تحتاج أجسامنا إلى 13 فيتامينًا لتعمل جيدًا، 9 منها ذوابة في الماء و4 ذوابة في الدسم، ورغم وجود هذه المواد الغذائية في أنواع عدة من الأطعمة، يضطر بعض الناس لتناول المكملات للحصول على متطلباتهم الغذائية. تؤخذ معظم الفيتامينات عادةً في أي وقت من اليوم، مع أن بعضها يتحسن امتصاصه في ظروف معينة، لذا من الجيد معرفة متى تأخذ المكمل وكيف تأخذه لتحصل على أفضل امتصاص.
يشرح هذا المقال متى وكيف تأخذ الفيتامينات.
الفيتامينات الذوابة في الماء
مثلما يدل اسمها فإنها تذوب في الماء، وهي 9 أنواع: فيتامين سي، وفيتامينات ب الثمانية: ب 1(ثيامين)، وب 2(ريبوفلافين)، وب 3(نياسين)، وب 5(بانتوثينيك أسيد)، وب 6(بيريدوكسين)، وب 7(بيوتين)، وب 9(فولات)، وب 12(كوبالامين).
يجب تناول هذه الفيتامينات بانتظام لأنها -على عكس الفيتامينات الذوابة في الدسم- لا تُخزن في الجسم، بل يُطرح الفائض منها مع البول.
فيتامين سي
يؤدي فيتامين سي دورًا مهمًا في الجسم، إذ يُعد مضادًا قويًا للأكسدة، ونحتاج إليه للصحة المناعية وله دور أيضًا في تكوين الكولاجين والنواقل العصبية.
لمكملات فيتامين سي أشكال عدة، تتضمن الحمض الاسكوربي، والحمض الاسكوربي مع فلافونويد حيوي، وفيتامين سي الشحمي، وأسكوربات الكالسيوم.
يماثل التوافر الحيوي للحمض الأسكوربي في المكملات ذلك الموجود في الأطعمة مثل الخضراوات والفواكه.
يمكن أخذ فيتامين سي في أي وقت من اليوم مع الطعام أو دونه، ويقلل أخذه مع الطعام من التأثيرات المعدية المعوية الجانبية المحتملة نتيجة حموضته العالية.
عليك حفظ مكملات فيتامين سي في مكان بارد ومظلم لأنها حساسة للحرارة والضوء، ولما كان الفائض من فيتامين سي يُطرح من الجسم، فالكميات الزائدة على 1000 ملجم لا حاجة لها إلا في حلات معينة مثل العلاج بفيتامين سي وريديًا.
فيتامين ب
يوجد كل نوع من فيتامين ب منفصلًا أو توجد معًا في مكمل غذائي واحد.
فيتامين ب ذواب في الماء، لذا يمكن تناوله مع الطعام أو دونه في أي وقت من اليوم، ويُنصح بأخذه صباحًا لدوره المهم في الاستقلاب الغذائي وإنتاج الطاقة، ويستفيد بعض الأشخاص من فيتامين ب عند أخذه على معدة فارغة، مثلًا إن كنت تعاني نقص فيتامين ب12 يجب أخذه على معدة فارغة مع الماء لتحقيق أفضل امتصاص.
ملخص: لا تُخزن الفيتامينات الذوابة في الماء بسهولة في الجسم، لذا عليك تناولها بانتظام لتحافظ على مستويات صحية منها، ويمكن أخذها مع الطعام أو دونه في أي وقت من اليوم.
الفيتامينات الذوابة في الدسم
تعتمد هذه الفيتامينات على الدسم لتُمتص جيدًا، على عكس تلك الذوابة في الماء، لذا ينُصح دائمًا بتناولها مع وجبة تحوي دسمًا.
فيتامين أ
يُعد عوز فيتامين أ نادرًا في الولايات المتحدة، إلا أنه شائع في البلدان النامية. بعض الناس معرضون لخطر عوز فيتامين أ نتيجة ازدياد الحاجة إليه أو نقص الامتصاص، وهذا يتضمن الحوامل والمرضعات والمصابين بالتليف الكيسي.
يوجد فيتامين أ في المكملات إما بشكله المستخرج من زيت كبد السمك وإما بشكل فيتامين أ كاروتينويد، وهي مركبات نباتية يحولها الجسم إلى الشكل الفعال من فيتامين أ.
للحصول على أفضل امتصاص يجب تناول مكملات فيتامين أ مع وجبة دسمة، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا فلن تكون بحاجة إلى تناول مكملات فيتامين أ، إضافةً إلى أن زيادة جرعة هذه المكملات قد يزيد خطر الإصابة بالسرطان والوفيات، لذا لا تتناول جرعة عالية من المكملات إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.
فيتامين دي
نحتاج إلى فيتامين دي لعمل الجهاز المناعي وصحة العظام والنمو الخلوي وغيرها، لكن لسوء الحظ يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم نقصًا في هذا العنصر الغذائي المهم.
يمكن تناول هذا الفيتامين في أي وقت من اليوم، ويجب أخذه مع وجبة دسمة لنضمن أفضل امتصاص له. في دراسة أجريت على بالغين بعمر 50 عامًا وُجد أن امتصاص مكملات فيتامين دي كان أفضل حال تناولها مع وجبة دسمة مقارنةً بتناولها مع وجبة خالية من الدسم. لا تتأثر بعض أشكال مكملات فيتامين د بالطعام، مثلًا أظهرت دراسة على الحيوانات أن مكملات فيتامين دي في صورة كبسولات زيتية صغيرة يمكن تناولها دون طعام.
تزداد فعالية فيتامين دي حال الحصول على نسب كافية من المغنيسيوم، لذا للحفاظ على مستويات صحية من هذا الفيتامين عليك تناول كمية كافية من المغنيسيوم، أيضًا تذكر أن بعض الفيتامينات الذوابة في الدسم ومنها فيتامين إي يؤثر في امتصاص فيتامين دي، أما تناول فيتامين ك مع فيتامين دي فيفيد الكثافة العظمية المعدنية.
فيتامين إي
فيتامين إي مضاد أكسدة رئيسي في الجسم وضروري لصحة دوران الدم وللوظيفة المناعية. يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، وحالات العوز له نادرة، ومع ذلك يعد تناول مكملاته شائعًا، ويُقال أن المصابين بمتلازمة الأمعاء القصيرة أو داء كرون أو التليف الكيسي عليهم تناول مكملات فيتامين إي ليتجنبوا عوز هذا الفيتامين.
يوصى عادة بتناول مكملات فيتامين إي مع الطعام، مع أن دراسة أُجريت سنة 2019 على 27 امرأة وجدت أنه حال تناول الدسم في أثناء النهار فسيُمتص فيتامين إي بفعالية، أي أنه لا حاجة لتناول وجبة دسمة مع فيتامين إي ما دمت تتناول دسمًا كافيًا في وجبات لاحقة.
رغم أهمية فيتامين إي فإن استهلاك كميات كبيرة من مكملاته قد يكون ضارًا، مثلًا تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول جرعة زائدة من مكملات فيتامين إي قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستات.
فيتامين ك
فيتامين ك عائلة من المركبات الذوابة في الدسم تتضمن فيتامين ك1 (فيلوكينون)، وفيتامين ك2 (ميناكينون). نحتاج إلى فيتامين ك من أجل عملية تخثر الدم ولصحة القلب والعظام. من النادر حدوث عوز لفيتامين ك عند البالغين، إلا أنه أكثر شيوعًا عند من يعانون اضطرابات النزف وحالات سوء الامتصاص ومن يتناولون أدوية تؤثر سلبًا في امتصاص فيتامين ك.
يمكن تناول مكملات فيتامين ك في أي وقت من اليوم مع وجبة رئيسية أو خفيفة تحوي دسمًا.
يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين ك في نظامك الغذائي، لذا لا داعي لتناول المكملات ما لم يوصي الطبيب بذلك، وإن كانت هذه المكملات آمنة عمومًا ولا يوجد تأثير جانبي محدد لها، لكن قد تتداخل مكملات فيتامين ك مع الأدوية المضادة للتخثر، لذا إن كنت تتناول هذه الأدوية فتجب استشارة طبيبك قبل أخذ المكملات.
تناوَل فيتامين ك وحده دون بقية الفيتامينات الذوابة في الدسم أي فيتامينات (ه) و(أ) إن كان ذلك ممكنًا، قد يفيد تناول فيتامين (د) و(ك) معًا إذ يؤديان عملًا تآزريًا لتعزيز صحة العظام والوصول إلى مستويات صحية للكالسيوم في الجسم.
ملخص:
للفيتامينات الذوابة في الدسم دور مهم في الجسم، استشر الطبيب بشأن تناول مكملات هذه الفيتامينات إذ إنها قد لا تناسب الجميع.
الفيتامينات المتعددة
تحوي الفيتامينات المتعددة أنواعًا عديدة من الفيتامينات والمعادن، البعض يفضل الفيتامينات المتعددة على تلك الحاوية على مكمل غذائي واحد، لأنها مريحة وقد تكون أرخص. مع أن المعلومات حول فوائد تناول الفيتامينات المتعددة فترةً طويلة متعارضة، من المعروف أن تناولها يسد الفجوات الغذائية خاصة عند الفئات السكانية الضعيفة مثل كبار السن والحوامل، ولأن هذه المكملات تحوي الفيتامينات الذوابة في الدسم والذوابة في الماء معًا يُنصح بتناولها مع الطعام، لتعزيز امتصاص بعض العناصر الغذائية وتقليل خطر الاضطرابات المعدية المعوية التي قد تحدث عند تناول المكملات على معدة فارغة. إذا كنت تتناول أكثر من حبة في اليوم يُفضل تقسيم الجرعة لتساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بفعالية أكبر، مثلًا تناول حبة مع الفطور وأخرى مع الغداء.
إذا كان لديك أسئلة حول الجرعة التي عليك أخذها من المكملات أو كيفية تناولها، استشر الطبيب.
ملخص:
تناول الفيتامينات المتعددة مع الوجبات يعزز امتصاص بعض العناصر الغذائية ويساعد على تلافي خطر تضرر الأنسجة الهضمية.
الخلاصة
يمتص جسمنا العناصر الغذائية ويخزنها بطرق مختلفة، وعلينا أخذ ذلك في الحسبان عند تناول مكمل غذائي واحد أو فيتامينات متعددة، مثلًا بعض العناصر الغذائية تُمتص أفضل مع الطعام وبعضها الآخر يكون امتصاصه أفضل على معدة فارغة.
إذا كان لديك أسئلة حول المكملات الغذائية، سيزودك طبيبك بالمعلومات المناسبة عن الجرعة ونوع المكمل المناسب وفقًا لحاجتك.
اقرأ أيضًا:
هل تنتهي صلاحية الفيتامينات؟ وهل يُعد تناولها آمنًا؟
هل تحسن الفيتامينات المتعددة صحتك بالضرورة؟
ترجمة: كارمن صطوف
تدقيق: أكرم محيي الدين
