.

5) حمض الدوكوساهكساينويك:

يُعد حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) أحد أحماض أوميغا 3 الدسمة الأساسية، وهو مهم لنمو الدماغ ووظائفه.

قد يسبب نقص حمض الدوكوساهكساينويك آثارًا شديدة على الصحة النفسية والوظائف الدماغية خاصةً عند الأطفال.

قد يؤثر عدم تناول حمض الدوكوساهكساينويك بصورة كافية عند النساء الحوامل سلبًا في نمو دماغ الجنين.

يوجد أساسًا في الأسماك الدسمة وزيت السمك وأنواع من الطحالب الدقيقة.

أما في الجسم، فيمكن تصنيع حمض الدوكوساهكساينويك من حمض ألفا- لينولينيك (ALA)، أحد أحماض أوميغا3 الدسمة، الذي يتوفر في بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.

مع ذلك، قد لا يزيد تحويل حمض ألفا- لينولينيك إلى حمض الدوكوساهكساينويك من مستوياته في الدم بدرجة كافية، لذلك غالبًا ما يعاني النباتيون نقص مستويات حمض الدوكوساهكساينويك مقارنةً بآكلي اللحوم.

بوسع النباتيين الحصول على الأحماض الدسمة المهمة بتناول المكملات الغذائية مثل زيت الطحالب، الذي يُصنع من بعض الطحالب الدقيقة.

6) حديد الهيم:

هو نوع من الحديد الموجود فقط في اللحوم، خاصةً الحمراء منها، وهو مُمتص أكثر من الحديد غير الهيم، الموجود عادةً في الأطعمة النباتية.

يُحسن حديد الهيم أيضًا من امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية، لكن هذه الآلية ليست مفهومة تمامًا.

يعد الحديد غير الهيم سيئ الامتصاص، ويحد من امتصاصه تناول مضادات التغذية الموجودة أيضًا في الأطعمة النباتية مثل حمض الفيتيك.

في حين لا يتأثر امتصاص الحديد الهيم بمضادات التغذية.

لذلك، يُعد النباتيون خاصةً الإناث ومتبعو حمية الطعام النيء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم مقارنةً بآكلي اللحوم.

ومع ذلك، من السهل تجنب نقص الحديد عند اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على الكثير من الحديد غير الهيم.

7) حمض التورين:

هو مركب كبريتي يوجد في أنسجة الجسم المختلفة، مثل الدماغ والقلب والكليتين.

وظيفته الجسدية ليست واضحة تمامًا، لكنه يؤدي دورًا في عمل العضلات وتكوين أملاح الصفراء وآليات دفاع مضادات الأكسدة.

يوجد التورين فقط في الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدجاج ومنتجات الألبان.

أظهرت الدراسات امتلاك النباتيين مستويات أقل من التورين مقارنةً بآكلي اللحوم.

لا يُعد التورين ضروريًا في النظام الغذائي، لأن الجسم ينتج منه كميات صغيرة، مع ذلك، قد يؤدي التورين الغذائي دورًا في الحفاظ على مستويات التورين في الجسم.

تُعد مكملات التورين الاصطناعية متاحة للنباتيين ومناسبة لهم.

الخلاصة:

تُعد الأنظمة الغذائية النباتية صحية للغاية، ولسوء الحظ، يصعب الحصول على بعض العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية الشائعة.

إذا كنت تخطط للتخلص من الأطعمة الحيوانية من نظامك الغذائي، عليك أخذ هذه العناصر الغذائية في الحسبان، وتناول المكملات الغذائية لضمان حصولك على جميع متطلبات جسمك.

اقرأ أيضًا:

الفيتامينات الموجودة في الغذاء -وليس المكملات الغذائية- مرتبطة بحياة أطول

لماذا يجب أن تحصل على العناصر الغذائية من الطعام وليس المكملات الغذائية ؟

ترجمة: آية وقاف

تدقيق: تسبيح علي

المصدر