يشير مصطلح الصيام المتقطع إلى نمط تغذية يتناوب بين الأكل والصيام. تتضمن أغلب أشكال الصيام المتقطع الامتناع عن الطعام فترات تتراوح بين 16 و24 ساعة، يمر جسدك خلال الصيام بدورة شبع/صيام تتميز بتغيرات في مستوى الاستقلاب والهرمونات، وتُعد هذه الدورة مسؤولةً عن التغيرات الاستقلابية التي تحدث خلال الصيام المتقطع، ويُنسب إليها العديد من الفوائد الصحية.
تلقي هذه المقالة نظرةً أعمق إلى المراحل المختلفة للصيام المتقطع.
1-مرحلة الشبع
تبدأ مرحلة الشبع خلال الساعات الأولى بعد تناول الطعام وهضم المواد الغذائية وامتصاصها. في هذه المرحلة يرتفع مستوى سكر الدم وتُفرز كميات أكبر من الإنسولين، الهرمون المسؤول عن إدخال السكر من مجرى الدم إلى الخلايا. يحدد كمية الإنسولين المُفرزة تركيبة وجبتك وكمية الكربوهيدرات فيها ومدى حساسية جسدك للإنسولين.
يُختزن السكر الزائد في الكبد والعضلات في صورة غليكوجين، ويُعد مصدرًا أساسيًا للكربوهيدرات المُخزنة في الجسم، ويُحوّل مرةً أخرى إلى غلوكوز ليصدر الطاقة عند الحاجة.
تتغيّر خلال هذه المرحلة أيضًا مستويات هرمونات أخرى مثل الليبتين والغريلين. الغريلين هو هرمون يحفّز الجوع وينخفض بعد تناول الطعام، أما الليبتين فله تأثير مثبط للشهية ويزداد بعد تناول الطعام.
تتكرر دورة الشبع/الصيام فور تناول الطعام خلال مرحلة الصيام، إذ تحدد كمية الطعام المُستهلك وتركيبته فترة بقاء الجسم في مرحلة الشبع.
2-مرحلة الصيام المبكرة
بعد 3-4 ساعات تقريبًا من تناول الطعام، يدخل جسدك في مرحلة الصيام المبكرة التي تستمر نحو 18 ساعة، إذ تبدأ مستويات السكر والإنسولين في الدم بالانخفاض، ما يدفع الجسم لتحويل الغليكوجين إلى غلوكوز لاستخدامه مصدرًا للطاقة.
توشك مخازن الغليكوجين في الكبد على النفاد قرب نهاية هذه المرحلة، فيبحث الجسم عن مصادر أخرى للطاقة، فيحرّض تحلل الشحم بواسطة عملية تتحطم خلالها الشحوم الثلاثية في الخلايا الشحمية إلى مكونات أصغر لتُستعمل مصدرًا بديلًا للطاقة، ويحوّل جسدك الأحماض الأمينية أيضًا -الوحدات البنائية للبروتين- إلى طاقة.
تعتمد عدة أنماط من الصيام المتقطع على التناوب بين مرحلة الشبع ومرحلة الصيام المبكرة، مثل طريقة 16/8.
3-مرحلة الصيام
تمتد مرحلة الصيام بين 18-48 ساعة، تكون فيها مخازن الغليكوجين في الكبد مُستهلكة، ويبدأ الجسد بتحطيم مخازن الشحوم والبروتين لاستخراج الطاقة، ما يؤدي إلى تشكيل أجسام كيتونية، وهي مركبات تنتج عندما يحوّل الجسد الشحوم إلى طاقة. يدخل الجسم حالة استقلابية ناتجة عن استخدام الشحوم مصدرًا للطاقة، تُسمى فرط الكيتون. قد لا يدخل الجسم حالة فرط الكيتون فور بدء مرحلة الصيام، فقد يحدث ذلك لاحقًا، إذ تحدد كمية حميتك المعتادة وتركيبتها ووجبتك الأخيرة إضافةً إلى طبيعة جسدك مدى سرعة دخولك حالة فرط الكيتون.
من الأعراض الشائعة التي تدل على فرط الكيتون نقص الشهية وخسارة الوزن والتعب ورائحة النفس الكريهة أو الشبيهة بالفواكه، وارتفاع مستوى الأجسام الكيتونية في الدم والنفس والبول، قد تحدث حالة فرط الكيتون بطرق أخرى مثل اتباع حمية الكيتون التي تعتمد على تخفيض نسبة الكربوهيدرات الواردة.
يجب التفريق بين فرط الكيتون والحُماض الكيتوني الذي يُعد حالةً مرضيةً خطيرة، إذ تزداد حامضية الدم. يحدث الحماض الكيتوني عادةً بسبب مرض أو عدوى أو داء السكري غير المنضبط، وعلى عكس فرط الكيتون فهو يستلزم عنايةً طبيةً عاجلة.
لا تؤدي أنماط الصيام المتقطع التي تستند إلى فترات صيام قصيرة تتراوح بين 12-18 ساعةً في اليوم إلى الحماض الكيتوني، إلا إذا احتوت حميتك قليل من الكربوهيدرات.
4-مرحلة الصيام طويل الأمد/الجوع
يدخل الجسم مرحلة الصيام طويل الأمد بعد نحو 48 ساعة من آخر وجبة طعام، وتُسمى مرحلة الجوع.
يستمر مستوى الإنسولين بالانخفاض خلال مرحلة الصيام طويل الأمد، ويزداد مستوى بيتا هيدروكسيبوتيرات، أحد أنواع أجسام الكيتون.
تستمر الكليتان في إنتاج السكر ضمن عملية استحداث الغلوكوز، إذ يمثل الغلوكوز المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ. تقدم الأجسام الكيتونية الطاقة للدماغ أيضًا في هذه المرحلة، وتُثبط عملية هدم الأحماض الأمينية المتشعبة -ثلاثة من الأحماض الأمينية المهمة- للحفاظ على النسيج العضلي.
لا يُنصح بحالة الصيام طويل الأمد لمعظم الناس، إذ تستلزم مراقبةً طبية.
الخلاصة
يمر جسدك خلال الصيام المتقطع بالمراحل المختلفة لدورة الشبع/الصيام، وفقًا للوقت الذي امتنعت فيه عن الطعام.
تتمثل المراحل الأربع في مرحلة الشبع، ومرحلة الصيام المبكرة، ومرحلة الصيام، ومرحلة الصيام طويل الأمد/الجوع. تتفاوت المراحل في مصدر الطاقة الذي يعتمده الجسم وفي تأثيرها في الحالة الاستقلابية ومستوى الهرمونات.
استشر طبيبك قبل ممارسة الصيام المتقطع إذا كنت تعاني أمراضًا مزمنةً أو تتناول أي أدوية، وتذكر أن الصيام المطول يتطلب رعاية طبية.
اقرأ أيضًا:
الصيام المتقطع: فوائده وآثاره الجانبية
الصيام وفيتامين (سي) لعلاج السرطان!
ترجمة: حيان شامية
تدقيق: راما الهريسي
مراجعة: أكرم محيي الدين
