هل سبق وسيطرت فكرةٌ وحيدة أو سلسلة من الأفكار على عقلك، وأخذت في التكرار؟ تُسمى حالة الاستغراق في التفكير في أمر واحد -عادةً يكون كئيبًا وشريرًا- بالاجترار التأملي. قد يكون اعتياد الاجترار مؤذيًا لصحتك النفسية، لأنه يطيل الاكتئاب أو يزيد منه، إضافةً إلى ضعضعة قدرتك على التفكير ومعالجة المشاعر.
يدفعك الاجترار إلى الشعور بالوحدة. وفي الحقيقة، بإمكانه إقصاء الآخرين عنك.
ما أسباب الاجترار التأملي؟
يجترّ الناس أفكارهم لأسباب كثيرة. ووفقًا للجمعية الأمريكية للأمراض النفسية، تتضمن الأسباب الشائعة للاجترار التأملي ما يلي:
- الاعتقاد بأن الاجترار قد يضفي بعض الحكمة على حياتك والبصيرة في حل مشكلاتك.
- قصة مرضيّة من الأذيات الجسدية أو العاطفية.
- مواجهة ضغوط مستمرة لا يمكن كَظمها.
يشيع الاجترار التأملي عند أشخاص يتسمون بميزات شخصية معينة، منها الكمالية والعُصابية والتركيز المفرط على العلاقات مع الآخرين.
قد تميل إلى المغالاة في تقدير علاقاتك بالآخرين ما يدفعك إلى بذل تضحيات بليغة في سبيل الحفاظ عليها، حتى وإن لم تناسبك.
نصائح للتخلص من الأفكار الاجترارية:
حالما تقع ضحية حلقةٍ من الأفكار الاجترارية، سيكون من الصعب الفكاك منها. إن وقعت فريسة إحدى هذه الحلقات فمن الضروري أن توقفها بأسرع ما يمكن لتدارُك تعاظمها فيما بعد. وكما هو الحال مع كرة تتدحرج للأسفل، فمن الأسهل إيقاف الاجترار في بدايته عندما يكون تسارعه في أقله مقارنة بالانتظار حتى يزداد تسارُعًا.
إذن، ما الذي بيدك فعله لإيقاف جريان هذه الأفكار الملحّة في عقلك؟
إليك عشر نصائح لتجريبها عندما تراودك الفكرة:
1. شاغِل نفسك:
عندما تلاحظ أنك أخذت بالاجترار، فقد يقطع اللجوء إلى التسلية حلقة تفكيرك. تطلع حولك بسرعة وابحث عن أمر آخر لفعله ولا تفكر في الموضوع مجددًا. ضع في اعتبارك ما يلي:
- الاتصال بصديق أو فرد من العائلة.
- أداء المهام الروتينية في البيت.
- مشاهدة فيلم أو رسم لوحة.
- الخروج في نزهة في حيك السكني.
2. التخطيط لتنفيذ الأمر:
بدلًا من التفكير المتكرر في الفكرة السلبية نفسها مرارًا. خطّط لاتخاذ خطوة وحل المعضلة. حدد في عقلك كل خطوة عليك اتخاذها لحل المشكلة أو اكتبها على ورقة. وكن دقيقًا منطقيًّا في توقعاتك قدر الإمكان. سيشتت ذلك اجترارك التأملي ويساعدك على التقدم ونبذ الفكرة السلبية من رأسك إلى الأبد.
3. استلم زمام المبادرة:
حالما تحدد خطة فعلية للتعامل مع أفكارك. اتخذ خطوة صغيرة لحل المشكلة، وعُد إلى الخطة التي وضعتها لحل المعضلة التي استحوذت عليك. اخطُ كل خطوة ببطء وتدرُّج إلى أن يرتاح عقلك.
4. شكّك في أفكارك:
غالبًا ما نلجأ إلى الاجترار عندما نعتقد أننا أخطأنا بشدة أو عند حصول حدث مؤذٍ نشعر بمسؤوليتنا عنه. إن أخذت باجترار فكرة مزعجة، حاول النظر إليها بموضوعية. فقد تساعدك إعادة النظر في مدى دقة فكرتك على التوقف عن الاجترار، لأنك أدركت درجة بعدها عن المنطق.
5. عدِّل أهداف حياتك:
يؤدي ابتغاء الكمال ووضع أهداف غير واقعية إلى الاجترار. إذا ما ابتغيت أهدافًا صعبة المنال فقد تنحاز بتركيزك إلى الأسباب وراء فشلك في تحقيقها أو ما كان عليك فعله في سبيل تحقيقها. ويقلل تحديد أهداف ضمن المتناول من مخاطر الإفراط في التفكير بأفعالك.
6. حسِّن تقديرك لذاتك:
أقرّ الكثيرون ممن يعانون الاجترار بمواجهتهم صعوبات في تقدير الذات. وفي الحقيقة، يترافق التقدير المنخفض للذات مع ازدياد الاجترار التأملي، والذي رُبِط أيضًا مع ازدياد خطر الإصابة بالاكتئاب.
ويمكنك تحسين تقديرك الذاتي بعدة طرق. على سبيل المثال، يمكن لبناء نقاط القوة وتحسين الموجودة منها أن يضفي إحساسًا بالتفوق، ما يرفع تقديرك لذاتك.
يختار بعض الناس تحسين تقديرهم الذاتي بالعلاج النفسي. فعندما يرتفع تقديرك لذاتك تتحسن فاعليتك الذاتية بدورها. وستجد نفسك قادرًا على التحكم في الاجترار التأملي.
7. جرّب التأمل:
قد يقلل التأمل من الاجترار لأنه يشتمل على تصفية تفكيرك للوصول إلى حالة من السواء العاطفي. وعندما تجد نفسك عالقًا في عروة من الأفكار، ابحث عن مكان هادئ واجلس وتنفس بعمق وركّز على تنفسك فقط.
8. فهم أسباب الاجترار:
في كل مرة تجد نفسك في حالة اجترار، انتبه إلى الموقف الذي أنت بصدده. ويتضمن هذا مكان وجودك والزمان والأشخاص الموجودين من حولك (إن وجِدَ أحدهم) وما الذي كنت تفعله عندها. وتقلل محاولة تجنب أو تدبر هذه المحرضات من الاجترار التأملي.
9. تحدّث إلى صديق:
تدفعك الأفكار الاجترارية إلى الشعور بالعزلة. قد يفيدك التحدث عن أفكارك مع صديق بإمكانه منحك وجهة نظر مراقب خارجي تساعدك على كسر الحلقة المفرغة. لكن احرِص على اللجوء إلى صديق بإمكانه إعطاؤك وجهة نظر خارجية بدلًا من الاجترار معك!
10. جرّب العلاج:
إن سيطرت الأفكار الاجترارية على حياتك، فعليك أن تضع العلاج بعين الاعتبار. قد يساعدك المعالِج على فهم أسباب الاجترار وكيفية حل المشكلات التي سببته.
تعديلات نمط الحياة:
إن كنت تجتر أفكارك السلبية المتكررة منذ أمدٍ بعيد وتريد وضع حدٍّ لها، إليك بعض التغييرات البسيطة التي بإمكانك إحداثها في حياتك لمساعدتك:
سارِع إلى حلّ مشكلاتك:
في البداية، افهم المشكلة، ثم باشر في اتخاذ الخطوات باتجاه حلّها خطوة خطوة.
حدد من توقعاتك الخاصة:
يمكن لأفكار الاجترار السلبية أن تتسلل في أثناء بحثنا عن قيمتنا الذاتية. امدح ذاتك على النجاح وسامحها على الأخطاء، وابنِ تقدير الذات عبر الاهتمام بنفسك وإجراء أمور تستمتع وتتفوق فيها.
أحِط نفسك بمنظومة تشجيع:
من المهم الحصول على أصدقاء وأقرباء وحتى على معالج أو أي شخص بإمكانك الاتصال به طلبًا للمساعدة عند حدوث ما يسيء. سيلهيك هؤلاء الأشخاص المميزون عن أفكارك وسيرفعون من تقديرك لذاتك.
الإقلاع عن الاجترار التأملي ممكن:
من المهم أن تعرف بعض النصائح التي قد تساعدك على إيقاف حلقة أفكارك قبل أن تخرج عن مسارها.
من الضروري أن تكون فاعلًا وتتخذ خطوات لوقاية نفسك من الاجترار في المقام الأول.
من الممكن مع الوعي وبعض التعديلات على نمط الحياة أن تتحرر من الاجترار. لكن إن لم تقدر على تطبيق النصائح، فعليك أن تأخذ فكرة التواصل مع اختصاصي بالصحة النفسية في عين الاعتبار.
اقرأ أيضًا:
اكتشف العلماء أين تختبئ الأفكار غير المرغوب بها في الدماغ
خمس طرق للتوقف عن عيش الذكريات المؤلمة ثانية
ترجمة: سِوار قوجه.
تدقيق: مازن النفوري.
مراجعة: عون حدّاد
