ما العلاقة بين القلق والأرق؟

قد يسبب القلق اضطرابات في النوم، وقد يزيد الأرق أيضًا من سوء أعراض القلق. إن استشارة الطبيب، والبدء في العلاج المعرفي السلوكي، استراتيجيات قد تساعد في تحسين جودة النوم.

الأرق مصطلح طبي يعني صعوبة النوم، وقد يشمل:

صعوبة الغفو
صعوبة في الاستمرار بالنوم
الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا
الشعور بالتعب عند الاستيقاظ

من جهة أخرى، القلق هو استجابة الجسم الطبيعية للضغط النفسي والإجهاد عندما يشعر الفرد بالخوف أو التوجّس مما سيحدث لاحقًا.

قد يكون الشخص مصابًا بأحد اضطرابات القلق في حال كانت مشاعر القلق لديه:

شديدةً
مستمرةً لستة أشهر أو أكثر
تتداخل مع الحياة اليومية والعلاقات

وبحسب مجلة Mental Health America، زعم ثلثا الأمريكيين تقريبًا أن الضغط النفسي يمنعهم من النوم، وأشاروا أيضًا إلى أن عادات النوم السيئة لديهم مرتبطة باضطرابات مثل الاكتئاب والقلق.

القلق والأرق:

تصيب اضطرابات النوم أكثر من نصف البالغين المصابين باضطراب القلق المعمم بحسب Harvard Health Publishing.

أيسبب القلق حدوث الأرق أم العكس؟

يعتمد هذا السؤال إجمالًا على معرفة أيهما حدث قبل الآخر. فقد يزيد الحرمان من النوم من خطر الإصابة باضطرابات القلق، وقد يزيد الأرق أيضًا من سوء أعراض اضطرابات القلق، أو يعيق التعافي من الحالة.

من جهة أخرى، قد يساهم القلق أيضًا في حدوث النوم المتقطع على هيئة الإصابة بالأرق أو الكوابيس غالبًا.

العلاقة بين النوم والصحة العقلية:

لا يوجد فهم شامل حاليًا للعلاقة بين النوم والصحة العقلية، لكن تقترح دراسات الكيمياء العصبية والتصوير العصبي بحسب Harvard Health Publishing ما يلي:

يساعد الحصول على قسط كاف من النوم على تعزيز المرونة العقلية والعاطفية.
قد تولّد انقطاعات النوم المزمنة التفكير السلبي والحساسية الانفعالية.

من المفهوم ضمنًا أن معالجة الأرق قد تساعد في تخفيف الأعراض العائدة لأحد اضطرابات القلق، والعكس صحيح.

هل أنا مصاب بالأرق؟

يُنصح باستشارة الطبيب عند الشك بالإصابة بالأرق. قد يوصي الطبيب بتسجيل عادات النوم لأسابيع قليلة، إلى جانب إجراء الفحص الجسدي. وقد يوصي أيضًا باستشارة أحد المتخصصين باضطرابات النوم في حال اعتقاده باحتمال وجود أحد هذه الاضطرابات، مثل الأرق.

قد يقترح المتخصص باضطرابات النوم إجراء اختبار تخطيط النوم (المعروف أيضًا بدراسة النوم). عبر دراسة النوم تجري مراقبة كهربائية لأنشطة جسدية متعددة تحدث في أثناء النوم، ثمّ تُفسَّر النتائج.

علاج الأرق:

يبدأ العديد من الأطباء علاج الأرق بالعلاج المعرفي السلوكي المخصص للأرق (CBT-I)، رغم وجود العديد من الأدوية التي تساعد على النوم والمتاحة دون وصفة طبية، والعديد من الأدوية التي توصَف في حالة الأرق. وقد أوضحت The Mayo Clinic أن تأثير العلاج المعرفي السلوكي المخصص للأرق يعادل أو يفوق العلاج الدوائي.

يُستخدم CBT-I للمساعدة في فهم ومعرفة وتغيير السلوكيات التي تؤثر في قدرة الفرد على النوم والبقاء نائمًا.

يواجه CBT-I الحلقة المفرغة التي تجعل الفرد قلقًا بشأن نومه بطريقة تسبب عدم قدرته على الغفو، إضافةً إلى أنه يساعد في السيطرة على المخاوف والأفكار السلبية التي تبقي الفرد مستيقظًا، وفي استبعادها أيضًا.

اقتراحات لتحسين النوم:

توجد استراتيجيات متعددة تساعد على تجنب التصرفات التي تعيق النوم الجيد، ويمكن اتباع عادات للحصول على نوم جيد بممارسة أمور مثل:

تساعد تقنيات الاسترخاء (تمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي مثلًا) على تخفيف القلق عند موعد النوم وهناك بعض التقنيات الأخرى للاسترخاء مثل الاستحمام بالماء الدافئ، أو التأمل قبل النوم.
التحكم بالمثيرات، بمعنى استخدام غرفة النوم للنوم فقط وعدم السماح بوجود محفزات أخرى فيها مثل الأجهزة الإلكترونية. يساعد هذا الأمر على التوقف عن استخدام السرير مكانًا للانشغال بأنشطة أخرى.
يساعد ضبط مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ في تدريب النفس على النوم المستمر.
يؤدي تجنب أخذ قيلولة وما يماثلها من الأشياء التي تعيق النوم إلى الشعور بالمزيد من التعب بحلول وقت النوم، الأمر الذي يساعد على تخفيف الأرق لدى بعض الناس.
إن تجنب المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين في الأوقات القريبة من موعد الذهاب للسرير، يساعد على استعداد الجسم للنوم. قد ينصح الطبيب أيضًا بتجنب شرب الكحول قريبًا من موعد النوم أيضًا.
التأكد من كون مرتبة السرير والوسائد مريحة وفي حالة جيدة.

قد يقترح الطبيب استراتيجيات أخرى مصممةً لتناسب بيئة النوم الخاصة بالفرد، ونمط حياته الخاص، وهذا يساعده على تعلم وتطوير عادات تدعم النوم الصحي.