يعد الكرياتين من أشهر المتممات الغذائية في السوق، يُستخدم من قبل الرياضيين لتحسين قوة وأداء وحجم العضلة.
الكرياتين له سجل صحي آمن، ولكن بعض المستخدمين عانوا من انتفاخ في بداية أخذهم للمتمم.
في هذه المقالة سنتحدث عن أسباب الانتفاخ من الكرياتين وطرق لتجنبها.
ما الكرياتين؟
تُستخدم الأحماض الأمينية لوظائف حيوية ومهمة بالجسم منها بناء العضلات، والكرياتين مادة يصنعها الجسم طبيعيًا من 3 أنواع من الأحماض الأمينية وهي الأرجينين والغليسين والمتيونين.
يصنع الكبد والكلية والبنكرياس غرامًا واحدًا أو غرامين يوميًا من الكرياتين ويُخزن في العضلات الهيكلية.
للكرياتين مصادر أخرى منها اللحوم والسمك وبعض المتممات.
يعمل الكرياتين على تعزيز الأداء الرياضي بتوفير الطاقة للعضلات، وتبين أيضًا أنّ له دورًا في الصحة العامة للجسم ووظائف الدماغ.
يجب تناول كميات كبيرة من اللحم والسمك للحصول على كامل فوائد الكرياتين، ما يجعل المتممات أكثر كفاءة وأقل كلفة لتحصيل هذه النتائج.
كيف يعمل الكرياتين؟
يعوّض الكرياتين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو الجزيء الذي يحمل الطاقة داخل خلايا الجسم.
يستخدم الجسم ما يسمى (نظام الكرياتين فوسفات -creatine phosphate system) خلال الأنشطة عالية الشدة مثل رفع الأثقال أو الجري.
يعوّض هذا النظام بسرعة مخازن الأدينوزين ثلاثي الفوسفات باستخدام الكرياتين وبالتالي يدعم العضلات بطاقة كافية، ولكن المخازن الطبيعية في الجسم محدودة وتُستخدم بسرعة كبيرة خلال هذا النوع من التمارين والأنشطة، لذلك تؤدي المتممات دورًا كبيرًا في هذه الحالة فتزيد تركيز الكرياتين في العضلات وتزيد الطاقة.
يؤدي هذا إلى تحسن نوعية التمارين، فقد وجد العلماء أن تناول متمم الكرياتين بجرعة 20 غرام لمدة 7 أيام سيؤدي إلى زيادة في القوة العضلية و الأداء الرياضي.
مرحلة التحميل والنفخة:
تحدث ظاهرة الانتفاخ من الكرياتين في (مرحلة التحميل -loading phase) وتكون هذه المرحلة في بدايات أخذ المتمم، وتتضمن مرحلة التحميل أخذ 20-25 غرام من الكرياتين لمدة 5-7 أيام متواصلة.
بعد مرحلة التحميل تؤخذ جرعة بحدود 3-5 غرامات يوميًا فهي ضرورية للحفاظ على مخزون الكرياتين بحدوده العُليا.
ستحدث زيادة في الوزن خلال مرحلة التحميل وذلك بسبب الزيادة في الكتلة العضلية ونسبة الماء في العضلة الأمر الذي يسبب الانتفاخ، فالعديد من الدراسات وجدت أنّ مرحلة التحميل تزيد نسبة السوائل في الجسم زيادةً ملحوظة، منها دراسة أُجريت على 13 رياضيًا كانوا يتناولون 0.3 غرام من الكرياتين لكل كيلو غرام من وزن جسمهم وبعد أسبوع لاحظوا زيادة الوزن بمقدار 1 كيلو.
يُتوقع أن نسبة الزيادة تكون 1-2 % من وزن الجسم بمعدل وسطي، وتكون أغلب الزيادة هي سوائل.
هذه الزيادة في نسبة سوائل الجسم الناتجة عن استهلاك الكرياتين هي حالة مؤقتة وتزول بعد عدة أسابيع من مرحلة التحميل.
لا يحدث لدى الجميع انتفاخ، ولكن يمكن تجنبه بالاستغناء عن مرحلة التحميل وأخذ الجرعة اليومية الطبيعية والتي هي 3-5 غرامات.
متى يمكن أخذ الكرياتين؟
يكمن الهدف من مرحلة التحميل بإشباع العضلات بالكرياتين لتحصل على الفوائد الكاملة وبسرعة، فالمتمم لا يبدي أي تغيير سريع في الأداء الرياضي ما لم تمتلئ المخازن بالكرياتين فيحتاج 7 أيام على الأقل من التحميل حتى تظهر النتائج بشكل واضح.
لا يهم الوقت الذي يؤخذ فيه المتمم سواء في الصباح أو المساء أو قبل التمرين، المهم هو عدم تفويت الجرعة اليومية.
بالإمكان الاستغناء عن مرحلة التحميل كما قلنا سابقًا والاعتماد على الجرعة اليومية المعتادة، الأمر الذي يجنب الانتفاخ الحاصل بسبب الجرعات العالية من الكرياتين.
تتساوى هذه الطريقة بفاعليتها مع طريقة التحميل، ولكن النتائج ستأخذ وقتًا للظهور تقريبًا من 3-4 أسابيع.
بيّنت الدراسات أنّ تناول كميات قليلة من متمم الكرياتين على مدى طويل فعّالة جدًا في تحسين الأداء الرياضي والقوة العضلية، من دون التعرض للنفخة أو زيادة الوزن السريع كما في طريقة التحميل.
أفضل أشكال متمم الكرياتين:
مع وجود أشكال وأنواع كثيرة لمتمم الكرياتين ستحتار بمن الأفضل، حسب الدراسات فإنّ الشكل الأفضل والأكثر كفاءة هو (الكرياتين مونوهايدرت -creatine monohydrate).
تدّعي الشركات التي تصنع أشكالًا أخرى مثل نترات الكرياتين أو كرياتين هيدروكلورايد أو كري ألكالين أنّها أفضل امتصاصًا وكفاءة للجسم من الكرياتين مونوهايدريت، ولكن الأبحاث تدل على أنّ امتصاص هذا الشكل يكون كاملًا و 100%.
وتعتبر الأشكال الأخرى أيضًا أكثر تكلفة بكثير، بالتالي فالكرياتين مونوهايدريت أقل سعرًا وأكثر كفاءة بالسوق.
يوجد على شكل بودرة أو مع (مكملات قبل التمرين -pre-workout supplements) وهي مواد تؤخذ قبل التمرين لإعطاء طاقة في أثناء التمرين تحتوي على شوارد وكافيين ومواد أخرى.
يُفضل شراء الكرياتين بشكل مفرد لوحده حتى تتمكن من تحديد الكمية وخاصة إن كنت ستتبع طريقة التحميل.
مدى سلامة متمم الكرياتين:
الكرياتين متمم غذائي آمن، ولكن تقارير الإعلام والإشاعات قد أثارت الجدل حوله رغم سجله القوي والآمن بإدّعائها أنّه يسبب فشلًا كلويًا وتجفافًا بدلائل فقيرة جدًا.
وجدت دراسات أجريت على عدة أشخاص أنه لا يسبب أي مشاكل كلوية عند أخذه بجرعات بين 5-20 غرامًا يوميًا مدةً تتراوح بين العشرة أشهر و5 سنوات. ولم تجد أيضًا أنّه يسبب التجفاف أو يزيد خطورته، حتى وإن كان التمرين بدرجات حرارة عالية.
وبذلك أثبتت الدراسات أنه آمن ولا يهدد صحة الفرد.
يجب على الأشخاص الذين يعانون مشكلات صحية أو مشكلات بالكلية مراجعة الطبيب في حال أرادوا تناول الكرياتين.
اقرأ أيضًا:
ترجمة: عمار علي نصري
تدقيق: يوسف صلاح صابوني
