يلعب فيتامين ب-3 -المعروف بإسم النياسين- دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجلد، والجهاز الهضمي، والصحة النفسيّة، كما أنه يساعد في تنظيم وظائف أكثر من 200 إنزيم في الجسم.

يتركب فيتامين ب-3 من مركبين كيميائيين هما: حمض النيكوتين والنيكوتيناميد، ويقوم الجسم بتكسير هذين المركبين إلى ثنائي نوكليوتيد الأدنين، وأميد النيكوتين، وفوسفات ثنائي نيوكليوتيد الأدينين، وأميد النيكوتين، اللذان يشاركان في العديد من العمليات الحيوية بالجسم بالإضافة لعملية الأيض داخل الخلايا.

ما هو المقدار اليومي الذي نحتاجه من فيتامين ب-3؟

يختلف ذلك المقدار تبعًا للسن، والجنس، والحالة الصحيّة، ووجود تاريخ من عوز فيتامين ب-3 في العائلة، ويتم حساب الجرعة بوحدة تسمى مكافئ النياسين (NE).

والجرعات المناسبة لأغلب الناس لتفادي نقص النياسين هي:

  •  الرُضّع 0-6 أشهر: 2 مكافئ النياسين.
  •  الرُضّع 7-12 شهرًا: 4 مكافئ النياسين.
  •  الأطفال 1-3 سنوات: 6 مكافئ النياسين.
  •  الأطفال 4-8 سنوات: 8 مكافئ النياسين.
  •  الأطفال 9-13 سنوات: 12 مكافئ النياسين.
  •  الأطفال 14-18 سنة: 16 مكافئ النياسين للبنين، 14 مكافئ النياسين للبنات.
  •  البالغين 19 سنة فما فوق: 16 مكافئ النياسين للرجال؛ 14 مكافئ النياسين للنساء.
  •  الحوامل: 18 مكافئ النياسين.
  •  المُرضِعات: 17 مكافئ النياسين.

مصادر فيتامين ب-3:

يمكن الحصول على فيتامين ب-3 من مصادر عديدة غنيّة به، مثل:

  •  فطر البورتوبيللو: 6 مكافئ النياسين في ½ كوب.
  •  البطاطس المطبوخة: 3-4 مكافئ النياسين لكل بطاطس متوسطة الحجم.
  •  نخالة الحبوب الصافية: 3-6 مكافئ النياسين لكل 30 غرام.
  •  حبوب القمح المحمص: 4 مكافئ النياسين لكل كوب.
  •  دقيق الشوفان المطبوخ: 3-5 مكافئ النياسين لكل كوب.
  •  الجبن القريش: 5-6 مكافئ النياسين لكل كوب.
  •  حليب الصويا: 3 مكافئ النياسين لكل كوب.
  •  الكبد: 10-17 مكافئ النياسين لكل 2 أوقية.
  •  التونة المطبوخة أو المعلبة: 10-20 مكافئ النياسين لكل 2 أوقية.
  •  برغر الصويا: 10 مكافئ النياسين لكل 2 ½ أوقية.
  •  بذور اليقطين: 8 مكافئ النياسين لكل ¼ كوب.
  •  اللوبياء: 3 مكافئ النياسين لكل كوب.

على الرغم من أن الجسم لا يمكن أن يصنع فيتامين ب-3 بداخله، فإنه قادر على تحويل حمض أميني يسمى التربتوفان إلى فيتامين ب-3.

ومن أمثلة الأطعمة الغنيّة بالتربتوفان: الديك الرومي والبيض، وهذه الأطعمة تحتوي أيضًا على الكثير من فيتامين ب-3 مما يضاعف الفائدة.

يسبب نقص فيتامين ب-3 الشديد مرضًا يسمى (البلاغرا – Pellagra) أو الحصاف، يؤثر هذا المرض على الجلد، والجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، والأغشية المخاطية مثل: العينين والأنف.

أنواع نقص فيتامين ب-3

أعراض البلاغرا (نقص فيتامين ب-3 الشديد)

  •  قروح متماثلة على جانبي الجسم، وتكون واضحة بشدة في مناطق الضغط والمناطق الأكثر عرضة للشمس، في بعض الحالات تغطي القروح كامل اليدين أو القدمين.
  •  قروح على شكل فراشة على الوجه، أو قروح على شكل عقد حول الرقبة، وتظهر غالبًا بعد قضاء بعض الوقت في الشمس.
  •  ألم، وتورم، وتهيج للفم أو الأغشية المخاطية الأخرى، مثل: المهبل أو مجرى البول، وفي حالة نقص الفيتامين الحادّ يتحول اللسان للون الأحمر أو ينتفخ، كما أنه في بعض الناس قد تظهر بعض القروح تحت اللسان أو على شفتيهم.
  •  ألم وحرقة في الحلق والصدر أو المعدة.
  •  مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل: تورم، أو تقيؤ، أو غثيان، أو إسهال، أو إمساك، بعض الناس قد تحصل لديهم مضاعفات وتتكون قرحة في الأمعاء التي تسبب إسهالًا دمويًا.
  •  تغيرات في الشخصيّة والصحة النفسيّة، بما في ذلك فقدان الاتصال مع الواقع (الذهان)، والارتباك، ومشاكل في الذاكرة، واكتئاب، وجنون العظمة، وللأسف، قد يتم تشخيص هذه الأعراض في أحيان كثيرة بشكل غير صحيح على أنها مرض عقلي بحت وليس نتيجة سبب عضوي.

بينما في الحالات الأقل شدة من نقص فيتامين ب-3 تحدث أعراض أقل خطورة في الجلد، أو الجهاز العصبي، أو الجهاز الهضمي، أو الأغشيّة المخاطيّة.

وتشمل هذه الأعراض:

  •  تهيّج الجلد أو احمراره.
  •  صداع.
  •  إعياء.
  •  مشاكل غير مبررة في الجهاز الهضمي.
  •  تغيرات في المزاج، مثل القلق أو الإكتئاب.
  •  تغيرات في التفكير أو القدرة على التركيز.
  •  دوخة.
  •  ضعف الدورة الدمويّة.

وقد ربطت بعض الدراسات أيضًا تناول النياسين مع زيادة خطر الإصابة بالسرطان خاصة لدى النساء، وذلك لأن التغير في الكميات المتناولة من النياسين، سواءً تناول الكثير أو القليل جدًا منه يمكن أن يؤثر على الطريقة التي تنمو بها الخلايا، أو تزود نفسها بالطاقة اللازمة لعملياتها الحيوية، أو إصلاح نفسها.

وبمرور الوقت، يمكن أن تتسبب هذه التغيرات الخلوية في حدوث مرض السرطان.

هناك نوعان من مرض نقص فيتامين ب-3:

ويحدث ذلك عندما لا يتناول الناس ما يكفيهم من فيتامين ب-3 أو التربتوفان.

لكن الذين يأكلون نظام غذائي متنوع ليسوا عادةً في خطر التعرّض لنقص فيتامين ب-3 الأساسي.

كما أنه من الشائع في المناطق التي تكون فيها الذرة جزءً رئيسيًا من النظام الغذائي اليومي أن لا يحصل الناس على ما يكفيهم من فيتامين ب-3، وذلك لأن الجسم لا يمكن أن يمتص ب-3 الموجود في الذرة إلّا لو تمت معالجته أولًا قبل تناوله بالقلويات.

2. نقص فيتامين ب-3 الثانوي:

يحدث نقص فيتامين ب-3 الثانوي نتيجة لمرض آخر أدى إليه، مثل الإسهال، ومرض (هارتنوب – Hartnup)، وأمراض الكبد، أو إدمان الكحول.

يمكن لمن يشعر بالقلق من كونه مصابًا بنقص فيتامين ب-3، ولكن ليس لديهم أعراض ضخمة أو مثيرة للقلق، محاولة علاج النقص عن طريق تغيير العادات الغذائية.

ولكن يجب الحذر نتيجة كون مكملات فيتامين ب-3 سببًا في العديد من الآثار الجانبية، مثل:

  •  انخفاض ضغط الدم.
  •  عدم انتظام ضربات القلب.
  •  تفاقم أي أمراض موجودة في الكبد.
  •  مشاكل في المرارة.
  •  النقرس.

المصابين بأمراض الكلى قد يكون لديهم نسبة عالية من النياسين في الجسم، لذلك فمن غير الحكمة أخذ مكملات فيتامين ب-3 دون إشراف الطبيب.

عندما يكون النقص شديدًا فإنه يسبب البلاغرا، وعندها لا يكفي مجرد تناول المزيد من فيتامين ب-3، ولكن يفضل الأطباء علاج هذه الحالة بمكملات نيكوتيناميد.

  • ترجمة: أحمد حسين إبراهيم
  • تدقيق: صهيب الأغبري
  • تحرير: ناجية الأحمد
  • المصدر