الشوفان (أفينا ساتيفا) هو حبوب تؤكَل عادةً مجروشة أو رقائق.
ويتناول الناس الشوفان غالبًا كعصيدة، وأحد مكونات حبوب الإفطار، وفي السلع المخبوزة (كعك الشوفان وبسكويت الشوفان وخبز الشوفان).
وعلى مدار العقود القليلة الماضية، أصبح الشوفان »غذاءً صحيًا« شهيرًا للغاية.
الشوفان مليء بالألياف الغذائية (يفوق في ذلك أي نوع حبوب آخر)، ويتمتع كذلك بمجموعة من الخصائص الصحية الخافضة للكوليسترول.
الفوائد الصحية المحتملة للشوفان
تزعم إدارة الدواء والغذاء الأمريكية أن الشوفان، بوصفِه جزءًا مِن نظام غذائي صحي عام للقلب، يمكنه أن يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشمل الفوائد الصحية المُحتملة للشوفان: التقليل من خطر مرض الشَّرْيان التَّاجيّ، وخفض مستويات الكوليسترول، والتقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمُستقيم.
(1) الشوفان ومرض الشريان التاجي
توصّلت دراسة بعنوان (الشوفان في سِنّ عشر سنوات)، نشرتها دورية (أمريكان جورنال أوف لايف ستايل ميديسين)، إلى أن تناول الأطعمة الغنية بمصادر الألياف القابلة للذوبان المصنوعة من الشوفان الكامل (الشوفان، ونخالة الشوفان، ودقيق الشوفان) يمكن أن يساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض الشَّرْيان التَّاجيّ.
وقال د. جيمس م. ريب، رئيس تحرير الدورية:«هذه دراسة في غاية الأهمية؛ فقد تتبعتُ قيمة المُنتجات المصنوعة من الشوفان، وأثبتت وجود ارتباط بين استهلاك هذه المُنتجات والتمتع بنمط حياة أكثر صحة.
وهذا مؤشِر معياري مُذهل.»
(2) سرطان القولون والمستقيم
جمع الباحثون في بريطانيا وهولندا أدلة منشورة تناولت حوالي مليوني شخص لتقييم ما إذا كان النظام الغذائي عالي الألياف، التي يكون مصدرها غالبًا الحبوب الكاملة مثل الشوفان، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمُستقيم أم لا.
وتوصّلت الدراسة إلى أنه في مقابل كل 10 جرامات إضافية من الألياف في النظام الغذائي لأي شخص، يقل خطر إصابتهم بسرطان القولون والمُستقيم بنسبة 10%.
(3) ضغط الدم
توصّل مقال نُشِر في دورية (أمريكان جورنال أوف كلينيكال نيوتريشن) إلى نتيجة مُفادها أن أي نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة مِن الحبوب الكاملة (مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل) يتساوى في فعالية خفضه لضغط الدم مع أخذ دواء مُضاد لارتفاع ضغط الدم.
(4) الهضم والبدانة
تُشير مجموعة واسعة النطاق من المراجعات العلمية المنشورة في مُلحق عدد أكتوبر 2014 من دورية (بريتش جورنال أوف نيوتريشن) إلى أن الشوفان يُمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تحسين الشبع وجودة النظام الغذائي وصحة الهضم والقلب والأوعية والاستقلاب بوجه عام.
ويوصَى بالحبوب الكاملة عادةً لما تتمتع به من فوائد للجهاز الهضمي.
ويشير الباحثون إلى آثار صحية محتملة لهذه الحبوب تتراوح ما بين تحسن المناعة وصولًا إلى الحد من خطر البدانة والأمراض المزمنة.
ووفقًا للمُلحق المُشار إليه، تشير الأدلة من دراسة الأوبئة إلى أن الاستهلاك المنتظم للأغذية المصنوعة مِن الحبوب الكاملة قد يكون مرتبطًا بانخفاض مؤشِر كتلة الجسم.
ويذكر الباحثون أن تناول الشوفان يساعد في الحد من الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
الخصائص الغذائية للشوفان
الألياف الغذائية: الشوفان غني بنوع خاص من الألياف يُسمَى (بيتا جلوكان)، ويُعرَف هذا النوع تحديدًا بأنَّه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
ويحتوي كوب واحد (81 جرامًا) من الشوفان الجاف على 8.2 جرامات من الألياف، والحصة اليومية الموصَى بها من الألياف هي 25 جرامًا للسيدات و38 جرامًا للرجال.
المعادن: يحتوي الشوفان على المنجنيز والسلينيوم والفسفور والألياف والماغنسيوم والزنك.
والشوفان غني أيضًا بالكاروتينات والتوكولات (فيتامين هـ) والفلافونويدات والأفينانثراميدات ( فئة من البوليفينولات).
السُعرات الحرارية: يحتوي كوب واحد من الشوفان الجاف (81 جرامًا) على حوالي 307 سُعر حراري.
مخاطر الشوفان والاحتياطات الواجب اتخاذها عند استهلاكه
على الرغم مِن أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، فإنه يُزرَع في حالات نادرة في الحقول ذاتها مع القمح أو الشعير.
وهذان المحصولان يمكن أن يلوثا الشوفان في بعض الأحيان بالغلوتين.
لذا، فقد يلزم على مَن يعانون من عدم تحمّل الغلوتين توخي الحذر عند تناول الشوفان.
- ترجمة: أميرة علي عبد الصادق.
- تدقيق: مينا أبانوب توفيق.
- تحرير: عيسى هزيم.
- المصدر
