عادةً ما يكون الاعتقاد السائد لدى الكثيرين عن الطعام وأكله بأنه تلك العمليات والتفاعلات التي تحدث في المعدة والأمعاء، في حين أن عملية الهضم تبدأ بالأساس في الفم، بالمضغ.
مضغ الطعام يُسهل من هضمه بواسطة تكسيره إلى قطع أصغر، وهو يعطي وقتًا أطول للطعام لكي يختلط باللعاب، ما يزيد من قدرة الجسم على استخلاص كل المواد الغذائية الممكنة الموجودة بالطعام.
تختلف عدد المرات اللازمة لمضغ الطعام تبعًا لماهية الطعام نفسه، فكل طعام يستلزم عددًا معينًا من المرات حتى يتكسر ويفقد صلابته وبنيته، فيسهُل هضمه. ومتوسط عدد مرات المضغ يقارب 32 مرةً لكل لقمة، وتقل عدد المرات مع الأكل الليّن والمليء بالماء، أما الأطعمة التي تحتاج إلى قوة أكبر للمضغ، مثل شرائح اللحم والمكسرات، قد يتطلب مضغها ما يصل إلى 40 مرةً، وأطعمة أخرى مثل البطيخ تحتاج إلى عدد مرات أقل بكثير، يصل إلى 10 أو 15 مرةً.
يُعد مضغ الطعام الخطوة الأولى في عملية الهضم المكونة من الخطوات التالية:
- يُمضغ الطعام في الفم، وفيه يختلط باللعاب فيزداد تكسيره. بعد المضغ يأتي البلع، فينتقل الطعام إلى المريء، والذي يدفع بدوره الطعام إلى المعدة.
- تقوم المعدة بإفراز إنزيمات تختلط بالطعام، فتزيد من تكسيره واستخلاص ما فيه من طاقة.
- عندما يُهضم بشكل كافٍ في المعدة، يتحرك الطعام إلى الأمعاء الدقيقة، وهناك يختلط بإنزيمات أكثر، ومعها يزداد تكسيره أكثر، لذلك تُمتص المواد الغذائية في الأمعاء الدقيقة.
- تستكمل الفضلات الرحلة إلى الأمعاء الغليظة، القولون، وفي النهاية يتخلص منها الجسم عن طريق المستقيم والشرج بما يُعرف بعملية التبرّز.
قد ينسى بعض الناس مضغ طعامهم، أو قد يعتادون بلع طعامهم دون مضغه بشكلٍ كافٍ. قد لا يستطيع بعض الأفراد مضغ الطعام بشكل كافٍ بسبب صغر أو كبر اللقمة. والمضغ لا يتوقف عند كونه جزءًا أساسيًا في عملية الهضم، بل هو ذو منفعة للصحة ككل، فقد ينتج عن عدم التمهل في المضغ مشاكل هضمية، وقد تصبح أكثر عُرضةً للآتي:
- الاختناق.
- دخول الطعام إلى مجرى التنفس.
- سوء التغذية.
- الجفاف.
التمهّل في مضغ الطعام يقلل من كمية الطعام التي تتناولها في الوجبة الواحدة، وعليه، كلما أسرعت في المضغ والبلع، زادت كمية الطعام لكل وجبة.
في دراسة أُجريت على 30 امرأة، كل منهن تتناول وجبتها بوتيرة مختلفة عن الأخرى، وُجد أن التي تتناول وجبتها على مهل تستهلك كمية طعام أقل، وتشعر بالشبع بوقت أسرع من التي تتناول طعامها بسرعة. وفي دراسة أخرى، وجد أن زيادة عدد مرات المضغ يقلل من تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار.
وتبين أن قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية من الأطعمة تزداد بزيادة عدد المرات التي يُمضغ فيها الطعام. ففي دراسة أكل فيها المتطوعون اللوز، وُجد أن مضغ اللوز ما بين 25 إلى 40 مرةً، يزيد من قدرة الجسم على امتصاص أكبر قدر ممكن من المواد الغذائية الموجودة في اللوز.
اعتاد أغلبنا على شرب الماء وقت الأكل، ولا تُعتبَر عادة كهذه محمودةً في كل الأوقات، خاصة لأصحاب المشاكل الهضمية، فشرب الماء يعيق من عملية الهضم بتخفيف الإنزيمات الموجودة بالمعدة، فيقلل من قدرتها على تكسير الطعام، ويكون الضرر أضعافًا في حالات مرضية مثل الارتجاع المعدي المريئي GERD.
إضافةً إلى ذلك، يؤدي عدم المضغ بشكل كافٍ إلى اختلال في راحة الجهاز الهضمي، وقد لا يستطيع جسمك إفراز الإنزيمات بالقدر الذي يهضم الطعام بكفاءة كاملة، ما قد يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل:
- الانتفاخ.
- الإسهال.
- حرقة في المعدة.
- ارتجاع الحمض.
- مغص.
- غثيان.
- صداع.
- تهيّج مفرط.
- سوء تغذية.
- عسر هضم.
إليك نصائح مُوصى بها، لتحصيل أقصى استفادة من الطعام:
- يُفضّل شرب الماء قبل أو بعد الأكل بنصف ساعة وليس خلاله، حتى لا تتأثر كفاءة الإنزيمات الهاضمة.
- تجنب شرب القهوة بعد الأكل مباشرةً، فهي تسرع من عملية الهضم وتزيد من حاجتك للتبرز في وقت أقل، إضافةً إلى كونها حامضية فتسبب حرقةً في المعدة.
- تجنب تناول الفواكه والحلويات المصنعة بعد الأكل مباشرة، فالأطعمة السكرية سريعة الهضم وتسبب غازات وانتفاخًا.
- تتطلب عملية الهضم طاقةً، لذلك لا يجب التمرّن بعد الأكل مباشرة، إذ ستكون عملية الهضم أقل كفاءةً عند التمرين.
- تناول الأطعمة المخمّرة مثل الملفوف المخلل أو الخيار المُخلل، إذ تحتوي هذه الأطعمة على إنزيمات هاضمة وبكتيريا نافعة تزيد من قدرة الجسم على امتصاص أكبر قدر ممكن من المواد الغذائية، إضافةً إلى قدرتها على تقليل أعراض حالات مرضية مثل متلازمة القولون العصبي، والحساسية المفرطة للجلوتين، وأعراض الربو.
- تحتوي الخضراوات على كميات عالية من الإنزيمات والألياف، لذا، من المهم تناول الخضراوات لتحسين كفاءة الهضم.
- تساعد التمشية بعد الأكل في عملية الهضم، عن طريق زيادة حركة الأكل بالمعدة.
- قد يؤثر الخلل بالروتين اليومي كقلّة النوم أو اختلال مواقيت الأكل، بشكل سلبي على عملية الهضم والجهاز الهضمي. ولحل تلك المشكلة وإعادة الجهاز الهضمي لطيبعته، يُنصح بتناول البروبيوتك أو المُعينات الحيوية -متممات غذائية من البكتيريا الحية أو الخمائر تعطي فائدةً صحيةً للمضيف- ويجب أخذها تحت إشراف الطبيب المختص لتحديد البروبيوتيك الأنسب لجسمك.
نستنتج مما سبق، أن للمضغ دورًا لا يمكن تغافله في عملية الهضم، وإذا زاد تركيز المرء في طريقة مضغه للطعام، فسيتناول طعامه بوتيرة أقل، وكمية أقل، وسيعزز كل هذا من كفاءة جهازه الهضمي.
اقرأ أيضًا:
ترجمة: محمود مرزوق
تدقيق: آية فحماوي
