الخس: أحد الخضراوات الورقية الشائعة من عائلة النجميات. يتراوح لونه من الأصفر إلى الأخضر الداكن، ولكن قد يكون له أيضًا تدرجات حمراء.
مع أنه ينمو في جميع أنحاء العالم، فإن الصين تنتج الكمية الأكبر، أي ما يزيد عن 66% من المنتوج العالمي، وهو ليس مكونًا رئيسيًا في السَلَطات فحسب، بل يضاف غالبًا إلى الأطباق المختلفة مثل الحساء والسندويشات.
مع أن الخس الروماني والمكور من أكثر الأنواع شيوعًا، يوجد العديد من الأصناف، ولكل منها نكهتها الفريدة وخصائصها الغذائية.
الخس المكور
يعد الخس المكور -المعروف باسم آيسبيرغ أو خس الرأس- أحد أكثر أنواع الخس استخدامًا
مع أنه يشبه الملفوف فهو نوع مختلف تمامًا، وهو مغذٍ كثيرًا خلافًا للاعتقاد الشائع، إذ توفر وجبة من 100 جرام منه:
- سعرات حرارية: 14.
- بروتين: 1 جرام.
- ألياف: 1 جرام.
- حمض الفوليك: 7% من الحاجة اليومية.
- الحديد: 2% من الحاجة اليومية.
- منغنيز:5.4% من الحاجة اليومية.
- بوتاسيوم:3% من الحاجة اليومية.
- فيتامين أ:3% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ج:3% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ك: 20% من الحاجة اليومية.
حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد في منع حدوث تشوهات الأنبوب العصبي، وهي واحدة من أكثر التشوهات الخلقية شيوعًا، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الثدي والبنكرياس.
فيتامين ك مهم لتخثر الدم وتكوّن العظام وصحة القلب.
ويعد الخس المكور أيضًا مصدرًا معتدلًا للمركبات الفينولية، وهي مضادات أكسدة تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.
أفضل الطرق لتناوله
للخس المكور بنية مقرمشة ونكهة خفيفة تناسب السَلَطات والسندويشات، ويترافق جيدًا مع الخضراوات الأخرى ومعظم تتبيلات السلطة،ويمكن أيضًا استخدام أوراقه القوية بديلًا للتورتيلا في اللفائف.
للحفاظ على الخس المكور طازجًا يجب تبريده في كيس مغلق بمنشفة ورقية رطبة.
الخس الروماني
نوع شائع من الخس ويسمى cos أيضًا، ويُستخدم في سلطة السيزر، له أوراق خضراء مقرمشة ذات عروق كبيرة.
غالبًا ما تضاف الأوراق غير الناضجة -التي تكون حمراء في بعض الأحيان- إلى سلطة الربيع، وهي مزيج من الأوراق غير الناضجة لعدة خضراوات ورقية.
يحتوي الخس الروماني على نسبة عالية من العناصر الغذائية مقارنةً بالمكور، توفر وجبة من 100 جرام منه:
- 17 سعرة حرارية.
- 1 جرام بروتين.
- 2 جرام ألياف.
- حمض الفوليك: 34% من الحاجة اليومية.
- الحديد: 5% من الحاجة اليومية.
- منغنيز: 7% من الحاجة اليومية.
- بوتاسيوم: 5% من الحاجة اليومية.
- فيتامين أ: 48% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ج: 4% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ك: 85% من الحاجة اليومية.
لا يعد هذا النوع مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك والفيتامين ك فحسب، بل وهو مصدر ممتاز للفيتامين أ أيضًا، يعمل هذا الفيتامين مضادًا قويًا للأكسدة وهو ضروري لصحة الجلد والعين والجهاز المناعي.
يعد الخس الروماني مصدرًا جيدًا للمركبات الفينولية، وخاصة حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك، وترتبط مضادات الأكسدة هذه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات وبعض أنواع السرطانات.
يحتوي الخس الروماني الأحمر على مستويات عالية من الأنثوسيانين الذي يعطي بعض الخضراوات والفواكه لونًا أرجوانيًا محمرًا، وترتبط هذه الأصبغة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتراجع الوظيفة المعرفية.
أفضل الطرق لتناوله
يستخدم الخس الروماني كثيرًا في سلطة السيزر والسَلَطات الأخرى، ويعد هذا النوع ذو نكهة أكثر حلاوة و وضوحًا من المكور، ما يضفي نكهة خفيفة للسَلَطات والسندويشات.
مع أن الخس الروماني يعدُ جيدًا مع الحساء والبطاطا المقلية فيجب إضافته قُبيل نهاية الطبخ كي لا يصبح رطبًا جدًا.
خس رأس الزبدة
يحصل خس الزبدة على اسمه من أوراقه الناعمة المميزة، ويُعرف أيضًا باسم خس الملفوف نظرًا لشكله الدائري، أشهر أنواع خس رأس الزبدة هي خس بيب و بوسطن.
له أوراق ذات مظهر مجعد يشبه بتلات الزهور، و عادة ما يكون ذو لون أخضر غامق مع وجود أنواع حمراء.
يعد خس رأس الزبدة نوعًا غنيًا بالعناصر الغذائية، إذ توفر وجبة من 100 جرام منه:
- سعرات حرارية: 13.
- بروتين: 1.5 جرام.
- ألياف: 1 جرام.
- حمض الفوليك: 18% من الحاجة اليومية.
- الحديد: 8%من الحاجة اليومية.
- منغنيز: 8%من الحاجة اليومية.
- بوتاسيوم: 5% من الحاجة اليومية.
- فيتامين أ: 18% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ج: 4% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ك: 85% من الحاجة اليومية.
يعد هذا النوع من الخس مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة الكاروتينية، مثل بيتا كاروتين ولوتين وزيكسانثين، التي تحمي العين من التنكّس البقعي، وهي حالة قد تؤدي إلى فقدان جزئي للرؤية.
يحوي أيضًا كميات أعلى من الحديد المقارنة بأنواع الخس الأخرى، وهو عنصر غذائي ضروري لتشكيل كريات الدم الحمراء.
من الجدير بالذكر أن النباتات توفر الحديد غير الهيمي فقط ويُمتص بكميات قليلة، ولأن الفيتامين ج يساعد على زيادة الامتصاص، فمن الجيد تناول خس رأس الزبدة مع أطعمة غنية بهذا الفيتامين كالفلفل الأحمر.
أفضل الطرق لتناوله
يضفي خس رأس الزبدة نكهة خفيفة وحلوة للأطباق، ويترافق جيدًا مع معظم التتبيلات، وبوسعه تعزيز نكهة السلطة وبنيتها.
يعد إضافة جيّدة لسلطة البيض أو شطائر التونة، وبديلًا ممتازًا للتورتيلا في اللفائف.
عند تخزينه يوضع في كيس قابل للإغلاق في الثلاجة مدة 2-3 أيام، مع الحفاظ على أوراقه جافة لمنعها من الذبول.
الخس الورقي
يختلف الخس الورقي -المعروف أيضًا باسم الخس حر الأوراق- في الشكل واللون والبنية، وعادةً ما يكون هشًا ومبعثرًا ذو لون أخضر داكن أو أحمر، وتتراوح نكهته من خفيفة إلى حلوة.
بعكس أنواع الخس الأخرى لا تنمو أوراقه حول الرأس بل تتجمع عند الساق.
توفر وجبة من 100 جرام من الخس الورقي الأخضر ما يلي:
- سعرات حرارية: 15.
- بروتين: 2 جرام.
- ألياف: 1 جرام.
- حمض الفوليك: 10% من الحاجة اليومية.
- الحديد: 5%من الحاجة اليومية.
- منغنيز: 11%من الحاجة اليومية.
- بوتاسيوم: 4% من الحاجة اليومية.
- فيتامين أ: 41% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ج: 10% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ك: 105% من الحاجة اليومية.
أما 100 جرام من الخس الورقي الأحمر فتوفر ما يلي:
- سعرات حرارية: 13.
- بروتين: 1.5 جرام.
- ألياف: 1 جرام.
- حمض الفوليك: 9% من الحاجة اليومية.
- الحديد: 7%من الحاجة اليومية.
- منغنيز: 9%من الحاجة اليومية.
- بوتاسيوم: 4% من الحاجة اليومية.
- فيتامين أ: 42% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ج: 4% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ك: 117% من الحاجة اليومية.
يميل الخس الورقي الأخضر إلى احتوائه على كمية كبيرة من الفيتامين ج، بينما يحتوي النوع الأحمر على كمية أكبر من الفيتامين ك، لكن يعد كلاهما غنيّا بالفيتامين أ وبيتا كاروتين ولوتين وزيكسانثين، وجميع هذه المركبات تقوي صحة العين والجلد. ومع ذلك، يحوي الخس الورقي الأحمر مستويات عالية من المركبات الفينولية، وتعد الأنثوسيانين والكيرسيتين خصوصًا مضادات أكسدة قوية تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
أفضل الطرق لتناوله
تتناسب النكهة الخفيفة والهشة للخس مع السَلَطات والسندويشات، ويمكن استخدامه في اللفائف والتاكو.
عند تخزين أوراق هذا الخس، يجب تجفيفها بلطف باستخدام منديل، وحفظها في كيس بلاستيكي أو علبة تخزين، وبهذه الطريقة يمكن أن تدوم 7-8 أيام في الثلاجة.
الخس الجذعي
يحظى الخس الجذعي بشعبية في المطبخ الصيني ويسمى أيضًا بالخس الصيني أو خس الساق أو خس الكرفس.
كما يشير الاسم، يمتلك هذا الخس ساقًا طويلة بأوراق ضيقة، وبعكس أنواع الخس الأخرى، فإن الجذع هو الذي يُؤكل عادةً وتُرمى الأوراق، وذلك لأن الأوراق مرّة جدًا بسبب محتواها العالي من اللاتكس.
توفر وجبة من 100 جرام منه:
- سعرات حرارية: 18.
- بروتين:1 جرام.
- ألياف: 2 جرام.
- حمض الفوليك: 12% من الحاجة اليومية.
- الحديد: 3% من الحاجة اليومية.
- منغنيز: 30% من الحاجة اليومية.
- بوتاسيوم: 7% من الحاجة اليومية.
- فيتامين أ: 19% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ج: 22% من الحاجة اليومية.
يعد الخس الجذعي مصدرًا ممتازًا للمنغنيز الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الدهون والكربوهيدرات، وهو أيضًا جزء من إنزيم يسمى فوق أكسيد الديسموتاز الذي يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.
علاوة على ذلك، يحوي هذا النوع نسبة عالية من فيتامين ج الضروري لاستحداث الكولاجين وصحة جهاز المناعة.
أفضل الطرق لتناوله
لا يعد الخس الجذعي واسع الانتشار، ونظرًا إلى تناول الساق فقط، يستخدم بطرق مختلفة عن معظم أنواع الخس الأخرى. ويُقال إن هذا النوع مقرمش وله نكهة جوزية خفيفة.
عند تحضيره، تُقشَّر الساق للتخلص من الطبقة الخارجية القاسية، وتكون الطبقات الداخلية ناعمة ولها تناسق مماثل لتلك الموجودة في الخيار. يمكن إضافته نيئًا إلى السَلَطات، ويمكن طهيه مع البطاطا المقلية والحساء، أو تحويله إلى معكرونة نباتية مقرمشة.
فيما يخص تخزينه، يوضع في الثلاجة في كيس أو علبة محكمة الإغلاق مدة 2-3 أيام.
الخلاصة
يعد الخس من الخضراوات المغذية التي تأتي في العديد من الأصناف، ويمتلئ بالعناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف والبوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات أ و ج.
في حين أنه يستخدم على نطاق واسع في السَلَطات والسندويشات واللفائف، يمكن أيضًا طهي أنواع معينة.
إذا كنت تريد تغيير نظامك الغذائي والبدء بحمية، عليك تجربة هذه الأنواع اللذيذة من الخس.
اقرأ أيضًا:
إليك قائمة بألذ الخضراوات قليلة الكربوهيدرات التي تستطيع تناولها في نظامك الغذائي!
ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني
ترجمة: محمد أديب قناديل
تدقيق: محمد حسان عجك
مراجعة: تسنيم الطيبي
