ما هي الأطعمة الخارقة وماذا يقول العلم عن تناولها؟

مصطلح (superfood – الطعام المثالي) في الواقع لا يعني شيئًا، وليست جميع الأطعمة التي تندرج تحت هذه التسمية جيدة بالنسبة لك.

لكن هناك الكثير من الأطعمة المغذيّة حقًّا والتي يجب عليك أن تأكل منها أكثر في الوقت الحاضر.

بفضل بعض العلماء في معهد الصحة العامة الشهير، ليس عليك أن تبحث كثيرًا لتجد هذه الأطعمة.

رتّب أشخاص في مراكز مكافحة المرض والتحكم به المواد التالية على أساس كميّة الغذاء والسعرات الحرارية التي تحتويها.

لا يقتصر الأمر على أنّ الدراسات تشير إلى أن الناس الذين يأكلون أكثر من هذه الأطعمة عادةً ما يكونون أنحف ويعيشون لعمرٍ أطول بالمقارنة مع هؤلاء الذين نادرًا أو أبدًا ما يأكلون من هذه الأطعمة، ولكن أيضًا هذه الأطعمة مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمِنَة مثل مرض القلب ومرض السكري.

لذا، ابدأ بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.
ب

الملفوف:

مصدرٌ جيد للكالسيوم، الحديد، الألياف، حمض الفوليك، والفيتامينات.

الملفوف وقريبه الملفوف الصيني غنيّان بالكالسيوم، الحديد، الألياف، حمض الفوليك، والفيتامينات، وذوا سعراتٍ حراريةٍ قليلة، 22 سعرة حرارية في الأنواع الشائعة من الملفوف والتي تكون نيئة و9 سعرات حرارية فقط في الملفوف الصيني المُقدم نيئًا.

القرنبيط:

يحتوي على الألياف وحمض الفوليك.
يُعدّ القرنبيط غنيًّا بالألياف وحمض الفوليك، فيتامينات B6,C,K، والبوتاسيوم، كوبٌ من القرنبيط النيء والمُقطّع يحوي فقط 27 سعرة حرارية، 3 غرامات من الألياف، وغرامين من البروتينات، ضع بعضًا منه في طبقك القادم.

الكرنب السلقي – kohlrabi:

من أصناف الملفوف والقرنبيط، توجد فيه نسبة عالية من الفيتامينات B6,C، والبوتاسيوم.

كوهلرابي نباتٌ أبيض مُصفَرّ في الغالب لم تسمع به أبدًا يحوي نسبةً عالية من الألياف، حمض الفوليك، وفيتامين B6، وC، والبوتاسيوم.

كوبٌ نيءٌ واحد منه يحوي فقط 37 سعرة حرارية، ولكن بنسبة كبيرة من الألياف تصل إلى 5 غرامات، جربه مطبوخًا.

البصل الأخضر:

مصدر لذيذ لفيتامين A و C.

البصل الأخضر، المعروف بنسيجه المقرمش وطعمه الحاد، يُعتبَر قليل السعرات الحرارية (فقط 32 حريرة للكوب الكامل) ولكن توجد فيه نسبة عالية من الغذاء مثل الفيتامين A و C، حاول أن تقطّع القليل منه وأضفه إلى سلطتك.

الكرنب: يحتوي على عناصر وُجِدت أيضًا في الخضار الورقية الأخرى مثل البروكلي والذي يمكن أن يُساعد على التقليل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

عضوٌ من عائلة الملفوف، يحتوي على عناصر تُدعى الجلاكوسينولات والإيزوثيوسيانات والتي من الممكن أن تُقلّل من خطر الإصابة بسرطاناتٍ معينة، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة علم الأغذية.

يحوي الكرنب أيضًا نسبةً عاليةً من الألياف، حمض الفوليك، فيتامين A,C,K, وB6، الحديد، والبوتاسيوم. كوبٌ مغلي منه يحتوي على ما يقارب 56 سعرة حرارية ويؤمّن بعض البروتين أيضًا.

اليقطين:

كوبٌ واحد منه يحتوي على بوتاسيوم أكثر مما تحويه موزة.

تدرّج اللون البرتقالي الغامق الطبيعي لليقطين دليلٌ جيّدٌ على غناه بالبيتا كاروتين أو الفيتامين A، والذي يؤدّي دورًا رئيسيًّا في حماية بصرنا، وخصوصًا في الليل.

بالإضافة إلى ذلك، توجد فيه نسبة عالية من البوتاسيوم (كوب من اليقطين المهروس المسلوق يحوي بوتاسيوم أكثر من موزة واحدة)، الألياف، فيتامين B6,C,E، والحديد، ويمكن طهيه وتحويله إلى طبق غراتان لذيذ.

البروكلي:

يحتوي على كميّة جيدة من حمض الفوليك.

تُشير عدة دراسات إلى وجود رابط بين الخضروات المقرمشة مثل البروكلي والحدّ من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات والأمراض المزمنة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك الشجيرات الصغيرة فيه التي تحوي نسبةً عاليةً من فيتامين C، وحمض الفوليك الهامّ بشكلٍ أساسي للنساء اللواتي يرغبن بالحمل يومًا ما، لذا حاول وضع القليل من سوق البروكلي في طبق المقليات التالي.
ب

الجرجير الحرّيف:

يمكن أن يساعد على تحسين عملية الهضم.

يُعتبر هذا الأخضر اللاذع إضافةً لذيذةً للسلطة أو البيتزا مثل أقربائه البروكلي والكايل، الجرجير له العديد من العناصر المغذية والتي قد ارتبطت بالوقاية من الأمراض وتحسين عملية الهضم، بالإضافة إلى ذلك فإنّ الجرجير مصدر للزنك، الكالسيوم، والحديد.

ضعه على البيتزا القادمة التي ستأكلها.

الفليفلة غير الحارّة:

تؤمّن 300٪ من مخصصاتك اليومية للفيتامين C.

إنّها مصدر رائع لفيتامين A و C، تُعتبر الفليفلة إضافة مقرمشة للسلطات والمقالي، كوب نيء من الفليفلة يقدّم ما يقارب 100٪ من حصتك اليومية من الفيتامين A و 300٪ من حصتك اليومية من فيتامين C، الفليفلة مصدر رائع أيضًا للفيتامين B6.

الملفوف الأخضر (السلق) – collard greens:

يقدّم حرفيًّا جميع الفيتامينات من A إلى Z.

بوصفه مصدرًا كبيرًا للألياف، حمض الفوليك، المغنيزيوم، فيتامين A,B6,C,E,K ، الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم، والزنك، الكرنب الأخضر يغطي لك جميع العناصر المغذية من A إلى Z.

الكرنب (اللفت) – Kale:

يعطيك ما يقارب 700٪ من مخصصاتك اليومية من فيتامين K.

إنّه رائج الآن، ولكنه جيدٌ لك منذ وقت طويل قبل أن يصبح رائجًا.

كوب من الكايل المقطّع النيء يعطيك أكثر من 200٪ من مخصصاتك اليومية من الفيتامين A بالإضافة إلى نسبة ضخمة تصل إلى 684٪ من مخصصاتك من فيتامين K.

وهو أيضًا يحوي نسبة مرتفعة من الفيتامين C,B6، الكالسيوم، والبوتاسيوم.

و كالبروكلي، يحوي الكايل أيضًا نسبة عالية من الجلاكوسينولات الآتية من العناصر النباتية، والتي من الممكن أن تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطانات.

الكرّاث – chives:

يحوي الكثير من الألياف والفيتامينات.

لذيذٌ مع البطاطس المشوية، الكرّاث غني بالألياف، الفيتامين A,B6,C,K، أيضًا حمض الفوليك، الكالسيوم، الحديد، المغنيزيوم، والبوتاسيوم.

الخس:

في المرة القادمة التي يستهين بها شخص ما بالسلطة بقوله «فقط خس!» ذكّره بمدى روعة أوراق الخس له، فقط 5 سعرات حرارية للكوب الواحد، تقدّم أوراق الخس أيضًا الفيتامينات فضلًا عن الكالسيوم، المغنيسيوم، والبوتاسيوم.

البقدونس والهندباء:

مصدران جيدان للألياف والفيتامينات.

كلاهما، البقدونس والهندباء مصادر رائعة للفيتامينات، حمض الفوليك، والزنك.

وفيهما نسبة قليلة من السعرات الحرارية فقط 22 سعرة لكوب واحد من الهندباء الخضراء النيئة.
ب

السبانخ:

قد يكون غذاءً قويًا بحقّ.

يحوي السبانخ العديد من مكونات النباتات، مثل الكامبفيرول، والذي يلعب بحسب الدراسات دورًا في الوقاية من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

في الواقع، تشير دراسة أجريت عام 2011 أنّ بعض هذه المكونات قد ساعدت راكبي الدراجات الهوائية على استهلاك أوكسجين أقل على مدار الجولة.

ووجدت دراسة أخرى عام 2014 أنّ هناك مكوّنًا آخر في السبانخ يُدعَى التيروسين يساعد في تحسين وتيرة المنعكسات.

نبات السلق:

غنيٌّ بالحديد والمغنيزيوم.

غني بالألياف، الفيتامين A,B6,C,E,K، الكالسيوم، الحديد، المغنيزيوم، والبوتاسيوم، السلق أيضًا قليل السعرات الحرارية، فقط سبع سعرات حرارية للكوب الواحد، كلاهما، أوراقه الخضراء الغامقة وسوقُه الغضّة الصالحة للأكل.

نبات البقلة:

قد يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض مثل داء السكري.

وعلى الرغم من أنّه كثيرًا ما يتم تجاهله، تُعتبر البقلة بديلًا غذائيًا قويًا للخس والتي يمكن أكلها نيئة أو مطبوخة.

بالإضافة إلى ذلك، عُرضت ونُقّحت خمس دراسات نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، أشارت إلى أنّ البقلة والنباتات الورقية الخضراء الأخرى كانت من بين الأطعمة المميزة المرتبطة بقوة بتقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

• ترجمة: رؤى بركات
• تدقيق: تسنيم المنجّد
• تحرير: كنان مرعي
• المصدر