تعد الطماطم طعامًا غنيًّا بالعناصر الغذائية، وتتمتع بالعديد من الفوائد لأجهزة الجسم المنتوعة. تساعد مكوناتها الغذائية على الحصول على بشرة صحية وعلى خسارة الوزن وتُحسّن من صحة القلب.
مع أن للطماطم شعبية واسعة، كان يُعتقد في الولايات المتحدة قبل أقل من مئتي عامٍ أنّها سامة، ربما لانتمائها إلى عائلة البلادونا السامة (عنب الثعلب).
تحتل الطّماطم اليوم المرتبة الرابعة في سوق الخضراوات الطازجة الأكثر استهلاكًا، مباشرةً بعد البطاطا والخس والبصل. سنستعرض في هذه المقالة فوائد الطماطم الصحية الغنية، ومكوناتها الغذائية، وكيفية إدخال كميات إضافية منها إلى الحمية الغذائية، ومخاطر استهلاكها.
حقائق عن الطماطم:
تساعد إضافة الطّماطم إلى الحمية الغذائية على الحماية من السرطان والحصول على ضغط دم طبيعي وتقليل مستويات الغلوكوز في الدم عند مرضى السكري.
تحتوي الطماطم على الكاروتينيدات الرئيسية، كاللوتين والليكوبين، القادرة على حماية العين من الأذى الذي يسببه الضوء.
يمكن زيادة فعالية المكونات الغذائية للطماطم من طريق تحضيرها بطرق متنوعة، إذ يمكن إضافتها إلى اللفائف أو الشطائر أو الصلصات، ويمكن تناولها مطبوخة أو مطهية.
توجد الطماطم في قائمة الخضراوات والفواكه العشرة الأكثر احتواءً على بقايا المبيدات الحشرية، لذا يجب غسلها جيدًا قبل تناولها.
الفوائد:
تعد الطماطم طعامًا نباتيًا غنيًا بالمكونات الغذائية.
إن لتناول مختلف أنواع الفواكه والخضراوات فوائدَ عظيمةً، إذ تترافق زيادة نسبة الأطعمة النباتية في النظام الغذائي مع تناقص خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكري والسرطان، والطماطم ليست استثناءً.
تتوفر الطماطم بأحجام وأنواع مختلفة كالطماطم الكرزية والطماطم العنبية ويمكن تناولها بطرق منتوعة مطبوخة أو طازجة أو مهروسة أو معصورة أو في الحساء.
تتباين الفوائد الصحية للطماطم بين نوع وآخر، فتحتوي الطماطم الكرزية مثلًا كميات أكبر من البيتا كاروتين مقارنة بالطماطم العادية.
يساعد تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات على الحصول على شعر صحي وبشرة نضرة، ويساعد في زيادة الطاقة وتخفيض الوزن. تخفض زيادة استهلاك الفواكه والخضار من خطر الإصابة بالسمنة وتقلل معدلات الوفاة بشكل ملحوظ.
السرطان
تعد الطماطم مصدرًا ممتازًا لفيتامين C ومضادات الأكسدة، وتساعد هذه المكونات في محاربة تشكل الجذور الحرة المعروفة بكونها إحدى مسببات السرطان. ربطت دراسة حديثة نُشرت في مجلة أبحاث السرطان الجزيئية بين استهلاك مستويات عالية من البيتا كاروتين والوقاية من تطور الأورام في سرطان البروستات.
تحوي الطّماطم مركب الليكوبين (مركب نباتي متعدد الفينول يعطي الطّماطم لونها الأحمر المميز) ذا الأثر الوقائي من أحد أنواع سرطانات البروستات.
تقدم منتجات الطماطم ما نسبته 80% من الليكوبين الغذائي المستهلك في الولايات المتحدة.
أظهرت دراسة أُجريت على الشعب الياباني إمكانية أن يقلل استهلاك البيتا كاروتين من خطر الإصابة بسرطان القولون، وارتباط تناول ما تحتويه الخضار والفواكه من ألياف مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
تمتلك الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين أثرًا وقائيًا من سرطان البروستات.
ما زلنا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث على الإنسان للتوصل إلى التأثيرات المحتملة للبيتا كاروتين والليكوبين في معالجة السرطان والوقاية منه.
ضغط الدم:
يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم على الحفاظ على ضغط دم صحي. ويعدّ تناول كميات إضافية من البوتاسيوم ذو أهمية مماثلة لما له من أثر موسّعٍ للشرايين.
يحصل 2% فقط من البالغين الأمريكيين، وفقًا لاستقصاءات الصحة الوطنية وفحص التغذية (NHANES)، على المقدار اليومي المنصوح به من البوتاسيوم، البالغ 4700 ميلليغرام.
يساعد تناول مقادير إضافية من البوتاسيوم ومقادير منخفضة ومدروسة من الصوديوم على تقليل خطر الوفاة بنسبة 20% بغض النظر عن السبب.
صحة القلب:
تدعم الطماطم صحة القلب بما تحتويه من ألياف وبوتاسيوم وفيتامين C وكولين.
يعد تناول مقادير إضافية من البوتاسيوم ومنخفضة من الصوديوم أحد أهم التغييرات الغذائية التي تساعد الشخص العادي على تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
وتحتوي الطماطم مركب الفولات (ملح حمض الفوليك) الذي يساعد في موازنة الهوموسوستين (حمض أميني ناتج من تحطم البروتينات) المسؤول عن زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، لذا يقلل تنظيم مستويات الهوموسوستين باستخدام الفولات من أحد عوامل الإصابة بالأمراض القلبية.
لا يقتصر دور زيادة تناول البوتاسيوم على الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية فقط، بل يتعداها إلى وقاية العضلات من الخمول والحفاظ على نسبة المعادن في العظام والتقليل من احتمال تشكل الحصيات الكلوية.
السكري:
أظهرت دراسة جديدة انخفاضًا في مستويات الغلوكوز في الدم لدى مرضى السكري من النوع الأول الذين يتبعون حمية غذائية غنية بالألياف (يحتوي كوب من الطماطم الكرزية غرامين من الألياف)، وحسنت هذه الحمية من مستويات سكر الدم والدهون والإنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
تنصح جمعية السكري الأمريكية بتناول نحو 25 غرامًا من الألياف يوميًا للنساء ونحو 38 غرامًا للرجال.
الإمساك:
تعد الطماطم طعامًا مليّنًا للأمعاء إذ يساعد تناول الأطعمة الغنية بالسوائل والألياف، مثل الطماطم، على ترطيب الأمعاء ودعم حركتها الطبيعية. مع أن للألياف دورًا هامًّا في تخفيف الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز، لكن لإزالة الألياف من النظام الغذائي أثرٌ إيجابي في تقليل الإمساك.
ما زلنا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد الأثر المليِّن للطماطم.
صحة العيون:
للطماطم دورٌ فعالٌ في حماية العين من التلف الذي يسببه الضوء والتنكس البقعي المرافق للتقدم في العمر (AMD) وإعتام عدسة العين، بما تحتويه من مضادات أكسدة فعالة مثل الليكوبين والبيتا كاروتين.
وجدت دراسة حديثة حول الأمراض العينية المرتبطة بالعمر (AREDS) أن الأشخاص ذوي النظام الغذائي الغني بلوتين الكاروتينيدات والزيازانثين الموجودة في الطماطم أقل عرضةً للإصابة بالزرق AMD بنسبة 35%.
الجلد:
يعد الكولاجين مكونًا أساسيًا للجلد والشعر والأظافر والأنسجة الضامة.
يعتمد إنتاج الكولاجين في الجسم على فيتامين C الذي يسبب عوزُه مرضَ الأسقربوط.
يعد فيتامين C من أقوى مضادات الأكسدة، لذا يتناسب نقص استهلاكه عكسًا مع زيادة الضرر الناتج عن أشعة الشمس والتلوث والدخان، ما يسبب تجعد الجلد وامتلاءه بالعيوب، إضافة إلى الآثار الضارة الأخرى على الجلد.
الحمل:
إنّ تناول كمية كافية من الفلورات قبل الحمل وفي أثنائه ضروري لتجنب حدوث عيوب في الأنبوب العصبي عند حديثي الولادة.
مع أنه من الممكن الحصول على حمض الفوليك (المركب الصناعي من الفوليك) من المكملات الغذائية، لكن يمكننا تسريع عملية الحصول عليه بتعديل التدابير الغذائية.
تعد الطماطم مصدرًا طبيعيًا لحمض الفوليك، إذ تُنصح النساء الحوامل باللجوء إلى المكملات الغذائية للحصول على حاجتهم منه. وينطبق هذا أيضًا على النساء اللواتي يتوقعن حدوث حمل في المسقبل القريب.
العناصر الغذائية:
تعدّ الطّماطم غنية بالمكونات الغذائية، إذ يحتوي كوب واحد من الطّماطم المشرحة أو المهروسة على:
- 32 سعرة حرارية.
- 170.14 غرامًا من الماء.
- 1.58 غرامًا من البروتينات.
- 2.2 غرامًا من الألياف.
- 5.8 غرامًا من الكربوهيدرات.
- 0 غرامًا من الكوليسترول.
وتعد الطماطم غنية بالفيتامينات والعناصر المعدنية إذ تحوي:
- 18 ميلليغرامًا من الكالسيوم.
- 427 ميلليغرامًا من البوتاسيوم.
- 43 ميلليغرامًا من الفوسفور.
- 24.7 ميلليغرامًا من فيتامين C.
- 1499 وحدة عالمية من فيتامين A.
تحتوي الطماطم على مجموعة واسعة من المغذيات النافعة ومضادات الأكسدة مثل:
- حمض ألفا ليوبيك.
- الليكوبين.
- الكولين.
- حمض الفوليك.
- البيتا كاروتين.
- اللوتين.
يمكن لطهي الطماطم أن يعزز محتواها من العناصر الغذائية الأساسية، مثل ليكوبين الكاروتينيدات واللوتين والزيازانثين، إذ توفر الطماطم المطبوخة كمية أكبر من اللوتين والزيازانثين مقارنة مع الطماطم المجففة بأشعة الشمس أو الطماطم الكرزية.
النظام الغذائي:
من السهل إدخال الطّماطم إلى أي نظام غذائي.
تأكد من تخزين الطماطم في درجة حرارة الغرفة وتجنب تجميدها لتجنب فقدان نكهتها المميزة.
يمكن اتباع الخطوات التالية لإدخال المزيد من الطماطم إلى أي نظام غذائي:
- يمكن غمس الطّماطم الكرزية أو العنبية في الحمص أو تغطيسها في الزبادي وتناولها كوجبة خفيفة أو جانبية.
- يمكن إضافة الطّماطم المشرحة إلى الشطائر أو اللفائف.
- يمكن إضافة مكعبات الطماطم المعلبة منخفضة الصوديوم إلى صلصات المارينارا -المحضرة يدويًا أو المعلبة- التي تضاف إلى المعكرونة.
- يمكن إضافة الطماطم المعلبة والمشرحة والمجففة إلى الحساء.
- يمكن تناول شرائح الطماطم مع الخبز المحمص والأفوكادو.
- يمكن صنع صلصة سريعة بخلط مكعبات الطماطم مع البصل والفلفل والكزبرة وعصير الليمون الطازج.
- تُقطع الطماطم الطازجة إلى مكعبات وتُضاف إلى الأرز والفاصولياء أو الكيسادييا (طعام مكسيكي) أو التاكو، وتُضاف إلى البيض المقلي المخفوق وتُؤكل على الإفطار.
- تضاف شرائح الطماطم الطازجة إلى شرائح جبنة الموتزيريلا مع خل البلسميك ويوضع الريحان المفروم عليها.
- تُستخدم كمقبلات لفتح الشهية.
المخاطر:
يمكن أن تؤدي إضافة الطماطم إلى النظام الغذائي إلى العديد من الأضرار.
تصدر مجموعة العمل البيئي (EWG) سنويًا قائمةً بالفواكه والخضار التي تحوي أعلى نسبة من بقايا المبيدات، تدعى «قائمة الأطعمة العضوية الملوثة» (Dirty Dozen).
حتى عام 2007، حافظت الطماطم على المرتبة العاشرة في هذه القائمة بينما احتلت الطماطم الكرزية المرتبة الرابعة عشرة فيها.
تنصح مجموعةُ العمل البيئي الناسَ بضرورة شراء الطماطم العضوية إن أمكن، مع أنه لم يُثبت وجود فوائد صحية لتناول الأطعمة العضوية على الصحة العامة.
وتؤكد المجموعة أن شراء الأطعمة العضوية يقلل خطر التعرض للمبيدات، دون وجود إثبات لدورها في الوقاية من الأمراض.
تذكّر غسل الطماطم جيدًا قبل تناولها.
يجب تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الطماطم، باعتدال عند متعاطي مثبطات البيتا، إذ إنها تزيد مستويات البوتاسيوم بالدم.
قد يكون استهلاك المزيد من البوتاسيوم ضارًا على الأشخاص ذوي وظائف الكلى المتضررة، إذ يزيد الفشل في التخلص من البوتاسيوم من خطر الوفاة.
قد يعاني مرضى الارتجاع المعدي المريئي (GERD) أعراضًا متباينة حسب الفرد (مثل الحرقة والإقياء) عند استهلاك أطعمة شديدة الحموضة مثل الطماطم.
يُنصح بالاعتماد على نظام غذائي متعدد المكونات، إذ لا يمكن الوصول إلى نظام غذائي ذي فوائد صحية واضحة بالاعتماد على نوع واحد فقط.
اقرأ أيضًا:
ترجمة: علي ياسر جوهرة
تدقيق: علاء شاهين
مراجعة: رزان حميدة
