يعد الموز فاكهة استوائية لذيذة، تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم تقترب من 422 مليجرام في كل ثمرة متوسطة الحجم. يؤدي البوتاسيوم دورًا هامًا في وظائف الخلية الأساسية وفي وظائف العديد من أعضاء الجسم مثل القلب والكُلى والعضلات والأعصاب وغيرها. ولكن لا يعد الموز الطعام الوحيد الحاوي على البوتاسيوم؛ بل هناك العديد من الأطعمة التي تحوي كميات وفيرة منه.
الفاصولياء
تحوي الفاصولياء كمياتٍ كبيرةً من البوتاسيوم -قرابة 485 مللي جرام لكل نصف كوب- والحديد والألياف والقليل من السكر والدسم. تُقدّم في طبقٍ جانبيٍّ أو في سلطة الفاصولياء الصيفية. يُنصح بنقعها طول الليل، أو غليها لدقيقتين وتركها في الماء لساعتين؛ وذلك لتسهيل هضمها وتقليل الغازات الناجمة عنها.
البطاطا المتوسطية
تعد البطاطا المتوسطية طعامًا غنيًا بالبوتاسيوم؛ فتحوي قرابة 926 مللي جرام لكل حبة متوسطة الحجم، وهي طعام منخفض السعرات والكوليسترول والدهون المشبعة، إضافةً إلى أنها مصدرٌ جيدٌ لفيتامينات B1 وB3 وB6، ولكن عند هرسها مع الكريمة الحامضة أو الزبدة يفقد محتواها العالي من البوتاسيوم أهميته.
لتناول البطاطا بطريقة صحية؛ يضاف إليها البروكلي أو جبن الشيدر، أو كريمة حامضة أو جبن منزلي منخفض الدهون.
الخوخ المجفف
يحوي الخوخ المجفف كميةً وفيرةً من البوتاسيوم قرابة 637 ملجم لكل نصف كوب والألياف، ويعد وجبة ممتازة عند إضافته للتمر أو الجبنة أو الزبادي. على الرغم من القيمة الغذائية العالية له؛ إلا أنه يحوي الكثير من السكر (قرابة 30 غرامًا من السكر لكل نصف كوب)، بسبب السكر المضاف إليه عند تجفيفه. يعد عصير الخوخ خيارًا ممتازًا؛ إذ تحتوي 6 أونصات منه تقريبًا على أكبر قدر من البوتاسيوم.
الأفوكادو
يعد الأفوكادو فاكهةً لذيذةً وليس خضارًا، ويحوي كميات جيدة من البوتاسيوم، قرابة 690 ملجم لكل ثمرة، والفيتامينات مثل فيتامين A وC وE ، إضافةً إلى غناه بالدهون أحادية التشبع التي تقلل من مستوى الكوليسترول في الجسم.
البطيخ الأحمر
يتكون معظم هذه الفاكهة من الماء، وتعد الطعام المفضل في فصل الصيف الحار؛ لأنها تبقي الجسم رطبًا، إضافةً إلى ذلك فهي مليئةٌ بالمغذيات مثل البوتاسيوم؛ إذ تحتوي كل شريحة من البطيخ على قرابة 640 ملجم من البوتاسيوم، وتحتوي أيضًا على الليكوبين الضروري لمحاربة الالتهابات في أثناء التمرن في الطقس الحار.
بذور دوار الشمس
تحوي هذه البذور اللذيذة كميةً جيدةً من البوتاسيوم، قرابة 480 ملجم لكل أونصتين، إضافةً إلى البوتاسيوم فهي ذات محتوًى عالٍ من البروتين وفيتامين B.
تؤكل البذور بعد تقشيرها وبصق قشرتها -كما يفعل لاعبو البيسبول- أو مقشرة مسبقًا، وتعد وجبةً خفيفةً تؤكل لوحدها في أثناء التنقل أو أنها ترش على السلطة، ولكن يجب الحرص على خلو البذور من الملح.
السبانخ المطبوخة
كان باباي محقًا بشأنها؛ ليس فقط لأنها غنية بالبوتاسيوم وبها 840 ملجم لكل كأس منها؛ بل لغناها أيضًا بالحديد والمغنسيوم والألياف وفيتامين سي، إضافةً إلى احتوائها على كميات قليلة من السعرات الحرارية والسكر والدهون. تُقلى السبانخ مع البصل والثوم وتقدم في الأطباق الجانبية أو تصنع منها العجة الخضراء مع البيض.
القرع البلوطي المطبوخ
يعد القرع البلوطي المطبوخ مثل غيره من أنواع القرع الشتوية؛ طعامًا غنيًّا بالبوتاسيوم؛ فيحتوي كل كأس منه على 896 ملجم من البوتاسيوم، ويحتوي أيضًا على الألياف وفيتامينات C وB6 والكاروتينات التي تعطيه لونه البرتقالي المصفر. يُخبز في درجة حرارة 400 فهرنهايت لمدة ساعة، بعد تحويله لقطع صغيرة أو شقِّه نصفين.
الزبيب
يقد يعتبر الزبيب وجبة خفيفة أو يضاف للسلطة أو الخضار أو الحلوى، ويحوي كمية مهمة من البوتاسيوم تقترب من 680 ملجم لكل نصف كأس، ولكن يجب الحذر منه لاحتوائه على كميات من السكر قرابة 58 جرام لكل نصف كوب؛ ما يعادل 260 سعرة حرارية. يوفر تناول كوبين من الزبيب ورقائق حبوب النخالة الكمية المطلوبة من البوتاسيوم، وكمية أقل من السكر والسعرات الحرارية. توجد العديد من الحبوب المخصبة التي يمكن تناولها وتحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم.
الطماطم المطحونة
تباع معلبة في متجر الخضراوات، وتستخدم لصنع صلصة المارينارا التقليدية للسباجيتي، أو صلصة سندويشات التوكو أو الإنشيلادا، وتحوي كميةً من البوتاسيوم تقترب من 740 ملجم لكل كأس، إضافةً إلى الليكوبين الذي يحمي من السرطان وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.
السلمون الأطلسي
يحوي السلمون الأطلسي البري كميةً وفيرةً من البوتاسيوم: 534 مللي جرام لكل ثلاث أونصات؛ مقارنةً بأسماك السلمون المستزرعة المحتوية على القليل منه، ويمد الجسم بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الضرورية لصحة القلب. يُقدم السلمون مشويًا أو مخبوزًا أو يؤكل باردًا مع سلطة بسيطة وقت الغداء.
عصير البرتقال
يعد عصير البرتقال مشروبًا لذيذًا يحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم: قرابة 450 مللي جرام لكل 8 أونصات، ويؤمِّن تناولُ ثمرتين متوسطتي الحجم من برتقال السرة الكمية نفسها من البوتاسيوم، إضافةً إلى الألياف من اللب، وكمياتٍ كبيرةً من فيتامين سي أيضًا.
اقرأ أيضًا:
كل ما تحتاج إلى معرفته عن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
ترجمة: هادي سلمان قاجو
تدقيق: محمد الصفتي
