يُعَد الزنك من العناصر التي يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة، وهو ضروري لدعم الجهاز المناعي، وله وظائف متعددة في جسم الإنسان منها تحفيز نشاط ما لا يقل عن 100 إنزيم، ويؤدي نقصانه إلى العديد من الأمراض، لذلك يجب تناوله بكميات صغيرة لكسب الفوائد المتعددة.
الحد الغذائي الموصى به لتناول الزنك هو 8 مليغرامات في اليوم للنساء البالغات و11 مليغرام للرجال البالغين. يتوفر الزنك في العديد من مصادر الغذاء المختلفة التي نتناولها يوميًا، إضافةً إلى المكملات الغذائية.
الفوائد الصحية للزنك
يعزز الزنك الوظائف الحيوية للنظام المناعي وبناء الحمض النووي بناءً صحيحًا، ويساعد على النمو في الطفولة، إضافةً إلى شفاء الجروح، وفيما يلي بعض الفوائد الصحية للزنك:
1. تنظيم الوظيفة المناعية:
يحتاج جسم الإنسان إلى الزنك لتنشيط الخلايا التائية اللمفاوية، التي تعمل على تنظيم الاستجابة المناعية والتحكم فيها، إضافةً إلى مهاجمة الخلايا السرطانية، لذلك يؤدي نقص الزنك إلى ضعف المناعة.
2. علاج الإسهال:
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يسبب الإسهال وفاة 1.6 مليون طفل دون الخامسة سنويًا. الحل ربما يكمن في تناول أقراص الزنك، إذ ثبتت فعاليتها في علاج الإسهال عند تناوله 10 أيام متتالية، ويساعد على منع حدوثه مستقبلًا.
3. تحسين الذاكرة وقابلية التعليم:
ينظم الزنك آلية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها، ما يحسن تكوين الذكريات وعملية التعلم.
4. معالجة نزلات البرد:
تُعَد أقراص الزنك علاجًا فعالًا لتقليل مدة نزلات البرد الشائعة بنسبة 40%، ويساعد تناول الزنك بأنواعه المختلفة سواء شراب أو أقراص على تخفيف مدة نزلات البرد وشدتها لدى الأشخاص الأصحاء، إذا أُخذت من اليوم الأول لظهور الأعراض.
5. التئام الجروح:
للزنك دور فعال في المحافظة على سلامة البشرة، لذلك يُستخدم في العديد من دهانات البشرة لمعالجة طفح الحفاضات أو التهيجات الأخرى، أما المرضى الذين يعانون التقرحات المزمنة فغالبًا ما يكون سببها انخفاض مستوى الزنك في الدم. وفقًا لدراسة سويدية، يساعد الزنك على التئام القرح الجلدية من طريق تجديد النسيج الظهاري وتقليل الالتهابات والبكتيريا، لكن لم تُشر الدراسة إلى دور كبريتات الزنك في معالجة القروح المزمنة.
6. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع التقدم في العمر:
يساعد الزنك على تقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية عند تناوله بكمية كافية في الطعام أو المكملات الغذائية، وقد أشرنا سابقًا إلى أهمية الزنك في تحسين المناعة، لذلك نلاحظ أن أغلب المصابين بالأمراض المزمنة يعانون نقص الزنك.
7. منع الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالسن:
يقاوم الزنك تلف شبكية العين، ما يؤخر تطور التنكس البقعي ومن ثم فقدان البصر.
8. الخصوبة:
أشارت العديد من الدراسات إلى ارتباط نقص الزنك بانخفاض جودة الحيوانات المنوية. وفقًا لدراسة هولندية، يحظى الرجال بكميات أكبر من الحيوانات المنوية بعد تناول كبريتات الزنك وحمض الفوليك، وتشير الدراسة أيضًا إلى أن نقص الزنك قد يؤدي إلى العقم أو انخفاض جودة الحيوانات المنوية.
9. فوائد أخرى:
تشمل الفوائد الأخرى معالجة حب الشباب، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، وهشاشة العظام، والالتهابات الرئوية.
الكمية الموصى بتناولها
تناول الزنك ضروري جدًّا للأطفال، إذ يُعيق نقصانه النمو ويزيد خطر الإصابة بالالتهابات والإسهال وأمراض الجهاز التنفسي، لكن يجب تناوله بجرعة محددة. الكمية المُوصى بها للأطفال من عمر سنة إلى 8 سنوات هي 3-5 مليغرامات يوميًا وتزداد القيمة مع التقدم في العمر، فيحتاج الذكور بعمر 9-13 سنة إلى 8 مليغرامات من الزنك يوميًا، وبعد سن 14 ترتفع إلى 11 مليغرام، وهي الكمية المطلوبة لجميع البالغين من الذكور.
أما الكمية التي تحتاج إليها الإناث أكبر من 8 سنوات فهي 8 مليغرامات، و9 مليغرامات يوميًا من الزنك للإناث البالغات. تزداد الكمية المطلوبة لدى المرضعات والحوامل إلى 11-13 مليغرام حسب السن.
المصادر الغذائية
من أفضل المصادر الغذائية للزنك: الفاصوليا والحبوب الكاملة واللحوم والمكسرات والأسماك والمأكولات البحرية والألبان، وتصنع بعض الشركات رقائق الذرة للإفطار مدعمةً بالزنك. نسبة الزنك المتوفر في المأكولات النباتية أقل بكثير من تلك الموجودة في اللحوم، لذا يجب على النباتيين الحرص على زيادة ما يتناولونه من الأطعمة الغنية بالزنك. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالزنك:
- 85.5 غرام من المحار النيئ= 14.1 مليغرام من الزنك.
- 85.5 غرام من اللحم البقري المطبوخ= 7 مليغرامات من الزنك.
- ½ كوب من الفاصوليا= 6.9 مليغرامات من الزنك.
- 85.5 غرام من السلطعون= 6.5 مليغرامات من الرنك
- 85.5 غرام لحم بقر مفري= 5.3 مليغرامات من الزنك.
- 85.5 غرام من الكركند (جراد البحر) = 3.4 مليغرامات من الزنك.
- 85.5 غرام من لحم الخنزير= 2.9 مليغرام من الزنك.
- ½ كوب من الأرز المطبوخ= 2.2 مليغرام من الزنك.
- كوب من البازلاء المطبوخة= 1.2 مليغرام من الزنك.
- 226 غرام من اللبن= 1.3 مليغرام من الزنك.
- 28.34 غرام من الجوز= 1.3 مليغرام من الزنك.
- 28.3 غرام من الفول السوداني= 0.9 مليغرام من الزنك.
تتوفر المكملات الغذائية للزنك أيضًا على شكل كبسولات تُباع في الصيدليات ومراكز التغذية. لكن أثبتت الدراسات أن المكملات الغذائية لا توفر الفوائد الصحية نفسها التي نحصل عليها من الطعام، لذلك احرص دومًا على تناول المتطلبات اليومية للزنك من الطعام، والجأ إلى المكملات الغذائية فقط في حالة أن تعاني نقصًا. مع العلم أن الحد الأقصى المسموح به لتناول الزنك يجب ألا يتعدى 40 مليغرام يوميًّا للبالغين من الجنسين.
نقص الزنك
يحدث نقص الزنك غالبًا بسبب عدم توفره في الغذاء اليومي، لكنه قد يحدث أيضًا بسبب أمراض عديدة مثل سوء الامتصاص، والأمراض المزمنة مثل السكري أو الأورام السرطانية أو أمراض الكبد وغيرها.
من أهم الأعراض التي تدل على أن المريض يعاني نقص الزنك:
- فقدان الشهية.
- فقر الدم.
- بطء التئام الجروح.
- الأمراض الجلدية مثل الإكزيما أو حب الشباب.
- تغير حاسة الشم والتذوق.
- بطء النمو.
- الاكتئاب.
- الإسهال.
- تساقط الشعر.
وفي حالات الحمل قد يؤدي نقص الزنك إلى صعوبة الولادة أو تأخرها.
الاحتياطات
الزنك غني بالفوائد المتعددة لجسم الإنسان، لكن الإفراط في تناوله قد يكون مؤذيًا، وله آثار جانبية عديدة منها:
- الغثيان.
- التقيؤ.
- فقدان الشهية.
- ألم في المعدة.
- الإسهال.
- الصداع.
إضافةً إلى أن الإفراط في تناول الزنك يمنع امتصاص النحاس، ويطور حصوات الكلى.
اقرأ أيضًا:
هل يقي الزنك من خطر الإصابة بالإسهال؟
ترجمة: رند عصام
تدقيق: رزوق النجار
مراجعة: أكرم محيي الدين
