البروتين من المغذيات الأساسية التي لا غنى عنها لبناء الكتلة العضلية. يوجد عادة في المنتجات الحيوانية، وهو موجود أيضًا في مصادر أخرى من الأطعمة مثل المكسرات والبقوليات. هناك ثلاثة مغذيات أساسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. توفر المغذيات الأساسية السعرات الحرارية أو الطاقة. يتطلب الجسم كميات كبيرة من هذه المغذيات للمحافظة على الحياة. يحتوي كل غرام من البروتين على أربع سعرات حرارية. يشكل البروتين حوالي 15٪ من وزن جسم الإنسان.
كيميائيًا، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية؛ وهي مركبات عضوية مصنوعة من الكربون والهيدروجين والنيتروجين والأكسجين أو الكبريت. تعد الأحماض الأمينية وحدات بناء البروتينات، والبروتينات هي وحدات بناء الكتلة العضلية، وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH).
تقول جيسيكا كراندال، أخصائية تغذية مسجلة، ومعلمة معتمدة في علاج مرض السكري، ومتحدثة وطنية في أكاديمية التغذية وعلم التغذية: «عندما يتكسر البروتين في الجسم يساعد على تغذية الكتلة العضلية، ما يساعد بدوره في عمليات الأيض، ويساعد على بقاء الجهاز المناعي قويًا وعلى الشعور بالامتلاء. وقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن البروتين له تأثير يعطي الشعور بالتخمة».
على سبيل المثال، أظهرت دراستان حديثتان أن الشبع أو الشعور بالامتلاء بعد الوجبة قد يتحسن بعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين. أجرت دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة Nutrition مقارنة بين الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الزبادي عالي البروتين والمكسرات عالية الدهون والشوكولاتة عالية الدسم.
ولدى النساء اللواتي شاركن في الدراسة، أدى تناول اللبن إلى تقليل أكبر في الجوع بعد الظهر مقارنة بالشوكولاتة. تناولت هذه النساء أيضًا كميات أقل في العشاء مقارنة مع النساء اللواتي تناولن المكسرات والشوكولاتة.
وكشفت دراسة مماثلة نُشرت في عام 2015 في مجلة التغذية أن المراهقين الذين تناولوا وجبات خفيفة عالية البروتين بعد الظهر أظهروا تحسنًا في الشهية والشبع وفي جودة النظام الغذائي وقد تحسنت لديهم الحالة المزاجية والإدراك.
ما هي كمية البروتين الموصى بها؟
يوصي معهد الطب بـ 10 – 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تعتمد كمية الأطعمة البروتينية التي يجب أن يتناولها الشخص على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يتناول معظم الأمريكيين ما يكفي من الطعام من هذه المجموعة، لكنهم يحتاجون إلى تحديد خيارات أكثر تنوعًا من بين هذه الأطعمة.
قالت كراندال: «يتراوح مستوى البروتين الآمن من 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إلى ما يصل إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام للرياضيين النشطين للغاية. لكن معظم الأمريكيين يحتاجون إلى تناول حوالي 1-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم».
وقالت كراندال إن معظم الناس يحتاجون من 20 – 30 غرامًا من البروتين لكل وجبة. على سبيل المثال 2.5 بياض بيض في الفطور أو 3 – 4 أونصات من اللحم في العشاء. وأضافت أن معظم النساء الأمريكيات لا يحصلن على كمية كافية من البروتين في وجبة الإفطار وهذا يمكن أن يؤثر على الكتلة العضلية والأيض ومستوى الهرمونات.
وحذرت كراندال الآباء من التشديد على أبنائهم لأجل استهلاك البروتين، فهم يحصلون عادة على كمية كافية من البروتين. وأضافت: «من المهم التركيز على الفواكه والخضروات للأطفال، ولكن مكملات البروتين للأطفال تجاوزت الحد المعقول. وعند التفكير في كيفية إدخال البروتين في وجبات الأطفال، يجب على الآباء التركيز على الأطعمة الكاملة والمصادر الطبيعية.
مصادر البروتين
تعتبر جميع المواد الغذائية المصنوعة من اللحوم ولحوم الدجاج والمأكولات البحرية والفاصولياء والبازلاء والبيض ومنتجات الصويا المصنعة والمكسرات والبذور جزءًا من مجموعة البروتين وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يأكل معظم الناس ما يكفي من الطعام ضمن هذه المجموعة، لكن يجب عليهم تحديد اختيارات أصغر حجمًا وأكثر تنوعًا.
إلى جانب المصادر الحيوانية، هناك عدة مصادر بديلة للبروتين، بما في ذلك فول الصويا والقنب ومصل اللبن. تقول كراندال إن جميعها خيارات جيدة ويتعلق الأمر بالتفضيلات الشخصية.
على سبيل المثال، يعد بروتين مصل اللبن أفضل لبناء كتلة العضلات وتجديدها، لذلك قد يفضلها الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة حجمها. ويعد نتاجًا ثانويًا لعملية صنع الجبن وبالتالي ليس نباتيًا. وعادة ما يوجد في المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين، وفقًا لما ذكرته Medical News Today.
وعادة ما يستخدم لتعزيز كتلة العضلات الهزيلة ويرتبط أيضًا بفقدان الوزن. فوفقًا لدراسة عام 2008 نشرت في مجلة التغذية والأيض، هناك حوالي 20 غرامًا من البروتين لكل ملعقة من بروتين مصل اللبن.
يأتي بروتين القنب من نبات القنب الذي لا يحتوي على مادة رباعي هيدروكانابينول (العنصر النشط في الماريجوانا). القنب متاح على شكل بذور ومسحوق وحليب. هناك 5.3 غرامات من البروتين لكل ملعقة كبيرة من بذور القنب، وحوالي 5 غرامات لكل ملعقة من مسحوق القنب و5 غرامات لكل كوب.
يأتي بروتين الصويا من فول الصويا وهو متاح في العديد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك الحليب والتوفو والعديد من بدائل اللحوم والدقيق والزيت والبنغريق والمكسرات والإدمامي، وفقًا لجامعة سان فرانسيسكو الطبية. وتقول كراندال إن فول الصويا مصدر جيد للبروتين.
وتضيف: «لقد ثبت أن فول الصويا يحتوي على فيتوايستروجين أكثر بقليل من الإيسوفلافون، ما يساعد على زيادة مضادات الأكسدة. لكن الكثير من الناس يترددون في تناوله بسبب خرافة تربطه بسرطان الثدي.
ولكن دُحضت تلك الخرافة بناء على مجموعة كبيرة من الأدلة التي تدعم الخواص المضادة للسرطان الفعلية الموجودة في فول الصويا». (أشارت إلى دراسة أجريت عام 2012 نشرها المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان).
للحصول على أقصى فوائد فول الصويا، توصي كراندال بتناول مصادر كاملة مثل الإدمامي. وتعد الأشكال المعالجة مثل التوفو ثاني أفضل خيار، تليها مساحيق البروتين والمشروبات.
الأطعمة الغنية بالبروتين
وفقًا لماثيو كادي، اختصاصي تغذية مسجّل لـ Bodybuilding.com، تشمل بعض اللحوم الغنية بالبروتين:
- شريحة لحم من أعلى أو أسفل فخذ البقرة (23 غرامًا من البروتين لكل 3 أونصات).
- لحم بقري مفروم (18 غرامًا لكل 3 أونصات).
- شرائح لحم الخنزير (26 غرامًا لكل 3 أونصات).
- صدر دجاج دون جلد (24 غرامًا لكل 3 أونصات).
- صدر ديك رومي (24 غرامًا لكل 3 أونصات).
- سمك السلمون الأحمر (23 غرامًا لكل 3 أونصات).
- سمك التونة الصفراء (25 غرامًا لكل 3 أونصات).
تشمل منتجات الألبان الغنية بالبروتين:
- زبادي يوناني (23 غرامًا لكل 8 أونصات).
- الجبنة المنزلية (14 غرامًا لكل نصف كوب).
- البيض (6 غرام لكل بيضة كبيرة).
- حليب 2% (8 غرام لكل كوب).
بعض الأطعمة الأخرى عالية البروتين:
يبلغ المتوسط في بعض الأطعمة المعلبة مثل السردين والأنشوفة وسمك التونة حوالي 22 غرامًا من البروتين لكل وجبة.
- الفاصولياء البحرية (20 غرامًا لكل كوب).
- العدس (13 غرامًا لكل ربع كوب).
- زبدة الفول السوداني (8 غرامات لكل ملعقتي طعام).
- مكسرات مختلطة (6 غرامات لكل 2 أونصة).
- الكينوا (8 غرامات لكل كوب واحد).
- الإدمامي (8 غرامات لكل نصف كوب).
- شعرية سوبا (12 غرامًا لكل 3 أونصات).
البروتينات الكاملة أو المثالية
يمكن للناس إنتاج بعض الأحماض الأمينية، ولكن يجب أن يحصلوا على البعض الآخر من الطعام. تسمى الأحماض الأمينية التسعة التي لا يمكن للإنسان إنتاجها بالأحماض الأمينية الأساسية وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة وهي: هستدين، إيزوليوسين، ليوسين، لايسين، ميثيونين، وفينيل ألانين، وثريونين، وتريبتوفان، وفالين.
تسمى الأطعمة البروتينية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الكاملة وفقًا لكراندال. وتسمى أحيانًا بـ البروتينات المثالية أو البروتينات عالية الجودة. تشمل البروتينات الكاملة اللحوم ومنتجات الألبان والكينوا وبذور القنب وبذور الشيا وفول الصويا.
العديد من البروتينات النباتية ليست بروتينات كاملة، وتشمل الفاصولياء والحبوب والبقوليات، وكذلك الخضروات التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتين.
وفقًا لجامعة ماساتشوستس في أمهرست، يمكن الجمع بين البروتينات غير الكاملة لإعطاء بروتينات كاملة. يُعد الفول والأرز وزبدة الفول السوداني وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والجبن أمثلة على المجموعات التي تنتج بروتينات كاملة.
لفترة طويلة، اعتقد خبراء التغذية أنه يجب تناول البروتينات التكميلية معًا لإنتاج بروتين كامل. لكن من المفهوم الآن أن الأطعمة يجب ألا تؤكل في نفس الوقت بالضبط. وطالما أنك تأكل مجموعة واسعة من الأطعمة، يمكنك إنتاج بروتينات كاملة حتى لو كنت نباتيًا.
نظام غذائي عالي البروتين
يوصي معهد الطب بـ 10 – 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. لا يقترب معظم الأميركيين من نسبة 35 % بل حوالي 12 -18% فقط من السعرات الحرارية كبروتين، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. لذلك، تقترح معظم خطط الحمية الغذائية الوجبات عالية البروتين في المستويات العليا من الطيف الموصى به.
على سبيل المثال، يسمح نظام أتكنز الغذائي بالحصول على ما يصل إلى %29 من السعرات الحرارية من البروتين، وتسمح حمية South Beach بالحصول على البروتين بنحو 30%. ومع ذلك، تسمح بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بالحصول على ما يزيد على 35%.
لا تزال فعالية وسلامة النظام الغذائي عالي البروتين قيد الدراسة، وفي كثير من الأحيان تؤدي إلى انخفاض سريع في الوزن ولكن استمراريتها غير معلومة.
وُجد في إحدى المراجعات في 2011 التي أجريت على دراسات الحميات عالية البروتين، أنه على الرغم من أن نصف الدراسات أظهرت انخفاضًا في الوزن مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين، فإن ثلاثًا من أصل أربع دراسات طويلة الأمد لم تظهر أي فرق إحصائي في فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، يمكن أن تحتوي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على بعض المخاطر الصحية، فهي عادة ما تدعو إلى إيقاف الكربوهيدرات والذي يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية ونقص الألياف والصداع والإمساك وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة سوء وظائف الكلى لدى أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى وفقًا لمايو كلينك.
لا توصي كراندال بالوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لأنها غير ضرورية بشكل عام. وتقول: «هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن الأميركيين يحصلون على ما يكفي من البروتين. المشكلة هي أننا لا نفقد بروتيننا بشكل صحيح. من المهم أن نركز على الحصول على البروتين في كل وجبة، ونتناولها خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ وبعد ذلك كل 4 إلى 6 ساعات.
يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين ولفترات معينة الكتلةَ العضلية والصحة العامة على المدى الطويل. تشكك كراندال أيضًا في الأطعمة المحسنة للبروتين. هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي الآن على بروتين مضاف. ولكن هل يجعلك هذا تشعر بالامتلاء؟ هل يوفر لك ما تحتاجه؟
النظام الغذائي المثالي للبروتين
إن النظام الغذائي المثالي بالنسبة للبروتين هو نظام غذائي مطور طبيًا أُنشئ منذ أكثر من 20 عامًا بواسطة الطبيب الفرنسي تران تيان تشانه، مدرب في عيادة مرخصة وأحد مقدمي الرعاية الصحية والذي يشرف على المشاركين.
النظام الغذائي مثالي البروتين هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قليل السعرات الحرارية ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ويهدف إلى المساعدة في إنقاص الوزن من خلال تزويد الجسم بالكمية المناسبة من البروتين مع استقرار نسبة السكر في الدم.
يتكون من أربع مراحل، يتناول المشاركون خلال المراحل الثلاث الأولى وجبة واحدة على الأقل من وجبات البروتين المثالي يوميًا. خلال المرحلة الأولى -حيث يحدث معظم فقدان الوزن- يتناول المشاركون ثلاث وجبات من البروتين المثالي كل يوم.
مخفوق البروتين
تقول كراندال: «المكملات الغذائية لأغراض تكميلية فقط، لذلك لا يٌنصح باستخدام مخفوق البروتين يوميًا. ومع ذلك، يكون لدى الناس في بعض الأحيان حواجز سلوكية أمام تناول الأطعمة الكاملة. فإذا شعروا أنهم لا يستطيعون طهو أو تناول الأطعمة الكاملة يمكن أن يكون (مخفوق البروتين) خطة ب جيدة.
إذا كنت ستستخدم مخفوق البروتين، توصي كراندال باختيار واحد يحتوي على أكثر من 20 غرام من البروتين. وتضيف: «يريد معظم الأمريكيين الحصول على المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة قليلة الكربوهيدرات».
من المهم أن تفكر فيما تضيفه إلى مخفوق البروتين. إذا كنت تستخدم مسحوق البروتين لتصنع مخفوق البروتين، فإن كراندال تقترح خلطه بالماء أو الحليب الخالي من الدسم أو بدائل الحليب. وتضيف: «أقترح وبشدة عدم خلطه مع الفاكهة فقد يصبح محملًا بالسعرات الحرارية مثل فطيرة في كوب. ومع ذلك، فإن إضافة الخضروات يمكن أن تضيف مضادات الأكسدة والفيتامينات».
اقرأ أيضًا:
البروتينات لبناء العضلات بين هدر المال والمخاطر المحتملة
ترجمة: بشار الجميلي
تدقيق: تسنيم المنجد
