يتحدث علماء النفس عن نوبات الهلع عوضًا عن أن يتحدثون عن نوبات القلق، ولكن القلق يكون مستمرًا بينما تحدث نوبة الهلع لفترة زمنية قصيرة ويكون فيها خوفك شديدًا ولا تستطيع العمل بصورة طبيعية، وخلال النوبة تتسارع ضربات قلبك وربما تشعر بضعف أو شحوب أو دوار وقد تشعر بوخز أو تنميل في يديك أو أصابعك، ستتعرق أو تُصاب بالبرد وستعاني من آلام في المعدة وقد تكون لديك آلام في الصدر وربما تشعر بالرهبة أو الارتباك.
إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع فستأتيك النوبات بشكل متكرر وغير متوقع، حوالي 5% من البالغين الأمريكيين وأكثر من 2% من المراهقين قد عانوا من اضطراب الهلع في وقت ما.
يتوارث هذا الاضطراب في العائلات ومن المحتمل أن يرتبط مع مشكلة أخرى من مشاكل القلق، فعلى سبيل المثال يمكن أن تحدث نوبات الهلع لدى شخص يُعاني من اضطراب الوسواس القهري OCD، مثل تفقد مقبض الباب بصورة متكررة للتأكد ما إذا كان الباب مُقفل، وفي حال كنت تخشى المرتفعات فربما ستتعرض لنوبة هلع فوق قمة الجبل.
لإيقاف نوبة القلق جرب هذه التقنيات قبل أن تشعر بأن النوبة سوف تحدث، اختر واحدة من الطرق الآتية لتطبقها مباشرةً، وقد تقوم بتطبيق خطوة أو اثنتين بشكل متتالي:
1. إذا كنت قد تعلمت آلية التنفس الصحيحة مسبقًا، فيمكنك تطبيقها عند الإحساس بالذعر، قد تتعلم أن تتنفس بطريقة الضغط المتبادل على فتحتي الأنف، وبطريقة أخرى خذ شهيقًا من خلال أنفك وعد للخمسة، احبس الشهيق لخمس ثواني ثم أطلق الزفير عبر فمك حتى انتهاء العد للرقم خمسة، يمكنك أن تأخذ شهيقَا وانت تعد للرقم خمسة ثم تطلق زفيرًا وأنت تعد للرقم عشرة، وربما تتنفس ببطء من خلال بطنك بدلًا من صدرك وهذا مهم خاصةً إذا كنت تلهث بسرعة مما يجعل حالة الهلع التي لديك أسوأ.
2. أغلق عينيك إذا كنت تعتقد أن النوبة تثار بسبب البيئة المحيطة بك.
3. تذكر مكانًا أو وقتًا كنت فيه مُحاطًا بسكينة واستدعي تلك الأحاسيس بالتفصيل.
4. ركز على استرخاء أصابع يدك ومعصميك ومن ثم ذراعيك وصولًا لتحريك جسمك ببطء.
5. إذا كانت النوبة مثارة بسبب أفكارك، فعليك توجيه عقلك لخارج هذه الأفكار، انتبه لما حولك وركز على شيء واحد وانظر إذا كنت تستطيع ملاحظته بتفصيل عظيم وأصنع ملاحظات جديدة عنه، أو يمكنك البحث عن أربع أشياء يمكنك أن تراها وثلاثة يمكنك أن تلمسها وشيئين يمكنك شمهما وشيء واحد بإمكانك أن تتذوقه.
6. اصرف الانتباه عن نفسك، يمكنك أن تعد تنازليًا ابتداءً من الـ 100 كما يمكنك جمع كل النقود المعدنية في محفظتك أيضًا، الهدف هو أن تعطي نفسك مهمة تحتاج للتركيز بشرط ألًا تكون مهمة صعبة جدًا كي لا تُثير المزيد من الخوف.
7. استخدم الثلج، ومن الأسهل الاحتفاظ بالحزم الهلامية في ثلاجتك وعندها يمكنك أن تخرج هذه الحزم وتمسك واحدة في كل يد أو ربما تضع واحدة فوق بطنك إذا كنت مستلقيًا.
8. تناول أدوية البنزوديازيبين مثل (الكلونوبين – Klonopin)، الأدوية المضادة للاكتئاب غالبًا يكون لها تأثير سريع، ولكن هذه الأدوية تؤدي إلى الإدمان فلذلك من المهم أن تتعلم تقنيات اخرى وأن تعمل بشكل مستمر لتخفيف قلقك بدلًا من الاعتماد على الوصفة الدوائية.
- ترجمة: رفاه عبد الرزاق
- تدقيق: أنس حسام حاج حسن
- تحرير: عيسى هزيم
- المصدر
