يرتبط أكثرنا بهاتفه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، غارقون في العمل ونشعر بالغموض حيال مستقبل بلدنا أو كوكبنا، نشعر أن رفاهيتنا تتدهور ونحن بحاجة إلى بعض تقنيات الاسترخاء الجيدة، لكن كيف سنعرف أن الاستراتيجيات التي نريد تجربتها ناجحة بالفعل؟
1. استرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات التدريجي إحدى التقنيات التي تستطيع المساعدة على إنقاص التوتر ، وتتضمن شد العضلات في أثناء الشهيق وتحرير هذه العضلات بسرعة في أثناء الزفير، مرّن مجموعة واحدة من العضلات كل مرة حتى تتوتر كل مجموعة عضلية ثم تسترخي عدة مرات.
وجدت دراسة أن 20 دقيقة من استرخاء العضلات التدريجي من الاثنين إلى الجمعة مدة 6 أشهر يقود إلى إنقاص ملحوظ في الكورتيزول، وهو مؤشر للتوتر، لذا قد يكون استرخاء العضلات التدريجي طريقةً فعالة في إنقاص التوتر.
2. التلوين
في السنوات الأخيرة ظهر اهتمام كبير بأنشطة التلوين عند البالغين بوصفها إحدى تقنيات الاسترخاء، وتبين أنها فعالة حقًا.
أظهرت دراسة أن استخدام كتب التلوين للكبار تنقص القلق، ما دامت الأشكال التي تلوَّن معقدة كفاية.
لذا إذا كنت ترغب بالتلوين من أجل الهدوء، حاول الإمساك بكتاب تلوين فيه تفاصيل معقدة للحصول على الهدوء.
3. الاستماع إلى موسيقى هادئة
قد نشعر بديهيًا أن النغمات الناعمة للموسيقى الهادئة تساعدنا على الاسترخاء، ويدعم البحث هذ الحدس، وجدت دراسة أن الاستماع إلى موسيقى هادئة يساعدنا على إنقاص الكورتيزول، هرمون التوتر الرئيسي، من السهل العثور على موسيقى هادئة على يوتيوب، لتساعدك بسهولة على الاسترخاء.
4. اليوغا
وُجد أن اليوغا تنقص الكورتيزول مثل بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى المذكورة هنا. طلبت دراسة من المشاركين ممارسة اليوغا مدة 3 أشهر، كان لدى المشاركين الذين مارسوا اليوغا 50 مرة أو أكثر في هذه المدة الزمنية مستويات كورتيزول أقل في نهاية الدراسة، ويقترح هذا أن ممارسة اليوغا 4 جلسات أسبوعيًا قد يكون استراتيجيةً فعالة للاسترخاء.
5. زراعة السعادة
تقول الدكتورة باربارا فريدركسون إن الإيجابية تملك القدرة على إلغاء السلبية، ويدعم بحثها هذه النتيجة.
قد تخلق المشاعر الإيجابية دوامات تصاعدية من الإيجابية، فكلما زادت المشاعر الإيجابية التي نشعر بها ولّدت هذه المشاعر المزيد من المشاعر الإيجابية، مع أن هذه المشاعر بذاتها قد لا تُعد وسيلة استرخاء، إذا كانت تجعلنا نشعر شعورًا أفضل، عندها نشعر بالاسترخاء أكثر، لذلك فكر جديًا في إنشاء مشاعر إيجابية أكثر باستراتيجيات مثل اللطف والامتنان.
6. أخذ استراحة من هاتفك المحمول
نعلم الآن أن تمضية وقت مفرط على هواتفنا الذكية أو الإنترنت يرتبط بمستويات أعلى من الاكتئاب والقلق. يقترح البحث أيضًا أن هذا يعتمد كثيرًا على كيفية إمضاء الوقت على الإنترنت.
إذا استهلكنا الوقت في مقارنة أنفسنا بالآخرين أو في قراءة أخبار مُنهِكة، لن يكون هذا جيدًا لمستويات القلق لدينا، لكن إذا استخدمنا وقتنا في التواصل مع الآخرين أو المشاركة في النشاطات الاجتماعية الأخرى، سيكون مفيدًا لنا فعلًا.
7. التنفس بعمق
يمكننا تعزيز الاسترخاء بتفعيل الجهاز العصبي نظير الودي- نظام الراحة والهضم، توجد عدة طرق للقيام بذلك، ومن أسرع الطرق التنفس بعمق.
قد تكون عدة أنماط من التنفس العميق مفيدة، يدعم البحث أسلوب تنفس SKY ويتضمن إجراء تنفس بطيء، 2 – 4 أنفاس بالدقيقة، يتلوه تنفس سريع، 30 نفسًا بالدقيقة. ما أظهر إمكانية تقليل القلق.
8. الغطس في ماء بارد
طريقة لتهدئة الجسم بسرعة بالغطس في ماء بارد مثل النهر أو المحيط، وجد البحث أن تمضية 20 دقيقة في الماء البارد -نحو 26 درجة مئوية- يزيد نشاط الجهاز نظير الودي، ما يرتبط عمومًا بالإحساس بالاسترخاء، لذلك جرب تقنية الاسترخاء هذه إذا كنت مستعدًا لصدمة باردة.
9. تناول الطعام من أجل الاسترخاء
يبدو أن تناول الطعام الغني بالأحماض الدهنية أوميغا- 3 والبروبيوتيك ينقص القلق عند بعض الأشخاص.
لذلك خذ بعين الاعتبار إضافة السمك الدسم والملفوف المخلل إلى نظامك الغذائي لتجرب فائدتها. وتقترن المشروبات المحتوية على الكافيين بزيادة القلق، لذلك قد يُعد إنقاص استهلاك الكافيين مفيدًا.
10. النوم
ربما تعلم بالفعل مدى أهمية النوم للاسترخاء، دعنا ندرجه هنا تحسبًا، عندما لا نأخذ قسطًا كافيًا من النوم يصبح لدينا مستويات أعلى من هرمونات التوتر مثل إبينيفرين ونورإبينيفرين، ما يجعلنا أكثر توترًا. لذا عليك أخذ قدر كافٍ من النوم.
الخلاصة
قد يكون الاسترخاء صعبًا في هذا العالم المليء بالتوتر، فإذا كنت ترغب في شعور الراحة والاسترخاء تذكر أن تكون رحيمًا مع نفسك، فالتعامل مع نفسك بشدة يسبب توترًا إضافيًا، لذا أعط نفسك راحة وجرب تقنيات الاسترخاء قدر استطاعتك.
اقرأ أيضًا:
5 تقنيات للاسترخاء عليك تجربتها
سبع عشرة نصيحة لنوم أفضل في أثناء الليل
ترجمة: وسيم حويجة
تدقيق: أحمد الحميّد
مراجعة: أكرم محيي الدين
