1. ابحث عن الدافع:
إذ تحتاج إلى سبب شخصي قوي للإقلاع عن التدخين، قد يكون ذلك السبب هو حماية عائلتك من التدخين السلبي، أو تقليل فرصة إصابتك بسرطان الرئة أو أمراض القلب أو أمراض أخرى، أو أن تبدو أكثر شبابًا، لذلك اختر سببًا قويًا بما يكفي لتتغلب إرادتك على رغباتك.
2. تجهز قبل اتباع طريقة «الديك الرومي البارد»:
إن الأمر أكبر من مجرد رمي سجائرك، فالتدخين إدمان، لذلك بدونه ستمر بأعراض انسحابية لأن الدماغ مدمن على النيكوتين.
اسأل طبيبك عن جميع الأساليب التي ستساعدك، مثل دروس الإقلاع عن التدخين وتطبيقاته أو الاستشارات أو الأدوية أو التنويم المغناطيسي، وبذلك ستكون جاهزًا لليوم الذي ستقلع فيه عن التدخين.
3. فكر في المعالجة النيكوتينية البديلة:
عند إقلاعك عن التدخين، قد تسبب لك أعراض انسحاب النيكوتين صداعًا وتبدلًا في المزاج واستنزافًا للطاقة، ونعلم أن الرغبة الشديدة في تناول سحبة واحدة على الأقل من السيجارة أمر صعب، لذلك يمكن أن تحد المعالجة ببدائل النيكوتين من هذه الرغبة، فتشير الدراسات إلى أن علكة النيكوتين وأقراص المص واللصاقات تعمل على تعزيز فرصة النجاح إلى جانب برنامجك للإقلاع عن التدخين.
4. تعرّف على أدوية الوصفات الطبية:
يمكن أن تكبح الأدوية الرغبة الشديدة في تدخين السجائر وقد تجعلها أقل إرضاءً، وقد تخفف أدوية أخرى من أعراض الانسحاب مثل الاكتئاب ومشكلات التركيز.
5. اعتمد على أحبائك:
أخبر أصدقاءك وعائلتك والمقربين منك أنك تحاول الإقلاع عن التدخين، فيمكنهم تشجيعك على الاستمرار خاصة عندما تميل إلى العودة إليه، ويمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعات الدعم أو استشارة اختصاصي، فالعلاج السلوكي نوع من الاستشارات التي تساعدك على تحديد استراتيجيات الإقلاع عن التدخين والتزامها.
6. امنح نفسك استراحة:
إن أحد الأسباب التي تدفع الناس إلى التدخين هو النيكوتين الذي يساعدهم على الاسترخاء، وستحتاج إلى طرق جديدة للاسترخاء عندما تقلع عن التدخين، مثل ممارسة الرياضة للتخلص من التوتر أو الاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو التواصل مع الأصدقاء أو أخذ جلسة تدليك أو تخصيص وقت لممارسة هواية، ولا بد أن تحاول تجنب المشكلات الموترة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد التوقف عن التدخين.
7. تجنب الكحول والمحفزات الأخرى:
من الصعب التزام عدم التدخين عندما تتناول الكحول، لذلك حاول أن تقلل منه في بداية إقلاعك عن التدخين، وكذلك، إذا كنت تدخن عند شرب القهوة، استبدلها بالشاي بضعة أسابيع، وإذا كنت تدخن بعد وجبة الطعام، فابحث عن شيء آخر تفعله بدلًا من ذلك، مثل تنظيف أسنانك أو المشي أو مراسلة صديق أو مضغ علكة.
8. نظِّف المنزل:
تخلص من جميع منافض السجائر والولاعات فور تدخينك لآخر سيجارة، واغسل جميع الألبسة التي تنبعث منها رائحة الدخان، ونظف السجاد والستائر والمفروشات، واستخدم معطرات الجو للتخلص من تلك الرائحة، ونظف سيارتك أيضًا إذا كنت تدخن فيها، كي لا ترى أو تشم أي شيء يذكرك بالتدخين.
9. حاول عدة مرات:
يحاول كثير من الناس عدة مرات قبل الإقلاع عن التدخين نهائيًا، فلا تثبط عزيمتك إذا ضعفت، وفكر بدلًا من ذلك فيما أدى إلى انتكاسك، مثل مشاعرك أو الموقف الذي كنت فيه، واستخدمه فرصة لزيادة التزامك الإقلاع عن التدخين، وحدد تاريخ الإقلاع خلال الشهر التالي فور اتخاذ قرار المحاولة مرة أخرى.
10. تحرك أكثر:
يحد النشاط من الرغبة الشديدة في النيكوتين ويخفف بعض أعراض الانسحاب، فعندما تريد تدخين سيجارة يمكنك انتعال حذاء التزلج أو الركض بدلًا من ذلك، وحتى التمارين الخفيفة تساعد على الإقلاع مثل تمشية الكلب أو اقتلاع الأعشاب الضارة من الحديقة، أضف إلى ذلك أن السعرات الحرارية التي تحرقها ستمنع زيادة الوزن عند الإقلاع عن التدخين.
11. تناول الفواكه والخضراوات:
لا تحاول اتباع حمية غذائية عند إقلاعك عن التدخين، لأن الحرمان المفرط قد يؤدي إلى نتائج عكسية بسهولة، لذلك حاول تناول مزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون فهي جميعها مفيدة للجسم.
12. اختر مكافأتك:
إضافة إلى جميع الفوائد الصحية فإن إحدى مزايا الإقلاع عن التدخين هي الأموال التي ستدخرها، ويمكنك مكافأة نفسك بإنفاق جزء منها على شيء ممتع.
13. تذكر أن الوقت في مصلحتك:
ستحصل على نتائج صحية فورية عند إقلاعك عن التدخين، فبعد 20 دقيقة فقط يعود معدل ضربات قلبك إلى طبيعته، وينخفض مستوى أول أكسيد الكربون في الدم أيضًا في غضون يوم واحد، وفي غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع فقط تبدأ احتمالات إصابتك بنوبة قلبية بالانخفاض، وعلى المدى الطويل ستقل أيضًا فرصة إصابتك بسرطان الرئة وأنواع السرطانات الأخرى.
اقرأ أيضًا:
هل تفكّر في الإقلاع عن التدخين؟ اليوم هو اليوم المنشود
ترجمة: آية وقاف
تدقيق: جورج حلبي
