يمارس بعض الأشخاص الذين يعانون التوتر والقلق تقنيات الاسترخاء لمساعدتهم على الشعور بالتحسن. توجد مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء التي يستطيع الأشخاص تجربتها، لكنها قد لا تكون مناسبة للجميع.
تتضمن تقنيات الاسترخاء التركيز العميق والتنفس البطيء. وتتضمن بعض التقنيات تقليص العضلات وإرخائها لتحفيز مشاعر الهدوء، في حين تتضمن تقنيات أخرى استخدام الخيال.
تقنيات الاسترخاء
عندما يكون الشخص هادئًا، فإنه يتنفس أبطأ، ويكون ضغط دمه منخفضًا، وربما يشعر عمومًا بالتحسن. تحفز تقنيات الاسترخاء هذه الاستجابات الطبيعية المهدئة.
بعض الأشخاص قد يفضلون العمل مع ممارسين خبراء، في حين يتعلم آخرون ممارسة ذلك بمفردهم.
تشمل تقنيات الاسترخاء:
1- تدريب التحفيز الذاتي
تدريب التحفيز الذاتي قد يحفز الهدوء النفسي والجسدي. يتضمن الإبطاء والتحكم في النفس وتعليم الجسم الاستجابة للتعليمات الشفهية.
في أثناء الممارسة يركز الشخص على الأحاسيس الجسدية لأجزاء مختلفة من جسمه بواسطة التركيز على الإحساس بالدفء والثقل والاسترخاء.
يحتاج بعض الأشخاص إلى إرشادات من ممارس خبير، في حين يختار آخرون الاعتماد على أنفسهم.
قد يكون التدريب على التحفيز الذاتي مفيدًا لبعض الأشخاص، لكنه لا يحل محل العلاج أو الأدوية المعتادة.
2- الارتجاع البيولوجي المساعد على الاسترخاء
تتضمن هذه التقنية استخدام الأجهزة الإلكترونية لقياس وظائف الجسم المختلفة، مثل درجة الحرارة أو معدل النبض أو توتر العضلات، بهدف مساعدة الشخص على التحكم في جزء معين من الجسم أو إرخائه.
يتضمن العلاج ربط أجهزة استشعار بجزء معين من الجسم، لتصدر مقاييس عندما يسترخي الشخص. يستطيع الشخص بعد ذلك استخدام التقييم لمساعدته على إحداث تغييرات عند الحاجة، مثل إرخاء عضلة معينة.
مع أن معظم عمليات الارتجاع البيولوجي المساعد على الاسترخاء تجري في عيادات العلاج المتخصصة، فإن بعض الأجهزة المحمولة متاحة للشراء. ومع ذلك يجب على الشخص دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل شراء هذه المنتجات للتحقق من أنها آمنة للاستخدام.
3- تمارين التنفس العميق
قد تساعد تمارين التنفس أيضًا على الشعور بالاسترخاء.
يتضمن التنفس العميق أخذ أنفاس بطيئة وعميقة ومتساوية. صندوق التنفس هو أحد تمارين التنفس التي يجدها بعض الناس مفيدة، ومعظم الناس لا يحتاجون فيها إلى مرشد محترف.
يتطلب تنفس الصندوق أربع خطوات بسيطة:
- الخطوة الأولى: خذ شهيقًا بواسطة الأنف مدة 2-4 ثوان.
- الخطوة الثانية: احبس أنفاسك مدة 2-4 ثوان.
- الخطوة الثالثة: أطلق الزفير مدة 2-4 ثوان.
- الخطوة الرابعة: أخيرًا، احبس أنفاسك مرة أخرى مدة 2-4 ثوان.
كررها حسب الحاجة.
4- التصوّر أو التخيّل الموجَّه:
يتضمن التخيل الموجه تغيير المشاعر السلبية أو المسببة للتوتر من طريق تصور سيناريوهات ممتعة ومهدئة. قد يفضل بعض الأشخاص مساعدة من متخصص، في حين يفضل آخرون التدريب بأنفسهم.
يتضمن التصور الموجه 3 خطوات:
- الخطوة الأولى: الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، مع تجنب الملهيات.
- الخطوة الثانية: تخيل بيئة مريحة من ذاكرتك أو تخيل بيئة جديدة. فكر في عناصر البيئة باستخدام الحواس الخمس جميعها.
- الخطوة الثالثة: استمر في التخيل أطول فترة ممكنة، مع أخذ أنفاس بطيئة وعميقة والتركيز على المشاعر الهادئة.
5- استرخاء العضلات التدريجي:
يطلق عليه الأطباء أحيانًا «استرخاء جاكوبسون». تتضمن هذه التقنية شد مجموعات العضلات المختلفة وإرخاءها لتحفيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.
يستخدم الناس أحيانًا استرخاء العضلات التدريجي مع تقنيات أخرى، مثل التصور الموجه أو التنفس العميق.
هذه تقنية بدنية نسبيًا، ويجب على الأشخاص الحذر من إرهاق عضلاتهم أو إجهادها. من المهم أيضًا أن تأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة في أثناء اتباع الخطوات. قد يضطر الشخص إلى ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات عدة أسابيع حتى يعتاده ويبدأ بالشعور بالنتائج.
لاسترخاء العضلات التدريجي 8 خطوات:
- الخطوة الأولى: اختر غرفة بأقل قدر من الملهيات واجلس أو استلقِ مستريحًا.
- الخطوة الثانية: ابدأ بقبض عضلات القدم مدة 5 ثوان وتحرير الانقباض مدة 10 ثوان. التركيز على تخفيف التوتر والشعور باسترخاء العضلات قد يحفز الهدوء. لتجنب تشنجات الساق، ابسط أصابع القدم بدلًا من ثنيها.
- الخطوة الثالثة: شُد عضلات أسفل الساقين وأرخها نفس المدة الزمنية.
- الخطوة الرابعة: الآن كرر ذلك مع الوركين والأرداف.
- الخطوة الخامسة: بعد ذلك، ركز على عضلات البطن والصدر.
- الخطوة السادسة: بعد تمرين الجذع، شُد الكتفين وأرخهما.
- الخطوة السابعة: الآن دور عضلات الوجه. يمكنك شد وجهك بغلق العينين بشدة مدة 5 ثوان ثم تحريرهما مدة 10 ثوان.
- الخطوة الثامنة: أخيرًا أرخ اليد. ضم قبضتك واضغط مدة 5 ثوان ثم حررها ببطء مدة 10 ثوان.
فوائد تقنيات الاسترخاء
يعتقد الأطباء أن الاسترخاء قد يفيد الأشخاص الذين يعانون مجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة، ويشمل ذلك:
ألم الولادة
قد تستفيد النساء الحوامل من تقنيات الاسترخاء، متضمنةً اليوجا والموسيقى وتقنيات التنفس في أثناء المخاض.
رغم غياب أدلة كافية على مقدرة تقنيات الاسترخاء على المساعدة على تقليل الألم في أثناء المخاض، فإن مراجعة منهجية عام 2019 تشير إلى أنها قد تساعد النساء في المخاض مع مدربات الولادة الطبيعية.
أمراض القلب
أجرت جمعية القلب الأمريكية مراجعة منهجية للفوائد المحتملة للتأمل في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
واستنتجوا أنه رغم قلة الأبحاث، فإن التأمل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ يساعد على تقليل التوتر والإقلاع عن التدخين وخفض ضغط الدم.
الأرق
توصي مقالة في مجلة الطب الأسري الأمريكية بتقنيات الاسترخاء للمساعدة على التحكم في الأرق.
ربما يحتاج بعض الأشخاص إلى علاج الاسترخاء وأدوية تحسين النوم.
وفقًا لمقال نُشر عام 2018 في مجلة آفاق طب النفس فإن التنفس العميق مع تقنيات الاسترخاء الأخرى قد يساعد على النوم.
الغثيان الناجم عن العلاج الكيميائي
قد يستفيد من يعانون الغثيان بسبب العلاج الكيميائي أيضًا من تقنيات الاسترخاء.
درس الباحثون تأثير التصور الموجه واسترخاء العضلات التدريجي. ربما تكون هذه التقنيات مكملة للمعالجة الطبية التقليدية للغثيان.
الألم المزمن
وفقًا لمراجعة منهجية أجريت عام 2016، قد يشعر بعض من يعانون ألمًا مزمنًا بفائدة التأمل. لاحظت المراجعة أن التأمل اليقظ قد يساعد على تقليل الألم والاكتئاب.
ومع ذلك، لا تدعم النظرية القائلة إن تقنيات الاسترخاء قد تساعد على تقليل الألم المزمن سوى القليل من الأبحاث.
آلام المفصل الصدغي الفكي
يرتبط ألم المفصل الصدغي الفكي بألم في الفك. غالبًا بسبب الإفراط في شد عضلات الفك عند التعرض للتوتر أو في أثناء النوم. قد يساعد استخدام واقي الأسنان ليلًا على تقليل الانزعاج ومنع صرير الأسنان.
يعاني بعض الأشخاص طنين الأذن، وهو رنين مستمر في الأذنين. قد يكون طنين الأذن من أعراض المفصل الفكي الصدغي.
يعتقد الباحثون أن العلاج بالاسترخاء عمومًا والتأمل اليقظ خصوصًا، قد يكون فعالًا في علاج طنين الأذن.
قد يشعر الأشخاص الذين يعانون خللًا في المفصل الصدغي الفكي بألم شديد.
يقترح الباحثون تجربة استرخاء العضلات التدريجي إلى جانب العلاجات الطبية التقليدية الأخرى لتقليل الألم.
مخاطر تقنيات الاسترخاء
قد يوصي الأطباء بأساليب الاسترخاء لأنهم يعدّونها آمنة عمومًا.
مع ذلك قد يعاني بعض الأشخاص آثارًا جانبية، تتضمن زيادة القلق أو الأفكار الدخيلة أو مخاوف من فقدان السيطرة.
تشير الأبحاث إلى أن تقنيات الاسترخاء قد تساعد على تقليل القلق لدى بعض الأشخاص، لكن قد لا تكون أفضل استراتيجية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون اضطراب القلق العام أو الاكتئاب الشديد.
درس الباحثون آثار العلاج الإدراكي السلوكي والاسترخاء في القلق، ووجدوا أن الاسترخاء أقل فعالية من العلاج الإدراكي السلوكي في علاج اضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الوسواس القهري. يعتقدون أيضًا أن من يعانون اضطراب الهلع قد يجدون العلاج الإدراكي السلوكي أكثر فائدة من بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى.
تذكر أن تقنيات الاسترخاء تتطلب ممارسة قبل أن تصبح فعالة، لذلك لا تتوقع أن تعمل فورًا.
لاحظ المركز الوطني للصحة التكاملية أن بعض تقنيات الاسترخاء قد تسبب -في حالات نادرة- تفاقم الأعراض لدى المصابين بالصرع، أو بعض الحالات النفسية، أو الذين عانوا اعتداءً أو صدمة في الماضي.
متى تطلب المساعدة الطبية؟
الاكتئاب والقلق من الحالات التي تتطلب عناية طبية.
مع أن بعض الأعراض قد تتحسن مع تقنيات الاسترخاء، يجب على من يعانون أعراضًا طويلة الأمد التحدث إلى الطبيب للحصول على الرعاية المناسبة. قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون أعراض الاكتئاب والقلق إلى علاج.
قد تشمل أعراض القلق:
- خفقان القلب.
- ارتعاش.
- الشعور بدنو الموت أو الخروج عن السيطرة.
- تعرق.
- أرق.
- إرهاق.
- تهيج.
- مشكلات النوم.
قد تشمل أعراض الاكتئاب:
- التهيج.
- تغيرات في الشهية والوزن.
- صعوبة في التركيز.
- الشعور بالذنب أو انعدام القيمة.
- الشعور باليأس والحزن.
يستطيع متخصص الرعاية الصحية التوصية بالأدوية أو تقنيات تقليل التوتر لمساعدة الأشخاص على التعامل مع التوتر.
الخلاصة
قد تقدم تقنيات الاسترخاء الكثير من الفوائد، متضمنةً تقليل القلق وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسيطرة على الغثيان في أثناء العلاج الكيميائي. ومع ذلك، فإن الأدلة على فعاليتها حاليًا محدودة أو غير متسقة.
توجد مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء التي يستطيع أي شخص تجربتها لتحديد ما يناسبه.
مع ذلك لا تفيد تقنيات الاسترخاء الجميع. يجب على من يعانون الصرع أو مشكلات نفسية أخرى التحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي استراتيجية للاسترخاء. مع أن الاسترخاء قد يساعد على تخفيف بعض أعراض الاكتئاب والقلق لدى بعض الأشخاص، يحتاج آخرون إلى الأدوية أيضًا.
اقرأ أيضًا:
سبع عشرة نصيحة لنوم أفضل في أثناء الليل
عشر عادات يومية من شأنها تخفيف الألم المزمن؟
ترجمة: منذر جمال الدين
تدقيق: عون حدّاد
مراجعة: أكرم محيي الدين
