يعد الكرياتين المكمل الأول لتحسين الأداء في النوادي الرياضية. أظهرت الدراسات أن الكرياتين يزيد كلًا من كتلة العضلات وقوتها، ويحسن الأداء في أثناء التمرين، إضافةً إلى ذلك، يوفر الكرياتين عددًا من الفوائد الصحية الأخرى، مثل الحماية من الأمراض العصبية. يعتقد البعض أن تناول الكرياتين غير آمن وأن لديه العديد من الآثار الجانبية، لكن هذه الادعاءات غير مدعومة بالأدلة. في الواقع، إنه واحد من أكثر المكملات الغذائية التي اختبرت في العالم ويتميز بسمعة بارزة في الأمان.
ما الكرياتين؟
الكرياتين: هو مادة توجد طبيعيًا في خلايا العضلات لمساعدتها على إنتاج الطاقة عند رفع الأثقال أو ممارسة التمارين عالية الشدة. يملك الكرياتين شعبية عالية بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بصفته مكملًا غذائيًا يعزز البناء العضلي والقوة محسنًا الأداء عند التمرين.
من الناحية الكيميائية، يشبه الكرياتين كثيرًا الأحماض الأمينية، إذ بإمكان الجسم إنتاجه من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.
تؤثر عدة عوامل على مخزون الكرياتين في الجسم، متضمنةً مقدار ما نتناوله من اللحوم، والتمارين التي نمارسها، وحجم الكتلة العضلية، ومستويات الهرمونات كالتيستوستيرون وعامل النمو شبيه الانسولين-1 (IGF-1).
يختزن نحو 95% من كرياتين الجسم في العضلات على شكل فوسفوكرياتين، في حين توجد 5% المتبقية في الدماغ والكليتين والكبد.
عند تناول الكرياتين يزداد مخزون الفوسفوكرياتين، وهو نوع من أنواع الطاقة المخزنة في الخلايا، إذ يساعد على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP. غالبًا يدعى هذا الجزيء بعملة الطاقة في الجسم.
عندما يحصل الجسم على المزيد من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، فإن ذلك سيساعد على تقديم أداء أفضل خلال التمرين. بالإضافة إلى ذلك فإن الكرياتين أيضًا يعدل العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية وقوتها وتعافيها.
كيف يعمل الكرياتين؟
بإمكان الكرياتين أن يحسن كلًا من الصحة والأداء الرياضي بعدة طرق، ففي التمارين المكثفة يتمثل دوره الأساسي في زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات، إذ يمكن بعدها استخدام المخزون الإضافي لإنتاج المزيد من جزيئات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، الذي يشكل المصدر الأساسي من الطاقة لرفع الأحمال الثقيلة والتمارين المكثفة.
يساعد الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بالطرق التالية:
- زيادة الحمل: يسمح الكرياتين بزيادة كتلة الأوزان في جلسة التمرين الواحدة، وهذا يشكل عاملاً رئيسيًا في نمو العضلات على المدى البعيد.
- تحسين الإشارات الخلوية: يزيد الكرياتين من إشارات الخلايا الساتلة، ما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- زيادة الهرمونات البنائية: أظهرت الدراسات ارتفاعًا في نسب بعض الهرمونات (كعامل النمو شبيه الانسولين – 1) بعد تناول الكرياتين.
- زيادة رطوبة الخلايا: يرفع الكرياتين محتوى الخلايا العضلية من الماء، مسببًا تضخم الخلايا، ما يساعد على نمو العضلات.
- انخفاض معدلات تفكك البروتين: قد يزيد الكرياتين الكتلة العضلية عبر تقليص معدلات تفكك البروتين في العضلات.
- انخفاض مستويات الميوستاتين: بإمكان المستويات المرتفعة من الميوستاتين أن تبطئ نمو العضلات الجديدة أو حتى أن تثبطه تمامًا. عند تناول مكملات الكرياتين تتقلص هذه المستويات، ما يزيد من القدرة على النمو.
من الجدير بالذكر أن الكرياتين يزيد مخزون الفوسفوكرياتين في الدماغ، ما يحسن صحة الدماغ ويكبح الأمراض العصبية.
أثر الكرياتين في النمو العضلي:
يعتبر الكرياتين مادة فعالة لنمو العضلات على المدى البعيد والقصير، إذ يساعد العديد من الأشخاص متضمنًا الأفراد كثيري الجلوس وكبار السن ونخبة الرياضيين.
أُجريت دراسة على كبار السن مدة 14 أسبوعًا، متضمنة إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب رفع الأثقال، ووصلت إلى أن ذلك زاد كثيرًا من قوة الساق وكتلة العضلات.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على رافعي الأثقال، زاد الكرياتين من نمو الألياف العضلية بنحو 2-3 أضعاف التدريب العادي. وعلاوةً على ذلك، تضاعفت الزيادة في إجمالي كتلة الجسم، جنبًا إلى جنب مع الحد الأقصى الذي يمكن رفعه مرة واحدة دون تكرار في تمرين عضلة الصدر، وهو تمرين قوة شائع.
اختير الكرياتين بصفته المكمل الوحيد الأكثر فائدة لزيادة كتلة العضلات، وذلك ضمن مراجعة كبيرة لأكثر المكملات الغذائية شيوعًا.
أثر الكرياتين على القوة والأداء في أثناء التمرين:
بإمكان الكرياتين تحسين القوة الجسدية والقدرة على أداء التمارين الشديدة، إذ خلصت مراجعة واحدة إلى أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريبي تؤدي إلى زيادة القوة بنسبة 8%، وزيادة القدرة على رفع الأثقال بنسبة 14%، وزيادة الحد الأقصى الذي يمكن رفعه مرة واحدة دون تكرار في تمرين عضلات الصدر بنسبة 43%، وذلك مقارنةً بالتدريب دون الكرياتين.
عند الرياضيين المدربين جيدًا، أدى تناول المكملات على مدى 28 يومًا إلى تحسن في سباق الدراجات الهوائية بنسبة 15%، وتحسن في أداء تمرين عضلات الصدر بنسبة 6%.
يساعد الكرياتين على الحفاظ على القوة والأداء الرياضي عند زيادة كتلة العضلات مع التدريب المكثف.
هذه التحسينات الملحوظة ناتجة أساسًا عن زيادة قدرة الجسم على إنتاج جزيئات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات.
طبيعيًا، يُستنفد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات بعد 8-10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة. ولكن نظرًا إلى أن مكملات الكرياتين تساعد الجسم على إنتاج المزيد من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، يمكن الحفاظ على الأداء الأمثل وقتًا أطول ببضع ثوانٍ.
تأثير الكرياتين على الدماغ:
تمامًا كالعضلات، يخزن الدماغ الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من جزيئات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات من أجل أداء أفضل.
قد يحسن تناوُل الكرياتين كلًا من الحالات التالية:
- مرض ألزهايمر.
- داء باركنسون.
- داء هنتنغتون.
- السكتة الدماغية الإقفارية.
- الصرع.
- إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي.
- داء العصبون الحركي.
- وظائف الذاكرة والدماغ عند كبار السن.
بصرف النظر عن فوائد الكرياتين في علاج الأمراض العصبية، أُجريت معظم الأبحاث الحالية على الحيوانات.
في دراسة واحدة مدتها ستة أشهر أُجريت على الأطفال المصابين بإصابات دماغية، لوحظ انخفاض بنسبة 70% في الإرهاق وبنسبة 50% في أعراض الدوار.
تشير الأبحاث على البشر إلى أن الكرياتين قد يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض عصبية.
يميل النباتيون إلى امتلاك مخزون منخفض من الكرياتين لأنهم لا يتناولون اللحوم، وهي مصدر طبيعي رئيسي للكرياتين.
في إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين، تسببت المكملات في تحسن بنسبة 50% في اختبار الذاكرة وتحسن بنسبة 20% في نتائج اختبار الذكاء.
على الرغم من الفائدة التي يقدمها لكبار السن والأشخاص ذوي المخزون المنخفض، فإن الكرياتين لا يُظهر أي تأثير على وظائف الدماغ لدى البالغين الأصحاء.
فوائد صحية أخرى:
أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول الكرياتين قد:
- يخفض مستويات السكر في الدم.
- يحسن وظيفة العضلات وجودة الحياة عند كبار السن.
- يساعد على علاج مرض الكبد الدهني اللاكحولي.
ومن الجدير بالذكر أن هذه المجالات بحاجة إلى المزيد من الأبحاث.
أنواع مختلفة من المكملات الغذائية:
أكثر الأشكال شيوعًا من المكملات وأكثرها خضوعًا للأبحاث يسمى الكرياتين أحادي الهيدرات.
تتوفر العديد من الأشكال الأخرى، وبعضها يروَج له على أنه أكثر تفوقًا، على الرغم من عدم وجود أدلة على ذلك.
الكرياتين أحادي الهيدرات رخيص جدًا ومدعوم بمئات الدراسات، لذا يبدو أنه الخيار الأفضل مبدئيًا إلى أن يأتي بحث جديد يثبت غير ذلك.
تعليمات الجرعة:
يتعرض معظم من يتناول المكملات في البداية لمرحلة تسمى مرحلة الحشو، ما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.
من أجل حشو الكرياتين، يجب تناول 20 غرامًا يوميًا مدة 5-7 أيام. ويجب توزيع هذه الكمية على 4 حصص خلال اليوم، أي أن كل حصة تحتوي على 5 غرامات.
قد يتحسن الامتصاص بعض الشيء مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين نتيجة إطلاق الأنسولين.
بعد فترة الحشو، يجب تناول 3-5 غرامات يوميًا للحفاظ على مستويات عالية منه داخل العضلات. نظرًا إلى عدم وجود فائدة من إعادة تدوير الكرياتين، يمكن الالتزام بهذه الجرعة فترة طويلة.
إذا اختير عدم القيام بمرحلة الحشو، يمكن ببساطة استهلاك 3-5 غرامات يوميًا، ولكن ذلك قد يستغرق 3-4 أسابيع لوصول المخازن إلى كمياتها العظمى.
ما دام الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فيفضل تناوله مع كوب من الماء، إضافةً إلى شرب الماء باستمرار خلال اليوم.
الأمان والآثار الجانبية:
يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية المتاحة دراسةً وخضوعًا للأبحاث، ولم تكشف الدراسات التي استمرت أربع سنوات عن أي آثار سلبية حتى الآن.
قاست إحدى الدراسات الأكثر شمولًا 52 علامة دموية ولم تلاحظ أي آثار سلبية أخرى بعد 21 شهرًا من أخذ المكمل.
لا يوجد أي دليل على أن الكرياتين يضر الكبد أو الكلى عند الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات عادية. ومع ذلك، يجب على الذين يعانون مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل أخذ المكمل.
مع أن الناس يربطون تناول الكرياتين بالجفاف وحصول التشنجات، فإن الأبحاث لم تدعم هذا الربط. بل على العكس، أظهرت الدراسات أن الكرياتين قد يقلل من التشنجات والجفاف في أثناء القيام بتمارين التحمل في درجات الحرارة العالية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن تناول الكرياتين يرتبط بزيادة في هرمون عامل النمو شبيه الانسولين-1 الذي يساهم في تساقط الشعر.
هناك حاجة للمزيد من الأبحاث بهذا الشأن، لكن على أي حال يُنصح الأشخاص المهددون بتساقط الشعر بتجنب تناول هذا المكمل.
اقرأ أيضًا:
ما كمية العضلات التي يمكن اكتسابها في شهر؟
لماذا يجب أن تحصل على العناصر الغذائية من الطعام وليس المكملات الغذائية ؟
ترجمة: وائل المشنتف
تدقيق: تسنيم الطيبي
مراجعة: مازن النفوري
