توصي الأدلة الأسترالية للحمية بتناول ٣٠ غرامًا من المكسرات -أي ما يعادل حفنة بمقدار قبضة اليد- كل يوم. لكنّ العديد منا يعلم أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون. لذلك، هل علينا تناولها أم أن المكسرات تزيد الوزن دائماً؟
باختصار، الجواب هو نعم، علينا تناولها. فهي لا تسبب زيادة الوزن في حال تناولها بكميات معتدلة، فالدهون الموجودة فيها تعتبر من الدهون المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن أجسامنا لا تمتص كل الدهون الموجودة في المكسرات؛ إنما تمتص المواد المغذية التي توفرها.
هل الدهون الحميوية صديق أم عدو؟
تحتوي المكسرات على الدهون، وتختلف كمية هذه الدهون بين أنواعها. على سبيل المثال، تحتوي الحصة الواحدة (30 غرامًا) من الكاجو النيء أو الفستق الحلبي على ١٥ غرامًا من الدهون، بينما تحتوي نفس هذه الكمية من المكاديميا النيئة على ٢٢ غرامًا من الدهون.
يوجد العديد من أنماط الدهون ضمن أنظمتنا الغذائية، بعضها أنفع لصحتنا من البعض الآخر. تحتوي المكسرات بشكل أساسي على دهون وحيدة اللاإشباع وعديدة اللا إشباع؛ تُدعى هذه الأنواع بـ الدهون النافعة، إذ إنها تساعد في تخفيض الكوليسترول في حال تناولها عوضًا عن الدسم المشبعة.
يختلف أيضًا نمط الدهون بين أنواعها، فنجد مثلًا أن الجوز غني بالدسم عديدة اللا إشباع، في المقابل؛ تحتوي معظمها مثل البندق والمكاديميا بشكل أساسي على دهون وحيدة اللاإشباع.
الدليل على أن المكسرات لا تويد الوزن إن كانت معتدلة
على الرغم من أن نمط الدهون الموجودة في المكسرات مفيد بالنسبة لنا، فإن ذلك لا ينفي أنها غنية بالدهون! ولكن يبرر لنا تناولها وعدم الحرمان منها لتجنب زيادة الوزن. توصلت الدراسات التي كانت تتابع العادات الغذائية للأفراد وأوزانهم على المدى الطويل، إلى أن الأفراد الذين يتناولونها بشكل منتظم يميلون بشكل أقل لكسب الوزن مقارنة مع الذين لا يتناولونها.
لقد رأينا نموذجًا مماثلًا في الدراسات السريرية التي طلبنا فيها من المشاركين إدخال المكسرات في أنظمتهم الغذائية، من ثم راقبنا التغيرات الحاصلة في الوزن لنعرف ان عانوا من زيادة الوزن أم لا.
في مراجعة أُجريت لأكثر من ٣٠ دراسة تتناول تأثير المكسرات على الوزن، تبيّن أن مستهلكي المكسرات ليست لديهم زيادة في الوزن، زيادة مؤشر كتلة الجسم (IBM)، أو حتى زيادة محيط الخصر مقارنة مع مجموعة الناس الذين لا يتناولونها. في الحقيقة، وجدت دراسة وحيدة أنه عندما يتبع الشخص نمط غذاء خاص لإنقاص الوزن، فإن الأشخاص الذين يتناولونها يحرقون دهون أجسامهم أكثر من الذين لا يتناولونها.
لماذا المكسرات لا تزيد الوزن؟
- إننا لا نمتص كل الدسم الموجودة فيها:إذ تُخزن هذه الدسم في جدار خلايا المكسرات، والذي لا يُهضم بسهولة خلال عملية الهضم، ونتيجة لذلك فإننا عند تناولنا لها لا نمتص هذه الدهون بل تُطرح مع الفضلات. وإنّ مقدار السعرات الحرارية الممتصة معها قد تكون أقل بنسبة بين ٥ إلى ٣٠% مما نعتقده.
- يساعد تناول المكسرات أجسامنا على حرق الدهون:ليس فقط لا نمتص كامل الدسم الموجودة فيها؛ بل وتساعد المكسرات أجسامنا أيضًا على حرق الدسم وإنتاج كمية أكبر من الطاقة.
يمكن تفسير هذا بوجود البروتين والدسم غير المشبعة في المكسرات لكن الآلية الدقيقة لذلك ما تزال غير واضحة.
إن ارتفاع كمية الحريرات المحروقة يساعدنا على المحافظة أو حتى تخفيض وزننا. - تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول:
فبالإضافة لغناها بالدسم، تحتوي على البروتين والألياف التي تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناولها؛ ما يعني تناول كميات أقل في الوجبات التالية. وقد بيّنت الدراسات الحديثة أن تزوّد الأفراد بالمكسرات يساعد على تحسين جودة الوجبات الغذائية التي يتناولونها وهذا يُعزى إلى أن المكسرات قد تحل محل الطعام عديم الفائدة في الوجبات الخفيفة. - لدى الأشخاص المستهلكين للمكسرات حياة صحية عمومًا:لا يمكننا إبطال فكرة أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات لديهم حياة صحية أكثر. في دراسة تجريبية عشوائية مضبوطة -إذ يمكننا التحكم بالعوامل الحياتية مثل العادات الغذائية- ما زالت حتى الآن تؤكد عدم وجود أي تأثير سلبي على وزن الجسم عند الذين يتناولونها.
هذا يعني أن الآثار المستحبة لتناولها لا تعود فقط إلى أن مستهلكيها لديهم حياة صحية بل وإلى أن المكسرات نفسها تلعب دورًا في ذلك.بالعموم، تشير الأدلة إلى أنها تعتبر وجبة خفيفة صحية تؤمّن العديد من المواد المغذية التي تحتاجها أجسامنا. لذلك، يمكننا بثقة إدخال ٣٠غ من المكسرات في نظامنا الغذائي اليومي دون الخوف من تأثيرها على الخصر.
تدقيق فارس سلطة
اقرأ أيضًا:
12 من الأطعمة التي تعزز وظيفة الدماغ
ثماني فوائد صحية للبندق
ما الذي يسبب زيادة الوزن؟ البروتين، النشويات أم الدهون؟
