فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الاسكوربيك-ل ( L-ascorbic acid )، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويتواجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية (خضر وفواكه)، أو يكون مضافًا إليها، أو على شكل متممات غذائية.

البشر -على عكس معظم الحيوانات الثديية- غير قادرين على تخليق فيتامين C داخليا، لذلك يعتبر هذا الفيتامين عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

فيتامين C ضروري للتخليق الحيوي للكولاجين ( Collagen) وهو عنصر أساسي في النسيج الضام يلعب دورًا حيويًا في التئام الجروح، كما يساهم حمض الأسكوربيك في إنتاج الكارنيتين-ل (L-Carnitine( وبعض الناقلات العصبية ( Neurotransmitters). ويشارك أيضًا في استقلاب البروتينات.

يعتبر فيتامين C من أهم مضادات الأكسدة الفسيولوجية، وقد ثبت علميًا أنه مجدد للمواد المضادة للأكسدة الأخرى داخل الجسم، بما في ذلك ألفا توكوفيرول (alpha-tocopherol) أو (فيتامين E). بالإضافة إلى وظائفه في الاستقلاب الحيوي وكمضاد أكسدة، يلعب فيتامين C أيضًا دورًا هامًا في وظيفة المناعة، ويحسن امتصاص الحديد غير الهيمي (Non Heme Iron)، وهو شكل الحديد الموجود في الأطعمة النباتية والبيض.

عدم تناول فيتامين C بالكمية الكافية يسبب الاسقربوط (Scurvy) أو (عوز فيتامين C) الذي يتميز بالتعب، وضعف واسع النطاق للأنسجة الضامة، وهَشاشَة الشُّعَيْرات.

مصادر فيتامين C (حمض الأسكوربيك-ل)

فيتامين سي في المواد الغذائية

الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر فيتامين C ، وتعتبر الفواكه الحمضية والطماطم (البندورة) والبطاطا أكثرها شيوعًا في الأنظمة الغذائية. وتشمل مصادر الطعام الجيدة الأخرى الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والقرنبيط والفراولة والشمام. على الرغم من أن فيتامين C غير موجود بشكل طبيعي في الحبوب، يمكن إضافته إلى الدقيق المدعم على غرار الحديد.

يؤدي التخزين لفترات طويلة للمواد الغذائية، إلى نقص كمية فيتامين C التي تحتوي عليها، كما أن الطبخ في الماء يدمر غالبية فيتامين C لأن حمض الاسكوربيك قابل للذوبان في الماء وتدمره الحرارة. أما الطهي بالبخار أو المايكرويف، فيقللان من خسارة فيتامين C. ولحسن الحظ، فإن العديد من أفضل مصادر فيتامين C، مثل الفواكه والخضروات، عادة ما تؤكل نيئة.

إن استهلاك خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا يمكن أن توفر أكثر من 200 ملغ من فيتامين C.

فيتامين سي المتممات الغذائية

تحتوي المتممات الغذائية عادة على فيتامين C على شكل حمض الاسكوربيك، الذي لديه توافر بيولوجي يعادل حمض الاسكوربيك الطبيعي الموجود في الأطعمة، مثل عصير البرتقال والقرنبيط.

كما تحتوي بعض الأنواع من متممات فيتامين C على أسكوربات الصوديوم، أو أسكوربات الكالسيوم، أو أسكوربات معدنية، أو حمض الاسكوربيك مع بيوفلافونويدس. وقد تحتوي على مواد مختلطة مثل إستر-C الذي يحتوي على أسكوربات الكالسيوم، و ديهيدرو أسكوربات، وثريونات الكالسيوم، وزيلونيت ( xylonate ) و ليكسونات (lyxonate)

الاحتياجات اليومية من فيتامين سي

تختلف احتياجات الجسم الضرورية من فيتامين C حسب العمر، فمتوسط احتياجات الرجل البالغ هي 105.2 ملغ في اليوم، بينما تحتاج المرأة البالغة ل 83.6 ملغ في اليوم. أما الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين سنة و18 سنة فإن احتياجاتهم المتوسطة من فيتامين C تتراوح بين 75.6 ملغ في اليوم و 100 ملغ في اليوم. أما الأطفال الرضع فلا توجد إحصائيات لكمية فيتامين C التي يحتاجونها، لكنهم يحصلون على الفيتامين الضروري من حليب الأم.

يمكن تقييم حالة فيتامين C في الجسم من خلال قياس مستوياته في البلازما. كما تمكن قياسات أخرى -مثل قياس تركيز فيتامين C في الكريات البيضاء- من إعطاء تقييم دقيق لحالة الفيتامين في الأنسجة.

ما هو نقص فيتامين C

يتسبب النقص الحاد لفيتامين C في الإصابة بالأسقربوط، ويختلف تطور الأسقربوط وفقًا لمخزون الجسم من فيتامين C ولكن يمكن أن تظهر علاماته في غضون شهر واحد في حالة تناول كميات قليلة جدًا بالمقارنة مع الاحتياجات اليومية من الفيتامين (أقل من 10 ملغ في اليوم).

تشمل الأعراض الأولية للأسقربوط التعب، وتوعك الصحة، والتهاب اللثة. وكلما تفاقم نقص فيتامين C يتناقص تخليق الكولاجين، فتصبح الأنسجة الضامة ضعيفة، مما يتسبب في ظهور نمشات( بقع حمراء دقيقة)، وكدمات، وفُرْفُرِيَّةٌ (Purpura)، وآلام المفاصل، وضعف التئام الجروح. أما العلامات الثانوية للاسقربوط فهي الاكتئاب إلى جانب التورم ونزيف اللثة واهتزاز أو فقدان الأسنان بسبب ضعف الأنسجة وهشاشة الشُّعَيرات. كما يمكن الإصابة بفقر الدم نتيجة النزيف ونقص امتصاص الحديد الغير الهيمي. ويعتبر الأسقربوط قاتلًا إذا ما تُرك بدون علاج.

حاليا، يعتبر نقص فيتامين C والأسقربوط غير شائعين في معظم الدول، وأعراضه لا تظهر إلا في حالة تناول كميات أقل من 10 ملغ في اليوم لعدة أسابيع، أو تناول أطعمة غير متنوعة.

علاقة فيتامين C والصحة

بسبب وظيفته كمضاد للأكسدة ودوره في عمل المناعة، يعتبر فيتامين C وسيلة للمساعدة في منع و علاج العديد من المشاكل الصحية، منها: السرطان (بما في ذلك الوقاية والعلاج)، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتَنَكُّسٌ البقعي (macular degeneration) المرتبط بالتقدم في السن، والماء الأبيض الذي يصيب عدسة العين.

تشير المعطيات والأدلة من العديد من الدراسات الوبائية، إلى أن ارتفاع استهلاك الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمعظم أنواع السرطان، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يُعزى هذا الارتباط (جزئيًا)، إلى ارتفاع نسبة فيتامين C ومضادات الأكسدة في هذه الأطعمة. ففيتامين C يمكن أن يَحِد من تَشكُل المواد المسرطنة، مثل النيتروزامين ( nitrosamines ) في الجسم. ومن خلال وظيفته المضادة للأكسدة، يستطيع أن يخفف من أضرار الأكسدة التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان، أو إلى تعديل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، التي تُعتبر المسبب الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.

المخاطر الصحية الناجمة عن الجرعات الزائدة من حمض الأسكوربيك-ل

فيتامين C له سمية منخفضة ولا يعتقد أنه يسبب آثارًا ضارة خطيرة في حالة الجرعات الزائدة. أما الشكاوى الأكثر شيوعًا فهي الإسهال والغثيان وتشنجات البطن، واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى بسبب التأثير التَناضُحِي (Osmotic effect(ّ للفيتامين C غير الممتص في الجهاز الهضمي.

ونظرًا لدوره في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، فإن الجرعات الزائدة من فيتامين C قد تزيد من امتصاص الحديد الزائد. وهذا لا يحدث آثارًا جانبية عند الأشخاص الأصحاء ، لكنه يشكل مصدر قلق عند الأفراد الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي، فالجرعات العالية من فيتامين C يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحديد الزائد وتتسبب في تلف الأنسجة.

وتشمل الآثار الأخرى المبلغ عنها، انخفاض فيتامين B12 ومستويات النحاس، وتسارع عملية التمثيل الغذائي أو إفراز حمض الاسكوربيك، وتآكل مينا الأسنان. غير أن بعض هذه الاستنتاجات كانت نتيجة لفحص قطعة أثرية، والدراسات الإضافية لم تؤكد هذه الملاحظات.

  • المترجم: صالح غزالي
  • تدقيق: حسام التهامي
  • المحرر: عامر السبيعي
  • المصدر