يشكل الماء نحو 60% من جسم الإنسان، إذ يلعب دورًا رئيسيًا في جوانب الحياة جميعها. ومع ذلك، يقلق الكثير من الناس حول وزن الماء في الجسم، ينطبق هذا خصوصًا على الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في المحافظة على وزن معين أو يرغبون في تحسين مظهرهم. زيادة احتباس الماء -المعروف أيضًا باسم الاستسقاء أو الوذمة- مشكلة أخرى، فمع أنه يكون غير ضار عادةً، فإنه قد يكون من الآثار الجانبية لحالات طبية خطرة، كأمراض القلب أو الكبد أو الكلى.
قد تعاني النساء أيضًا احتباس الماء في أثناء المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية وفي أثناء الحمل.
هذه المقالة مخصصة للأشخاص الأصحاء والرياضيين الذين يرغبون في تقليل الوزن المائي، استشر طبيبك إذا كنت تعاني تورم في قدميك أو في ذراعيك.
إليك 13 طريقةً لًتقليل الوزن الزائد بسرعة وأمان.
1. ممارسة التمارين بانتظام
قد تكون ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لتقليل الوزن المائي على المدى القصير، أي شكل من أشكال التمارين الرياضية يزيد التعرق، ما يعني أنك ستفقد الماء.
متوسط فقدان السوائل من التمرين يتراوح بين 16-64 أونصة (0.5-2 لتر) في الساعة الواحدة، اعتمادًا على عوامل مثل الحرارة والملابس.
يحول جسمك أيضًا في أثناء التمرين الكثير من الماء إلى عضلاتك.
قد يساعد ذلك في تقليل الماء خارج الخلية وتخفيف المظهر «الطري» للأشخاص بسبب احتباس الماء المفرط.
ومع ذلك، ما تزال بحاجة إلى شرب الكثير من الماء في أثناء ممارسة التمارين.
خيار آخر جيد لزيادة التعرق وفقدان الماء هو الساونا، التي يمكنك إضافتها بعد جلسة الجيم.
خلاصة: قد يساعدك التمرين المنتظم على الحفاظ على التوازن الطبيعي لسوائل الجسم والتخلص من الماء المخزن الزائد بالتعرق.
2. زيادة النوم
يسلط البحث الضوء على النوم على أنه مهم للصحة -كالنظام الغذائي وممارسة الرياضة- وقد يؤثر النوم أيضًا في الأعصاب الودية (السمبثاوية) الكلوية التي تنظم توازن الصوديوم والماء، قد يساعد النوم الكافي جسمك أيضًا على التحكم في مستويات الترطيب وتقليل احتباس الماء.
اهدف إلى الحصول على قدر صحي من النوم في الليلة، الذي سيكون لمعظم الأفراد نحو 9 ساعات من النوم في كل يوم.
خلاصة: قد يساعد النوم الجيد في الليل جسمك على إدارة توازن السوائل والصوديوم ويؤدي إلى انخفاض الوزن المائي على المدى الطويل.
3. تقليل الإجهاد
قد يزيد الإجهاد على المدى الطويل إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يؤثر مباشرةً في احتباس السوائل ووزن الماء في الجسم.
قد يحدث هذا لأن الإجهاد والكورتيزول يزيدان الهرمون الذي يتحكم في توازن الماء في الجسم والمعروف بالهرمون المضاد لإدرار البول (ADH)، الذي يعمل عن طريق إرسال إشارات إلى الكلى لإخبارها بكمية المياه التي يجب ضخها مرة أخرى في الجسم.
إذا كنت تتحكم في مستويات التوتر التي تتعرض لها، فسوف تحافظ على مستوى طبيعي من (ADH) والكورتيزول، وهو أمر مهم لتوازن السوائل وتجنب الخطر على الصحة والمخاطر على المدى الطويل.
الخلاصة: يزيد الإجهاد الكورتيزول والهرمون المضاد لإدرار البول (ADH)، ما يؤثر مباشرةً في توازن الماء في الجسم.
4. الإلكتروليتات (أيونات المعادن الذائبة في الماء)
الإلكتروليتات هي معادن ذات شحنة كهربائية، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، تلعب أدوارًا مهمة في جسمك، منها تنظيم توازن الماء في الخلايا.
عندما تصبح مستويات الآيونات الذائبة منخفضة جدًا أو عالية جدًا، قد تسبب تغيرات في توازن السوائل في الجسم، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة وزن الماء فيه.
يجب أن توفق بين كمية الإلكتروليتات التي تتناولها وبين كمية الماء، إذا كنت تشرب كميات كبيرة من الماء، فقد تحتاج إلى المزيد من الأيونات هذه.
فإذا كنت تمارس الرياضة يوميًا أو كنت تعيش في بيئة رطبة أو ساخنة، فقد تحتاج إلى إلكتروليتات إضافية لاستبدال تلك المفقودة بالعرق بها.
في المقابل، قد لكميات كبيرة من الإلكتروليتات من المكملات الغذائية أو الأطعمة المالحة، إلى جانب انخفاض استهلاك الماء، تأثير معاكس وزيادة وزن الماء.
الخلاصة: تتحكم الإلكتروليتات في توازن الماء وترطيب الخلايا، قد تكون مكملات الإلكتروليت مفيدة إذا كنت تشرب الكثير من الماء، أو كنت تمارس الرياضة كثيرًا، أو تعيش في مناخ حار أو لم تكن تأكل الأطعمة المالحة.
5. تنظيم تناول الملح
الصوديوم الذي تحصل عليه يوميًا من الملح هو أحد أكثر الإلكتروليتات في جسم الإنسان شيوعًا.
يلعب الصوديوم دورًا رئيسيًا في مستويات الترطيب، فإذا كانت مستويات الصوديوم منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا، سيؤدي ذلك إلى اختلال التوازن داخل الجسم ومن ثم احتباس السوائل.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح -بسبب نظام غذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة- إلى زيادة احتباس الماء، ويزيد الاحتباس خصوصًا إذا اقترن هذا بانخفاض تناول المياه وعدم ممارسة الرياضة، ومع ذلك، يبدو أن الأمر يعتمد على كمية تناول الفرد اليومية من الصوديوم ومستويات مكونات الدم.
تقترح إحدى الدراسات أنك ستخزن الماء الزائد فقط إذا قمت بزيادة أو تغيير مدخولك اليومي المعتاد بنسبة كبيرة.
الخلاصة: يؤدي الملح أو الصوديوم دورًا رئيسيًا في توازن السوائل، حاول تجنب التغيرات الشديدة، مثل الإفراط في تناول الملح أو التخلص من الملح نهائيًا.
6. تناول المكمل الغذائي للمغنيسيوم
المغنيسيوم هو أحد الإلكتروليتات والمعادن الرئيسية، وقد أصبح مؤخرًا مكملًا غذائيًا شائعًا جدًا للأداء الصحي والرياضي.
كانت الأبحاث المتعلقة بالمغنيسيوم واسعة النطاق وتبين أن له أكثر من 600 دور داخل جسم الإنسان.
تظهر الدراسات التي أجريت على النساء أن المغنيسيوم قد يقلل من وزن الماء في الجسم ومن أعراض ما قبل الحيض (PMS)، وتحدث هذه التغيرات لأن المغنيسيوم يؤدي تكامليًا مع الإلكتروليتات الأخرى، كالصوديوم والبوتاسيوم اللذان يساعدان معًا في التحكم في توازن الماء في الجسم.
مكملات المغنيسيوم لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى للأشخاص الذين يفتقرون إليها في نظامهم الغذائي.
خلاصة: ينبغي تحسين تناول المغنيسيوم لأنه يؤدي دورًا رئيسيًا في مستويات الترطيب ومحتوى الجسم المائي.
7. تناول نبات الهندباء (مكمل غذائي)
نبات الهندباء، المعروفة أيضًا باسم الطرخشقون المخزني هو عشب يستخدم في الطب البديل لعلاج احتباس الماء.
في السنوات الأخيرة أصبحت شائعة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يحتاجون إلى تقليل الماء في الجسم لأغراض جمالية أو للمحافظة على وزن معين.
قد تساعدك مكملات الهندباء على فقدان وزن الماء عن طريق إرسال إشارة إلى الكلى لطرح المزيد من البول والملح الإضافي أو الصوديوم.
وتدعم هذا الدراسات التي تبين أن تناول مكملات الهندباء يزيد من تكرار الإدرار على مدى 5 ساعات.
ومع ذلك ومع أنه يستخدم بالفعل، فإنه من الضروري بالتأكيد إجراء المزيد من الأبحاث حول مكملات الهندباء.
الخلاصة: الهندباء عشب شائع الاستخدام غالبًا من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يحتاجون إلى فقدان وزن الماء.
8. اشرب المزيد من الماء
من المثير للاهتمام أن الترطيب الجيد قد يقلل بالفعل من احتباس الماء، إذ يحاول جسمك دائمًا تحقيق توازن صحي، لذلك إن كنت تعاني من الجفاف باستمرار، يميل جسمك إلى الاحتفاظ بالمزيد من الماء في محاولة لمنع انخفاض مستويات المياه.
قد يكون شرب كمية مثلى من الماء يوميًا مهمًا أيضًا لصحة الكبد والكلى، ما قد يقلل احتباس الماء على المدى الطويل.
لا تتوقف فوائد شرب المزيد من الماء عند هذا الحد، إذ تظهر الأبحاث الأخرى أن الترطيب الجيد مهم أيضًا للصحة العامة، بما في ذلك فقدان الدهون ووظائف الدماغ.
فكما هو الحال دائمًا؛ فتحقيق التوازن هو الخيار الأمثل، فإن شربت كميات زائدة من السوائل، فسوف تزيد من وزن الماء.
ببساطة اشرب عندما تشعر بالعطش وتوقف عندما تشعر بأنك ارتويت، ينبغي أيضًا شرب كمية أكثر قليلًا في البيئات الساخنة أو عند ممارسة الرياضة.
يمكنك أيضًا مراقبة لون البول لتقييم الترطيب، يجب أن يكون أصفر فاتحًا أو بلا شوائب -إلى حد ما- وهو مؤشر على أن نسبة الماء في جسمك جيدة.
الخلاصة: قد يؤدي الجفاف أو الماء الزائد إلى احتباس الماء، تأكد من شرب كميات متوازنة من الماء كل يوم.
9. التركيز على الأطعمة الصحية
هناك العديد من الأطعمة التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي لمكافحة احتباس الماء.
غالبًا ما يوصى بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إذ قد يساعد البوتاسيوم على تحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم وزيادة إنتاج البول، ما يساعدك على التخلص من الماء الزائد.
الخضراوات الورقية الداكنة والفاصوليا والموز والأفوكادو والطماطم واللبن أو منتجات الألبان الأخرى كلها صحية وغنية بالبوتاسيوم.
يوصى أيضًا بمكملات المغنيسيوم الغذائية أو الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وتشمل هذه الأغذية الشوكولاتة الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات والحبوب.
غالبًا ما ينصح ممارسو الطب البديل بالأطعمة والأعشاب التالية لإنقاص وزن الماء، التي لها بعض الأدلة السريرية التي تدعم استخدامها:
- حرير الذرة
- نبات ذنب الفرس
- البقدونس
- الكركديه
- الثوم
- نبتة الشُمرَة
- نبات القراص
ومع أن البطن المتضخمة (الكرش) لا تحدث عادةً بسبب احتباس الماء، فقد ترغب أيضًا في الحد من الأطعمة التي قد تسبب الانتفاخ أو عدم تناولها مؤقتًا، وتشمل هذه الأطعمة الأطعمة عالية المعالجة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف وأحيانًا الفول ومنتجات الألبان، يمكنك أيضًا محاولة الالتزام بالأطعمة منخفضة الفودماب -سلاسل كربوهيدراتية قصيرة- لفترة من الزمن لمعرفة هل ذلك قد يساعد؟
الخلاصة: بعض الأطعمة والأعشاب قد تعمل كمدرات للبول وتقلل احتباس الماء، ادمجها مع الأطعمة سهلة الهضم التي لا تسبب الانتفاخ أو تناولها وحدها.
10. عدم تناول الكربوهيدرات
يعد قطع تناول الكربوهيدرات إستراتيجية شائعة لإزالة الماء الزائد بسرعة، يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد مثل الغلايكوجين، ولكن الغلايكوجين يسحب الماء أيضًا بداخله.
بمقابل كل جرام من الغلايكوجين الذي تخزنه، يمكن تخزين 3-4 جرامات (0.11-0.14 أونصة) من الماء معه، وهذا ما يفسر لماذا يعاني الناس فقدان الوزن الفوري عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ وذلك لأنه يقلل من مخزون الغلايكوجين.
تؤدي الكربوهيدرات أيضًا إلى ارتفاع هرمون الإنسولين الذي قد يزيد من احتباس الصوديوم وإعادة امتصاص الماء في الكليتين.
تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الإنسولين، ما يؤدي إلى التخلص من الصوديوم والماء في الكلى، جرب تغيير كمية الكربوهيدرات لديك وتعرف على ما يناسبك.
الخلاصة: قد يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات انخفاضًا سريعًا في وزن الماء بسبب انخفاض مخزون الغلايكوجين وانخفاض مستويات الإنسولين في الدم.
11. تناول مكملات الكافيين أو اشرب الشاي والقهوة
الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، لها تأثيرات مدرّة للبول وقد تساعد في تقليل وزن الماء في الجسم.
فقد ثبت أنه يزيد من إنتاج البول على المدى القصير ويقلل من وزن الماء بنسبة طفيفة، ففي إحدى الدراسات، وضعوا كوب من الماء مع أو دون كافيين للمشاركين بجرعات 2 مجم لكل رطل (4.5 مجم لكل كجم) من وزن الجسم، فعند الجمع بين الكافيين والماء، زاد حجم بول المشاركين بطريقة ملحوظة.
ومع أن الكافيين له تأثير خفيف مدر للبول، فإنه لا يؤدي إلى الجفاف لدى المستهلكين المعتادين عليه.
الخلاصة: قد تساعدك كميات معتدلة من الكافيين من القهوة أو الشاي أو مكملات الكافيين على التخلص من الماء الزائد.
12. تغيير العادات
أحد أفضل التغييرات التي يمكنك إجراؤها هو تقليل تناول الأغذية المصنعة والاستهلاك المفرط للملح، وتجنب أيضًا الجلوس طوال اليوم أو لفترات طويلة، ما قد يقلل من نشاط الدورة الدموية، وقد يحسن النشاط البدني الدورة الدموية ويساعد على التعرق ومن ثم التخلص من بعض الماء الزائد.
قد تسبب بعض الأدوية أيضًا احتباس الماء، لذا استشر طبيبك إذا كنت تتناول الدواء يوميًا وتظن أنه قد يسبب تورمًا (أدمة).
وعلى الرغم من عدم ارتباطها بالاحتفاظ بالمياه، ضع في اعتبارك الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها والتأكد من أنها لا تسبب مشكلات في الجهاز الهضمي ولا تسبب الانتفاخ.
أخيرًا، قد تؤدي زيادة أو نقصان استهلاك الماء والكحول والمعادن والكافيين والملح إلى احتباس الماء، ابحث عن توازن صحي لها.
خلاصة: تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والملح والكافيين وقلل من استهلاك الكحول.
13. اعتماد وصفة طبية لتناول مدرات البول
تستخدم مدرات البول الموصوفة بوصفة طبية وحبوب الماء في بعض الأحيان لعلاج احتباس الماء الزائد، وهي تعمل من طريق تنشيط الكليتين لطرح الماء الزائد والملح من طريق البول، وغالبًا ما توصف هذه الحبوب المدرة للبول لمن يعانون مشكلات في القلب أو الرئة وللمساعدة في علاج ضغط الدم ومنع تراكم السوائل وتقليل التورم.
من المهم ملاحظة الفرق بين مدرات البول الموصوفة بوصفة طبية والحبوب المدرة التي تباع دون وصفة طبية، إذ اختُبرت حبوب الوصفات الطبية سريريًا للتأكد من سلامتها على المدى الطويل، بينما قد تفتقر الحبوب التي لا تستلزم وصفة طبية إلى الأبحاث السريرية وقد لم تُختبر، دائمًا ابحث عن الأمان. قد يساعد أي من النوعين في مكافحة الوذمة المشخصة طبيًا أو الوزن الزائد للماء.
تحدث إلى طبيب مختص قبل تجربتها.
الخلاصة: عند النظر في الأدوية المدرة للبول أو الحبوب، استشر طبيبًا وتناول الأدوية الموصوفة تحت إشرافه.
هوامش:
- من الأفضل دائمًا طلب الرعاية الطبية إذا استمرت مشكلة احتباس الماء أو بدت شديدة أو زادت فجأة.
- قد يكون احتباس الماء الزائد بعض الأحيان ناتجًا عن حالة طبية خطرة.
- تحديد السبب وعلاجه أفضل طريقة لتقليل الوزن الزائد في الماء.
- قد يكون السبب هو تناول الملح الزائد ونقص المعادن أو الخمول أو الإجهاد الزائد أو الاستهلاك المنتظم للأطعمة المصنعة.
- بعض هذه الأسباب تُعد أيضًا من بين الأسباب الرئيسية المرتبطة بسوء الصحة والمرض، وقد تكون أسبابًا لمشكلات أكبر، فتجنّبها.
اقرأ أيضًا:
نصائح غذائية لتقليل الدهون في الغذاء و خسارة الوزن
الفيتامينات الموجودة في الغذاء -وليس المكملات الغذائية- مرتبطة بحياة أطول
ترجمة: منتظر صلاح
تدقيق: حسام التهامي
مراجعة: صهيب الأغبري
