تعد اللحوم مفيدة للصحة، إذا أحسنت الاختيار. عند التفكير ببدء النظام الغذائي الصحي أو باستعادته، فإن أولى الأفكار التي تتوارد إلى الذهن هي تعديل تناول اللحوم إما عبر تقليلها وإما باتخاذ قرار بوقفها تمامًا. حصلت اللحوم على سمعة سيئة فربطت بعض الأبحاث زيادة تناول اللحوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشكلات الصحية. لكن وفقًا لجيم وايت، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية، فإن اللحوم توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم للنمو، والصيانة، والإصلاح.
يقول وايت: «تعد اللحوم عمومًا مصدرًا ممتازًا للبروتين وحديد الهيم والمغذيات الدقيقة مثل B12 والزنك والسيلينيوم. أيضًا يمكن استخدام العظام والنخاع في صنع مرق العظام، وله فوائد غذائية عديدة بما يحتويه من الكولاجين والحديد».
الحقيقة أن اللحوم قد تكون مفيدة لك، لكن يجب أن تقرأ ملصقات الأطعمة المرفقة على شريحة اللحم التي تود شراءها، وتفهم الوارد فيها من معلومات غذائية ومحتوى الدهون وغير ذلك.
في هذه المقالة يوجد بالضبط ما تحتاجه لمعرفة كيفية اختيار شريحة اللحم المناسبة.
طريقة فهم محتوى ملصقات اللحوم
من المؤكد أنك لاحظت عند توجهك إلى قسم اللحوم في البقالة العديد من الملصقات الموضوعة على شرائح اللحم المتعددة والمجمدة في الثلاجة بعضها مكتوب عليها «عضوية، تتغذى على العشب، حيوانات مراعي» فهل هذا الصنف من اللحوم له أي فوائد حقيقية على عكس اللحوم التقليدية؟
يُعتقد أن اللحوم العضوية تحتوي على نسبة أعلى قليلًا من أحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مضادات طبيعية للالتهاب. غالبًا ما تتشابه لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب مع اللحوم العضوية.
هناك بعض النقاط التي يجب فهمها، لا تعني تغذية هذه الحيوانات على العشب أنها لم تتناول أي شيء آخر عدا العشب، فقد تتناول الحبوب قبل ذبحها.
تحتوي لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب واللحوم العضوية على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميغا-3 الدهنية وكذلك حمض اللينوليك المرتبط (CLA)، الذي رُبط كما يقول وايت بفقدان الوزن وبناء الجسم.
مع ذلك، يبدو أن كمية البروتين في لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب والحبوب ضئيلة.
عندما يتعلق الأمر بالدجاج، خلصت دراسة أجريت عام 2014 من قبل مجموعة بحثية كندية إلى أن لحم الدجاج الذي لا يعيش في الأقفاص أقل دهونًا مقارنةً بالذي يعيش في الأقفاص. ومع ذلك، عند إزالة الجلد لم يكن هناك اختلاف في محتوى الدهون.
كل ما تريد معرفته عن اللحوم الحمراء
تأتي لحوم الأبقار أو اللحوم الحمراء من الماشية، وتعد غذاءً بروتينيًا كاملًا وعالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم النشاط البدني والحياة الصحية.
يعد لحم البقر غنيًا بكل من:
- البروتين
- الحديد
- الزنك
- النياسين
- الكولين
- فيتامين B12
يقول وايت: «عند تناولك وجبة لحم أحمر واحدة مطبوخة وزنها يعادل 3 أوقية، تحصل على 10 عناصر غذائية أساسية، بما في ذلك نحو نصف القيمة اليومية للبروتين. يبلغ المدخول الغذائي المرجعي للبروتين حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يعادل تقريبًا 60 غرامًا من البروتين للرجل المتوسط الذي يزن 72 كيلوغرامًا، و50 غرامًا للأنثى المتوسطة الخاملة التي تزن 63 كيلوغرامًا. في هذه الحالة، سيكون نصف القيمة اليومية للبروتين نحو 30 غرامًا للرجال و25 غرامًا للنساء».
يشير وايت إلى أنه بالطبع لا توجد قيمة يومية حقيقية للبروتين، لأن هذه الأرقام تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على حجم ومستوى نشاط وصحة الشخص.
اختيار قطعة اللحم المناسبة لحمية خسارة الوزن
وفقًا لوايت: «تميل شريحة لحم الخاصرة لأن تكون واحدة من أقل قطع اللحم البقري دهونًا، ما يجعلها خيارًا رائعًا في النظام الغذائي الصحي. عند اختيار قطعة اللحم البقري، ابحث عن كمية أقل من الدهون المشبعة لكل حصة».
عند شرائك اللحم من الجزار، ابحث عن قطع لحم بقري تحتوي على كمية أقل من الدهون المتكدسة، وقلل كمية الدهون من حواف اللحم قبل تناولها للحصول على بروتين قليل الدهون. تعد شريحة لحم الخاصرة خالية من الدهون.
نصيحة احترافية: الدهون تضيف نكهة! لا تتخلص من الدهون قبل الطهي، بل قبل الأكل فقط.
هل من الأفضل تناول لحم الدجاج الأبيض أم الداكن
يحتوي الدجاج على نسبة عالية من البروتين ونسبة قليلة من الدهون مقارنةً بمصادر حيوانية أخرى مثل لحم البقر. عند التفكير بلحم الدجاج، غالبًا ما نشير إلى اللحوم البيضاء. يعد اللحم الأبيض، وخاصةً صدور الدجاج، إضافةً رائعةً للأشخاص الذين يريدون اتباع نظامًا غذائيًا مرتفع البروتين وقليل الدهون.
مع ذلك، لا يمكننا أن ننسى لحم الدجاج الداكن. في حين أن اللحوم البيضاء تحتوي على نسبة دهون أقل من اللحوم الداكنة، فإن اللحوم الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين B.
يحتوي لحم الدجاج على:
- حديد
- الزنك
- السيلينيوم
- فيتامين B
وفقًا لوايت، فإن مقدار 3 أوقية من صدور الدجاج (اللحم الأبيض) دون الجلد تحتوي على 25 غرامًا من البروتين وحوالي 130 سعرة حرارية.
اختيار أكثر قطع لحم الدجاج خلوًا من الدهون لأجل حمية فقدان الوزن:
يقول جاكي شارب ومبل: «صدر الدجاج منزوع الجلد هو من أكثر قطع لحم الدجاج فقرًا بالدهون».
ومع ذلك، تعتبر أفخاذ الدجاج قريبة جدًا إلى صدور الدجاج منزوعة الجلد من حيث قيمة البروتين وأعلى قليلًا في الدهون المشبعة، ولكنها تحتوي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة.
نصيحة احترافية: انظر إلى الاختلافات في الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة في الدجاج، لكن ضع في اعتبارك أن إزالة الجلد الذي يأتي غالبًا على الأفخاذ، يمكن أن يساعد على تقليل محتوى الدهون.
ما هي الطريقة الأنسب لتناول لحم الخنزير
أنشأت هيئة الإذاعة البريطانية (بي بي سي) مؤخرًا قائمة بأكثر 100 نوع من الأطعمة المغذية احتل فيها دهن الخنزير المرتبة الثامنة.
بالنظر إلى الكثير من الأبحاث الأخرى التي تربط تناول الدهون بأمراض القلب، إليك هذه الأخبار المذهلة.
لحم الخنزير، أو اللحم الأبيض الآخر، غني بالبروتين والمعادن، وله أنواع عديدة أمثلة على ذلك، لحم المتن، ولحم الخنزير المقدد.
تحتوي الحصة الواحدة من لحم الخنزير على:
- الثيامين
- فيتامين B12 و B6
- بوتاسيوم
- حديد
- مغنيزيوم
حللت دراسة القيم الخام لكل منتج وقارنتها بالاحتياجات الغذائية للجسم، فوجدت أن الدهون الموجودة في لحم الخنزير تحتوي على دهون غير مشبعة أكثر من تلك الموجودة في لحم الضأن ولحم البقر؛ ما يعني المزيد من أحماض أوميغا-3 الدهنية. أيضًا فهو يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو مكون من دهون أحادية غير مشبعة يستخدمها الجسم بسهولة.
اختيار أكثر قطع لحم الخنزير خلوًا من الدهون لأجل حمية فقدان الوزن
قد تحتوي بعض قطع لحم الخنزير على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك، هناك بعض الخيارات الرائعة التي يمكن أن تكون إضافةً جيدةً للنظام الغذائي. يعد لحم الخاصرة أقل قطع لحم الخنزير دهونًا.
نصيحة احترافية: عند قراءة ملصقات اللحوم، ضع في الحسبان كمية الدهون المشبعة مقارنةً بحجم الحصة. يعد لحم الخنزير مصدرًا رائعًا للبروتين والمواد الغذائية، لكن عند معالجته وإضافة النكهات له يمكن أن يأتي بكميات عالية من الصوديوم المضاف مثلًا لحم الخنزير المقدد والنقانق.
كيف يؤثر تناول اللحوم في صحة الأمعاء
يميل الجسم إلى هضم البروتين أسرع من الدهون. لذلك، تُهضم قطعة اللحم الأقل دهونًا بسرعة أكبر. بينما تُهضم الأسماك والمحار أولًا عادةً، يُهضم لحم الدجاج واللحم البقري ثم لحم الخنزير ثانيًا. اتضح أيضًا أن عملية هضم لحم الحيوان لا تتغير كثيرًا بناءً على غذائه أو طريقة ومكان عيشه وتربيته.
صرحت تجربة أجريت عام 2013 أن الأفراد الأكبر سنًا يعانون عامةً انخفاض كفاءة مضغ الطعام، ما يعني أن عملية هضم اللحم المفروم وامتصاصه لديهم تكون أسرع من شريحة لحم البقر.
ما المخاطر الصحية لأكل اللحوم؟
عندما يتعلق الأمر باللحوم، يمكن لتقنيات الطهي أن تساعد على التخفيف من معظم المخاطر الصحية. يلاحظ ومبل أن طهي لحم الخنزير والدجاج في درجات الحرارة المناسبة يقتل البكتيريا والطفيليات مثل دودة الخنزير والسالمونيلا.
من المهم أيضًا وفقًا لومبل الانتباه إلى مصدر اللحوم. فلحم الخنزير الرعوي أفضل بسبب نوعية الغذاء الجيدة التي تقدم له.
مخاطر اللحوم على الصحة
-البكتيريا الموجودة في اللحوم: تمتلك الحيوانات في المراعي الحرة القدرة على تحمل المزيد من الأمراض، وخاصةً العدوى البكتيرية.
- مرض جنون البقر (BSE) ولحم البقر: تعد فرص الإصابة بمرض جنون البقر (BSE) ضئيلة جدًا بسبب تأكيد وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) على إزالة جميع مواد النخاع الشوكي والمخ من الماشية ذات الخطورة العالية.
- المضادات الحيوية ولحم الخنزير: يقال إن الاستخدام المفرط للمضادات الحيوية في الخنازير عامل مساهم في نمو الجراثيم المقاومة عند البشر، التي تقاوم المضادات الحيوية الأخرى.
- السالمونيلا والدجاج: السالمونيلا هي بكتيريا قد تسبب التسمم الغذائي. عادةً يكون التعامل مع الدجاج النيء بشكل غير صحيح هو سبب الإصابة بالسالمونيلا. قد يساعد الطهي والحفاظ على نظافة الطعام الجيدة في تقليل المخاطر.
جودة اللحوم مهمة لصحتك على المدى الطويل
وفقًا لوايت، يظهر اتباع نظام غذائي يتكون من أطعمة كاملة مؤلفة من نباتات ولحوم حيوانية عالية الجودة فائدةً أكبر للصحة على المدى الطويل ويسهم بتحسين جودة الحياة. لكن لا يمكن إنكار أن تقليل تناول اللحوم يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
لذلك عندما يتعلق الأمر باختيار اللحوم، تأكد من حصولك على أفضل قطع اللحم للحصول على أكبر قدر من الفوائد والعناصر الغذائية. بالنظر إلى القيمة الغذائية التي يمكن اكتسابها من تناول اللحوم، فإن تقليل تناولها قد يكون غير صحي. لذا، إذا قررت التوقف عن تناول اللحوم، تأكد من تعويض العناصر الغذائية الضرورية.
يعد أيضًا تناول قطع اللحم الدهنية بين الحين والآخر، مثل بطن الخنزير، أمرًا غير مضر، فمن المهم تحقيق التوازن بين احتياجاتك الغذائية، اعتمادًا على نظام غذائي متوازن.
اقرأ أيضًا:
لحم الخنزير تحت مجهر العلم: فوائده وقيمته الغذائية ومضاره
ما هي حمية 5:2؟ وهل هي أفضل من الحميات الغذائية التقليدية؟
ترجمة: جنان وجيه ندّه
تدقيق: حسام التهامي
مراجعة: نغم رابي
