من المهم تضمين مصادر صحية للبروتين في نظامك الغذائي اليومي، إذ يساعد البروتين الجسم في أداء عدد من الوظائف المهمة ويساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات. عندما تفكّر في مصادر البروتين قد يتبادر إلى ذهنك شرائح اللحم أو الدجاج. ولكن إن لم تكن من محبي اللحوم هناك خيارات أخرى غنية بالبروتين.
هذه الخضراوات متوفرة على مدار العام وتقدم خيارًا بديلًا أو رافدًا للحوم، أي يمكنك التمتع بها كطبق رئيسي أو جانبي. وتكثر وصفات تحضيرها في كتب الطبخ ومواقع الإنترنت.
ضع في اعتبارك أن محتوى البروتين قد يتغير وفقًا لكيفية تحضير كل نوع منها. تتطابق القيم المذكورة لاحقًا مع طريقة الطهي المشار إليها لكل نوع.
1.فول الإدماميه
إجمالي البروتين: 18.46 غرام لكل كوب (بعد تحضيره مجمدًا)
إذا كنت معتادًا على تناول فول الإدماميه في مطعم السوشي المحلي فقط، فقد حان الوقت لنقل تجربتك إلى دفء منزلك. غذاء صحي غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن.
2.العدس
إجمالي البروتين: 17.86 غرام لكل كوب (مسلوق)
لا يعدّ العدس من الخضار إذا ما صدقنا القول، فهو نوع من الحبوب المنتمية إلى العائلة البقولية. إلا أنه خيارك الأمثل عندما تبحث عن مصدر البروتين الأغنى والأقل تكلفة والأكثر توافرًا. أضِف إلى ذلك ميزة سرعة طهي العدس إذ يستغرق 15 دقيقة فقط!
3.فول البينتو
إجمالي البروتين: 15.41 غرام لكل كوب (حبوب مجففّة ومسلوقة)
تشتهر حبوب البينتو في المطبخ المكسيكي. وهي شهيرة بالنسبة لمحبي البوريتو، وتعدّ إضافة غنية لأطباق السلطة أو الحساء أو مقبلات الشطة، أو مطهية كطبق جانبي على مائدتك. يرجى ملاحظة تفوق الحبوب المجففة على الحبوب المعلّبة في الفائدة.
4.الحمّص
إجمالي البروتين: 14.53 غرام لكل كوب (حبوب مجفّفة مسلوقة)
الحمّص، المعروف أيضًا بفول الغاربانزو، ومنه يصنع الغموس الشهير المرافق للخضراوات ورقائق البطاطس المقلية. يتمتع الحمّص بمذاق لذيذ غني، وهو مكون رئيسي وإضافة لذيذة للكثير من الأطباق.
استمتع بتناول الحمص المحمّص أو كمحسّن قوام في أطباق الكاري أو الحساء وأطباق الخضار.
5.اللوبياء الشعاعية أو بقلة الماش
إجمالي البروتين: 14.18 غرام لكل كوب (حبوب مجفّفة مسلوقة)
تنتمي اللوبياء الشعاعية إلى العائلة البقولية وهي غنية للغاية بالبروتين ومصدر جيد للحديد والألياف.
6.الفول
إجمالي البروتين: 12.92 غرام لكل كوب (حبوب مجفّفة مسلوقة)
يشبه الفول غير المقشر فول الإدماميه أو الفاصولياء الخضراء. أضف هذه الأنواع البقولية المغذية إلى أطباقك من حساء أو سلطات أو حتى الغموس.
7.بقول الليما
إجمالي البروتين: 11.58 غرام لكل كوب (مسلوق)
يحتوي هذا النوع البقولي على الكثير من العناصر المغذية كالبوتاسيوم والألياف والحديد. إلا أنه يمتاز بطعم مميز يبعد البعض عن إدراجه في أطباقهم المختلفة. سيوصلك القليل من البحث إلى وصفات الكثير من الأطباق اللذيذة.
8.البازلاء الخضراء
إجمالي البروتين: 8.58 غرام لكل كوب (مسلوق)
إذا كنت تعتقد أن البازلاء الخضراء طرية القوام وسيئة المذاق، فأنت لست وحدك. إلا أن البازلاء الخضراء أحد المقادير الغنية في الكثير من الوصفات وهي إضافة شهية للعديد من الأطباق.
9.الكينوا
إجمالي البروتين: 8.14 غرام لكل كوب (مطهو)
يعدّ هذا الغذاء الصحي ذائع الصيت ومصدرًا وافرًا للبروتينات، والألياف، ومضادات الأكسدة، والمعادن. لا يحتاج طهوه إلا 15 دقيقة والكينوا إضافة رائعة لأطباق السلطة، والبرغر النباتي، والبيلاف (الرز البخاري)، والطاجن وغيرها العديد من الأطباق.
10.الأرز البري
إجمالي البروتين: 6.54 غرام لكل كوب (مطهو)
يحوي اسمه كلمة «أرز» إلا أن الأرز البري لا يرتبط في واقع الأمر بالأرز، ولكن يمكنك استخدامه لطهو أطباق مشابهة! أضف هذه الحبوب الغنية بالعناصر المغذية إلى قائمة مشترياتك الغذائية واستمتع بمذاقها في أطباق الطاجن والحساء أو البيلاف أو كأحد مكونات الحشو، أو تذوقها مطهوة كطبق رئيسي.
11.الفستق الحلبي
إجمالي البروتين: 5.97 غرام للأوقية (مجفف ومحمّص)
من الصعب حقًّا إزالة القشور الصلبة لبعض حبات الفستق الحلبي، إلا أن المذاق اللذيذ يستحق عناء التقشير! طعم نوع الفستق هذا مستساغ نيئًا أو محمّصًا ويمكن إضافته لأطباق متنوعة كالمخبوزات، وأطباق السلطة، أو طبقة تزيينية على أطباق الأسماك الشهية.
12.اللوز
إجمالي البروتين: 5.94 غرام للأوقية (الجافة المحمّصة)
اللوز غذاء لذيذ ومغذٍ. وهو مصدر عظيم للبروتين، والدهون الصحية، وفيتامين إي، ومضادات الأكسدة. تأكد من حصولك على القدر الأكبر من العناصر المغذية الموجودة في اللوز بحرصك على عدم تقشيره أو شرائه غير مقشور.
13.كرنب بروكسل
إجمالي البروتين: 5.64 غرام لكل كوب (بعد سلق الكرنب المجمد)
إن كنت من الأطفال الانتقائيين ممن امتنع عن تناول كرنب بروكسل، فحان الآن وقت منح كرنب بروكسل فرصة ثانية. فهو ذو مذاق شهي مشويًا، أو مطهوًا على البخار، أو كمكوّن إضافي لأطباق السلطة.
14.بذور الشيا
إجمالي البروتين: 4.69 غرام للأوقية (الجافة)
تستحق هذه البذور السوداء الصغيرة مكانتها كأحد الأطعمة الخارقة. حتى كمياتها الصغيرة غنية للغاية بالبروتين، والألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وعناصر غذائية أخرى. بودينغ بذور الشيا طبق تحلية معروف وتتوافر بذور الشيا في أطباق كثيرة مختلفة.
15.الذرة الحلوة الصفراء
إجمالي البروتين: 4.68 غرام لكل عرنوس كبير (نيئ)
الذرة الحلوة لذيذة بقدر ما هي مغذية. يمكنك أن تبتاعها طازجة خلال فصل الصيف، أو مجمدةً خارج موسمها.
16.البطاطا
إجمالي البروتين: 4.55 غرام لكل حبة بطاطا متوسطة الحجم (مخبوزة، من دون تقشير)
يرمى قشر البطاطا إلى القمامة إلا أنه شديد الغنى بالبروتين والفيتامين سي وفيتامين ب6. أضف أنواعًا مختلفة من البطاطا كالروسيت أو البطاطا الحمراء لتعزيز المحتوى البروتيني لأطباقك. وتمتع بالعناصر المغذية الإضافية عند طهو البطاطا دون تقشيرها.
17.الهليون
إجمالي البروتين: 4.32 غرام لكل كوب (مسلوق)
الهليون يعني نخب المحاصيل الربيعية الطازجة. يمكن تذوق سوق الهليون مشويةً في الفرن أو على الجمر أو مطهوة على البخار. يمكنك حتى لف بعض اللحم المقدد حولها وتحميصها كوجبة جانبية مليئة بالبروتين.
18.البروكلي
إجمالي البروتين: 4.28 غرام لكل ساق واحدة (مسلوق، حبة متوسطة)
يكمن السبب في سعي والديك على إطعامك هذه الشجيرات الخضراء هو غناها بالعناصر المغذية، فإلى جانب البروتين يحتوي البروكلي على الألياف المالئة، والفيتامين ك وسي وغيرها الكثير. وتأكد من طهي الساق مع البروكلي لإغناء الطبق بالمغذيات.
19.الأفوكادو
إجمالي البروتين: 4.02 غرام لكل حبة أفوكادو متوسطة الحجم
تتنوع الأطباق التي يدخل الأفوكادو كأحد مكوناتها إلا أن بعضها يشتهر أكثر من غيرها، كغموس الغواكامولي. قم بتحضير بودينغ الأفوكادو حلو المذاق أو انتقل بالأفوكادو إلى صنع مشروب الفاكهة السميك قشدي المذاق لتحقيق الاستفادة الأكبر من البروتينات.
اقرأ أيضًا:
ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني
ما هي البروتينات ؟ نظرة عامة على البروتين
ترجمة: بشرى عيسى
تدقيق: مازن النفوري
مراجعة: رزان حميدة
