نحن لا نقترح أن تسترجع أمجاد وزنك في أثناء المدرسة الثانوية أو قياس خصرك في فترة المراهقة. إنما يقترح المقال أن خسارة بضعة كيلوغرامات من وزنك ليست خسارةً البتة. بل إنها تغيير صحي شامل. نسبة 5% المقترحة قد تبدو نسبةً كبيرةً إلا أنها تعادل 5 كيلوغرامات من فرد بالغ يزن 100 كيلوغرام (وزن أكبر من المتوسط) وتنطوي على فوائد صحية مذهلة تعزز قوتك وحصانتك ضد الكثير من الأمراض. ويمكنك استشارة طبيبك والتحدث إليه حول المنافع التي تحصدها عند خسارة 5% من وزنك.
إليكم بعضًا مما تحققه خسارة 5% من الوزن الكلي:
تخفيف الضغط على المفاصل
تتسبب إضافة 10 باوندات (4.5 كيلوغرامات) بضغط ثقلي يعادل 40 باوندًا على مفصل الركبة وباقي المفاصل (تعادل 18.1 كيلوغرام). ما يعني إرهاق المفصل عمليًا. أيضًا قد تتسبب نسبة الدهون المكتسبة بأنواع من التهابات المفاصل –الالتهاب هو الحالة المرضية الناتجة عن إتلاف المواد الكيميائية لأنسجة الجسم وحتى في المفاصل. حتى الخسارات الطفيفة في الوزن الكلي كفيلة بتخفيف حدة هذه الأعراض والتأثيرات. إذا كانت خسارة الوزن ناجحة، فإنها تجعل منك فردًا أقل عرضةً للإصابة بالتهاب المفاصل مستقبلًا.
تقليل مخاطر الإصابة بالأورام
أظهرت إحدى الدراسات أن النساء الأكبر سنًّا اللاتي فقدن 5% على الأقل من أوزانهن قلت لديهن فرص الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 12%. ما من دليل حاسم على الحماية التي يوفرها فقدان الوزن من الأورام السرطانية الأخرى، إلا إن تبني بعض التغييرات البنيوية التي تفضي إليها خسارة القليل من الكيلوغرامات تشير إلى مخاطر صحية أقل من جملتها مخاطر الإصابة بالسرطان. على سبيل المثال، يُلاحظ انخفاض المستويات الهرمونية المرتبطة بهرمونات محددة للإصابة السرطانية في الأشخاص الذين حققوا خسارةً في الوزن، هرمونات مثل الإستروجين، والإنسولين، والأندروجين.
الحد من الإصابة بالنمط الثاني من داء السكري
إذا كنت أكثر عرضةً للإصابة بداء السكري، فإن خسارة الوزن واحدة من طريقتين مثبتتين لمنع أو تخفيف وطأة الإصابة. تتمثل الطريقة الثانية بممارسة التمارين الرياضية بطريقة معتدلة لمدة 30 دقيقةً خمس مرات بالأسبوع. إذا كنت تزن 72 كيلوغرامًا، فما عليك إلا إنقاص وزنك بمقدار 3.5 -4.5 كيلوغرامات لجني فوائد جمة. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فإن خسارتك لهذا الوزن قد تعني حاجتك لعدد أقل من الأدوية، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الأعراض الصحية الممكن حدوثها، تلك التي قد تؤدي إلى مشكلات صحية أخرى.
توفير كوليسترول صحي
يمكن لخسارة الوزن أن تؤدي إلى خفض مستويات البروتين الشحمي في جسمك أو ما ندعوه بالكوليسترول الضار ما يؤدي بدوره إلى حاجة دوائية أقل. يسهل خفض مستويات الكوليسترول الضار مقارنةً برفع مستويات الكوليسترول الصحي. قد توصلك ممارسة التمارين الرياضية وخسارة الوزن إلى المستوى المثالي من الكوليسترول الصحي في الجسم ما يؤدي بدوره إلى تخفيض مخاطر إصابتك بأمراض القلب.
تقليل نسبة ثلاثي الغليسريد
الغليسريد هي الجزيئات الناقلة للدهون في جسمك إلى مراكز تخزين الطاقة واستهلاكها. وجود الغليسريد بمستويات مرتفعة (أكثر من 200 مليغرام/ديسي ليتر) يشير إلى أنك أكثر عرضةً للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. عليك إيصال هذه المستويات إلى حدود صحية (حوالي 150 مليغرامًا/ديسي ليتر)، ما السبيل إلى تحقيق ذلك؟ خسارة القليل من الكيلوغرامات.
حلّ لارتفاع ضغط الدم
تتسبب زيادة الوزن بإبطاء حركة الدم وتدفقه في الشرايين. ما يجعل ضخ الدم أبطأ في قلبك. بإمكانك الحد من ضغط الدم العالي بحوالي 5 درجات بخسارة 5% من وزنك الحالي. امتنع عن الاستهلاك الملحي الكبير واعمد إلى تناول الكثير من الخضروات والفواكه والألبان قليلة الدهون لتحقيق فائدة أكبر.
علاج توقف التنفس في أثناء النوم
تتسبب زيادة الوزن بتراكم أنسجة إضافية في الجزء الخلفي من الحنجرة. وفي وضع الاسترخاء في أثناء النوم، يرتخي النسيج ليسد مجرى الهواء. ويؤدي إلى توقف متكرر لعملية التنفس في أثناء النوم، ولذلك تبعات صحية خطيرة، ولا سيما على القلب. خسارة القليل من الوزن قد تكون علاجًا ناجحًا لتوقف التنفس في أثناء النوم، علاجًا قد يغنيك عن استخدام أجهزة التنفس.
عكس آثار مقاومة الإنسولين
تراكم الدهون في الجسم، ولا سيما في منطقة البطن، تؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية تثبط استجابة جسمك لتأثير هرمون الإنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن الحفاظ على سكر الدم بمستويات طبيعية. ورغم الجهد الجبار الذي يبذله البنكرياس لتصنيع الإنسولين، فإن مستويات السكر في دمك قد تصبح عاليةً جدًا. عليك بخسارة الوزن لعكس آثار مقاومة الأنسولين والحفاظ على مستويات صحية من سكر الدم.
تحسين جودة وفترات النوم
أظهرت بعض الدراسات تبعات ناتجة عن عدم حصولك على القسط الكافي من النوم ومنها أنك تصبح أكثر عرضةً للسمنة. أكدت دراسات أخرى أن خسارة 5% من وزنك (على الأقل) تسهم في تحسين جودة النوم التي تحظى به. لكن لا تفرط في عدد ساعات النوم إذ إن النوم الزائد له تأثير سلبي على الوزن والصحة هاهنا.
تعديل المزاج
يساعد تقليل الوزن الزائد في تحسين الحالة النفسية أيضًا. تسعى الأبحاث إلى إيجاد الصلة بين خسارة الوزن والمشاعر الإيجابية، إلا أن الآثار الإيجابية التي نجنيها بخسارة الوزن الزائد –كتحسين مظهرنا العام وتحسين جودة النوم- ذات دور بلا شك. تناولت إحدى الدراسات أحد الأشخاص الذين يعانون الاكتئاب والسمنة وأشارت النتائج إلى تحسن مشاعرهم بعد أن فقدوا 8% من وزنهم بالمتوسط. تظهر الأبحاث الأخرى استمرار الآثار النفسية الإيجابية حتى بعد سنتين -ما دمت تحافظ على وزنك منخفضًا.
علاج الالتهابات
تراكم الدهون في الجسم، ولا سيما في منطقة البطن، يؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية ذات تأثيرات التهابية على الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. ما يتسبب بمشكلات صحية مثل التهاب المفاصل، وأمراض القلب، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية. خسارة الوزن بنسبة تصل إلى 10% من وزنك تثمر في تخفيض تراكيز المواد الكيميائية آنفة الذكر وتقليل فرص إصابتك بمرض خطير.
خسارة الوزن باتباع حميات غذائية
لا يوجد نظام غذائي مثالي واحد لمساعدتكم على خسارة الوزن، إنما تتوفر بين أيدينا مجموعة من القواعد الأساسية. تناول من الفواكه والخضروات ما مقداره نصف الوجبة. تناول البروتينات الصحية وغير المعالجة، ومن اللحوم واختر قليل المحتوى من الدهون، أكثِر من تناول المأكولات البحرية، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور. استبدل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة، كالأرز البني، والشوفان. تحدث إلى طبيبك بخصوص جراحات تقليل الوزن إذا كنت تعاني سمنة شديدة.
خسارة الوزن بممارسة التمارين الرياضية
تعد ممارسة النشاط المعتدل لمدة 30 دقيقةً مدةً مثاليةً -يمكنك ركوب الدراجة أو المشي السريع- على الأقل 5 أيام في الأسبوع للحفاظ على صحتك جيدة. ولفقدان الوزن بطريقة ناجحة دونما رجعة، قد تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة أطول. من المفيد ممارسة تمارين تقوية عضلاتك، مثل تمارين الضغط أو التدريب على الوزن الخفيف. استشر طبيبك حول التمارين التي تناسبك وخاصةً عندما تبدأ بممارسة الرياضة بعد انقطاع.
اقرأ أيضًا:
نصائح غذائية لتقليل الدهون في الغذاء و خسارة الوزن
26 نصيحة مثبتة علميًا لخسارة الوزن
ترجمة: بشرى عيسى
تدقيق: حسام التهامي
مراجعة: آية فحماوي
