يعد الاستقرار المقلق شائعًا عند ممارسي تمارين القوة ورفع الأثقال، وهو الحالة التي يتوقف عندها ازدياد قوة الجسم أو خسارة الدهون بسبب التكيف الجيد والتعود على البرنامج التدريبي المتبع.
يعد التكيف أمرًا جيدًا، ويشير إلى أن الجسم أقوى وقادر على تحمل النظام التدريبي، لكن حالة الاستقرار والثبات من مساوئه التي يمكن تجنبها بواسطة تغيير النظام التدريبي باستمرار.
يبدو ذلك بسيطًا لكن كيف نقرر ما الذي يجب تغييره؟
يبدأ الأمر بمعرفة كيفية استجابة الجسم لتمارين القوة.
لماذا يجب تغيير روتين التدريب؟
عندما يرفع الرياضي الأثقال فإنه فعليًا يعلم العضلات كيف تصبح أقوى، ولكي تنمو يجب تحديها بأوزان أكبر من التي تستطيع حملها، يعرف ذلك بالتحميل الزائد للعضلات، ويعد أهم مبدأ في تمارين القوة وفي جميع الأنظمة التدريبية الجيدة.
يجب عدم ممارسة تمارين مقاومة عدة لإحداث التحميل الزائد للعضلات عند البدء برفع الأثقال لأن كل شيء يقوم به الشخص يعد تحديًا وجديدًا، وبمجرد الانتهاء من الفترة الأولى يتكيف الجسم مع التمارين، وعندها يجب البدء بتحدٍ جديد.
خمس طرق لتغيير نظام التدريب
يتألف برنامج تنارين القوة من مكونات عدة مثل عدد مرات التدريب ونوع التدريب وثقل الوزن، وبناءً على ذلك توجد طرق لانهائية لتغير النظام التدريبي منها:
تغيير عدد مرات التدرب:
يعتمد عدد مرات رفع الأثقال في الأسبوع على نمط التدريب المتبع، فعند اتباع برنامج تدريبي لكامل الجسم يحتاج الشخص إلى يوم راحة على الأقل بين التدريبات، ولهذا السبب تجب ممارسة تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أما عند اتباع روتين مجزأ وتدريب عضلات مختلفة في أيام متعاقبة، يجب التدرب أربع مرات في الأسبوع أو أكثر.
إن تغيير عدد مرات التدريب في الأسبوع يغير بنية التدريبات، ويجعل الشخص يتجاوز حالة الاستقرار وعدم التحسن.
فيما يلي ثلاث طرق لتحقيق ذلك وهي:
1- القيام بمزيج من الأنظمة التدريبية:
ليس من الضروري اتباع أحد الأنظمة أو نظام آخر، بل يمكن المزج بينها، فمثلًا يمكن تدريب كامل الجسم في يوم ثم تدريب القسم العلوي والقسم السفلي من الجسم في أيام أخرى من الأسبوع ما يجعل الأمر ممتعًا ويحقق المزيد من المكاسب.
2- اتباع النظام التدريبي المجزأ:
يسمح التغيير من تدريب كامل الجسم إلى التدريب المجزأ بالقيام بالمزيد من تمارين القوة والتركيز بشكل أفضل على كل مجموعة عضلية لوحدها مثلًا التناوب بين تدريب أعلى الجسم وأسفله والتناوب بين تمارين الدفع والسحب أو تدريب مجموعات عضلية متعاكسة في أيام مختلفة.
3- اتباع نظام تدريب كامل الجسم:
يمكن العودة إلى نظام تدريب كامل الجسم بعد اتباع نظام التدريب المجزأ، إذ يجدد ذلك النشاط، ويعد طريقة عظيمة لتحسين النظام التدريبي لأسبوع أو اثنين.
يجب تجنب تدريب نفس العضلات في يومين متتاليين، ويجب أن يتضمن نظام تمرين القوة يوم راحة على الأقل في الأسبوع.
تغيير التدريبات:
يتكيف الجسم والدماغ جيدًا مع تمارين القوة عند أداء نفس التمارين مرارًا تكرارًا، ويعتاد على القيام بأنماط حركات معينة، وعند تغيير التمارين مثل القيام بتمرين المطرقة للعضلة ثنائية الرؤوس العضدية بدلًا من التمارين الاعتيادية، تتنشط الألياف العضلية بطرق مختلفة، ما يكسر الاستقرار وعدم التحسن.
تغيير المجموعات:
توجد طريقة أخرى بسيطة لتحفيز الجسم وهي تغيير المجموعات، إذ يلاحظ المبتدئون النتائج بأدائهم مجموعة تدريبية واحدة، لكن مع التقدم وازدياد القوة تجب إضافة مجموعة أو مجموعتين لزيادة التحدي ودفع الجسم للتحسن، لكن تقترح بعض الدراسات أن مجموعة تدريبية واحدة تمنح نفس الفائدة التي تمنحها المجموعات المتعددة، بشرط الاستمرار بالرفع حتى الوصول إلى الفشل العضلي.
يعتمد عدد المجموعات على الهدف من التمرين، وعلى الوقت المخصص للتمرين ومستوى اللياقة للشخص، وتقترح الإرشادات العامة ما يلي:
- القيام ب 1-6 مجموعات وبمعدل 8-12 عدة لكل مجموعة لزيادة الكتلة العضلية والقوة.
- القيام بـ 1-5 مجموعات وبمعدل 1-8 عدات لكل مجموعة للوصول إلى أقصى قوة ممكنة.
- القيام بـ 1-3 مجموعات وبمعدل 12-20 عدة لكل مجموعة من أجل زيادة التحمل العضلي.
يجب أن يضيف الرياضي مجموعة ثانية إلى نظام تمارين القوة إذا كان يقوم بمجموعة واحدة، ويمنح جسمه فترة أسبوع إلى أسبوعين ليتكيف مع ذلك.
تُضاف مجموعة أخرى مع الوقت عندما يكون الجسم مستعدًا لمزيد من التحديات.
تغيير الأوزان والعدات
يعد تغيير الأوزان المستخدمة في تمارين القوة والعدات طريقةً أخرى لتحقيق مكاسب جديدة والاستمتاع بالتدريب، ويمكن استخدام طريقة سهلة لمعرفة متى يجب التغيير، وذلك بواسطة استخدام سجل تدريبي، فإذا لاحظ الرياضي أن بإمكانه القيام بمزيد من العدات أكثر من السابق، يجب أن يزيد الوزن ويقلل العدات إلى ما كانت عليه سابقًا أو أقل.
يمكن أيضًا تغيير نمط المقاومة المتبع، فعند الاعتياد على استخدام الأجهزة الرياضية يجب تغييرها وتجربة الأوزان الحرة، وعند الاعتياد على الأوزان الحرة يجب تجربة الكابلات أو أجهزة الحركة الحرة، فباستخدام هذه الطرق سيشعر الرياضي بالاختلاف وسيستهدف أليافًا عضلية جديدة.
ينصح الخبراء المبتدئين بالتغير المتناوب للأوزان والعدات وفق قواعد أسبوعية. فيما يلي مثال حول كيفية تغيير برنامج تدريبي نموذجي للمبتدئين يمتد لفترة 6 أسابيع
الأسبوع الأول والثاني: البدء ببرنامج لتدريب كامل الجسم وعمل 10 عدات لكل تدريب بوزن متوسط.
الأسبوع الثالث: زيادة الوزن بمقدار 5-10% وإنقاص العدات لـ 8، مثلًا إذا كان الشخص يؤدي تمارين المطرقة التي تستهدف العضلة ثنائية الرؤوس العضدية باستخدام وزن 10 باوند، يجب أن يرفع الوزن ل 12، ويؤدي 8 عدات.
ملاحظة: إذا كان يؤدي أكثر من 8 عدات، يجب أن يزيد الوزن حتى الوصول إلى الوزن الذي لا يستطيع رفعه أكثر من 8 مرات.
الأسبوع الرابع: المحافظة على نفس الوزن، لكن مع زيادة العدات من 8 إلى 10 عدات.
الأسبوع الخامس: زيادة العدات إلى 12.
الأسبوع السادس: زيادة الوزن 5-10% أخرى وإنقاص العدات إلى 8.
يعد هذا مثالًا بسيطًا عن كيفية التغيير، ويجب أن ترتكز التغيرات على برنامج الشخص وما يناسبه ويناسب أهدافه، وأن يتذكر أن أي تغيير مهما كان بسيطًا قد يُحدث فرقًا.
تغيير أسلوب التدريب
لا يجب أن يغير المبتدئون تمارين القوة المتبع بسرعة، فالقيام بتغييرات كثيرة يؤدي لإصابات وآلام، إضافةً إلى أن المبتدئ يحتاج وقتًا أطول لإتقان التمارين والاعتياد على رفع الأوزان، لذا عند البدء بنظام تدريب كامل الجسم، يجب الاستمرار عليه لبضعة أسابيع قبل تغييره واتباع أنماط تدريبية أخرى مختلفة.
يصبح الرياضي بعد بضعة أسابيع أو أشهر من التدريب المكثف جاهزًا لتحديات أكثر قسوة مثل تغيير شكل التدريبات، وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
التدريب الدائري:
توجد عدة أشكال للتدريب الدائري مثل تمارين القوة الكلية، والتدريب القلبي الكلي، أو المزج بينهما، والفكرة من ذلك هي أداء عدة تمارين واحدًا تلو الآخر ما يشكل نموذج دائرة تدريبية أو عدة دوائر. يمكن الحصول على أمثلة متنوعة عن أنظمة التدريب الدائرية في أي قاعدة بيانات جيدة عن هذه الأنظمة على الإنترنت.
أسلوب المجموعات المتناقصة Drop sets:
يُجرى هذا الأسلوب التدريبي بواسطة إنقاص الوزن التدريبي بعد إكمال جميع العدات والوصول إلى الفشل العضلي حتى إنهاء المجموعة بأقل عدة ممكنة.
ينصح بعض الخبراء بأداء مجموعة واحدة بأسلوب المجموعات المتناقصة، ولتمرينين أو ثلاثة تمارين فقط لتجنب الإفراط في التدريب والإصابات. يحتاج هذا الأسلوب التدريبي لخبرة لمعرفة أفضل التمارين المناسبة للشخص.
أسلوب التدريب المعتمد على الحركات السلبية:
يركز هذا الأسلوب التدريبي على الحركة السلبية من تمارين القوة، مثل التركيز على إنزال الثقل المستخدم في أثناء تمرين العضلة ثنائية الرؤوس العضلية، ويحتاج إلى وجود شريك للمساعدة على رفع الوزن بوضعية تمكن الشخص من التركيز على الحركة السلبية.
أسلوب التدريب الهرمي:
يتضمن هذا الأسلوب من تمارين القوة زيادة أو تقليل الأوزان والعدات مع كل مجموعة، مثلًا أداء مجموعة واحدة من تمارين العضلة ثنائية الرؤوس العضدية بوزن خفيف يسمح بأداء 15 عدة، واستخدام وزن أثقل والقيام بـ 12 عدة في المجموعة التالية، وأخيرًا استخدام أثقل وزن يمكّن الشخص من أداء 8-10 عدات.
أسلوب المجموعات الفائقة (سوبرسيت):
يتضمن هذا الأسلوب القيام بتمرين واحد متبوعًا بتمرين آخر دون راحة، ويمكن أداء تمرينين أو أكثر لنفس المجموعة العضلية أو لمجموعات عضلية مختلفة، مثلًا سوبرسيت لكامل الجسم أو للقسم العلوي أو السفلي من الجسم.
أسلوب التدريب فائق البطء:
يتضمن هذا الأسلوب أداء كل عدة بإيقاع بطيء عادةً بين 8-10 ثوانٍ، ويعد هذا النمط تحديًا جديًا للعقل والجسم، ويحتاج إلى تركيز صارم لتجنب الإصابة أثناء أدائه.
ختامًا
توجد الكثير من الخيارات المتاحة لزيادة المكاسب وتحقيق أفضل استفادة من تمارين القوة، مثل تغيير التكرار والأوزان والعدات والمجموعات ونمط التدريب، وتعد جميعها مرتبطة ببعضها، فتغيير إحداها يتطلب أحيانًا تغيير الأخرى لتحقيق الفائدة المرجوة.
يمكن تبسيط الأمر في البداية وتغيير مكون واحد من تلك المكونات وملاحظة استجابة الجسم لذلك، ومع الوقت يصبح الشخص قادرًا على إحداث التغييرات بسهولة أكبر، ومهما كان النظام التدريبي المتبع يجب الاستمرار عليه 4-8 أسابيع قبل تغييره مجددًا.
اقرأ أيضًا:
دليلك الشامل لبناء العضلات وزيادة قوتها
ما كمية العضلات التي يمكن اكتسابها في شهر؟
ترجمة: هادي سلمان قاجو
تدقيق: رغد أبو الراغب
