من المفيد للبشرة والصحة إجمالًا تناول الأغذية الغنية بالكولاجين مثل الدجاج، إضافة إلى الأغذية التي تعزز إنتاجه مثل التوت.
قالت كريستال جونكالفيس، خبيرة التغذية الشاملة المعتمدة، وذلك في حديثها لمجلة هيلث لاين: «يسهم النظام الغذائي بدور كبير ومثير للدهشة في مظهر البشرة وحيويتها ونضارتها، ويعود الفضل كله إلى الكولاجين».
الكولاجين هو بروتين يمنح البشرة بنيتها وليونتها ومظهرها المشدود، ولكن في كل عام يتقدم بنا العمر، يقل إنتاجه في البشرة، فنلاحظ ظهور التجاعيد وترقق الجلد، وتبدو علينا علامات التقدم في السن بشكل أكبر.
ذلك يفسر ما نراه حاليًا من ارتفاع لوتيرة الترويج لفكرة المكملات الغذائية، وذلك في محتويات مواقع التواصل الاجتماعي والمتاجر عمومًا. لكن يبقى السؤال التالي هو الأهم، ومفاده: ما هو المصدر الأفضل للحصول على الكولاجين؟ هل هو المكملات الغذائية أم الطعام؟ وما الأغذية الغنية به؟
يعد التوافر البيولوجي أساس الفرق الجوهري بين الكولاجين الموجود في المكملات الغذائية والكولاجين الموجود في الطعام، فإنه يمثل قدرة الجسم على استخدام العناصر الغذائية.
تقول كاري غابرييل، اختصاصية النظم الغذائية: «تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على كولاجين متوافر بيولوجيًا يجعل الجسم يستخلصه على الفور، ما يجعله مصدرًا متفوقًا للكولاجين بلا شك على المكملات الغذائية».
مع ذلك، من المهم الانتباه إلى أن الأبحاث التي تدعم الادعاء بأن الكولاجين الذي نحصل عليه من الغذاء أكثر توافر بيولوجيًا، ما زالت محدودة.
بما أن المكملات الغذائية لا تحتاج إلى وصفة طبية، فإنها لا تُضبط من قبل إدارة الغذاء والدواء FDA، وإن الالتزام بنظام غذائي معين لتعزيز الكولاجين قد يكون أكثر أمانًا منها.
قد يساعد أيضًا تناول الأغذية الغنية بالكولاجين أو المعززة لإنتاجه، على تكوين العناصر الأساسية التي نحتاجها للحصول على أفضل النتائج للبشرة.
تضيف كاتي ديفيدسون، اختصاصية النظم الغذائية المسجلة وخبيرة التجميل قائلة: «إن الأحماض الأمينية الثلاثة المهمة لتصنيع الكولاجين هي: البرولين والليستين والغليسين».
أي أن تلك الأحماض مجتمعة تشكل العامل الأساسي في الجسم، ويسهم في زيادة عملية إنتاج الكولاجين.
1- مرق العظام:
على عكس ما يثار حوله من اعتقادات خاطئة بأنه مصدر جيد للكولاجين، فإنه في الحقيقة لا يحتوي على نسبة عالية منه، وفقًا لدراسة أُجريت عام 2019 بينت أنه لا يحتوي على ما يكفي من الكولاجين لإحداث فرق ملحوظ. يُحضَّر مرق العظام بغلي عظام الحيوانات في الماء على نار هادئة، ويظن أن الكولاجين سيُستَخلص منه بهذه الطريقة.
قال ديفيدسون: «بما أن العظام والأنسجة الضامة تمثل المكون الأساسي لمرق العظام، فإنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والغلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى العديد من المغذيات الأخرى. مع ذلك، تعد جودة العظام المستخدمة والمكونات الأخرى العامل الأهم الذي يجعل أنواع مرق عظام تختلف عن بعضها».
2- الدجاج:
يوجد سبب وجيه لاشتقاق العديد من مكملات الكولاجين من الدجاج تحديدًا لاحتوائه على كميات عالية منه. تُلاحظ أيضًا كمية الأنسجة الضامة التي يحويها الدجاج، وذلك في أثناء تقطيعه، ما يجعل منه مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي.
في دراسة أُجريت عام 2019 على الفئران، استخدمت فيها عظام الدجاج والغضاريف مصدرًا للكولاجين لتخفيف التهاب المفاصل والالتهابات وغيرها الكثير.
يجب التنويه إلى أن محتوى الكولاجين يختلف في كل جزء من الدجاجة، فمثلًا لحم الفخذ يحتوي على كمية أكبر منه مقارنة بلحم الصدر.
3- السمك:
لدى السمك مثل غيره من الحيوانات، عظام وأربطة غنية بالكولاجين. ساد اعتقاد بشأن الكولاجين البحري بأنه أحد أكثر المواد سريعة الامتصاص، ووفقًا لمراجع صدرت عن دراسات عام 2023، تبين أنه يمكن للكولاجين البحري أن يكون أكثر توافرًا حيويًا (نشط بيولوجيًا)، ومفيدًا لصحة الجلد و مرونته.
مع أن تناول ساندويتش التونة على الغداء أو سمك السلمون على العشاء قد يزيد من كمية الكولاجين التي يتناولها الشخص، فإنه من الواجب الانتباه إلى أن لحم السمك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنة بأجزاء أخرى أقل رغبة أو أقل استحسانًا.
قالت غابرييل: «للأسف نحن نميل إلى استهلاك أجزاء السمك الأقل احتواء على الكولاجين مقارنة بالأجزاء الأخرى مثل الرأس أو الحراشف أو مقل العين»، لذلك، يُنصح من لا يحبذون تناول هذه الأجزاء، باللجوء لتناول مكملات الكولاجين البحرية بدلًا منها.
4- بياض البيض:
لا يحتوي البيض على أنسجة ضامة مثل باقي المنتجات الحيوانية الأخرى، إلا أنه يحتوي على كميات عالية نسبيًا من بروتين البرولين الذي يعد أحد أهم الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين.
5- الحمضيات:
يؤدي فيتامين سي دورًا رئيسيًا في إنتاج طليعة الكولاجين، أو ما يسمى (بروكولاجين)، وهو بداية تشكل جزيئة الكولاجين، أي أنه يساعد في عملية تصنيع الكولاجين.
من أشيع ثمار الحمضيات الغنية بهذه العناصر الغذائية: البرتقال وكريب فروت والليمون الحامض.
6- التوت:
مع أن الحمضيات لها الصدارة من ناحية احتوائها على أعلى نسبة من فيتامين سي، فإن التوت يعد مصدرًا ممتازًا له أيضًا.
قال ديفيدسون: « يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من التلف والضرر».
7- الفواكه الاستوائية:
تكتمل قائمة أكثر الفواكه غنى بفيتامين سي بالفواكه الاستوائية، مثل المانجو والكيوي والأناناس، إضافة إلى الجوافة التي تحتوي على كمية قليلة من الزنك الذي يعد عاملًا مساعدًا آخر لإنتاج الكولاجين.
8- الثوم:
إنه ليس مجرد مادة تضيف النكهة إلى أطباق الطعام، بل يعد أيضًا عاملًا يعزز إنتاج الكولاجين. وفقًا لغابرييل، فإن الثوم يحتوي على كميات كبيرة من الكبريت الذي يساعد في تشكيل الكولاجين ومنع تفككه.
وضحت غابرييل قائلة : «نحتاج إلى تناول كميات كبيرة منه كي نحصل على فوائده المرجوة».
قد يكون ذلك صعبًا عمليًا، لكن نظرًا لفوائده المحتملة، فإن من المهم أن يكون جزءًا من نظامنا الغذائي اليومي.
يعد الثوم آمنًا بكميات منتظمة، لكن تناوله بكميات كبيرة وخاصة النيء، قد يسبب حرقة في المعدة أو اضطرابات أخرى، أو قد يزيد النزف في حال تناول المميعات، لذلك يجب تجنب استهلاكه بكثرة لأغراض تجميلية فقط.
9- الخضار الورقية:
تعد عنصرًا أسياسيًا في النظام الغذائي الصحي، وتبين أيضًا أن لها فوائد مهمة جدًا للبشرة، مثل السبانخ واللفت والسلق وغيرها من الخضراوات التي تحتوي على الكلوروفيل المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.
قالت غابرييل: «أظهرت الدراسات وجود رابط بين تناول الكلوروفيل وزيادة إنتاج الكولاجين في الجلد».
10- البقوليات:
يحتوي الفول على الكثير من البروتينات، وغالبًا ما يحتوي على الليسين وهو أحد الأحماض الأمينية المهمة لتصنيع الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، إن العديد من الحبوب الأخرى غنية بالنحاس الذي يعد عنصرًا مهمًا أيضًا لإنتاج الكولاجين.
11- الكاجو:
تعد من المكسرات المليئة بعناصر الزنك والنحاس، وكلاهما يعززان قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.
12- طماطم:
إنها مصدر خفي آخر لفيتامين سي لا يعرفه الكثيرون، إذ إن حبة متوسطة الحجم منه تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الضرورية لتركيب الكولاجين، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من مادة الليكوبين التي تعد أحد مضادات الأكسدة القوية الداعمة للبشرة.
13- الفلفل:
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ومركب الكابسيسين الذي يعد مضادًا للالتهاب، وأثبتت الدراسات التي أجريت على فئران المختبر بأنه يقلل من خسارة الجلد للكولاجين وأذية البشرة.
يعد السكر والكربوهيدرات المكررة عاملًا سلبيًا مخرّبًا للكولاجين. ولمساعدة الجسم على بذل قصارى جهده في تصنيع الكولاجين من الواجب مايلي:
- تناول الأغذية الحيوانية والنباتية الحاوية على كميات كبيرة من الكولاجين، أو الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد أيضًا على تصنيع الكولاجين مثل فيتامين C و E ومعدن الزنك،
- اعتماد نظام غذائي غني بالبروتين، إذ إنه سيوفر وجود الأحماض الأمينية الهامة لتصنيع الكولاجين.
- تجنب استهلاك كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعجنات
ما يزال الكولاجين الغذائي محط دراسات وأبحاث إلى يومنا هذا، ويجد العديد من الخبراء صعوبة في استخلاص الاستنتاجات حوله وغالبًا ما تكون محدودة.
مع ذلك، تبدو الأبحاث واعدة ومبشرة، فقد توصل تحليل شمل 26 دراسة، إلى أن الحصول على الكولاجين فمويًا قد تكون له آثارً ونتائج إيجابية على صحة الجلد، ولكن نبقى بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.
اقرأ أيضًا:
هل تجب إضافة مكملات الكولاجين إلى روتين العناية بالبشرة؟
الوخز بالإبر الدقيقة: العلاج بتحفيز الكولاجين
ترجمة: رغد شاهين
تدقيق: نور حمود
