الدهون عنصر غذائي وأساسي ليعمل جسدك بشكل طبيعي، ودونها، لا يمكننا العيش. فهي لا تزودنا بالطاقة فقط، بل وتجعل العناصر الغذائية الأخرى قادرة على أداء مهامها. تتألف الدهون، من مجموعة واسعة من المكونات، غالبًا ما تكون قابلة للذوبان في المحاليل العضوية وغير قابلة للذوبان في الماء. ولها أنواع مختلفة : الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والدهون المتحولة والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة وغيرها. في هذه المقالة، سنشرح أنواع الدهون المختلفة الجيدة والسيئة، والأطعمة التي تحتوي على الدهون.
ما هي الدهون ؟
يمكن إطلاق كلمة الدهون، على العديد من المصطلحات المختلفة:
- الزيوت ؛ وهي جميع الدهون التي توجد في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة. أيضًا، الزيوت هي أي مكون لا يمتزج مع الماء وله ملمس دهني.
- الدهون الحيوانية ؛ الزبدة ودهن الخنزير والقشدة والدهون في -وعلى- اللحم.
- الدهون النباتية ؛ على سبيل المثال زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت بذور الكتان وزيت الذرة.
- الدهون أو الأحماض الدسمة (الدهنية) ؛ يشير هذا المصطلح إلى كل أنواع الدهون ، مع ذلك، يُطلَق اسم الدهون عادة على تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- الليبيدات (الشحوم) ؛ كل أنواع الدهون ، بغض النظر عما إذا كانت سائلة أو صلبة. و جزء مهم من النظام الغذائي لجميع البشر وللعديد من الحيوانات.
الأنواع
هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة ، سنلقي عليها نظرة فيما يلي:
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، ونطلق عليها أحيانًا اسم الدهون الصلبة. هي مشبعة بشكل كامل؛ ما يعني أن كل جزيء من الدهن مغطى بذرات من الهيدروجين. تزيد الدهون المشبعة من احتمال ظهور المخاطر الصحية إذا تناولها الشخص كثيرًا وعلى مدار فترة طويلة من الزمن. يمكن للاستهلاك الكبير للدهون المشبعة في النهاية أن يرفع مستويات الكوليسترول، والذي يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين والجلطات.
أين نجد الدهون المشبعة ؟
يمكن أن نجد أعلى مستويات الدهون المشبعة في اللحوم (لحوم الثدييات) ومنتجات اللحم وجلد الدواجن ومنتجات الحليب والعديد من الأطعمة المصنعة؛ مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والرقائق المقرمشة وأيضًا زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو. ليكون النظام الغذائي صحيًا، يجب أن يتضمن سعرات حرارية أقل من 10 بالمئة من الدهون المشبعة. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه لا يُنصح أبدًا باستبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة أو السكر، لأن ذلك يفاقم الحالة الصحية.
أمثلة على بدائل صحية: المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصولياء والخضراوات.
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة، والتي تتضمن (الدهون، الأحادية غير المشبعة – Monounsaturated fats) و(الدهون المتعددة غير المشبعة – Polyunsaturated fats)، سائلة في درجة حرارة الغرفة. يأتي معظمها من الزيوت النباتية وتُصنف بمنزلة دهون نافعة.
الدهون الأحادية غير المشبعة
جزيئات الدهون الأحادية غير المشبعة ليست مشبعة بذرات الهيدروجين. تملك كل جزيئة دهنية مساحة لذرة هيدروجين واحدة فقط. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة تخفيض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL (الكوليسترول الضار)، والمحافظة على مستويات عالية من البروتين الدهني عالي الكثافة HDL (الكوليسترول النافع).
لكن، يمكن أن تبقى مستويات الكوليسترول دون تغيير، حتى لو نقص استهلاك الدهون المشبعة. رغم ذلك، يقول العديد من أخصائيي التغذية إنه ربما ما زالت هذه الدهون، تقلل من احتمال ظهور أمراض القلب. على سبيل المثال، حمية البحر المتوسط؛ وهي حمية دُرست بعناية تخفض من احتمال ظهور الأمراض المزمنة، مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة.
أين نجد الدهون الأحادية غير المشبعة ؟
نجدها في الزيتون وزيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو.
الدهون المتعددة غير المشبعة
في الدهون المتعددة غير المشبعة، هناك عدد من الأماكن الفارغة حول كل جزيئة دهنية متعددة غير مشبعة؛ أي ليست مشبعة بذرات الهيدروجين. يقول أخصائيو التغذية إن الدهون، المتعددة غير المشبعة جيدة لصحتنا، خصوصًا تلك الآتية من الأسماك، والتي تُعرف باسم أحماض أوميغا-3 الدسمة المتعددة غير المشبعة.
تقي أحماض أوميغا-3 الدسمة من أمراض القلب عن طريق تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم وربما الالتهابات. يقول خبراء العناية بالصحة إنه يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تساعد أيضًا في تخفيض الأعراض التي يواجهها الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل ومشاكل المفاصل بشكل عام وبعض الأمراض الجلدية.
النوع الثاني من الدهون المتعددة غير المشبعة هو أحماض أوميغا-6 الدسمة. يمكن وجودها بكثرة في زيوت الخضراوات والأطعمة المصنعة. قد يؤدي الإفراط في تناول الأوميغا-6 الشائع في الحمية الغذائية الأمريكية التقليدية إلى زيادة حدوث الالتهابات.
أين نجد الدهون المتعددة غير المشبعة؟
نجدها في الأسماك الزيتية (السردين والماكريل والترويت والسلمون والرنغة) وزيت العصفر وزيت بذور العنب وزيت فول الصويا وزيت دوار الشمس. كذلك تشمل المكسرات والبذور والبيض البلدي أحماض أوميغا-3 الدسمة.
الدهون المتحولة
تُنتج الدهون المتحولة صناعيًا، ولا تنشأ بشكل طبيعي. تتشكل الدهون المتحولة في عملية صناعية يُضاف فيها الهيدروجين إلى زيوت الخضراوات لجعلها أكثر صلابة. يُطلق عليها أيضًا اسم الزيوت المهدرجة جزئيًا. الدهون، المتحولة ليست عنصرًا أساسيًا لحياة الإنسان، وبكل تأكيد لا يمكن الترويج عنها كدهون مفيدة للصحة.
يزيد تناول الدهون المتحولة من مستويات (البروتين الدهني منخفض الكثافة – LDL) ويخفض من مستويات (البروتين الدهني عالي الكثافة – HDL)؛ هذا، بالمقابل، يزيد احتمال ظهور أمراض القلب التاجية والجلطات بحوالي 3 مرات أكثر من الدهون، الأخرى. في الحقيقة، تقدّر (كلية الصحة العامة في جامعة هارفرد – Harvard School of Public Health) أن تناول الدهون المتحولة مرتبط بما يقارب 50,000 سكتة قلبية مميتة كل سنة.
ترتبط الدهون المتحولة أيضًا بزيادة احتمال ظهور السكري من النمط الثاني. يقول الخبراء إن أنواع الدهون المتحولة الآتية من الزيوت المهدرجة جزئيًا هي أسوأ لصحتك من الزيوت ذات المنشأ الطبيعي. أصبحت الدهون المتحولة ذات شعبية؛ لأنها سهلة الاستخدام وعملية إنتاجها زهيدة بالنسبة لشركات الأغذية.
أيضًا، لها مدة صلاحية أطول وبإمكانها إعطاء الطعام نكهة لذيذة. بما أنه يمكن استخدام الدهون المتحولة عدة مرات في المقالي التجارية فإنها تُستخدم عمومًا في محلات الوجبات السريعة والمطاعم. حظرت عدة مدن وولايات الدهون المتحولة وما زال بعضها في عملية تطبيق الحظر، من ضمنها مدينة نيويورك، مدينة فيلادلفيا، وولاية كاليفورنيا.
أين نجد الدهون المتحولة عمومًا؟
نجدها في الأطعمة المقلية، كالبطاطس المقلية والدونات (الكعك المحلى) والفطائر المحلاة والمخبوزات (الحلويات) والبسكويت وعجينة البيتزا والكعك (الكوكيز) والمقرمَشات (الرقائق) وقوالب السمن والدهون النباتية المستخدَمة للطبخ (الشورتنينغ – shortenings) والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والعديد من الأطعمة المخبوزة.
إذا احتوى جدول تصنيف المواد الغذائية على الزيوت المهدرجة جزئيًا، فهذا يعني أن هذا المنتج يحتوي على دهون متحولة. تقول جمعية القلب الأمريكية يجب ألّا يتجاوز استهلاك الدهون المتحولة من 5 إلى 6 بالمئة من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة، رغم ذلك، أي كمية حتى لو كانت قليلة، تزيد من المخاطر.
النتيجة التي يجب استخلاصها هي أنه ليست كل أنواع الدهون متساوية. البقاء على اطلاع بكل ما يتعلق بصحتنا والاستمرار في قراءة جداول تصنيف المواد الغذائية الموجودة على المنتجات يمكن أن يساعدنا في اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة، واستبدال الدهون الضارة بالدهون الصحية.
اقرأ أيضًا:
ما الذي يسبب زيادة الوزن؟ البروتين، النشويات أم الدهون؟
هناك رابط بين دهون البطن و حجم الدماغ
ما آلية التمارين الرياضية في إنقاص دهون البطن
نوع من الدهون يوجد في جسم الإنسان ويساعد في إنقاص الوزن
ترجمة: رؤى بركات
تدقيق: نغم رابي
