قد تمتلك الكثير من الدوافع لخسارة الوزن، أو للعودة إلى الدراسة، أو لخوض ذاك النقاش الساخن، أو لتقليل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت، أو لمطالعة عدد أكبر من الكتب، أو لاستهلاك كميات أقل من السكر، ومع ذلك، ترى نفسك متلكئًا عن القيام بأي من ذلك، لِمَ؟ ما هي الحلقة المفقودة؟ للإجابة عن تساؤلاتك إليك مقالنا!
«إنها فجوة معرفية. إذا أدرك المدخن فداحة مضار التدخين، فهل سيقلع عنه؟»
لسوء الحظ، معرفة فوائد التغييرات لا تسهم في دفع عجلة التغيير نحو الأمام. لا بد وأنها تلعب دورًا في التحفيز، لكنها ليست شرارة الانطلاق والحافز الأول.
إليكم فكرة عما يجول في خاطر شخص لا يملك من التحفيز ما يكفي:
«سأكون بحالة صحية أفضل إذا مارست التمارين الرياضية بانتظام، لكن لِم عليّ أن أتمرن؟ هل حالتي الصحية سيئة الآن؟ لا، لن أبالي بذلك إذن».
فما هي الطريقة التي يجب علينا أن نتبعها لإيجاد الحوافز إن لم نمتلك أيًّا منها؟
لسؤالنا هذا إجابات كثيرة، يتحدث هذا المقال عما من شأنه بدء التغيير في نظام التحفيز والدوافع في دماغك.
- ثنائيات: سالب وموجب، اجمع بين نشاطين، أحدهما محبب لك والآخر مكروه. مثلًا: شاهد برنامجك المفضل في أثناء ممارستك التمارين الرياضية، أو استمع لإذاعتك المفضلة في أثناء غسل ملابسك.
- نظام مكافآت متشعب: لمهام بسيطة مكافآت تماثلها، فعند إتمامك لواجباتك المنزلية أو المدرسية (لطلاب المدارس أو الجامعات) اعتبر قضاء عشر دقائق على منصات التواصل الاجتماعي مكافأة! الوجبات الخفيفة الشهية تعدّ أيضًا من المكافآت المقترحة.
- المشكلة المفتعلة: ابتدع عائقًا لا يمكن تجنبه إلا بحله، على سبيل المثال: ملابسك المتسخة تغطي أرض غرفتك في ظل غياب رغبتك في غسلها، ضعها كلها على سريرك بطريقة تؤرق نومك كل ليلة حتى تزعجك بما يكفي لأن تغسلها.
- قضمات صغيرة: تطوع في مهمة كبيرة أو مشروع ضخم، وقسّم العمل إلى مراحل أصغر، على سبيل المثال: يقتضي عملك أن تقدم عرضًا ما، قسّم عملك إلى خمس مهمات أصغر، الطريق الطويل نقطعه بخطوات صغيرة.
- الرفيق قبل الطريق: جد شريكًا لغاياتك وأهدافك، فمثلا خذ صديقًا لتسجلا معًا في نادٍ رياضي وجدوِلا مواعيدكما معًا، فإن قررت الغياب فأنت تخذل صديقك، والصديق وقت الضيق! وجود الصديق أيضًا يخفف من قسوة الوحدة.
- لحظات الغفلة واليقظة: حوّل السلوك الذي تريد تبنيه إلى سلوك تلقائي (عادة) لا تستدعي تأديته إشغال عقلك وتأريقك، وذلك بتكراره، والعكس صحيح: حوِّل العادة التي تحاول الإقلاع عنها إلى مدعاة للتفكير والإجهاد العقلي والجسدي قدر الإمكان، حتى تنفر منها، على سبيل المثال: يُدرج تناول الوجبات تحت السلوكيات الطبيعية، حضر وجباتك مقدمًا، فلا يجب عليك إلا تسخينها لاحقًا. من ناحية أخرى عليك أن تتوخى الحذر وتتجنب الوجبات غير الصحية. مثلا: استخدم يدك غير المسيطرة عند تناولك المثلجات، تناول رقائق البطاطس أمام المرآة، امضغ قطع الكعك المحلى 10 مرات قبل أن تبتلعها.
- الدعم السلبي: عند فشلك في وصولك إلى أهدافك، عليك أن تفعل شيئًا بغيضًا لك (كأن تأكل نوع خضار لا تحب طعمه)، أو أن تحرم نفسك من شيء تحبه (مثلا: يمنع تناول البيتزا لأسبوع كامل). في حال لم تحقق أهدافك، امتنع عن ممارسة هواياتك وما تستمتع به.
- استراحة غير مستحقة: نمِّ مشاعر الكراهية تجاه أوقات الراحة التي لا تستحقها. على سبيل المثال: هل تستمتع بالاستلقاء على أريكتك ومتابعة حلقات موسم كامل من برنامجك المفضل؟ إن كنت تستحق ذلك، فاستلقِ الآن وابدأ بالحلقة الأولى! أما إن لم تحقق أهدافك اليومية بعد، فهذه الراحة التي لم تستحقها ينبغي أن تحفز شعور الذنب والقرف. الشعور بالذنب أمر إيجابي هنا. أطلق العنان لنفسك فقط عندما تستحق ذلك.
- قوانين غريبة لكن قابلة للتنفيذ: قابل مصادر تشتيت انتباهك بشيء من غرابة الأطوار. على سبيل المثال: إذا قضيت وقتًا طويلًا تتنقل بين التطبيقات، فامنع الوصول إلى هذه التطبيقات خلال ساعات النهار (الوقت الذي يجب أن تقضيه بالعمل والإنتاج). شرّع قانونًا يتطلب منك الإجابة عن 10 رسائل إلكترونية قبل مغادرتك المكتب كل يوم.
- الجدولة: «دوّن» غاياتك وأهدافك وصنفها من الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية. ابدأ بالهدف الثاني بعد تحقيق الأول، ابدأ بالهدف الثالث بعد تحقيق الهدف الثاني وهكذا دواليك. احتفاظك بمهماتك في عقلك «القائمة الذهنية» هو حمل نفسي وعبء قد يثبط عزيمتك سائر اليوم. تخلص من العبء بتدوين لائحة مهامّك، وابدأ بمحوها فور انتهائك منها تباعًا.
- أثر كرة الثلج: إنجاز بعض المهام يعطي زخمًا يجعلك متحمسًا إلى إنجاز مهام تالية. على سبيل المثال: جمع القمامة يبدو أمرًا مجهدًا، لكن ما أن تبدأ بالفرز، سترى أن الجهد يتضاءل. مثال آخر: كل مهمة تقودك إلى التي تليها، فغسل الأواني يقودك إلى تنظيف الطاولة ما سيقودك إلى تفقد صندوق البريد ما سيقودك إلى تسديد فواتيرك وهكذا.
- نفسك المستقبلية: تصور شخصك المستقبلي يقيِّم القرارات التي تتخذها الآن، هل ستكون حينها راضيًا عن قراراتك أم مستاءً منها ومن نفسك؟ على سبيل المثال: عدم الذهاب إلى المدرسة أمر مرضٍ لنفسك في الوقت الحالي، هل ستشعر نفسك المستقبلية بالرضا ذاته؟ طبعا لا، لأن علاماتك ستتدنى وستفقد فرصة التحاقك بالتخصص الجامعي الذي تحب. افعل ما قد يرضي نفسك مستقبلًا!
ما هذه النصائح إلا صفارة البداية التي تعلن انطلاق مباراتك. للإبقاء على الحماس، عليك أن تجعل من هذه النصائح أسلوب حياة، ما من شأنه أن يحول سلوكك الذي تحاول اكتسابه إلى سلوك طبيعي يحسم الأمر ويحد من التردد والتخبط (عادة)، ويجعل اكتساب العادات الصحيحة أمرًا حتميًّا.
لن يعود هناك «هل أذهب اليوم إلى النادي الرياضي أم لا؟» «هل أتناول طعامًا صحيًّا أم أؤجل ذلك إلى الغد؟» «هل أشغل نفسي بشيء مفيد بدلًا من تصفحي الفيسبوك أم أنشغل بالفيسبوك الآن؟».
استفد من هذه النصائح لاكتساب بعض السلوكيات التي سوف تغير لك حياتك -على المدى البعيد-.
اقرأ أيضًا:
ليس من السهل أن تغير شخصيتك بمفردك
هل يساعد إيجاد معنى للحياة على الحفاظ على صحتنا مع تقدم العمر؟
ترجمة: بشرى عيسى
تدقيق: عون حداد
مراجعة: صالح عثمان
