يعَد التفاح من أكثر الفواكه شعبية على مستوى العالم، إذ له من العشاق ما له، وله سمعة طيبة عمومًا، وقد أكدت الأبحاث أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية ، لكنك قد تتساءل: «هل التفاح صديق حمية تخفيف الوزن أم زيادة الوزن؟».
يستعرض المقال الآتي الإجابة على هذا السؤال الشائع.
الكثافة الحرارية المنخفضة للتفاح
يحتوي التفاح على الكثير من الماء، إذ يشغل الماء 86% من التفاحة متوسطة الحجم.
تعد الأطعمة الغنية بالماء مشبِعة للغاية، ما يقلل من كمية الطعام المستهلَك، لذا يقل مدخول السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، فإن التفاح قليل السعرات الحرارية، إذ تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 95 سعرًا حراريًا فقط، لكنها تحتوي على الكثير من الماء والألياف.
أظهرت إحدى الدراسات انخفاض مدخول السعرات الحرارية وفقدان الوزن عند تناول التفاح، في حين لم يحدث ذلك عند تناول بسكويت الشوفان الذي يحتوي على نفس المقدار من السعرات الحرارية والألياف؛ نظرًا إلى أن بسكويت الشوفان عالي الكثافة الحرارية.
إذن فالتفاح غني بالماء، ومنخفض الكثافة الحرارية، ومنخفض السعرات الحرارية الإجمالية، وكل هذه الخصائص تجعله صديق حمية تخفيف الوزن.
الألياف المساعدة على فقدان الوزن في التفاح
تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4 غرامات من الألياف، ممثلةً 16% من الألياف الموصى بها للنساء و11% للرجال، وهي نسبة مرتفعة للغاية؛ نظرًا إلى انخفاض سعراتها الحرارية، ما يجعل التفاح فاكهة ممتازة تساعدنا على تأمين مدخول الألياف المنصوح به.
تثبت العديد من الدراسات أن مدخول الألياف المرتفع له ارتباط وثيق بالحد من السمنة؛ إذ يبطئ عملية هضم الطعام؛ معززًا الشعور بالامتلاء بعدد أقل من السعرات الحرارية.
من الجدير بالذكر أن الألياف تحسّن صحتك الهضمية وتعد غذاءً للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، ما يساعد على الصحة الأيضية ومراقبة الوزن وضبطه.
التفاح والشعور بالامتلاء
تركيبة التفاح الغنية بالألياف والماء تجعله مُشبعًا للغاية.
بينت إحدى الدراسات أن التفاحة الكاملة مُشبعة أكثر بكثير من التفاح المطحون أو عصير التفاح عندما يؤكل قبل الوجبة.
علاوة على ذلك، يستغرق تناول التفاح وقتًا أطول من تناول الأطعمة التي لا تحوي أليافًا؛ ما يساهم في اكتمال الشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال، ذكرت إحدى الدراسات التي شملت عشرة أشخاص أن العصير قد يُستهلك بسرعة أكثر من التفاحة الكاملة بأحد عشر ضعفًا.
فوائد التفاح في خفض الوزن:
بيّن الباحثون أن إدراج التفاح في النظام الغذائي الصحي المتوازن قد يساهم في خسارة الوزن.
في الدراسات التي أُجريت على النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي يتبعن حمية منخفضة السعرات الحرارية أو حمية مُخفضّة للوزن، تبين ارتباط مدخول التفاح لديهن بفقدانهن الوزن.
في دراسات الأخرى، كانت تتناول النساء عادة التفاح أو الكمثرى أو بسكويت الشوفان (أغذية ذات محتوى متماثل من الألياف والسعرات الحرارية) وبعد 12 أسبوعًا، فقدت المجموعات التي تناولن الفاكهة 1.2 كيلوغرام، لكن لم تظهر على المجموعات التي تناولت الشوفان أي خسارة كبيرة في الوزن.
أعطت دراسة أخرى أيضًا 50 شخصًا 3 تفاحات و 3 إجاصات و3 من بسكويت الشوفان يوميًا، وبعد 10 أسابيع لم تشهد مجموعة الشوفان أي تغيير في الوزن، لكن المجموعة التي أكلت التفاح خسرت 0.9 كيلوغرام، وخفضت ما تستهلكه من السعرات الحرارية بمقدار 25 سعر حراري يوميًا، في حين استهلكت المجموعة التي تناولت الشوفان المزيد من السعرات الحرارية.
ارتبط فقدان الوزن في دراسة دامت 4 سنوات -شملت 124,086 بالغًا- بالمدخول المتزايد من الفاكهة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة كالتفاح، ففقد الأشخاص الذين تناولوا التفاح وزنًا بمعدل وسطي قدره 0.56 كيلوغرام.
لا يعد التفاح صديقًا لحمية فقدان الوزن لدى البالغين فحسب، بل يحسن أيضًا نوعية النظام الغذائي العام ويقلل من خطر السمنة لدى الأطفال.
فوائد التفاح الصحية الأخرى
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يتمتع التفاح بالعديد من الخصائص الأخرى:
كثافة المغذيات:
يحتوي التفاح على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامين سي والبوتاسيوم، إذ توفر تفاحة متوسطة الحجم أكثر من 3% من القيمة اليومية لكليهما.
يعد التفاح غنيًا بفيتامين ك وفيتامين ب6 والمنغنيز والنحاس.
علاوة على ذلك، تقلل القشور من خطر الأمراض وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، وذلك لغنى محتواها بالمركبات النباتية.
المؤشر السكري المنخفض:
يتميز التفاح بانخفاض مؤشره السكري، وهو مقياس مدى ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الأكل.
يساهم انخفاض هذا المؤشر عمومًا في إبقاء مستوى السكر متوازنًا في الدم بدلًا من تضخيمه، ما يؤدي إلى ضبط السكر في الدم والحد من اكتساب الوزن، بالإضافة إلى الوقاية من داء السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
صحة القلب:
تقلل المواد المغذية في التفاح ومضادات الأكسدة والألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتبين أن التفاح يخفض أيضًا من مستوى الكوليسترول والالتهاب في الجسم، وكلاهما عاملان رئيسيان في صحة القلب.
وجدت دراسات أخرى أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التفاح قد تخفف من خطر الموت بسبب الأمراض القلبية.
عامل مضاد للسرطان:
يقي التأثير المضاد للأكسدة في التفاح من العديد من السرطانات، وتربط العديد من الدراسات بين إدخال التفاح إلى النظام الغذائي والوقاية من سرطان الرئة لدى البالغين.
بالإضافة إلى ذلك، تبين أن تناول تفاحة واحدة على الأقل يوميًا يقلل كثيرًا من خطر الإصابة بسرطان الفم والحلق والثدي والمبيض والقولون.
صحة الدماغ:
اعتمادًا على الدراسات التي أجريت على الحيوانات، قد يساعد عصير التفاح في الوقاية من التدهور العقلي ومرض ألزهايمر.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران، خفض عصير التفاح مستوى التدهور العقلي عبر تقليل مقدار مركبات الأكسجين التفاعلية المؤذية في الأنسجة الدماغية.
يحافظ عصير التفاح على النواقل العصبية التي تعد مهمة وظيفيًا للعمل الأمثل للدماغ والوقاية من ألزهايمر.
الخلاصة
يُعد التفاح مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والألياف والماء والعديد من المواد المغذية، وتساهم العديد من المكونات الغذائية الصحية في التفاح في تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل مدخول السعرات الحرارية المستهلكة.
لذلك فإن إدخال التفاح في نظام غذائي صحي ومتوازن مفيد في خسارة الوزن.
اقرأ أيضًا :
مركبٌ موجودٌ في التفاح يمكن أن يبطئ الشيخوخة
كل ما تريد معرفته عن التفاح: فوائده الصحية، الحقائق الغذائية، و تاريخه
ترجمة : سمانثا لابد
تدقيق: سمية بن لكحل
مراجعة: تسنيم الطيبي
