تسبب الوجبات الغنية بالدهون زيادة الوزن، ولكن خسارة الوزن تتطلب أكثر من مجرد تناول الأطعمة قليلة الدهون، إذ عليك أيضًا أن تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
تذكر أن جسدك يخزن فائض السعرات الحرارية على شكل دهون حتى لو كان مصدر هذه السعرات الحرارية أطعمة غير دهنية أو أطعمة قليلة الدهون. إذا استبدلت الأطعمة الغنية بالدهون بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحلويات، من المرجح أنك ستكسب الوزن بدلًا من خسارته.
من أجل خسارة الوزن ، يجب أن تفوق كمية السعرات الحرارية المحروقة الكمية المُتناولة منها، ويُحقَّق ذلك بالإكثار من ممارسة الرياضة والتقليل من الدهون والسعرات الحرارية.
ما كمية الدهون التي يجب أن تتناولها؟
- ينصح الخبراء الأشخاص البالغين بأن تكون نسبة الدهون في طعامهم بين 20% و35% من استهلاكهم اليومي للسعرات الحرارية. تتراوح كمية هذه النسبة بين 44 إلى 77 غرامًا من الدهون إذا استهلكت 2000 سعرة حرارية في النهار.
- اقرأ المعلومات الغذائية المكتوبة على أغلفة الأطعمة، تُظهر هذه المعلومات عدد الجرامات الدهنية وعدد السعرات الحرارية التي تحتويها كل وجبة.
- تناول أطعمة قليلة الدهون ومتنوعة حتى تحصل على المواد الغذائية التي تحتاجها.
- تناول الكثير من الأطعمة النباتية (الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار)، وكمية معتدلة من الأطعمة قليلة الدهون ذات المصدر الحيواني (اللحوم والألبان)، كي تتحكم في نسبة الدهون والكوليسترول والنشويات والسعرات الحرارية.
- عند التسوق، اختر اللحوم الحمراء (الهبر) أو السمك أو الدجاج، وحدد الكمية بنحو 142 – 198 جرامًا في النهار الواحد.
- تتضمن بعض مصادر البروتينات قليلة الدهن الأخرى الفول والبازلاء المجففة والتوفو واللبن قليل الدسم والحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم والأجبان قليلة الدسم بالإضافة للتونا المعلبة بالمياه.
- لصحة القلب، اختر الأطعمة الغنية بحمض الأوميغا 3 الدهني مثل السلمون وبزر الكتان والجوز. تنصح الجمعية الأميركية للقلب بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون مرتين أسبوعيًّا للحصول على فوائد حمض الأوميغا 3 الدهني.
5 نصائح لطبخ قليل الدهون و خسارة الوزن:
- أزِل كل الدهون الموجودة على اللحم وانزع الجلد عن الدجاج.
- جمد الحساء واليخنة والمرق وأزل عنها طبقة الدهون المجمدة قبل تناولها.
- اطبخ اللحوم أو اشوها أو اسلقها على شوايات تسمح للدهن بالتقطر عن اللحم.
- استخدم عصير الليمون أو الأعشاب أو البهارات للخضار المطبوخة بدلًا من استخدام الجبنة أو الزبدة أو الصلصات الكريمية.
- جرب اللبن العادي قليل الدهن أو الخالي من الدهن بدلًا من القشدة المحمضة، فحتى القشدة المحمضة قليلة الدهن تحوي نسبة من الدهون، لذا قلل استخدامك لها.
عند الأكل في الخارج:
- اختر الأطعمة بسيطة التحضير مثل السمك أو الدجاج المطبوخ أو المشوي أو المسلوق.
- تجنب الأطعمة المقلية أو المشوحة (المقلية قليًا خفيفًا) والطواجن والأطعمة ذات المرق والصلصات الغنية.
- اسأل هل يمكن تحضير طعامك دون استخدام الزبدة أو المرق أو الصلصة أو السمن؟
- إن كنت ستطلب سلطة، فاطلب تحضيرها بمرقة قليلة الدهن.
- للتحلية، اختر الفاكهة أو اللبن المجمد منزوع الدهن أو العصير أو الحلوى المثلجة أو الكعك المنزلي بدلًا من البوظة والكعك (الكاتو) والفطائر.
اقرأ أيضًا:
لقد خُدِعنا بخصوص دور التمارين الرياضية في خسارة الوزن
حتى المشروبات المحلاة بشكل طبيعي يمكن أن تزيد من خطر تطور الداء السكري!
النظام الغذائي الكيتوني «الكيتو دايت» يقلل من خطر الإصابة بالألزهايمر
ترجمة: زهراء حدرج
تدقيق: غزل الكردي
مراجعة: صالح عثمان
