من المهم أن نحظى بفترة نوم هادئة في نهاية اليوم لإراحة الجسم والاستعداد ليوم جديد بنشاط. ولنبتعد عن اضطرابات النوم فمن الضروري أن نهيئ غرفة النوم لتكون صحيةً أكثر، وفي هذا المقال نقدم 15 طريقة لتحقيق ذلك.
1. فحص غرفة النوم:
في عام 2018، قضى الأمريكيون ما معدله 8.82 ساعة يوميًا في النوم، وهذا لا يشمل الأنشطة الأخرى التي يمكن فعلها في غرفة النوم، لذلك فإن غرفة النوم مكان يستحق الاهتمام بتفاصيله. يتطلب تجهيز غرفة النوم أكثر من الاكتفاء بقياس درجة حرارتها، لكن هذه الخطوة تُعتبَر بداية جيدة، وتعد الإضاءة وخيارات أقمشة الفراش وإمكانية تنظيف الأرضيات وجودة الهواء أقل الأمور التي يجب الانتباه إليها.
2. التأكد من أن الفراش ليس قديم:
تستمر الفرش عالية الجودة من 9 إلى 10 سنوات عادةً، ولكن عندما يحين وقت شراء فراش جديد، ابحث عن:
- فراش مصنوع من المواد العضوية -المعتمدة من قبل معيار النسيج العضوي العالمي- بنسبة 95% أو أكثر.
- لا تدخل في تركيبه مواد كيميائية، وتشمل المواد الضارة: رغوة البولي يوريثين، والمركبات العضوية المتطايرة ومثبطات اللهب والفينيل.
- قد يبدو الفراش مرتبًا ورائحته جيدة، ولكن ابتعد عن الفراش المعطر والمعالج بمضادات الميكروبات.
3. تبريد غرفة النوم:
درجة الحرارة الملائمة لغرف النوم معظمها، هي: 16 إلى 20 درجة مئوية، فيخفض الجسم درجة حرارته تلقائيًا ليجعلك تستعد للنوم، وقد يساعد الهواء البارد قليلًا في هذه العملية. إذا شعرتَ أنك لم تهدأ بعد، ارتدِ الجوارب أو ضع زجاجة ماءٍ ساخنٍ عند قدميك، وهذا يساعد في توسيع أوعيتك الدموية وإعادة توازن درجة حرارة جسمك، وقد أظهرت دراسة أُجريَت عام 2014 أن حرارة الجسم تحفز الجسم على حرق الدهن البني وإنتاج الطاقة، ما يعني زيادة الاستقلاب.
4. نظف غبار غرفتك:
مع الفرش كلها، والبياضات، والستائر، والسجاد، ستمتلئ غرفة النوم بالغبار، ويعيش العث في هذا الغبار، وهو من الكائنات الحية الصغيرة مثل الحشرات، تعيش في الفراش والأثاث الناعم وتتغذى على بقع الجلد الميت عند الناس والحيوانات الأليفة، وهي لا تنمو فقط إنما هي سبب رئيسي للربو والحساسية، ويزداد الأمر سوءًا غالبًا فتنتشر فضلاتهم في الهواء عند إزالة الغبار وتهوية الغرفة.
5. التخلص من العث:
للأسف، لن تتخلص نهائيًا من هذه الحشرات الصغيرة، ولكن يمكنك تقليل كميتها:
- غسل كل الفرش بالماء الساخن مرة واحدة أسبوعيًا.
- حافظ على مستويات الرطوبة عند %50 أو أقل باستخدام مزيل الرطوبة أو التيار المتردد.
- امسح الغبار بخرقة رطبة أو ممسحة.
- تخلص من ستائر النسيج المحبة للغبار وأثاث النسيج المخفف.
- استخدم فلتر جزيئات الهواء عالي الكفاءة أو كيس تصفية صغير مزدوج الطبقات في مكنسة كهربائية، ولكن مع ارتداء قناع لحسن التدبير.
6. أزل السجاد:
يفضل أن تكون أرضيات غرفة النوم مكشوفة -بدلًا من السجاد- الذي يُعتبَر مأوىً للعث، وهذه الوسيلة لا تقلل المواد المسببة للحساسية فقط، إنما يصبح من الأسهل الحفاظ على نظافة الغرفة.
ضعْ في حسبانك هذه الخيارات للأرضيات المناسبة لغرفة النوم:
- الخشب الصلب المعتمد من قبل مجلس الإشراف على الغابات.
- اللينوليوم أو البلاط الطبيعي أمريكي الصنع أو البلاط، وابتعد عن صفائح المعدن والفينيل.
- ابحث عن شهادة المؤسسة الوطنية للصحة.
7. أطفئ الأجهزة الإلكترونية:
يستجيب الجسم للضوء والظلام لمتابعة الإيقاعات الطبيعية ليلًا ونهارًا، حتى كمية قليلة من الضوء المنبعث من هاتفك أو التلفزيون أو الكمبيوتر يمكن أن تشوش عليك، ليس ذلك فحسب، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن النساء اللواتي ينمن مع تلفزيون أو ضوء اصطناعي أكثر عرضةً لزيادة الوزن، ورسمت دراسة للأطفال أجريت عام 2014 خريطة توضح صلة مباشرة بين أجهزة التلفاز في غرف الأطفال وفترات نوم أقصر.
8. أطفئ الأضواء:
إذا كان منزلك على طريقٍ مزدحم بالقرب من علامات ساطعة أو مصابيح الشوارع، فإنك ستجد صعوبة في النوم أكثر من الناس الذين يعيشون في أماكن أكثر ظلامًا، لأن السطوع الليلي يشوش على جسمك فيجعله يؤجل إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يُفرَز في الظلام في أوقات النوم والراحة. أفضل حل هو تعليق الستائر والتعتيم لمنع الضوء من الدخول إلى غرفة نومك، ويمكن أن يساعد قناع النوم أيضًا في إبقاء جسمك في الظلام.
9. جرب الفنغ تشوي:
هل تستمتع بإحساس الفراغ المرتب في غرفة الفندق؟ غالبًا ما تلعب طريقة ترتيب الأثاث دورًا في جاذبيته، يستخدم العديد من المصممين مبادئ فنغ تشوي الصينية القديمة، ويمكنك فعل بنفسك أيضًا من طريق:
- وضع السرير بعيدًا عن الباب وتوجيهه بعيدًا عن النوافذ التي تفتح على شارع مزدحم.
- إزالة الأثاث الذي لا تحتاجه.
- إزالة المرايا والديكور الزائدين، لأن الكثير من هذه الأشياء تجعل الغرفة مزدحمة.
10. أبعد الحيوانات الأليفة بعيدًا عن غرفة نومك:
أكثر من نصف محبي الكلاب والقطط يشاركون أسرتهم معهم، ولكن إذا كان لديك سوابق مع الربو أو الحساسية، فإن النوبات التي يسببها وبر الحيوانات وسوائل جسمها لن تكون دافئة ومحببة. وتظهر الطيور والقوارض الصغيرة، مثل: الهامستر وخنازير غينيا… في مقدمة قائمة الحيوانات المسببة للحساسية أيضًا، فإذا أصبت بالحساسية احرص على إبقاء الحيوانات الأليفة بعيدة عن غرفة نومك قدر الإمكان وكذلك عن الأثاث، وكن دقيقًا للغاية عند التنظيف.
11. الروائح والنوم:
في استطلاع أُجرِيَ عام 2011، زعم 3 من 4 أشخاص أن ملاءات السرير المعطرة المنعشة تجعلهم يتطلعون إلى النوم، وذلك لأن المعجبين بالروائح النقية، معظمهم، أفادوا أنهم ينامون جيدًا ليلاً أيضًا، وأُثبِت أن بعض الروائح تساعد في تعزيز النوم، فمثلًا يمكنك أن تشعل شمعة عطرية لبعض الوقت أو تنثر بضع قطرات من الزيت العطري على وسادتك، مثل:
- الياسمين.
- لافندر (الخزامى).
- الناردين، إذا كنت لا تحب الرائحة ، جرب رائحة الورد.
- الفانيلا.
12. تخلص من الأصوات وأطفئها:
إحدى السلبيات الرئيسية التي تجعل النوم خارج غرفة نومك سيئًا هو الضوضاء البيئية، مثل حركة المرور على الطرق أو في الجو، والأصوات المحيطة في الخلفية، مثل لعب الأطفال أو محادثات الجيران، لأن أي اضطراب تسمعه يمكن أن يثير التوتر في جسمك ويؤثر على صحتك، بالإضافة إلى الأصوات القريبة منك -مثل: شخير شريكك- فإذا كانت هذه الأصوات مزعجة بالنسبة لك فقد يكون الوقت مناسبًا لشراء مروحة صغيرة أو جهاز الضوضاء البيضاء أو مجموعة من سدادات الأذن.
13. أضف بعض الحيوية:
قد لا تفكر في أن النباتات المنزلية مناسبة لوضعها في غرفة النوم، لكن الكائنات الحية الخضراء يمكنها تنقية الهواء وإضفاء الهدوء على غرفتك، لذا جرب نباتات طبيعية حيوية جديدة تعطي إحدى روائحك المفضلة، مثل: الياسمين أو اللافندر، أو أحضر محاربات السموم الطبيعية، مثل: نبات الأفعى، الذي يُطلق عليه أيضًا لسان الأم، لأنه يحول غاز ثاني أكسيد الكربون إلى أكسجين في أثناء النوم، ووجد باحثو ناسا أن اللبلاب الإنجليزي يتخلص من مسببات الحساسية الموجودة في الهواء مثل الفورم ألدهيد والبنزن.
14. طلاء جدران الغرفة بلون أزرق:
يشعر الأشخاص الذين ينامون في غرف نوم جدرانها زرقاء براحة أكبر، وهذا ليس أمرًا تسويقيًا، إنما السبب في الخلايا العقدية في عينيك، إذ تأخذ هذه المستقبلات في شبكية عينك ألوانًا، وتستجيب استجابة أفضل للون الأزرق، فهو يجلب الهدوء ما يقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وفي حال لم يكن اللون الأزرق هو لونك المفضل، يمكن للألوان الرائعة والمحايدة، مثل: الرمادي والفضي أن تفي بالغرض، وإذا كنت تفضل الألوان الدافئة، جرب اللون الأصفر الباهت المريح.
15. النوم وحدك في السرير:
ما يُدعى «النوم وكأنك مطلق»، هو أمر أقل ما يقال عنه أنه غريب، لكن يمكن أن يكون بسيطًا جدًا وصحيًا، إذ ينام نحو %25 من الأزواج الذين يعيشون معًا في أسرة منفصلة، و%10 ينامون في غرف مختلفة، لكن لماذا؟! زعم نحو %26 من الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع أنهم يشعرون براحة أكبر عندما ينامون بمفردهم، وخاصة النساء، وقد يكون هذا بسبب وجود المزيد من الشخير من الذكور.
اقرأ أيضًا:
هل يساعدك الاستماع إلى بيتهوفن خلال المطالعة وخلال النوم على تحقيق نتائج أعلى في الاختبارات؟
دراسة جديدة تجد علاقة سببية بين القلق ونوعية النوم
ترجمة: يمام نضال دالي
تدقيق: حسين جرود
